בטא אלנין מומלץ לאימוני כושר – תועלות ואופן השימוש

בטא-אלנין היא חומצת אמינו לא חיונית. בניגוד לרוב חומצות האמינו, היא אינה משמשת את הגוף שלנו לסינתזה של חלבונים. במקום זאת, יחד עם היסטידין, הוא מייצר קרנוזין. לאחר מכן, קרנוזין מאוחסן בשרירי השלד. קרנוזין מפחית את הצטברות חומצת החלב בשרירים שלכם במהלך פעילות גופנית, מה שמוביל לשיפור ביצועים אתלטיים.

איך זה עובד?

בשרירים שלכם, רמות ההיסטידין גבוהות בדרך כלל ורמות בטא-אלנין נמוכות, מה שמגביל את ייצור הקרנוזין. הוכח שצריכת תוסף של בטא-אלנין מעלה את רמות הקרנוזין בשרירים ב-80%.

כך פועל הקרנוזין במהלך פעילות גופנית:

גלוקוז מתפרק: גליקוליזה היא פירוק הגלוקוז, שהוא המקור העיקרי לדלק בזמן פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

לקטאט מתחיל להיווצר: תוך כדי פעילות גופנית, השרירים מפרקים את הגלוקוז לחומצה לקטית. וזו הופכת ללקטאט, אשר מייצר יוני מימן (H+).

השרירים הופכים חומציים יותר: יוני המימן מפחיתים את רמת ה-pH בשרירים שלכם, מה שהופך אותם לחומציים יותר.

מתחילה עייפות: חומציות השרירים חוסמת פירוק גלוקוז ומפחיתה את יכולת השרירים שלכם להתכווץ, מה שגורם הדבר גורם לעייפות.

קרנוזין מוריד את החומציות: קרנוזין משמש כבלם (בסיס) נגד החומצה, ומפחית את החומציות בשרירים במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

מכיוון שתוספי בטא אלנין מעלים את רמות הקרנוזין, הם עוזרים לשרירים שלכם להפחית את רמות החומצה שבהם במהלך פעילות גופנית וכך העייפות הכללית פוחתת.

ביצועים אתלטיים וכוח

בטא-אלנין משפר ביצועים אתלטיים על ידי הפחתת עייפות, הגברת סיבולת והגברת הביצועים באימונים בעצימות גבוהה.

הארכת הזמן עד להגעה לתשישות

מחקרים מראים שבטא-אלנין עוזר להאריך את הזמן שלכם עד להגעה לתשישות.

בחורה מתאמנת

במילים אחרות, בטא-אלנין עוזר לכם להתאמן למשך זמן ארוך יותר בכל פעם. מחקר שנערך בקרב רוכבי אופניים מצא שארבעה שבועות של צריכת תוסף הגדילו את סך העבודה שהושלמה ב-13%,

וב-3.2% נוספים לאחר 10 שבועות.

באופן דומה, 20 גברים שביצעו מבחן רכיבה דומה הגדילו את זמן ההגעה לתשישות שלהם ב-13-14% לאחר ארבעה שבועות של צריכת תוסף בטא-אלנין.

שיפורים בביצוע תרגילים אנאירוביים

באופן כללי, חמצת שרירים מגבילה את משך הפעילות הגופנית בעצימות גבוהה.

מסיבה זו, בטא אלנין עוזר במיוחד לביצועים במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה וקצרה הנמשכת דקה עד מספר דקות.

מחקר אחד גילה ששישה שבועות של נטילת בטא-אלנין העלו את זמן ההגעה לתשישות ב-19% במהלך אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).

במחקר אחר, 18 חותרים שצרכו תוסף במשך שבעה שבועות היו מהירים ב-4.3 שניות מקבוצת הפלצבו במרוץ של 2,000 מטר שנמשך מעל מ-6 דקות.

יתרונות אחרים

עבור מבוגרים, בטא אלנין יכול לעזור להגביר את סיבולת השרירים. באימוני התנגדות, הוא מסייע להגביר את נפח האימון ולהפחית עייפות. עם זאת, אין ראיות עקביות לכך שבטא-אלנין משפר את החוזק.

הרכב הגוף

יש עדויות שמצביעות על כך שבטא אלנין עשוי להועיל לשינויים בהרכב הגוף. מחקר אחד הראה שצריכת תוסף במשך שלושה שבועות העלתה את מסת השריר הרזה. יתכן שבטא אלנין משפר את הרכב הגוף על ידי הגדלת נפח האימון וקידום גדילת השרירים. עם זאת, חלק מהמחקרים לא הראו הבדלים משמעותיים בהרכב הגוף ובמשקל הגוף לאחר הצריכה.

