אבקת חלבון מומלצת – איזה הכי טובה ? [2021]

25 אבקות חלבון נבדקו
38 שעות מחקר
120 ביקורות שנבחנו
ללא פרסומות

עם היצע כל כך גדול של אבקות חלבון, קשה לנו לפעמים לבחור איזה אבקת חלבון מומלצת ביותר. בעוד חלק מהמוצרים הקיימים בשוק הם מהמובילים בעולם, קיימים גם מוצרים פחות איכותיים, שלא יועילו, ואף עלולים להזיק לכם, ולכן עדיף להתרחק מהם.

בדיוק בשביל זה בדקנו והשווינו, ואנו גאים להציג בפניכם את אבקות החלבון הטובות ביותר בשוק נכון להיום. חשוב מאוד לצרוך אבקות חלבון ולרכוש אותן ממקור אמין, כדי לשמור על בריאותכם.

הבחירה שלנו
חלבון מי גבינה פרימיום
מתאים לחיטוב
חלבון מי גבינה וביצה
מתאים לצמחוניים
חלבון ספירולינה, אפונה וסויה

המדריך המלא לאבקת חלבון

אם אתם מרימים משקולות באופן קבוע ומשקיעים שעות במכון הכושר, הגיוני שתראו עלייה במסת השריר. למרבה הצער, אם אתם לא משקיעים את אותו מאמץ גם במטבח כדי להבטיח שאתם אוכלים את האוכל הנכון שיתמוך במשטר האימונים שלכם, ההשפעה של האימונים שלכם תהיה לא מספקת.

מרכיב חשוב ומשמעותי בתזונה שלכם צריך להיות חלבון, מכיוון שהוא חיוני לשיקום ובנייה מחדש של השרירים שנפגעו לאחר אימון קשה. היתרונות של חלבון אינם מוגבלים רק לבניית שריר, הוא דרוש גם למגוון תפקידים קריטיים אחרים בגוף והוא גם יכול לסייע לכם להרגיש שבעים יותר לאורך זמן, מה שמפחית את הסבירות שתפנו לנשנושים וחטיפים מתוקים או שומניים לספק את הרעב.

אכילת כמות גדולה יותר של חלבון היא בדרך כלל לא משימה קשה במיוחד, מכיוון שהוא נמצא בהרבה מזונות טעימים שאנחנו אוכלים על בסיס יומי. עם זאת, לא תמיד קל להשיג את הכמות שאתם צריכים כדי לתמוך בעומס העבודה של השרירים במהלך האימונים. אם אתם רוצים להגיע לכמות המומלצת של 1.4-2 גרם חלבון לק”ג ממשקל גוף ליום למי שמנסה לבנות מסת שריר, כנראה שיידרש מכם לצרוך יותר מחזה עוף לארוחת צהריים וערב או חופן אגוזים נוסף לארוחת בוקר. הרבה יותר, למעשה, וזה יכול להיות יקר וגם לא פשוט למעקב מבחינת כמויות החלבון בכל מזון בתפריט.

גבר בחיטוב

שייק חלבון במקרה הזה יכול להיות מאוד שימושי כדי להבטיח שתגיעו ליעדי צריכת החלבון היומית שלכם. הם קלים להכנה, ומהירים לצריכה – קל יותר לשתות אותם אחרי אימון מאשר צלחת סטייק וביצים.

אבל עם כמות האפשרויות לסוגי אבקות חלבון זמינות כיום מאי פעם, מציאת המוצר המתאים עבורכם יכולה להיות מבלבלת. במאמר זה נעבור על מה שאתם צריכים לדעת לגבי האפשרויות הזמינות בשוק, מה שיאפשר לכם לקבל את ההחלטה הנכונה כדי להשיג את התוצאות הרצויות במינימום זמן, מאמץ והוצאות כספיות.

למה צריכים אבקת חלבון?

אם אתם עובדים עם תוכנית אימונים מסודרת, בין אם היא מבוססת על משקולות, אירובי או אימוני סיבולת, אתם צריכים יותר חלבון מעבר להמלצה המקובלת לאדם הממוצע של 55 גרם ליום. חלבון בצורת אבקה מאפשר דרך מהירה וקלה יותר להגדיל את הצריכה היומית שלכם. חלבון המתעכל במהירות כמו מי גבינה שימושי מאוד במיוחד לאחר אימון, כאשר אולי לא מתחשק לכם לשבת לארוחה מלאה. קזאין, חלבון שמשתחרר בקצב איטי יותר, הוא אופציה מצוינת לפני השינה מכיוון שהוא מתפרק ומספק בטפטופים את החומצות אמינו לזרם הדם שלכם במהלך הלילה ומאפשר לבנות מחדש את רקמת השריר תוך כדי שינה.

