עם היצע כל כך גדול של אבקות חלבון, קשה לנו לפעמים לבחור איזה אבקת חלבון מומלצת ביותר. בעוד חלק מהמוצרים הקיימים בשוק הם מהמובילים בעולם, קיימים גם מוצרים פחות איכותיים, שלא יועילו, ואף עלולים להזיק לכם, ולכן עדיף להתרחק מהם.
בדיוק בשביל זה בדקנו והשווינו, ואנו גאים להציג בפניכם את אבקות החלבון הטובות ביותר בשוק נכון להיום. חשוב מאוד לצרוך אבקות חלבון ולרכוש אותן ממקור אמין, כדי לשמור על בריאותכם.
- אבקת חלבון WHEY איכותית וטעימה ב4 טעמים
- 64 מנות הגשה
- 26 גרם חלבון למנה
- 5.7 גרם BCAA (חומצות אמינו) למנה
המדריך המלא לאבקת חלבון
אם אתם מרימים משקולות באופן קבוע ומשקיעים שעות במכון הכושר, הגיוני שתראו עלייה במסת השריר. למרבה הצער, אם אתם לא משקיעים את אותו מאמץ גם במטבח כדי להבטיח שאתם אוכלים את האוכל הנכון שיתמוך במשטר האימונים שלכם, ההשפעה של האימונים שלכם תהיה לא מספקת.
מרכיב חשוב ומשמעותי בתזונה שלכם צריך להיות חלבון, מכיוון שהוא חיוני לשיקום ובנייה מחדש של השרירים שנפגעו לאחר אימון קשה. היתרונות של חלבון אינם מוגבלים רק לבניית שריר, הוא דרוש גם למגוון תפקידים קריטיים אחרים בגוף והוא גם יכול לסייע לכם להרגיש שבעים יותר לאורך זמן, מה שמפחית את הסבירות שתפנו לנשנושים וחטיפים מתוקים או שומניים לספק את הרעב.
אכילת כמות גדולה יותר של חלבון היא בדרך כלל לא משימה קשה במיוחד, מכיוון שהוא נמצא בהרבה מזונות טעימים שאנחנו אוכלים על בסיס יומי. עם זאת, לא תמיד קל להשיג את הכמות שאתם צריכים כדי לתמוך בעומס העבודה של השרירים במהלך האימונים. אם אתם רוצים להגיע לכמות המומלצת של 1.4-2 גרם חלבון לק"ג ממשקל גוף ליום למי שמנסה לבנות מסת שריר, כנראה שיידרש מכם לצרוך יותר מחזה עוף לארוחת צהריים וערב או חופן אגוזים נוסף לארוחת בוקר. הרבה יותר, למעשה, וזה יכול להיות יקר וגם לא פשוט למעקב מבחינת כמויות החלבון בכל מזון בתפריט.
שייק חלבון במקרה הזה יכול להיות מאוד שימושי כדי להבטיח שתגיעו ליעדי צריכת החלבון היומית שלכם. הם קלים להכנה, ומהירים לצריכה – קל יותר לשתות אותם אחרי אימון מאשר להשיג סטייק וביצים.
אבל עם כמות האפשרויות לסוגי אבקות חלבון זמינות כיום מאי פעם, מציאת המוצר המתאים עבורכם יכולה להיות מבלבלת. במאמר זה נעבור על מה שאתם צריכים לדעת לגבי האפשרויות הזמינות בשוק, מה שיאפשר לכם לקבל את ההחלטה הנכונה כדי להשיג את התוצאות הרצויות במינימום זמן, מאמץ והוצאות כספיות.
למה צריכים אבקת חלבון?
