"ההורמון הגברי" או בשפה המדעית הטוטסטרון הוא הורמון חשוב בהרבה מתפקודי הגוף בגברים ובנשים. הסיבה שהוא נקרא ההורמון הגברי היא מכיוון שהוא מזוהה יותר עם ייצור תאים המזוהים בדרך כלל עם תכונות גבריות.
הטוטסטרון, אחראי על ייצור שיער, עשוי לסייע או לגרום, תלוי בנסיבות לאופי יותר אגרסיבי ואחראי על ייצור תאי שריר והגברת כוח בפעילות אנאירובית. בנושא זה אנו נתמקד ביכולת של הטוטסטרון להגביר את נוכחות השרירים שלנו כחלק מהמשקל הכללי.
איך מגבירים את הטסטוסטרון בעזרת ספורט?
קיימת סברה המבוססת על מחקרים שונים וטוענת שפעילות אנאירובית, במיוחד כזו הדורשת כוח מתפרץ, אינטנסיבי ו\או בעצימות גבוהה מגבירה את ייצור הטסטוסטרון בגוף. הסברה טוענת גם, שייצור טסטוסטרון מוגבר נובע בעיקר מפעילות אנאירובית המערבת את איזור האגן וסביבו.
אימונים אנאירוביים עשויים להגביר את רמות הטסטוסטרון הזורם בדם שלנו במיוחד כשהם אימוני כוח מתפרץ הכוללים במיוחד את שרירי הרגליים (עכוז, פושטי ירך, מקרבי ירך והארבע ראשי) אך גם את שרירי הליבה (שרירי הבטן, רצפת האגן והגב התחתון). אימונים אלו הם בעלי השפעה רבה על המערכת ההורמונלית אבל גם תזונה נכונה והשלמה של מינרלים וויטמינים חסרים במערכת הכרחית, הוספה של תוספי תזונה כמו מולטי ויטמין לספורטאים, תוסף גלוטמין, מולטי ויטמין מיוחד לגברים או ויטמין D בכדורים או טיפות עשויה לסייע למערכת ההורמונלית להתייצב.
במאמר זה נשתף אתכם בכמה אימונים, אולי הם לא קלים ואולי הם יסחטו ממכם את המיץ, אבל כנראה מטרתו של הטסטוסטרון לשרת אותנו בדיוק בפעילויות האלו, אולי זה קשור לאחוז הטסטוסטרון הממוצע בגברים היורד עם הקדמה והצורך הנעלם בעבודה פיזית.
אימונים להגברת הטסטוסטרון
תרגילים לחדר הכושר
תרגיל 1 - דדליפט
מדובר באחד התרגילים האפקטיביים ביותר שיש. הוא עובד על מרבית השרירים בגוף (כ-90%) בבת אחת עם דגש על הגב התחתון. אם כך לא פלא שתרגיל זה נחשב אחד מ"שלושת הגדולים" (יחד עם הסקוואט ודחיקת החזה) שכל מתאמן חייב לבצע.
לתרגיל הדדליפט יש חשיבות פונקציונלית מכיוון שהוא מחקה בצורה די טובה תנועות שאנחנו מבצעים בחיים. תנועת ההרמה שהוא כולל מתרחשת לעיתים קרובות בחיי היומיום – מה שמחדד את חשיבותו.
מה שחשוב בתרגיל זה הוא שמירה על טכניקה נכונה. גישה רשלנית לביצוע התרגיל יכולה להפחית מהאפקטיביות שלו ולפעמים אף לגרום לפציעות.
מדובר בתרגיל שכאמור מקיף קבוצות שרירים רבות ומתבצע בעצימות גבוהה, מה שהופך אותו אידיאלי להגברת הטסטורון.
- הניחו את המוט האולימפי לפניכם על הרצפה. ניתן להעזר בהגבהה של כמה ס"מ.
- עמדו מעליו כשאצבעות כפות הרגליים ימצאו מתחת לקו המוט וכפות הרגליים ניצבות ברוחב כתפיים או בפיסוק מעט יותר רחב.
- הקפידו להישאר כל הזמן עם גב ישר לאורך כל ביצוע התרגיל.
- רדו למצב סקווט כמתואר בתמונה או אפילו נמוך יותר.
- אחזו במוט כך שהידיים נמצאות באחיזה מעט יותר רחבה מכפות הרגליים.
- וודאו שהגב נשאר זקוף. ניתן לדמיין חוט המושך בחזה לכיוון מעלה.
- הבליטו וכווצו את שרירי הישבן כלפי חוץ.
- הניפו את המוט כלפי מעלה כאשר הגב נשאר מיושר והזדקפו.
- רדו חזרה למטה עד שהמשקולות על גבי המוט נוגעות ברצפה.
כמה חזרות?
