אימונים להגברת הטסטוסטרון

"ההורמון הגברי" או בשפה המדעית הטוטסטרון הוא הורמון חשוב בהרבה מתפקודי הגוף בגברים ובנשים. הסיבה שהוא נקרא ההורמון הגברי היא מכיוון שהוא מזוהה יותר עם ייצור תאים המזוהים בדרך כלל עם תכונות גבריות.

הטוטסטרון, אחראי על ייצור שיער, עשוי לסייע או לגרום, תלוי בנסיבות לאופי יותר אגרסיבי ואחראי על ייצור תאי שריר והגברת כוח בפעילות אנאירובית. בנושא זה אנו נתמקד ביכולת של הטוטסטרון להגביר את נוכחות השרירים שלנו כחלק מהמשקל הכללי.

איך מגבירים את הטסטוסטרון בעזרת ספורט?

קיימת סברה המבוססת על מחקרים שונים וטוענת שפעילות אנאירובית, במיוחד כזו הדורשת כוח מתפרץ, אינטנסיבי ו\או בעצימות גבוהה מגבירה את ייצור הטסטוסטרון בגוף. הסברה טוענת גם, שייצור טסטוסטרון מוגבר נובע בעיקר מפעילות אנאירובית המערבת את איזור האגן וסביבו.

אימונים אנאירוביים עשויים להגביר את רמות הטסטוסטרון הזורם בדם שלנו במיוחד כשהם אימוני כוח מתפרץ הכוללים במיוחד את שרירי הרגליים (עכוז, פושטי ירך, מקרבי ירך והארבע ראשי) אך גם את שרירי הליבה (שרירי הבטן, רצפת האגן והגב התחתון). אימונים אלו הם בעלי השפעה רבה על המערכת ההורמונלית אבל גם תזונה נכונה והשלמה של מינרלים וויטמינים חסרים במערכת הכרחית, הוספה של תוספי תזונה כמו מולטי ויטמין לספורטאים, תוסף גלוטמיןמולטי ויטמין מיוחד לגברים או ויטמין D בכדורים או טיפות עשויה לסייע למערכת ההורמונלית להתייצב.

במאמר זה נשתף אתכם בכמה אימונים, אולי הם לא קלים ואולי הם יסחטו ממכם את המיץ, אבל כנראה מטרתו של הטסטוסטרון לשרת אותנו בדיוק בפעילויות האלו, אולי זה קשור לאחוז הטסטוסטרון הממוצע בגברים היורד עם הקדמה והצורך הנעלם בעבודה פיזית.

אימונים להגברת הטסטוסטרון

תרגילים לחדר הכושר

תרגיל 1 - דדליפט

דדליפט הוא התרגיל הקלאסי ביותר לחיזוק הגב התחתון ואחד היעילים ביותר. למעשה הדדליפט מפעיל כ-90% מהשרירים בגוף אך ההתמקדות היא בגב התחתון. הדדליפט נחשב לאחד משלושת התרגילים המרכזיים שיש האומרים שהם הכרחיים לכל מתאמן.

התרגיל מחקה הרמה פשוטה, כשאנחנו מרימים ארגז מהריצפה, הרבה שקיות מהסופר או תיק כבד בזמן טיול בטבע.
הוא תרגיל אינטנסיבי ולכן יש לשמור על טכניקה נכונה תמיד, רשלנות תגרום לפציעות חמורות.

התרגיל אידיאלי כתרגיל להגברת הטסטוסטרון מכיוון שהוא תרגיל המתבצע בעצימות גבוהה מאוד והוא התרגיל שמערב הכי הרבה קבוצות שרירים בגוף ומתמקד בעיקר בשרירי הרגליים העליונים, שרירי הגב התחתון וגם הבטן.

