איך לבחור אבקת חלבון בצורה נבונה?

אבקות חלבון מהוות דרך מהירה להבטיח שהגוף שלך מוזן היטב ומסופק.
אנשים צורכים אותן מסיבות שונות – לרדת במשקל, לשפר ביצועי הספורט, לבנות מסת שריר ולבריאות כללית.

מספיק לעשות חיפוש קצר בגוגל על מנת לראות שאפשרויות לאבקת החלבון הן אינסופיות.
אז איך ניתן לדעת מהו הסוג המתאים ביותר למטרות הבריאות האישיות שלך?

על פי הדיאטנית קייט פאטון MD, RD, CSSD, LD, חשוב לדעת להבדיל בין אבקות חלבון בעלות זמינות גבוהה, כמו גם את רמת ההזנה שאנחנו מעניקים בהשוואה למקורות חלבון המגיעים ממזון מלא.

מזון מלא לעומת אבקת חלבון

ניתן לענות על דרישות החלבון היומיות של גופך בין אם באמצעות שתיית שייקים ובין אם באמצעות אכילת מזון מלא בלבד.
עם זאת, השייקים אינם מציעים תזונה שווה.

מה שעשוי להתגלות כמפתיע הוא ששייק חלבון בדרך כלל יכיל פחות חומרים מזינים (ויטמינים ומינרלים) מאשר מזונות שלמים. מסיבה זו, שייקים עשויים לעזור לך לרדת במשקל, אך מזון מלא יכול להציע הזנה גדולה ואיכותית יותר לגוף.
האם אבקת חלבון בריאה או מזיקה? ברוב המקרים כנראה שלא, אך בכל זאת יש סיבה שהיא מוגדרת כתוסף תזונה.

מתאמן לוגם ממשקה חלבון

סוגי חלבונים ודרכי השימוש השונות

חלבון מי גבינה הוא אחד החלבונים הנפוצים ביותר והוא הטוב ביותר לשימוש יומיומי.
הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות והוא קל לעיכול.
זה עוזר להעלות את רמת האנרגיה ויכול להפחית את רמות הלחץ.
אופן השימוש המומלץ בחלבון מי גבינה מבודד או מרוכז הוא לאחר אימון.

חלבון סויה הוא בחירה נפוצה נוספת.
חלבון סויה עוזר להפחית כולסטרול גבוה ויכול להקל על תסמיני גיל המעבר אצל חלק מהנשים. זה יכול גם לסייע באוסטאופורוזיס על ידי סיוע בבניית מסת העצם.

סוגים אחרים של חלבון כוללים:

  • חלבון ביצים, המשתחרר לאט יותר מאשר מי גבינה, ניתן לצרוך אותו לאורך היום.
  • חלבוני חלב עוזרים לתמוך בתפקוד החיסוני ולשפר את צמיחת השרירים.
  • חלבון אורז חום, שהוא 100% צמחי, הוא בחירה טובה לטבעונים או לאנשים שאינם צורכים מוצרי חלב. הוא גם ללא גלוטן.
  • חלבון אפונה הוא בין היותר קלים לעיכול, היפואלרגני וחסכוני כלכלית.

·  חלבון המפ / קנבוס, גם הוא 100% צמחי והוא מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3.

התאמת אבקה לצרכים שלך

להלן כמה הנחיות כלליות, המבוססות על התוצאות שאתה מחפש:

  1. בניית שריר – להגדלת מסה, רצוי לבחור אבקת חלבון בעלת ערך ביולוגי גבוה (ערך המודד עד כמה הגוף יכול לספוג ולנצל חלבון). חלבון מי גבינה מבודד הוא האפשרות הטובה ביותר שלך.
  2. ירידה במשקל לירידה במשקל יש לבחור שייקים ללא תוספת סוכרים או דקסטרינים / מלטודקסטרינים (ממתיקים עשויים מעמילן). כדאי לא לבחור את אלו עם תוספות חומצות אמינו [1] מסועפות (BCAA), מכיוון שהן עוזרות לעודד עלייה במסת השריר וגם עלייה במשקל.
    במקרה ואתם בתקופת חיטוב, בדקו את המלצת אבקות חלבון לחיטוב שלנו.
  1. צמחונים / טבעונים / רגישים לחלב במקרה כזה שייק חלבון על בסיס חלב כמו מי גבינה או חלבוני חלב זו לא אופציה עבורך; השתמש בחלבונים צמחיים על בסיס סויה, אפונה או המפ.
    אם אתם רגישים ללקטוז, כדאי שתבדקו את ההמלצות שלנו לאבקת חלבון ללא לקטוז או לגיינר בלי לקטוז במקרה ואתם מחפשים להאיץ את גדילת המסה שלכם.
  1. חולי סוכרת הסובלים מסוכרת צריכים לבחור אבקת חלבון ללא תוספת סוכר, לכן כל האבקות אשר סוכר מופיע כאחד משלושת המרכיבים הראשונים בפירוט רכיבי האבקה הן לא אפשרות עבורך. עדיף גם לחפש שייק דל בפחמימות (5-15 גרם למנה).
  1. חולי כליות אנשים הסובלים ממחלת כליות אינם יכולים לצרוך הרבה חלבון בבת אחת בו זמנית. לכן לאלו מומלץ להיצמד לאבקות בעלות תכולת חלבון בטווח נמוך יותר (10 עד 15 גרם למנה).
  1. בעיות במערכת העיכול חולים עם מעי רגיז או אי סבילות ללקטוז צריכים לבחור באבקות שאינן מכילות סוכרי לקטוז, ממתיקים מלאכותיים או דקסטרינים / מלטודקסטרינים. אם ידוע לך על אלרגיה או רגישות לגלוטן, יש להימנע מרכישת אבקות המכילות גלוטן.