3-5 סטים של דדליפט עם 5 חזרות איכותיות יעשו את העבודה.
מבחינת משקל אופטימלי – הגיעו ל-90% ממה שאתם מסוגלים להקים. אם אתם לא מתאמצים בכל חזרה הוסיפו משקל בצורה מדורגת כדי להגיע לכך.
דברים חשובים לשים לב אליהם:
- כפי שכבר אמרתי – שמרו על גב ישר כל הזמן בעת ביצוע הדדליפט.
- בשלב העלייה כלפי מעלה השתדלו שהגוף יעלה כמקשה אחת ולא בשלבים (רגליים, ידיים, גב).
- בצעו את שלב הירידה למטה בשליטה מלאה, אל תזרקו את המוט כלפי מטה.
- ניתן לגוון את האחיזה במוט (יד אחת אוחזת במוט מלמעלה, האחרת מלמטה).
גלו את הפלייליסט לאימון עוצמתי עם מוזיקה מומלצת לאימונים.
תרגיל 2 - סקווט
סקווט גם הוא תרגיל שנעשה בדרך כלל בעצימות הכי גבוהה שאפשר, הוא מערב במיוחד את שרירי הרגליים העליונות ואת שרירי הליבה. זהו גם אחד התרגילים הבסיסיים והחשובים ביותר שיש וחשוב לשלב אותו בתכנית האימונים.
- תגשו אל הכלוב בחדר הכושר
- הניחו את המוט בגובה הכתפיים שלכם.
- בצעו סט ראשון כחימום ללא משקל נוסף על המוט.
- עמדו מתחת למוט כשהוא מאחורי הראש שלכם, נוגע בקו הכתפיים והעורף. ואתם מחזיקים אותו עם הידיים ברוחב קצת יותר רחב מהכתפיים.
- הכניסו את הבטן, יישרו את הגב לחלוטין והבליטו קצת את הישבן ויוצאים לדרך.
- בצעו סקוואט (ירידה למטה), קחו את הכח מהרדליים והישבן. הגב והבטן נשארים יציבים. בצעו את הירידה בקצב בינוני.
- אחרי שהישבן יורד מעבר לקו הברכיים, זה הזמן להפסיק את הירידה ולשנות כיוון אל עבר העלייה. שוב עובדים עם שרירי הישבן והרגליים בשביל לספק את הכח הדרוש לעלייה.
כמה חזרות?
3 סטים עם 5 חזרות במשקל בהתאם ליכולת שלכם.
דגשים חשובים
- היו זהירים עם הוספת המשקל. ניתן לעשות את התרגיל ללא משקל כלל עד שמלטשים אותה לחלוטין. רצוי להיוועץ עם מאמן הכושר הנמצא במכון שיפקח עלינו ויתקן טעויות בביצוע התרגיל.
- הכח בתרגיל זה מגיע בעיקר מהרגליים. הבטן נשארת מכווצת, גב תחתון יצב וחזק וכתפיים ללא תנועה. כל שרירי הליבה אסופים, הרגליים עובדות.
- גובה המוט בכלוב צריך להיות בגובה הכתפיים. כך שפעולת ההרמה תתבצע יחסית בקלות ובצורה נוחה.
- רוחב רגליים בדומה לרוחב כתפיים או טיפה מעבר כך שיהיה הכי נח לכרוע לתנוחת הסקוואט.
תרגיל 3 - דחיקת אגן
דחיקת אגן מתמקדת בשרירי העכוז, עבודה אינטנסיבית על שרירים אלו עשוייה לתרום להגברת ייצור הטסטוסטרון של הגוף.
- מצאו עמדה נוחה שתוכלו לשבת על הרצפה עם הגב אליה, בגובה הברך שלכם בזמן עמידה, לדוגמא, ספת כושר רגילה אך כזו שלא זזה בקלות או צמודה לקיר.
- העמיסו את המשקל הרצוי על מוט אולימפי (לאחר שתלמדו את התנועה, עדיף להתמקד בעצימות גבוהה, משקל גבוה ו 4-8 חזרות).
- לפפו סביב המוט משהו רך כמו ספוג ייעודי למוט או מגבת.
- שבו בעמדה כך שגבכם העליון נשען עליה וגלגלו את המוט אל האגן שלכם, וודאו שאתם ממוקמים במרכזו של המוט.
- מקמו את כפות הרגליים על הרצפה, מקבילות אליה, בפיסוק טיפה יותר רחב מרוחב האגן וכך שכפות הרגליים פונות החוצה בכ-15 מעלות מהרגיל.
- לפני שתרימו משקל כבד, קחו מוט אולימפי ללא משקל והבינו את התנועה.