דדליפט
  1. נניח על הריצפה מוט אולימפי, מומלץ להניח אותו על הגבהה של כמה סנטימטרים.
  2. אם הוא מוגבה על ידי הגבהה או משקולות נעמוד כך שכשאנחנו מביטים מטה, המוט מעל מפרקי אצבעות הרגליים שלנו והרגליים, בכמה ס"מ בודדים יותר רחבות מרוב הכתפיים.
  3. חשוב! לשמור תמיד על גב ישר, פלס! לא לכופף אותו באף שלב בתרגיל.
  4. נרד לכמעט סקווט, אפשר קצת יותר נמוך מהתמונה.
  5. נתפוס את המוט כך שהידיים נמצאות מעל הזרתות (האצבע הקטנה) בכפות הרגליים שלנו, אפילו טיפה יותר רחב.
  6. נוודא שהגב שלנו הכי ישר שאפשר, אפשר לנסות לדמיין חוט שמושך את החזה כלפי מעלה.
  7. נבליט את הישבן קצת החוצה ונכווץ אותו קלות.
  8. עכשיו כמקשה אחת, נרים את עצמנו ואת המשקולת בצורה ישרה (עם גב ישר תמיד!) כלפי מעלה). חשוב שהדחיפה כלפי מעלה תבוא מהרגליים, אתם תרגישו את המתח בגב, לא לדאוג. (גם בשלב הזה אפשר לדמיין חוט שמושך אתכם מהחזה לתקרה).
  9. רדו בחזרה בדיוק בצורה שעליתם, והניחו את המשקל על הרצפה.
כמה חזרות?

מומלץ לעשות דדליפט בשלושה עד חמישה סטים, כשכל סט מכיל בין שלושה לחמישה חזרות.

במידה והמשקל שאתם משתמשים בו לא כבד לכם או כבד אבל לא מספיק כדי להעמיס עליכם, הוסיפו בכל אימון 2.5 קילו (1.25 קילו) בכל צד עד שתגיעו לעומס של 90% מהמקסימום שלכם.

דברים חשובים לשים לב אליהם:
  • תמיד לשמור על גב ישר! מהרגע שאחזתם במשקולת ועד שהורדתם אותה, הגב שלכם לא מפסיק להיות ישר!
  • כשאתם מבצעים את ההרמה, כל הגוף צריך להימתח כמקשה אחת ולא בשלבים. שימו לב שכל הגוף עולה למעלה ולא קודם הרגליים ואז הגב.
  • הורידו את המשקל בעדינות חזרה למטה, אתם תראו כאלו שזורקים את המשקולת, יש לזה סיבה מסויימת ואנחנו לא ממליצים על שיטה זו.
  • אם אתם מתקשים לאחוז במוט, אתם יכולים לאחוז בו כך שכף יד אחת הפוכה ופונה כלפי חוץ.

תרגיל 2 - סקווט

סקווט גם הוא תרגיל שנעשה בדרך כלל בעצימות הכי גבוהה שאפשר, הוא מערב במיוחד את שרירי הרגליים העליונות ואת שרירי הליבה. הוא אחד מ"שלושת הגדולים" (סקווט, דדליפט ודחיקת חזה), הוא תרגיל מרכזי והבסיס לשאר התרגילים שתעשו.

  1. מצאו את הכלוב בחדר הכושר, מסגרת ברזל עם מעמדים למוטות, שאלו מישהו אם לא תמצאו.
  2. הרימו למעמד מוט אולימפי כך שהוא בגובה הכתפיים שלכם.
  3. עשו את הסט הראשון ללא הוספת משקל.
  4. עמדו תחת המוט כך שהוא מאחורי העורף שלכם.
  5. הניחו את הידיים על המוט ומקמו אותם ברוחב יותר גדול בקצת מרוחב הכתפיים שלכם.
  6. הרימו את המוט טיפה עם הגב שלכם כך שישב על קו הכתפיים והגב שלכם. עשו זאת כשגבכם ישר לגמרי.
  7. עכשיו, כשהמוט עליכם, דאגו להבליט את הישבן טיפה החוצה ,לשמור על גב ישר ובטן לחוצה קלות.
  8. רדו לסקווט (ישיבה שפופה), גבכם נשאר ישר והכוח מגיע מהרגליים והישבן, הבטן והגב התחתון משמשים ליציבה. עשו זאת במהירות בינונית ומתונה.
  9. ברגע שהגעתם לסקווט כמעט מלא ועברתם עם הישבן את קו הברכיים, עלו חזרה והתמקדו בשרירי הישבן, הרגליים והבטן. הגב והידיים לא עובדים בתרגיל זה, רק ליציבה.
סקוואט בלי משקל

כמה חזרות?