אם אתם עובדים עם תוכנית אימונים מסודרת, בין אם היא מבוססת על משקולות, אירובי או אימוני סיבולת, אתם צריכים יותר חלבון מעבר להמלצה המקובלת לאדם הממוצע של 55 גרם ליום. חלבון בצורת אבקה מאפשר דרך מהירה וקלה יותר להגדיל את הצריכה היומית שלכם. חלבון המתעכל במהירות כמו מי גבינה שימושי מאוד במיוחד לאחר אימון, כאשר אולי לא מתחשק לכם לשבת לארוחה מלאה. קזאין, חלבון שמשתחרר בקצב איטי יותר, הוא אופציה מצוינת לפני השינה מכיוון שהוא מתפרק ומספק בטפטופים את החומצות אמינו לזרם הדם שלכם במהלך הלילה ומאפשר לבנות מחדש את רקמת השריר תוך כדי שינה.
תמיד חשוב לזכור כי אבקת חלבון היא "תוסף תזונה" – וכמו כל תוסף תזונה, תפקידם הוא להשלים את הפערים התזונתיים של תזונה מלאה ומגוונת, ולא להחליף את התזונה. השגת רוב החלבון התזונתי היומי שלכם מבשר אדום ודגים היא הדרך הטובה ביותר, מכיוון שתקבלו יותר מהוויטמינים החיוניים, המינרלים וחומרי הזנה אחרים החיוניים לבריאות.
כיצד לצרוך אבקת חלבון?
אתם יכולים לשתות אותה עם מים, לערבב אותה עם נוזלים אחרים כמו חלב או מי קוקוס ולערבב אותה בתוך שייק פירות מזין, או אפילו להשתמש בה כמרכיב למתכונים – כמו למשל מאפינס, פנקייקים, ועוד
כמה אבקת חלבון כדאי לצרוך?
ההמלצות למנת הגשה עבור רוב אבקות החלבון הן בדרך כלל בסביבות 20-30 גרם, ומסיבה טובה. מחקרים מראים כי מדובר בכמות האידיאלית לתיקון הנזק שנגרם במהלך האימון ולהתחיל סינתזת חלבון בשריר – התהליך שבאמצעותו רקמת שריר חדשה נבנית. מחקרים מראים גם שתזונה עשירה בחלבון יכולה לעזור להפחית את אחוז השומן בגוף, כך שלא רק תגדלו ותהיו חזקים יותר אלא גם חטובים יותר.
מתי עלי לקחת אבקת חלבון?
אחרי אימון זה הזמן האידיאלי ביותר לצרוך אבקת חלבון כי זה הזמן שהשרירים שלכם הכי צריכים אספקה מחודשת של חומצות אמינו. שתיית שייק של חלבון מי גבינה מעורבב עם מים או חלב בתוך 30 דקות מסיום האימון שלכם תתחיל את תהליך ההתאוששות על ידי הצפת זרם הדם שלכם בחומצות אמינו, המועברות במהירות לתוך תאי השריר שלכם כדי להפוך לרקמת שריר חדשה.
ניתן לקחת אבקת חלבון גם בזמנים אחרים במהלך היום. למשל, ערבבו כף הגשה מהטעם האהוב עליכם עם ביצה ובננה ואז בשלו במחבת כדי להכין פנקייקים לארוחת בוקר עשירה בחלבון.
שייק חלבון יכול להיות גם שימושי במיוחד אם אתם נמצאים בחוץ כל היום ואין לכם זמן לאכול ארוחה מלאה.
מה עוד יש באבקת חלבון?
אבקות חלבון רבות מכילות מרכיבים נוספים מעולם תזונת הספורט שנועדו לתמוך או לשפר ביצועים והתאוששות. הנה כמה מתרכובות המפתח:
- קריאטין תרכובת אורגנית זו אחראית על הנעת תאים לפעולה והוכחה כמשפרת את יכולת המאמץ במהלך אימון בעצימות גבוהה כמו הרמת משקולות
- L - Carnitine : חומצה זאת מוספת לעתים קרובות למוצרי מי גבינה "דיאטטיים", חומצת אמינו זו מגייסת חומצות שומן מתאי שומן כך שניתן יהיה להשתמש בהן כדי לספק אנרגיה.
