איך להוריד שומן בטני

בתהליך הירידה במשקל והחיטוב, אנחנו יכולים לראות את השומן יורד בהדרגה בכל הגוף, אבל בדרך כלל מהשומן בבטן קשה יותר להיפטר והוא נשאר איתנו עד השלב האחרון של החיטוב והירידה במשקל, כאשר ישנם אנשים רבים אשר מתקשים להיפטר ממנו במשך שנים.

 יש כמה סיבות לכך שרבים מאיתנו צוברים שומן באזור הבטן:

  • שומן באמצע הגוף מאפשר גישה נוחה לאיברי הגוף לצרוך ממנו אנרגיה מהירה. זו הסיבה שהגוף מעדיף לאגור שם שומן.
  • סטרס מוביל את הגוף לשחרר הורמון הנקרא קורטיזול, וזה גורם לעלייה בהצטברות השומן בחלק האמצעי.
  • שינה לקויה יכולה גם להוביל את הגוף שלכם לשחרר יותר קורטיזול, שעלול להוביל ליותר שומן באזור הבטן.
  • בחירות מזון גרועות, עשירות בסוכר ושומן רווי יכולות להוביל ליותר שומן בבטן. גם אלכוהול נכנס לקטגוריה זו, מה שמוביל לבטן הבירה הידועה לשמצה.
  • חוסר בפעילות גופנית מוביל להצטברות שומן.
  • שינויים הורמונליים, כגון ירידה באסטרוגן בנשים במהלך גיל המעבר, יכולים להוביל ליותר שומן באזור האמצע.
בחורה מחזיקה את שומן הבטן

מה רע בשומן בטני?

עודף שומן בבטן יכול להעלות את הסיכון לחלות במגוון מחלות, כולל:

  סכרת סוג 2 [1]

  סוגים מסוימים של סרטן, כגון סרטן השד והמעי הגס

  התקפי לב ומחלות לב

  כולסטרול גבוה

הסיכון לבעיות בריאות אלו גבוה יותר מכיוון ששומן בטני כולל שני סוגים שונים של שומן:

  • שומן תת עורי הוא שומן שנאגר ממש מתחת לעור. זה מסוג השומן שאתם יכולים לצבוט עם האצבעות. ניתן למצוא אותו בכל איזורי הגוף.
  • שומן קרביים הוא ספציפי לחלק האמצעי. הוא נמצא עמוק בבטן וסביב איברים כמו הכבד והקיבה. שומן קרביים משחרר הורמונים וכימיקלים שיכולים להגביר דלקת ותנגודת לאינסולין, שעלול לגרום לסוכרת מסוג 2.

המכון הלאומי ללב, ריאות ודם אומר שהיקף מותניים של יותר מ-89 ס”מ לנשים או 101 ס”מ לגברים מעמיד אתכם בסיכון גבוה יותר לבעיות בריאות כמו סוכרת ומחלות לב. אתם יכולים למדוד את היקף המותניים שלכם באזור שמעל עצמות הירך – אצל רוב האנשים זה יהיה בגובה הטבור שלכם – באמצעות סרט מדידה. נשמו החוצה ואז מדדו את המותניים.

למה קשה להיפטר משומן במרכז הגוף

סיבה אחת מדוע קשה להיפטר משומן בטני: זהו מקור מהיר לאנרגיה לגוף. קל לצבור אותו אבל קשה יותר לאבד אותו מכיוון שהגוף לא רוצה להיפרד ממקור קל וזמין לאנרגיה. בנוסף, אם אתם בסטרס, הגוף שלכם ימשיך לשחרר קורטיזול.

זה תורם ליצירה מוגברת של שומן באזור המרכזי של הגוף. נשים גם נוטות להחזיק באופן טבעי יותר שומן בחלק האמצעי לצורך הריון.

כמו כן, ההזדקנות פועלת נגדכם. טסטוסטרון מעודד יצירת מסת השריר אצל גברים. כאשר גבר מאבד טסטוסטרון עם הגיל, הגוף שלו נוטה לאבד מסת שריר ולעלות במשקל. אובדן אסטרוגן במהלך גיל המעבר יכול לשנות את פיזור השומן בגוף האישה, גם אם אין עלייה משמעותית במשקל. השומן שהיה נאסף פעם בשדיים, באגן ובירכיים במקום זה עכשיו מתרכז יותר באזור הבטן.