תמיד חשוב לזכור כי אבקת חלבון היא “תוסף” תזונה – וכמו כל תוסף תזונה, תפקידם הוא להשלים את הפערים התזונתיים של תזונה מלאה ומגוונת, ולא להחליף את התזונה. השגת רוב החלבון התזונתי היומי שלכם מבשר אדום ודגים היא הדרך הטובה ביותר, מכיוון שתקבלו יותר מהוויטמינים החיוניים, המינרלים וחומרי הזנה אחרים החיוניים לבריאות.

כיצד לצרוך אבקת חלבון?

אתם יכולים לשתות אותה עם מים, לערבב אותה עם נוזלים אחרים כמו חלב או מי קוקוס ולערבב אותה בתוך שייק פירות מזין, או אפילו להשתמש בה כמרכיב למתכונים – כמו למשל מאפינס, פנקייקים, ועוד

בחורה מכינה משקה חלבון

כמה אבקת חלבון כדאי לצרוך?

ההמלצות למנת הגשה עבור רוב אבקות החלבון הן בדרך כלל בסביבות 20-30 גרם, ומסיבה טובה. מחקרים מראים כי מדובר בכמות האידיאלית לתיקון הנזק שנגרם במהלך האימון ולהתחיל סינתזת חלבון בשריר – התהליך שבאמצעותו רקמת שריר חדשה נבנית. מחקרים מראים גם שתזונה עשירה בחלבון יכולה לעזור להפחית את אחוז השומן בגוף, כך שלא רק תגדלו ותהיו חזקים יותר אלא גם חטובים יותר.

מתי עלי לקחת אבקת חלבון?

אחרי אימון זה הזמן האידיאלי ביותר לצרוך אבקת חלבון כי זה הזמן שהשרירים שלכם הכי צריכים אספקה מחודשת של חומצות אמינו. שתיית שייק של חלבון מי גבינה מעורבב עם מים או חלב בתוך 30 דקות מסיום האימון שלכם תתחיל את תהליך ההתאוששות על ידי הצפת זרם הדם שלכם בחומצות אמינו, המועברות במהירות לתוך תאי השריר שלכם כדי להפוך לרקמת שריר חדשה.

ניתן לקחת אבקת חלבון גם בזמנים אחרים במהלך היום. למשל, ערבבו כף הגשה מהטעם האהוב עליכם עם ביצה ובננה ואז בשלו במחבת כדי להכין פנקייקים לארוחת בוקר עשירה בחלבון.
שייק חלבון יכול להיות גם שימושי במיוחד אם אתם נמצאים בחוץ כל היום ואין לכם זמן לאכול ארוחה מלאה.

מה עוד יש באבקת חלבון?

אבקות חלבון רבות מכילות מרכיבים נוספים מעולם תזונת הספורט שנועדו לתמוך או לשפר ביצועים והתאוששות. הנה כמה מתרכובות המפתח:

מתאמן

מדוע חלק ממוצרי חלבון מי גבינה יקרים כל כך?

ייצור מוצרים איכותיים ויעילים אינו תהליך זול. זה נכון שחלק מהמוצרים של מותגים מוכרים עשויים להיראות די יקרים, אבל בדיוק כמו עם אוכל באיכות גבוהה, אתם מקבלים מה שאתם משלמים עבורו. אם מוצר נראה זול מדי, או טוב מכדי להיות אמיתי, כנראה שהוא מוצר באיכות נמוכה.אך מצד שני חשוב שתדעו עבור מה אתם משלמים והאם אתם צריכים את זה כמו למשל הדוגמא של חלבון מי גבינה מבודד.

מה זה אבקות חלבון מי גבינה מבודד (Isolate)?

וודאי נתקלתם באבקות חלבון מי גבינה המתהדרות בחלבון מבודד ואתם שואלים אם זה שווה את תוספת המחיר. ובכן, תרכיז מי גבינה פחות מעובד ולכן מכיל באופן טבעי יותר פחמימות ושומן (לרוב באזור ה-3 גרם למנת הגשה). בידוד מי גבינה הוא תהליך שמפחית את רוב הפחמימות והשומן. אם מטרתכם הרזייה או באופן כללי אתם מעוניינים לצרוך פחות פחמימות ושומן אז זאת הבחירה הנכונה עבורכם.