יתרונות בריאותיים נוספים

בטא אלנין מגביר את רמות הקרנוזין, מה שעשוי להביא למספר יתרונות בריאותיים.

מחקרים בבעלי חיים ומחקרי מבחנות מצביעים על כך שלקרנוזין יש תכונות נוגדות חמצון ואנטי-אייג'ינג, כמו גם תכונות המשפרות את תפקוד מערכת החיסון. עם זאת, יש צורך בביצוע מחקרים על בני אדם.

היתרונות נוגדי החמצון של קרנוזין כוללים נטרול רדיקלים חופשיים והפחתת מתח חמצוני. יתרה מכך, מחקרים במבחנה מראים כי קרנוזין מעלה את ייצור תחמוצת החנקן. זה עשוי לעזור להילחם בתהליך ההזדקנות ולשפר את בריאות הלב. לבסוף, קרנוזין עשוי להגביר את האיכות והתפקוד של השרירים אצל מבוגרים.

מקורות מזון מובילים לבטא אלנין

מקורות המזון המובילים של בטא אלנין הם בשר, עוף ודגים. בטא אלנין הוא חלק מתרכובות גדולות יותר, בעיקר קרנוזין ואנסרין – אך משתחרר כאשר הם מתעכלים. לצמחונים וטבעונים יש כ-50% פחות קרנוזין בשרירים שלהם בהשוואה לאוכלי כל. למרות שרוב האנשים יכולים לקבל כמויות מספקות של בטא-אלנין מהתזונה שלהם, תוספי תזונה יעלו את רמותיו עוד יותר.

המלצות מינון

המינון הסטנדרטי של בטא אלנין הוא 2-5 גרם ביום. צריכת בטא אלנין עם ארוחה יכולה להגביר עוד יותר את רמות הקרנוזין. נראה כי תוספי בטא אלנין טובים יותר בחידוש רמות הקרנוזין בשרירים מאשר נטילת תוסף קרנוזין.

בטיחות ותופעות לוואי

נטילת כמויות מופרזות של בטא-אלנין עלולה לגרום לפרסתזיה, תחושה נדירה המתוארת בדרך כלל כ"עקצוץ בעור". בדרך כלל התחושה באה לידי ביטוי בפנים, בצוואר ובגב הידיים. אין ראיות לכך שפארסתזיה מזיקה בכל דרך שהיא.

עוצמת העקצוץ עולה עם גודל המינון. ניתן להימנע מכך על ידי נטילת מינונים קטנים – בסביבות 800 מ"ג בכל פעם.

תופעת לוואי אפשרית נוספת היא ירידה ברמות הטאורין. הסיבה לכך היא שבטא-אלנין יכול להתחרות בטאורין על ספיגה בשרירים שלכם.

שילוב של תוספי ספורט

בטא-אלנין משולב לעתים קרובות עם תוספי תזונה אחרים, כולל נתרן ביקרבונט וקריאטין.

סודיום ביקרבונט

סודיום ביקרבונט, או סודה לשתייה [1], משפר את ביצועי הפעילות הגופנית על ידי הפחתת החומצה בדם ובשרירים שלכם.

מחקרים רבים בחנו בטא-אלנין ונתרן ביקרבונט בשילוב. התוצאות מצביעות על כמה יתרונות משילוב שני התוספים – במיוחד במהלך תרגילים שבהם חמצת שריר מעכבת את הביצועים.

קריאטין

קריאטין עוזר לביצועי פעילות גופנית בעצימות גבוהה על ידי הגדלת זמינות ה-ATP. בשימוש יחד, קריאטין ובטא-אלנין הוכחו כמשפרים ביצועים, כוח ומסת שריר רזה.

לסיכום

בטא אלנין משפר את הביצועים על ידי הגדלת נפח הפעילות הגופנית והפחתת עייפות השרירים. יש לו גם תכונות נוגדות חמצון ואנטי-אייג'ינג, והוא מסייע בשיפור תפקוד מערכת החיסון. ניתן לקבל בטא-אלנין ממזונות המכילים קרנוזין או באמצעות תוספי תזונה. המינון המומלץ הוא 2-5 גרם מדי יום. למרות שכמויות מוגזמות עלולות לגרום לעקצוצים בעור, בטא-אלנין נחשב לתוסף בטוח ויעיל להגברת ביצועי האימון.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר, התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו להמון אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.