- דחפו את האגן כלפי מעלה וכווצו את שרירי הישבן הכי חזק שתוכלו בזמן שהמשקל עליכם עד שאי אפשר להרים יותר, על הברכיים ליצור זווית של 90 מעלות.
- בזמן הורדת המשקל שחררו את שרירי הישבן אך אל תרדו לישיבה על לסוף התרגיל.
כמה חזרות?
3 סטים של 4-8 חזרות.
דגשים חשובים
- שמרו על גב ישר במהלך התרגיל, התנועה צריכה לבוא בעיקר מדחיפת האגן וכיווץ הישבן וקצת מהרגליים, כווצו קלות את שרירי הבטן, זה יעזור לשמור על הגב ישר.
- הקפידו שמבטכם מופנה קדימה ולא למעלה.
- השתמשו ביידים שלכם כדי לייצב את המוט אך לא כדי לעזור להרים.
- אם תרגישו את המאמץ בארבע ראשי במקום בעכוז, נסו להרחיק את כפות הרגליים שלכם מהגוף עוד קצת.
- כדי להגביר את האינטנסיביות, החזיקו בשיא המאמץ כשלוש שניות כל חזרה.
תרגילים לבית
תרגיל 1 - סמוך קום
התרגיל הקלאסי שכולם לא אוהבים, סמוך קומים. אם חוויתם אותו בצבא, בקבוצת אימון או שסתם חבר לשעבר אמר לכם "בואו נעשה אימון יהיה כיף" אז כנראה אתם מודעים לתרגיל האינטנסיבי הזה ואם לא, אז טוב שכך, זה התרגיל המושלם לעבודה אינטנסיבית שתדחף את הגוף להתמלא בטסטסטורון.
- עמדו בעמידת מוצא רגילה, ככה כמו שאתם.
- התכופפו לישיבת סקווט מלאה.
- זרקו את רגליכים אחורה ורדו לשכיבת שמיכה אחת.
- החזירו את הרגליים לישיבת סקווט (ישיבת צפרדע).
- דחפו את עצמכם למעלה בקפיצה, הניפו את ידיכם למעלה ונסו להגיע הכי גבוה שתוכלו.
- סעיפים אחד עד חמש היו חזרה אחת, חזרו על מספר החזרות הרצוי.
כמה חזרות?
בצעו את התרגיל בשלושה סטים אך לא לפי מספר חזרות אלא לפי זמן.
אם אתם לא בכושר בכלל, תוכלו להתחיל מ 20-30 שניות כל סט, אך נסו כמה שיותר מהר להעלות את זמן התרגול שלכם.
אם אתם בכושר טוב, זמן העבודה האינטנסיבית האופטימלי כדי להשיג את רוב התוצאות שהגוף מסוגל לתת הוא 80-120 שניות, לכן אתם יכולים להתחיל מדקה ועשרים שניות ומשם נסו להתקדם.
דגשים חשובים
- התרגיל הזה אידיאלי לעבודה אינטנסיבית, הוא עובד על קבוצת שרירים גדולה מאוד ועל סיבולת לב ריאה [1]. אם ביצעתם את התרגיל במשך שלושה אימונים וקבעתם לעצמכם פרק זמן מסויים, אל תפסיקו עד שהשעון צלצל, לא משנה כמה קשה, המשיכו! הדבר החשוב ביותר הוא האינטנסיביות.
- שמרו תמיד על גוף אסוף וישר. אל תתנו לאגן לצנוח בשכיבת השמיכה, שמרו על גב ישר בזמן הקפיצה וקפצו בכל חזרה הכי גבוה שתוכלו. בצעו את התרגיל בטכניקה כמה שיותר מושלמת אחרת הוא לא מועיל ולא בוצע כמו שצריך.
- מה שחשוב הוא האינטנסיביות, גם אם אתם מתחילים, בצעו את התרגיל בהמשכיות ואינטנסיביות, אך הורידו את זמן התרגיל.
תרגיל 2 - ספרינטים
כן, גם ריצה יכולה להיות אינטנסיבית וכן, גם ריצה יכולה לפתח שריר, למעשה היא תרגיל מצויין לפיתוח שריר. ספרינטים טובים לא רק לפיתוח שריר אלא להגברת ייצור הטסטוסטרון, הרי זה אחד מסוגי האימון הכי טבעיים לנו.
בני האדם רצו מאז שנהייו זקופים, ריצה היא פעילות כל כך טבעית לנו שאפילו מוזר שחלקנו "לא אוהבים לרוץ", כשאדם היה צריך להגיב בצורה מהירה, הוא היה "דופק ספרינט", ריצה מתפרצת, אינטנסיבית ובדרך כלל קצרה.