מה אם אני מקפיד על דיאטה ספציפית?

אם אתם טבעונים אתם צריכים למצוא אבקת חלבון שאינה מכילה חלב או ביצים, ולמרבה המזל, בימינו קל מאוד להשיג אבקות כאלו. אם אתם צמחונים, רוב אבקות החלבון אמורות להיות מתאימות למרות שתמיד כדאי לבדוק את הרכיבים והמידע התזונתי של כל מוצר. אם אתם עוקבים אחר דיאטה מוגבלת או סובלים מאלרגיות, אז כמו עבור כל מוצר מזון, תצטרכו לבדוק כל מוצר בפני עצמו כדי לוודא שהוא מתאים לכם לצריכה.

שלושת אבקות החלבון הנפוצות

חלבון מי גבינה

מי גבינה הם הנוזל שנשאר מהחלב לאחר שהוא הוקרש וסונן, והם תוצר לוואי של תהליך ייצור הגבינה. אבקת חלבון מי גבינה היא אחד ממוצרי תזונת הספורט הפופולריים בעולם בגלל הזמינות, העלות והיעילות שלה. לאחר צריכתו, חלבון מי גבינה מתעכל במהירות, ולאחר מכן נספג במערכת העיכול שלכם, כך שהוא נכנס לזרם הדם ולשרירים שלכם מהר מאוד, ומתחיל את תהליך ההתאוששות והבנייה מחדש.

 אבקת חלבון מי גבינה מגיעה באחת משלוש צורות: צורה מבודדת, תרכיז, והידרוליזה. כל שלושת הסוגים עשירים ב-BCAA, חומצות האמינו החיוניות לבנייה מחדש ולתיקון הנזק השרירי הנגרם כתוצאה מאימון. חלק ממוצרי מי גבינה משתמשים בסוג אחד של חלבון באופן בלעדי. אם מדובר במקור חלבון איכותי יותר, בדרך כלל נפוץ שיהיה מצוי במוצרי פרימיום, ואם זהו סוג פחות איכותי כנראה יימצא במוצרים זולים יותר. מוצרים אחרים מכילים שילובים שונים של מי גבינה, כמו גם מקורות חלבון אחרים, כגון קזאין או סויה, וזאת כדי להתאים לקהל יעד ספציפי או על מנת להפחית את עלויות הייצור.

חלבון קזאין

קזאין הוא סוג החלבון העיקרי המצוי במוצרי חלב, המהווה כ-80% מתכולת החלבון בחלב פרה. בעוד שחלבון מי גבינה נספג במהירות על ידי הגוף (מה שהופך אותו למקור החלבון המושלם לאחר אימון), פירוק ועיכול קזאין מתרחש הרבה יותר לאט, במשך שעות רבות, כך שמתקיים שחרור איטי ומתמשך של חומצות אמינו לזרם הדם שלכם ולאחר מכן אל השרירים.

כדי להזין את השרירים שלכם בחומרי הזנה החיוניים שהם צריכים בשביל לתקן ולבנות מחדש את רקמת השריר, יהיה זה נכון לצרוך תוסף חלבון קזאין ממש לפני השינה. תהליך העיכול של קזאין המאפשר שחרור איטי של חומצות האמינו, הופך אותו למקור המושלם לחלבון עבור השרירים שלכם במהלך הלילה על מנת לבנות מסת שריר חדשה במהלך השינה בזמן שהגוף שלכם מתאושש מהשפעות האימון.

אבקת גיינר לעלייה במשקל

אם אתם באופן עקבי מתקשים לעלות במסת השריר למרות שאתם עוקבים אחר תוכנית אימונים מאתגרת ודיאטה עתירת חלבון, ייתכן שתרצו לשקול אבקת חלבון עתירת קלוריות הכוללת גם כמות משמעותית של פחמימות. מוצרים אלה, הידועים כמסייעים לעלייה במשקל, יכולים לכלול צורות מרובות של חלבון וכן פחמימות בשחרור מהיר ואיטי כדי להגדיל באופן דרמטי את צריכת הקלוריות שלכם וכדי לעזור לכם לבנות מסת שריר גדולה יותר.