בצעו את התרגיל הזה בשלושה סטים של חמש חזרות.

דגשים חשובים

  • אל תוסיפו משקל למוט עד שהטכניקה שלכם לא מושלמת. טכניקה לא טובה עלולה לגרום לפציעות בלתי הפיכות. בקשו ממדריך חדר הכושר להדגים לכם בדיוק את הטכניקה של הסקווט.
  • שמרו בזמן התרגיל על כל שרירי הליבה אסופים, בטן מכווצת, גב תחתון חזק וכתפיים יציבות. שרירים אלו ישמשו אותנו בתרגיל זה בעיקר ליציבה, הפעולה העיקרית של ההורדה וההרמה תבוא מהרגליים.
  • מקמו את המוט כך שיהיה לכם קל להרימו מהכלוב, בעולת ההרמה ממנו צריכה להיות קצרה וקלילה.
  • כדי להבין איך בדיוק למקם את הרגליים דמיינו שמעמידה רגילה אתם מתיישבים לתנוחה שבה הייתם עושים צרכים בטבע, זה לא הדבר שאנחנו הכי רוצים לחשוב עליו בחדר הכושר אבל זו הדרך הטובה ביותר לתאר את התנוחה.

תרגיל 3 - דחיקת אגן

דחיקת אגן מתמקדת בשרירי העכוז, עבודה אינטנסיבית על שרירים אלו עשוייה לתרום להגברת ייצור הטסטוסטרון של הגוף.

  1. מצאו עמדה נוחה שתוכלו לשבת על הרצפה עם הגב אליה, בגובה הברך שלכם בזמן עמידה, לדוגמא, ספת כושר רגילה אך כזו שלא זזה בקלות או צמודה לקיר.
  2. העמיסו את המשקל הרצוי על מוט אולימפי (לאחר שתלמדו את התנועה, עדיף להתמקד בעצימות גבוהה, משקל גבוה ו 4-8 חזרות).
  3. לפפו סביב המוט משהו רך כמו ספוג ייעודי למוט או מגבת.
  4. שבו בעמדה כך שגבכם העליון נשען עליה וגלגלו את המוט אל האגן שלכם, וודאו שאתם ממוקמים במרכזו של המוט.
  5. מקמו את כפות הרגליים על הרצפה, מקבילות אליה, בפיסוק טיפה יותר רחב מרוחב האגן וכך שכפות הרגליים פונות החוצה בכ-15 מעלות מהרגיל.
  6. לפני שתרימו משקל כבד, קחו מוט אולימפי ללא משקל והבינו את התנועה.
  7. דחפו את האגן כלפי מעלה וכווצו את שרירי הישבן הכי חזק שתוכלו בזמן שהמשקל עליכם עד שאי אפשר להרים יותר, על הברכיים ליצור זווית של 90 מעלות.
  8. בזמן הורדת המשקל שחררו את שרירי הישבן אך אל תרדו לישיבה על לסוף התרגיל.

כמה חזרות?

בצעו את התרגיל בשלושה סטים של 4-8 חזרות.

דגשים חשובים

  • שמרו על גב ישר במהלך התרגיל, התנועה צריכה לבוא בעיקר מדחיפת האגן וכיווץ הישבן וקצת מהרגליים, כווצו קלות את שרירי הבטן, זה יעזור לשמור על הגב ישר.
  • הקפידו שמבטכם מופנה קדימה ולא למעלה.
  • השתמשו ביידים שלכם כדי לייצב את המוט אך לא כדי לעזור להרים.
  • אם תרגישו את המאמץ בארבע ראשי במקום בעכוז, נסו להרחיק את כפות הרגליים שלכם מהגוף עוד קצת.
  • כדי להגביר את האינטנסיביות, החזיקו בשיא המאמץ כשלוש שניות כל חזרה.

