עיקרי הדברים
- ויטמין D הוא רכיב תזונתי חיוני המשפיע על בריאות העצם, מצב הרוח, השינה ועוד.
- רוב האנשים צריכים לקחת תוספי מזון כדי לשמור על רמות אופטימליות של ויטמין D.
- עדיף לקחת ויטמין D יחד עם מזונות המכילים שומן בזמן שקל לזכור.
ללא ספק ויטמין D, המכונה גם "ויטמין השמש" חשוב וחיוני לבריאותינו. הוא חלק בלתי נפרד משמירה על עצמות בריאות, ויסות מצב הרוח, בריאות המעי ולעוד דברים רבים נוספים. ואולי קראתם לאחרונה על הקשר בין רמות ויטמין D לבין בריאות ותסמיני COVID-19 מתונים יותר. כך שכמעט כל אחד יכול להפיק תועלת מתוסף ויטמין D, אבל מתי, איך וכמה לקחת ממנו זה קצת יותר מורכב.
איך יודעים כמה ויטמין D צריך לקחת?
מומחים רפואיים מסכימים שקשה לקבל מספיק ויטמין D ממזון ומחשיפה לשמש בלבד, וחוסר או מחסור בויטמין D הוא נפוץ. רובנו זקוקים לתוספת יומית כדי לשמור על רמות ויטמין D אופטימליות הנעות בין 30 ל-100 ננו-גרם של ויטמין D למיליליטר דם (ng/mL). כאשר קונים תוסף, ישנן שתי צורות של ויטמין D לבחירה, D2 ו-D3:
- ויטמין D2 מופק מהצומח ומועדף על מי שמקפיד על תזונה טבעונית.
- ויטמין D3 מופק בדרך כלל מלנולין כבשים או דגים.
בעוד ששתי הצורות יעזרו להגדיל את מאגרי הגוף שלכם, D3 יעיל פי שניים.
המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים על 600 יחידות בינלאומיות (IU) מדי יום עבור רוב המבוגרים, אך מחקרים מראים שזה לא ימנע מחסור בויטמין D. ההמלצות עדכניות נעות בין 5,000 ל-10,000 IU מדי יום, או אפילו יותר. לא סביר שתגזימו עם ויטמין השמש, אבל קיים סיכון קטן לרעילות הנקראת היפרוויטמינוזיס D אם לוקחים יותר מדי.
האם אפשר לקחת יותר מדי ויטמין D?
על אף שמדובר באחד הויטמינים מומלצים ביותר, יש להיות זהירים איתו.
רעילות ויטמין D מתרחשת במינונים גבוהים במיוחד. זהו מצב נדיר אך קיים אשר עלול לגרום לבחילות, הקאות, הטלת שתן תכופה וחולשה. כדי לקבוע את המינון הטוב ביותר עבורכם, שוחחו עם הרופא שלכם לגבי בדיקת רמות הוויטמין D בגופכם כדי להבין כמה אתם צריכים.
האם יש יתרון בנטילת ויטמין D בלילה?
היה לא מעט שיח אשר הצביע על קשר בין תוספת של ויטמין D לפני השינה לבין היכולת להירדם טוב יותר. כמה מחקרים הראו כי ויטמין D קשור לייצור של מלטונין, המווסת את הקצב הצירקדי ומסייע לשינה. קיים גם מחקר הקושר מחסור בוויטמין D למספר הפרעות שינה. אבל, בעוד שמחסור בויטמין D עשוי לתרום לשינה לקויה, אין קשר ישיר בין נטילת תוסף ויטמין D בלילה לאיכות שינה טובה יותר.
האם עלי ליטול ויטמין D במקביל לויטמינים אחרים?
ישנם שפע של מולטי ויטמינים, כולל ויטמינים טרום לידתיים, הכוללים ויטמין D לצד אחרים כמו ויטמין C, כך שאינכם צריכים לחשוב יותר מדי אם ניתן לקחת אותם יחד. יש לצרוך גם ויטמינים מסיסים בשומן כמו A, E ו-K עם הארוחה, וזו סיבה טובה לקחת אותם יחד.
ישנו גם מחקר שתומך בנטילת תוסף מגנזיום עם ויטמין D מכיוון שמיקרו-נוטריינטים אלה פועלים במקביל. עם זאת, חלק מהתוספים, כמו פרוביוטיקה וויטמינים מסיסים במים, מתפקדים טוב יותר על בטן ריקה. את אלה כנראה תרצו לקחת בנפרד, ולפני הארוחות.
מה לגבי ויטמין D ממקורות מזון?
ויטמין D הוא מרכיב של מזונות בריאים רבים, כולל דגים שמנים וחלמונים, אך רוב המבוגרים עדיין צריכים לקחת מנה משלימה.
האם יש אינטראקציות תרופתיות עם ויטמין D?
רכיבים תזונתיים מסוימים, כמו המינרלים ברזל וסידן, אסור שיילקחו יחד לעולם מכיוון שהם מתחרים על אותם קולטנים ומפריעים זה לספיגה של זה. למרבה המזל, אין אינטראקציות ידועות בין ויטמין D לבין ויטמינים, מינרלים או תוספי תזונה נפוצים אחרים. זה גם בטוח לקחת ויטמין D יחד עם רוב תרופות המרשם [1], אלא אם כן הרוקח או הרופא שלכם ייעצו אחרת.
האם יש זמן גרוע לקחת ויטמין D?
מכיוון שויטמין D מסיס בשומן, עדיף לא לקחת אותו על בטן ריקה. לספיגה מרבית, קחו אותו לצד ארוחה טוב, ועדיף כזו הכוללת מזונות המכילים שומן כמו אגוזים, זרעים ואבוקדו (טוסט אבוקדו בארוחת הבוקר למשל).
מה אם אשכח לקחת ויטמין D?
גם אם התפספס יום, אין צורך להכפיל את המנה הבאה. פשוט קחו מנה של ויטמין D ברגע שאתם נזכרים או המתינו עד למחרת כדי להמשיך בשגרה שלכם.
מה הדרך הטובה ביותר לזכור לקחת מנה יומית של ויטמין D?
עקביות זו התשובה! נטילת תוספי מזון בשעה קבועה בכל יום מסייעת בעמידה בשגרה טובה, שמובילה לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שקלו את תוסף הוויטמין D כחלק בלתי נפרד ממשטר הבריאות שלכם – כמו שתיית מים, צחצוח שיניים או שתיית קפה בבוקר. אתם יכולים אפילו לשים את התוסף ליד ספל הקפה, כך תדעו שהתוסף יקפוץ לכם לעיניים ותזכרו לקחת אותו.
לסיכום
הזמן הטוב ביותר ביום לקחת ויטמין D הוא לצד ארוחה טובה המכילה שומן, וזה בסדר לקחת אותו יחד עם ויטמינים ותרופות אחרות, אלא אם כן הרופא הנחה אתכם אחרת. זה לא נורא אם תשכחו לקחת מנה מידי פעם, אבל נטילת ויטמין D באופן קבוע היא הרגל טוב שיכול לתרום לבריאות העצם, לשינה ומצב רוח טובים יותר.