7. תקציב מוגבל כדי לחסוך כסף, קנה קופסאות אבקת חלבון במקום חלבון הארוז למנות מוכנות לשתייה, שהן בדר״כ יותר יקרות בגלל הנוחות. ישנן אבקות חלבון זולות שלא יאכזבו אתכם, חשוב רק לדעת לבחור את התוסף הנכון.

8.נשים – בעוד מחקר חדש מתחיל לכלול עוד ועוד נשים כך שיהיה לנו ידע רחב יותר בכל הקשור לשוני הביולוגי בין נשים וגברים, הרבה מחקר ישן נעשה בעיקר על גברים. אנחנו מגלים עוד ועוד על תערובות, צמחים ותזונה המתאימה יותר לנשים. כיום ישנן אבקות חלבון מיוחדות לנשים מכיוון שהן מכילות רכיבים שעשויים להועיל לנשים יותר או מותאמות לפעילות הגוף הנשי.

יכול להיות שדווקא גיינר הוא הבחירה בשבילכם, ראו איזה תופעות לוואי יש לגיינר וקראו מה התוסף הנכון עבורכם, גיינר או אבקת חלבון?
אם גיינר הוא הבחירה שלכם וודאו שאתם קונים גיינר מחברה אמינה ובעלת מוניטין, בדרך כלל אלו החברות שיתנו לכם מוצרים יותר נקיים ויותר איכותיים, לאחרונה בדקנו גיינר דימטייז, דימטייז היא חברה מוכרת בשוק ואנו יכולים להמליץ על הגיינר שלה.

בחורה מכינה משקה חלבון

הפיקו את המקסימום מאבקת החלבון שלכם

להלן מספר דברים שכדאי לקחת בחשבון:

  • כדי להתאושש לאחר אימון, ספורטאי או אדם שמתאמן באופן שגרתי צריך לצרוך חלבון תוך 60 דקות מאימון.
    זה הזמן שבו השרירים שלך מגיבים טוב ביותר לצריכת החלבון בתהליך התיקון והגדילה של סיבי השריר.
  • כדי לשמור על המשקל שלך, עדיף לצרוך אספקה קבועה של חלבון בכל ארוחה וחטיף כדי לעזור לך להיות שבע.

למרות שאין מספר קסם לכמה חלבון כדאי לצרוך בו זמנית, עדיף לכוון לפחות ל- 20 גרם חלבון לכל ארוחה.

שפרו את הטעם של השייק

לכל אבקת חלבון יש טעם ייחודי, תלוי במרכיבים ובמקור החלבון.
הרבה חברות משתמשות בחומרי מילוי או משפרי טעם שתוכננו על ידי מדעני מזון כדי ליצור טעמים מיוחדים מעבר לטעמים המוכרים והסטנדרטיים – וניל, שוקולד ותות שדה.

כדי לשפר את הטעם של שייק החלבון שלך, ערבב את אבקת החלבון עם חלב פרה או חלב צמחי (לעומת עם מים) כדי ליצור מרקם סמיך יותר.
אפשר גם ליצור “משפרי טעם” משלך על ידי ערבוב עם פירות או אפילו כף חמאת בוטנים. או פשוט לעבור לחטיפי חלבון, תטעמו את עוגיות החלבון המומלצות שלנו, אנחנו התאהבנו מהביס הראשון.

יכול לעניין אתך לקרוא גם על:

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..