ספרינטים אינם רק תרגילים לחיזוק השריר והפעילות ההורמונלית של הגוף, ספרינטים הם גם תרגילים מצויינים לחיזוק החוסן המנטלי, תשימו לב שאם תצליחו לדבוק במספר החזרות שקבעתם לעצמכם ותקפידו לתת מאה אחוז מאמץ במאה אחוז מהזמן, אתגרי החיים עשויים להוציא אתכם פחות מאיזון ותיהיו ערוכים יותר להתמודד עם מצבים מאתגרים שתפגשו ביום יום.
לביצוע ספרינטים יש שלושה אפשרויות מעניינות שנציג כאן!
איך לרוץ ספרינט?
לפני שתתחילו לרוץ ספרינטים, תצטרכו להרגיל את הגוף לפעילות הזאת. התחילו מחמישה ספרינטים קצרים ( בערך 50 מ') כשביניהם אתם נחים מקסימום 20 שניות. לאחר שתרגילו את הגוף, תתחילו להשתמש באפשרויות שהצגנו כאן.
ספרינט הוא ריצה מהירה וקצרה המונעת מכוח מתפרץ. כדי לבצע אותה נכון ניתן כמה דגשים פשוטים:
- השתמשו בכל הגוף, בעיקר בידיים. הנפת הידיים בתנועה ארוכה ומהירה תעזור לכם ליצור יותר כוח מתפרץ.
- הצעדים שלכם אמורים להיות גדולים, נסו לא לרוץ בצעדים קטנים ומהירים, רוצו בצעדים גדולים ומהירים.
- דחפו מקצות אצבעותיכם, ספרינט שונה מריצה למרחק וכף הרגל לא דורכת במלואה בזמן הספרינט.
אפשרות 1 - ספרינט למרחק
ספרינט למרחק הוא תרגיל שדורש הרבה חוסן מנטלי. כדי לבצע את התרגיל, מצאו לעצמכם מסלול של 300 עד 500 מטרים, הים הוא אפשרות מצויינת ובעזרת הפאלאפון אפשר למדוד מרחקים בקלות, נסו למצוא שני נקודות זיהוי, כנראה לא תוכלו להתעסק בפאלאפון בריצה.
התכוננו לתרגיל, הכינו מים בעמדת הסיום והתחילו. התחילו את הריצה בכוח מתפרץ מקסימלי, רוצו הכי מהר שתוכלו, כאילו שהריצה היא רק למרחק של כמה מטרים בודדים. כמובן שתיתעייפו בזמן הריצה אך עד שתגיעו לסוף המסלול אל תפסיקו לתת את המאה אחוז שלכם, לא משנה מה התוצאה.
לאחר שתסיימו חזרה אחת, תנוחו כמה שתצטרכו עד שתיהיו מוכנים לעוד אחת, לאחר כארבע אימונים כאלו, הגבילו את זמן המנוחה לשתי דקות, דקה וחצי או דקה. בצעו את התרגיל הזה בחמש חזרות.
אפשרות 2 - ספרינט במעגלים
את האפשרות הזו הכי טוב לעשות עם חבר. מצאו לכם נקודת התחלה ונקודת חזרה (נקודה שהיא חצי המסלול וממנה תחזרו לנקודת ההתחלה), שיהיו במרחק של 20 עד 40 מטר אחת מהשנייה. עמדו שניכם בנקודת ההתחלה והתכוננו לעבודה אינטנסיבית.
רץ ראשון יוצא בספרינט לנקודת החזרה מקיף אותה או נוגע בה וחוזר בספרינט, ברגע שהוא חוזר לנקודת ההתחלה, הרץ השני חוזר על התרגיל. שימו טיימר של 90 עד 180 שניות, תלוי ברמתכם. מטרת התרגיל היא לתת לכם זמן מנוחה מוגבל, כשהחבר מגיע לנקודה אתם יוצאים ויהי מה.
בצעו את התרגיל הזה בשלוש עד חמש חזרות.
אפשרות 3 - ספרינט רגיל\תחרות
ספרינט רגיל תבצעו בצורה פשוטה, קבעו לעצמכם נקודת התחלה ונקודת סוף, במרחק של כחמישים עד שבעים מטרים, בצעו את הספרינט, השתמשו במאה אחוז מהכוח שלכם, צאו אליו בצורה מתפרצת.
אם יש לכם חבר שיבצע את התרגיל איתכם, עשו תחרות. קבעו לעצמכם מטרה, לדוגמא: 5 ספרינטים, מי שמסיים קודם מנצח. אפשר לחזור מנקודת הסיום לנקודת ההתחלה בהליכה או בריצה קלה, ומי שמסיים ראשון את חמשת הספרינטים מנצח.
תחרותיות תגביר את עצימות העבודה שלכם ותגרום לכם לתת יותר מעצמכם.
בנוסף, ניתן גם לנסות להעזר בכדורים להגברת טסטוסטרון עליהם תוכלו לקרוא כאן.