עם זאת, כל זה לא אומר שבלתי אפשרי להיפטר משומן בטני. זה רק דורש יותר חריצות והיערכות נכונה עם אוכל, פעילות גופנית והרגלי חיים כלליים נכונים יותר.

בחורה עם שומן בטני על אופני כושר

10 דרכים יעילות להיפטר משומן בטני

ישנם כמה שינויים שאתם יכולים לעשות בהרגלי היומיום שלכם כדי לעזור לצמצם את היקף המותניים.

1. מתנו את כמות הסוכר

הגבילו את תוספת הסוכר בתזונה שלכם לפחות מ-10% מסך הקלוריות שלכם. אפליקציות כמו MyFitnessPal ו-SparkPeople יכולות לעזור לכם לעקוב אחר הקלוריות שלכם ולסייע בבקרה על המזונות שאתם אוכלים. אם מה שאתם צריכים זה מדריך לעקוב אחריו אתם יכולים לנסות דיאטה מהירה כמו דיאטת הכרוב או דיאטת הבננות או שתנסו דיאטת ארוכת טווח כמו הדיאטה הים תיכונית.

2. הימנעו מאלכוהול.

משקאות אלכוהוליים מלאים בקלוריות מיותרות שעושות את דרכן לקו המותניים שלכם. בנוסף, ישנם משקאות עם אלכוהול, כמו קוקטיילים מתוקים, אשר מלאים בסוכר.

3. איכלו יותר ירקות

הוסיפו עוד ירקות כמו ברוקולי ותרד לתזונה שלכם. ירקות אילו מלאים בסיבים, כך שתחוו שובע מהר יותר ותאפשרו למערכת העיכול שלכם לפעול בצורה יעילה יותר. זה חשוב מכיוון שעצירות עלולה להוביל לנפיחות שחולפת ברגע שמוסיפים עוד ירקות מלאי סיבים. כדי להגביר את השיפור באיכות העיכול המתקבל מאכילת יותר סיבים, הוסיפו תוספי חיידקים פרוביוטיים לסיבים התזונתיים, ביחד הם יתנו תמיכה לעיכול.

בנוסף לויטמינים והמינרלים שנמצאים בירקות, צמחי מרפא עשויים לעזור להרזיה באופן ישיר גם הם . כיום משתמשים בעלי מורינגה להרזיה ובשורש כורכום לטיפול בדלקות, גם הן גורם להשמנה.

4. איכלו ארוחות מאוזנות

אכלו שלוש ארוחות ביום הכוללות חלבון, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים. מזונות העשירים בפחמימות מורכבות כוללים שעועית, שיבולת שועל ולחם 100% דגנים מלאים.

5. איכלו יותר חלבון

חלבון מתעכל לאט יותר מפחמימות, וזה עוזר לכם להרגיש שבעים זמן רב יותר. אתם גם שורפים יותר קלוריות בעיכול חלבון מאשר בעיכול פחמימות ושומנים פשוטים. מעבר לדיאטת חלבון, המביאה לצריכה של כ-30% מהקלוריות שלכם מחלבון יכולה לעזור לכם לענות על הצרכים היומיומיים שלכם ותסייע בשיפור חילוף החומרים שלכם ובמיתון התיאבון.

מקורות חלבון טובים כוללים:

  • שעועית.
  • דגים שומניים כמו סלמון. חומצות השומן אומגה 3 בסלמון עוזרות גם להורדת הורמוני הדלקתיות והסטרס בגוף.
  • יוגורט יווני.
  • אגוזים.
  • עוף והודו.

מקורות חלבון טובים כתוסף הם:

6. הורידו את רמת הסטרס

אנחנו לגמרי מבינים. העולם הוא מקום מלחיץ, ואין סיכוי שאתם יכולים להיפטר לחלוטין מהלחץ היומיומי רק על מנת להיפטר מהשומן הבטני. עם זאת, אתם יכולים ללמוד כיצד לשלוט בתגובתכם ללחץ, כך שתימנעו מהגוף לייצר קורטיזול 24/7:

נשימות מבוקרות: שיטה קלה להורדת רמת הלחץ של היום יום, היא לתרגל נשימות איטיות ומבוקרות פנימה דרך האף לתוך הבטן שלכם ואז נשיפה עמוקה בזמן שהשפתיים שלכם מכווצות (כאילו שאתם שורקים).

לאיגוד הריאות האמריקני יש סרטון שמדגים את נשימות הבטן. סוג זה של נשימה יכול להוריד את קצב הלב שלכם, להפחית את הורמוני הלחץ ולעזור אם אתם חווים קוצר נשימה. 