- אנזימים: אנזימים או פרוביוטיקה עוזרים לקיבה שלכם לפרק תרכובות ספציפיות לעיכול טוב יותר וספיגת חומרים מזינים.
מדוע חלק ממוצרי חלבון מי גבינה יקרים כל כך?
ייצור מוצרים איכותיים ויעילים אינו תהליך זול. זה נכון שחלק מהמוצרים של מותגים מוכרים עשויים להיראות די יקרים, אבל בדיוק כמו עם אוכל באיכות גבוהה, אתם מקבלים מה שאתם משלמים עבורו. אם מוצר נראה זול מדי, או טוב מכדי להיות אמיתי, כנראה שהוא מוצר באיכות נמוכה.אך מצד שני חשוב שתדעו עבור מה אתם משלמים והאם אתם צריכים את זה כמו למשל הדוגמא של חלבון מי גבינה מבודד.
מה זה אבקות חלבון מי גבינה מבודד (Isolate)?
וודאי נתקלתם באבקות חלבון מי גבינה המתהדרות בחלבון מבודד ואתם שואלים אם זה שווה את תוספת המחיר. ובכן, תרכיז מי גבינה פחות מעובד ולכן מכיל באופן טבעי יותר פחמימות ושומן (לרוב באזור ה-3 גרם למנת הגשה). בידוד מי גבינה הוא תהליך שמפחית את רוב הפחמימות והשומן. אם מטרתכם הרזייה או באופן כללי אתם מעוניינים לצרוך פחות פחמימות ושומן אז זאת הבחירה הנכונה עבורכם.
מה אם אני מקפיד על דיאטה ספציפית?
אם אתם טבעונים אתם צריכים למצוא אבקת חלבון שאינה מכילה חלב או ביצים, ולמרבה המזל, בימינו קל מאוד להשיג אבקות כאלו. אם אתם צמחונים, רוב אבקות החלבון אמורות להיות מתאימות למרות שתמיד כדאי לבדוק את הרכיבים והמידע התזונתי של כל מוצר. אם אתם עוקבים אחר דיאטה מוגבלת או סובלים מאלרגיות, אז כמו עבור כל מוצר מזון, תצטרכו לבדוק כל מוצר בפני עצמו כדי לוודא שהוא מתאים לכם לצריכה.
שלושת אבקות החלבון הנפוצות
אבקות חלבון הן תוסף תזונה מומלץ לספורטאים באופו כללי, אבל יש כמה סוגים שמוטב להכיר:
חלבון מי גבינה
מי גבינה הם הנוזל שנשאר מהחלב לאחר שהוא הוקרש וסונן, והם תוצר לוואי של תהליך ייצור הגבינה. אבקת חלבון מי גבינה היא אחד ממוצרי תזונת הספורט הפופולריים בעולם בגלל הזמינות, העלות והיעילות שלה. לאחר צריכתו, חלבון מי גבינה מתעכל במהירות, ולאחר מכן נספג במערכת העיכול שלכם, כך שהוא נכנס לזרם הדם ולשרירים שלכם מהר מאוד, ומתחיל את תהליך ההתאוששות והבנייה מחדש.
אבקת חלבון מי גבינה מגיעה באחת משלוש צורות: צורה מבודדת, תרכיז, והידרוליזה. כל שלושת הסוגים עשירים ב-BCAA, חומצות האמינו החיוניות לבנייה מחדש ולתיקון הנזק השרירי הנגרם כתוצאה מאימון. חלק ממוצרי מי גבינה משתמשים בסוג אחד של חלבון באופן בלעדי. אם מדובר במקור חלבון איכותי יותר, בדרך כלל נפוץ שיהיה מצוי במוצרי פרימיום, ואם זהו סוג פחות איכותי כנראה יימצא במוצרים זולים יותר. מוצרים אחרים מכילים שילובים שונים של מי גבינה, כמו גם מקורות חלבון אחרים, כגון קזאין או סויה, וזאת כדי להתאים לקהל יעד ספציפי או על מנת להפחית את עלויות הייצור.