מוצרים לעלייה במשקל נמצאים בדרך כלל בשימוש על ידי מפתחי גוף במהלך תקופת עליית מסה שבה הם רוצים להגדיל כמה שיותר את מסת השריר, גם אם זה אומר עלייה באחוז השומן, או על ידי ספורטאים מקצועיים ששורפים הרבה קלוריות באימונים ולא רוצים להיות בגירעון קלורי יומי (שורפים יותר ממה שהם צורכים). אם אתם מתקשים לעלות מסת שריר למרות האימונים והקפדה על אכילה נכונה, אתם עשויים להפיק תועלת מתוספת הקלוריות שהמוצרים האלה מספקים כדי לוודא שגופכם יהיה תמיד בעודף קלוריות ויהיה לו את הדלק הנדרש לעזור לשרירים לגדול.

גבר חטוב

סוגים אחרים של אבקת חלבון

חלבון ביצה

תהליך הייצור של אבקת חלבון הביצה מתבצע ע״י הפרדה וייבוש חלבוני ביצה מהחלמון.

חלבון סויה

אחד ממקורות החלבון הצמחי המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. מקלפים את הסויה ואז מייבשים וטוחנים אותה לצורה של קמח. לאחר מכן יוצרים ממנה תרכיז או מבודדים את החלבון מתוכה לצורת אבקה.

חלבון אורז

אורז ידוע כמקור לפחמימות, אך אורז חום מכיל כ-8 גרם חלבון ל-100 גרם. ייצור חלבון האורז כולל בידוד של החלבון וטחינתו לאבקה.

חלבון המפ

מופק מזרעי צמח הקנאביס, חלבון ההמפ צבר פופולריות כמקור חלבון היפואלרגני שעשיר גם בחומצות שומן חיוניות.

חלבון אפונה

עשוי מצמח האפונה הצהוב, זהו סוג של חלבון המשתחרר בקצב איטי אל מחזור הדם בדומה לקזאין. הוא מגיע הרבה פעמים ללא טעם.

למה עוד כדאי לשים לב

בשל העלייה החדה בביקוש בשנים האחרונות קיימות אבקות חלבון רבות הזמינות לצרכן. לפני שניגע במרכיבים, חשוב להבין שפיתוח וייצור של אבקות חלבון הוא תהליך מורכב הדורש ידע רב, ושיטות ייצור מיוחדות. הדבר יכול להסביר את המחיר היחסית גבוה של המוצר (בסביבות 200-300 ש”ח לקופסא). הסיבה שאנו מציינים את נושא המחיר הוא מפני שבשנים האחרונות הופיעו מוצרים שאינם מקוריים ולכן:

בנוסף לנושא המחיר, חושב כמובן לבדוק אם אתם רוכשים את המוצר שהכי מתאים לכם. האם חשוב לכם להעלות את מסת השריר, האם חשוב לכם לקצר את זמן ההתאוששות לאחר האימון. כמו ברכישת כל מוצר, השתמשו בחוכמת ההמונים כדי לקבל תמונה מקיפה יותר לגבי איכות המוצר.

מבחינת המרכיבים, ודאו שהמרכיב העיקרי במוצר הוא החלבון (צריך להופיע בראש רשימת המרכיבים) ושכמות הסוכרים נמוכה. בעת פתיחת המארז, בידקו שהמארז סגור בצורה הרמטית. חשוב גם לבחור טעם שאתם חושבים שתוכלו להנות ממנו.

סיכום - אבקת החלבון מומלצת

אבקות חלבון יכולות לשמש כתוספת חלבון מצוינת לתזונה היומית שלכם וכמובן לשפר את תוצאות האימון הספורטיבי ע”י התרומה להגדלת מסת השריר וקיצור זמן ההתאוששות. אבקות החלבון הם חלק בלתי נפרד משגרת האימון של ספורטאים כיום.ֶ

לאחר בדיקת כלל המוצרים בחיפוש אחר אבקת חלבון מומלצת לכם, אנו ממליצים על אבקת החלבון של Alfa. מדובר באחת מאבקות החלבון המובילות בעולם, ואי אפשר להתעלם מהמחקר המקיף שנעשה (וממשיך גם בימים אלו) לפיתוח המרכיבים האיכותיים בשילוב של מתן דגש לאלמנט החוויתי בשימוש המוצר.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..