קחו פסק זמן: עשו משהו שאתם נהנים מדי יום, גם אם זה רק ל-10 עד 15 דקות. עסקו באמנות, קיראו, דברו עם חבר, עשו אמבטיה מרגיעה או מיצאו פעילות אחרת המאפשרת לכם להרגיע את הלחץ ולפנות זמן לעצמכם.

7. בצעו פעילות גופנית נכונה

אירובי הוא סוג הפעילות הגופנית שגורם עלייה בקצב זרימת הדם, כמו הליכה מהירה או ריצה. זה גם עוזר לכם:

  • לשרוף יותר קלוריות.
  • להפחית סטרס.
  • להפחית תנגודת לאינסולין.
  • להפחית את שומן הגוף הכללי שלכם.

אימון אירובי יחד עם אימוני התנגדות הם שני דרכים לחיטוב מהיר. אימוני כוח הכוללים משקולות, הנפות, פילאטיס ורצועות התנגדות. לא משנה באיזה סוג אירובי תבחרו, חשוב לבצע אותו בעקביות כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. 30 עד 60 דקות של ריקוד קצבי, הליכה, ריצה או שחייה חמש פעמים בשבוע הם הטובים ביותר.

כדאי להוסיף גם 30 דקות של אימוני כח, שלוש פעמים בשבוע, ומתיחות יומיות.

8. התמקדו בשרירי ליבה חזקים יותר

תרגילים המתמקדים בחלק האמצעי לא יגרמו לכם לקום בבוקר ולראות פתאום במראה פחות שומן בבטן. גישה נכונה יותר היא לשלב תזונה בריאה יותר, אירובי, אימוני התנגדות ותרגילי ליבה. שרירי הליבה שלכם נמצאים בגב, בבטן, בירכיים ובאזור האגן.

חיזוק הליבה יכול לשפר את טונוס שרירי הבטן שלכם, והשילוב של תרגילי הליבה בשילוב עם פעילות אירובית עושה את ההבדל עבור ירידה בשומן במרכז הגוף. תרגילים כמו בטן סטטית יכולים לחזק את שרירי הליבה.

9. שינה מספקת

רוצים אישור לישון יותר? ובכן, הרי לכם סיבה טובה לעשות זאת. רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות בלילה. שינה גם עוזרת לשלוט בתיאבון שלכם, שכן מחסור בשינה יכול לגרום לכם לרצות לאכול יותר – וסביר להניח שתבחרו במזונות עם יותר סוכר ושומנים לא בריאים.

הנה כמה טיפים לשינה טובה יותר:

  • נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום.
  • צרו תהליך כניסה לשינה שגרתי כדי להרגיע את עצמכם. חשבו לכלול בו למשל מדיטציה, נשימות עמוקות או יוגה.
  • הוציאו את הטכנולוגיה מחדר השינה.
  • נסו צמחי מרפא המעודדים שינה כמו  ולריאן המגיע כתוסף ולריאן או תה ולריאן.
  • נסו השלמה של מלטונין לשינה טובה יותר. ראו את המדריך שלנו לאיך לקחת מלטונין.
בחורה ישנה עם כיסוי עיניים

10. מדדו את התוצאות שלכם.

כשאתם מתמקדים בירידת שומן בבטן, מדידת ההתקדמות שלכם יכולה גם לחייב אתכם בלקיחת אחריות אישית על התמדה בתהליך, וגם להניע אתכם להשגת תוצאות טובות יותר. מדדו את קו המותניים שלכם וצלמו תמונות של החלק הקדמי, האחורי והצד שלכם. לאחר מכן המשיכו למדוד ולצלם כל שבוע. אם זה לא מספיק מידע עבורכם, ישנן עוד דרכים מדויקות יותר לדעת מה אחוז השומן בגוף שלכם באתר שלנו.

מעקב אחר דיאטה בריאה, ושגרת אימונים באופן עקבי היא זו שתביא אתכם לראות התקדמות בהפחתת השומן באזור הבטן שלכם, לפעמים אפילו כבר תוך שבוע או שבועיים. לעתים ההתקדמות עשויה להרגיש איטית מכיוון שהשומן הבטני הוא העקשן ביותר בגוף, במיוחד עבור נשים. יחד עם זאת, שגרה נכונה יכולה להוביל גם למניעת יצירת שומן בטני בטווח הארוך.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..