חלבון קזאין
קזאין הוא סוג החלבון העיקרי המצוי במוצרי חלב, המהווה כ-80% מתכולת החלבון בחלב פרה. בעוד שחלבון מי גבינה נספג במהירות על ידי הגוף (מה שהופך אותו למקור החלבון המושלם לאחר אימון), פירוק ועיכול קזאין מתרחש הרבה יותר לאט, במשך שעות רבות, כך שמתקיים שחרור איטי ומתמשך של חומצות אמינו לזרם הדם שלכם ולאחר מכן אל השרירים.
כדי להזין את השרירים שלכם בחומרי הזנה החיוניים שהם צריכים בשביל לתקן ולבנות מחדש את רקמת השריר, יהיה זה נכון לצרוך תוסף חלבון קזאין ממש לפני השינה. תהליך העיכול של קזאין המאפשר שחרור איטי של חומצות האמינו, הופך אותו למקור המושלם לחלבון עבור השרירים שלכם במהלך הלילה על מנת לבנות מסת שריר חדשה במהלך השינה בזמן שהגוף שלכם מתאושש מהשפעות האימון.
אבקת גיינר לעלייה במשקל
אם אתם באופן עקבי מתקשים לעלות במסת השריר למרות שאתם עוקבים אחר תוכנית אימונים מאתגרת ודיאטה עתירת חלבון, ייתכן שתרצו לשקול אבקת חלבון עתירת קלוריות הכוללת גם כמות משמעותית של פחמימות. מוצרים אלה, הידועים כמסייעים לעלייה במשקל, יכולים לכלול צורות מרובות של חלבון וכן פחמימות בשחרור מהיר ואיטי כדי להגדיל באופן דרמטי את צריכת הקלוריות שלכם וכדי לעזור לכם לבנות מסת שריר גדולה יותר. קראו עוד בכתבה על הגיינרים המומלצים.
מוצרים לעלייה במשקל נמצאים בדרך כלל בשימוש על ידי מפתחי גוף במהלך תקופת עליית מסה שבה הם רוצים להגדיל כמה שיותר את מסת השריר, גם אם זה אומר עלייה באחוז השומן, או על ידי ספורטאים מקצועיים ששורפים הרבה קלוריות באימונים ולא רוצים להיות בגירעון קלורי יומי (שורפים יותר ממה שהם צורכים). אם אתם מתקשים לעלות מסת שריר למרות האימונים והקפדה על אכילה נכונה, אתם עשויים להפיק תועלת מתוספת הקלוריות שהמוצרים האלה מספקים כדי לוודא שגופכם יהיה תמיד בעודף קלוריות ויהיה לו את הדלק הנדרש לעזור לשרירים לגדול.
מנגד, אם אתם רוצים להיפטר משומן עודף עקשן במהירות גדולה יותר, שווה לבדוק אפשרות לשלב שורפי שומן כתוסף נוסף לשגרת התזונה היומית שלכם.
סוגים אחרים של אבקת חלבון
חלבון ביצה
תהליך הייצור של אבקת חלבון הביצה מתבצע ע״י הפרדה וייבוש חלבוני ביצה מהחלמון.
- יתרונות: זהו מקור חלבון מלא, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, כמו גם ויטמינים ומינרלים החשובים לבריאות ותפקוד תקין של הגוף.
- חסרונות: זו אחת האופציות היקרות יותר, הטעמים לרוב מוגבלים ולא טעימים במיוחד. וכמובן, אם אתם אלרגים לביצים, אופציה זו אינה מתאימה עבורכם.