תרגילים לבית

תרגיל 1 - סמוך קום

התרגיל הקלאסי שכולם לא אוהבים, סמוך קומים. אם חוויתם אותו בצבא, בקבוצת אימון או שסתם חבר לשעבר אמר לכם "בואו נעשה אימון יהיה כיף" אז כנראה אתם מודעים לתרגיל האינטנסיבי הזה ואם לא, אז טוב שכך, זה התרגיל המושלם לעבודה אינטנסיבית שתדחף את הגוף להתמלא בטסטסטורון.

  1. עמדו בעמידת מוצא רגילה, ככה כמו שאתם.
  2. התכופפו לישיבת סקווט מלאה.
  3. זרקו את רגליכים אחורה ורדו לשכיבת שמיכה אחת.
  4. החזירו את הרגליים לישיבת סקווט (ישיבת צפרדע).
  5. דחפו את עצמכם למעלה בקפיצה, הניפו את ידיכם למעלה ונסו להגיע הכי גבוה שתוכלו.
  6. סעיפים אחד עד חמש היו חזרה אחת, חזרו על מספר החזרות הרצוי.

כמה חזרות?

בצעו את התרגיל בשלושה סטים אך לא לפי מספר חזרות אלא לפי זמן.

אם אתם לא בכושר בכלל, תוכלו להתחיל מ 20-30 שניות כל סט, אך נסו כמה שיותר מהר להעלות את זמן התרגול שלכם.

אם אתם בכושר טוב, זמן העבודה האינטנסיבית האופטימלי כדי להשיג את רוב התוצאות שהגוף מסוגל לתת הוא 80-120 שניות, לכן אתם יכולים להתחיל מדקה ועשרים שניות ומשם נסו להתקדם.

דגשים חשובים

  • התרגיל הזה אידיאלי לעבודה אינטנסיבית, הוא עובד על קבוצת שרירים גדולה מאוד ועל סיבולת לב ריאה [1]. אם ביצעתם את התרגיל במשך שלושה אימונים וקבעתם לעצמכם פרק זמן מסויים, אל תפסיקו עד שהשעון צלצל, לא משנה כמה קשה, המשיכו! הדבר החשוב ביותר הוא האינטנסיביות.
  • שמרו תמיד על גוף אסוף וישר. אל תתנו לאגן לצנוח בשכיבת השמיכה, שמרו על גב ישר בזמן הקפיצה וקפצו בכל חזרה הכי גבוה שתוכלו. בצעו את התרגיל בטכניקה כמה שיותר מושלמת אחרת הוא לא מועיל ולא בוצע כמו שצריך.
  • מה שחשוב הוא האינטנסיביות, גם אם אתם מתחילים, בצעו את התרגיל בהמשכיות ואינטנסיביות, אך הורידו את זמן התרגיל.

תרגיל 2 - ספרינטים

כן, גם ריצה יכולה להיות אינטנסיבית וכן, גם ריצה יכולה לפתח שריר, למעשה היא תרגיל מצויין לפיתוח שריר. ספרינטים טובים לא רק לפיתוח שריר אלא להגברת ייצור הטסטוסטרון, הרי זה אחד מסוגי האימון הכי טבעיים לנו.

בני האדם רצו מאז שנהייו זקופים, ריצה היא פעילות כל כך טבעית לנו שאפילו מוזר שחלקנו "לא אוהבים לרוץ", כשאדם היה צריך להגיב בצורה מהירה, הוא היה "דופק ספרינט", ריצה מתפרצת, אינטנסיבית ובדרך כלל קצרה.

ספרינטים אינם רק תרגילים לחיזוק השריר והפעילות ההורמונלית של הגוף, ספרינטים הם גם תרגילים מצויינים לחיזוק החוסן המנטלי, תשימו לב שאם תצליחו לדבוק במספר החזרות שקבעתם לעצמכם ותקפידו לתת מאה אחוז מאמץ במאה אחוז מהזמן, אתגרי החיים עשויים להוציא אתכם פחות מאיזון ותיהיו ערוכים יותר להתמודד עם מצבים מאתגרים שתפגשו ביום יום.

לביצוע ספרינטים יש שלושה אפשרויות מעניינות שנציג כאן!

איך לרוץ ספרינט?

לפני שתתחילו לרוץ ספרינטים, תצטרכו להרגיל את הגוף לפעילות הזאת. התחילו מחמישה ספרינטים קצרים ( בערך 50 מ') כשביניהם אתם נחים מקסימום 20 שניות. לאחר שתרגילו את הגוף, תתחילו להשתמש באפשרויות שהצגנו כאן.

ספרינט הוא ריצה מהירה וקצרה המונעת מכוח מתפרץ. כדי לבצע אותה נכון ניתן כמה דגשים פשוטים:

  • השתמשו בכל הגוף, בעיקר בידיים. הנפת הידיים בתנועה ארוכה ומהירה תעזור לכם ליצור יותר כוח מתפרץ.

  • הצעדים שלכם אמורים להיות גדולים, נסו לא לרוץ בצעדים קטנים ומהירים, רוצו בצעדים גדולים ומהירים.

  • דחפו מקצות אצבעותיכם, ספרינט שונה מריצה למרחק וכף הרגל לא דורכת במלואה בזמן הספרינט.

אפשרות 1 - ספרינט למרחק

ספרינט למרחק הוא תרגיל שדורש הרבה חוסן מנטלי. כדי לבצע את התרגיל, מצאו לעצמכם מסלול של 300 עד 500 מטרים, הים הוא אפשרות מצויינת ובעזרת הפאלאפון אפשר למדוד מרחקים בקלות, נסו למצוא שני נקודות זיהוי, כנראה לא תוכלו להתעסק בפאלאפון בריצה.

התכוננו לתרגיל, הכינו מים בעמדת הסיום והתחילו. התחילו את הריצה בכוח מתפרץ מקסימלי, רוצו הכי מהר שתוכלו, כאילו שהריצה היא רק למרחק של כמה מטרים בודדים. כמובן שתיתעייפו בזמן הריצה אך עד שתגיעו לסוף המסלול אל תפסיקו לתת את המאה אחוז שלכם, לא משנה מה התוצאה.

לאחר שתסיימו חזרה אחת, תנוחו כמה שתצטרכו עד שתיהיו מוכנים לעוד אחת, לאחר כארבע אימונים כאלו, הגבילו את זמן המנוחה לשתי דקות, דקה וחצי או דקה. בצעו את התרגיל הזה בחמש חזרות.

אפשרות 2 - ספרינט במעגלים

את האפשרות הזו הכי טוב לעשות עם חבר. מצאו לכם נקודת התחלה ונקודת חזרה (נקודה שהיא חצי המסלול וממנה תחזרו לנקודת ההתחלה), שיהיו במרחק של 20 עד 40 מטר אחת מהשנייה. עמדו שניכם בנקודת ההתחלה והתכוננו לעבודה אינטנסיבית.

רץ ראשון יוצא בספרינט לנקודת החזרה מקיף אותה או נוגע בה וחוזר בספרינט, ברגע שהוא חוזר לנקודת ההתחלה, הרץ השני חוזר על התרגיל. שימו טיימר של 90 עד 180 שניות, תלוי ברמתכם. מטרת התרגיל היא לתת לכם זמן מנוחה מוגבל, כשהחבר מגיע לנקודה אתם יוצאים ויהי מה.

בצעו את התרגיל הזה בשלוש עד חמש חזרות.

אפשרות 3 - ספרינט רגיל\תחרות

ספרינט רגיל תבצעו בצורה פשוטה, קבעו לעצמכם נקודת התחלה ונקודת סוף, במרחק של כחמישים עד שבעים מטרים, בצעו את הספרינט, השתמשו במאה אחוז מהכוח שלכם, צאו אליו בצורה מתפרצת.

אם יש לכם חבר שיבצע את התרגיל איתכם, עשו תחרות. קבעו לעצמכם מטרה, לדוגמא: 5 ספרינטים, מי שמסיים קודם מנצח. אפשר לחזור מנקודת הסיום לנקודת ההתחלה בהליכה או בריצה קלה, ומי שמסיים ראשון את חמשת הספרינטים מנצח.

תחרותיות תגביר את עצימות העבודה שלכם ותגרום לכם לתת יותר מעצמכם.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..