חלבון סויה
אחד ממקורות החלבון הצמחי המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. מקלפים את הסויה ואז מייבשים וטוחנים אותה לצורה של קמח. לאחר מכן יוצרים ממנה תרכיז או מבודדים את החלבון מתוכה לצורת אבקה.
- יתרונות: אחד המקורות הצמחוניים הבודדים לחלבון מלא. בנוסף, ידידותי גם לארנק שלכם.
- חסרונות: מחקרים מראים שסויה יכולה להגביר את רמות הורמון המין הנשי אסטרוגן (המעודד אחסון שומן), ולעתים קרובות צמח הסויה עובר שינוי גנטי כדי להגביר את תפוקת היבול.
חלבון אורז
אורז ידוע כמקור לפחמימות, אך אורז חום מכיל כ-8 גרם חלבון ל-100 גרם. ייצור חלבון האורז כולל בידוד של החלבון וטחינתו לאבקה.
- יתרונות: אידיאלי לטבעונים ולאנשים עם אלרגיות למוצרי חלב, סויה או גלוטן. הוא מכיל גם ויטמינים מקבוצת B.
- חסרונות: לא מקור חלבון מלא, אז תצטרכו צורות אחרות של חלבון בתזונה שלכם כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.
חלבון המפ
מופק מזרעי צמח הקנאביס, חלבון ההמפ צבר פופולריות כמקור חלבון היפואלרגני שעשיר גם בחומצות שומן חיוניות.
- יתרונות: מקור חלבון טבעוני עשיר בסיבים, והוא גם אידיאלי עבור אלו עם אלרגיות נפוצות למזון. אם אתם מוטרדים לגבי ה- THC, התרכובת הפסיכואקטיבית בקנאביס, אין לכם מה - היא לא קיימת בחלבון ההמפ.
- חסרונות: הוא מכיל לאוצין בכמות נמוכה, אחת מחומצות האמינו החשובות ביותר לפיתוח שרירים.
חלבון אפונה
עשוי מצמח האפונה הצהוב, זהו סוג של חלבון המשתחרר בקצב איטי אל מחזור הדם בדומה לקזאין. הוא מגיע הרבה פעמים ללא טעם.
- יתרונות: אלטרנטיבה לקזאין אשר ידידותית לטבעונים. מאפשר שחרור הדרגתי של חומצות אמינו במהלך הלילה.
- חסרונות: זהו לא מקור חלבון מלא אז אתם לא יכולים להסתמך עליו בלבד. בנוסף, אולי תרצו לשלב אותו עם מרכיבים אחרים כדי לשפר את הטעם.
למה עוד כדאי לשים לב
- אם אתם רואים מוצר שהוא זול מדי, זה צריך להדליק נורה אדומה שמשהו כאן לא בסדר
- לרכוש אך ורק מספקים מורשים ובעלי מוניטין
- לוודא שהאריזה נראית תקינה והחלק שמכיל את האבקה אטום
בנוסף לנושא המחיר, חושב כמובן לבדוק אם אתם רוכשים את המוצר שהכי מתאים לכם. האם חשוב לכם להעלות את מסת השריר, האם חשוב לכם לקצר את זמן ההתאוששות לאחר האימון. כמו ברכישת כל מוצר, השתמשו בחוכמת ההמונים כדי לקבל תמונה מקיפה יותר לגבי איכות המוצר.
מבחינת המרכיבים, ודאו שהמרכיב העיקרי במוצר הוא החלבון (צריך להופיע בראש רשימת המרכיבים) ושכמות הסוכרים נמוכה. בעת פתיחת המארז, בידקו שהמארז סגור בצורה הרמטית. חשוב גם לבחור טעם שאתם חושבים שתוכלו להנות ממנו.
- אבקת חלבון WHEY איכותית וטעימה ב4 טעמים
- 64 מנות הגשה
- 26 גרם חלבון למנה
- 5.7 גרם BCAA (חומצות אמינו) למנה
