דיאטה בהריון

החשיבות של שמירת דיאטה בהריון נגזרת מכך שזהו תהליך משמעותי מאוד בחיי האם ובחיי התינוק שלה. במהלך תקופה זו הרגלי האם עשויים להשפיע על התחפתחותו של העובר ומהלך חייו התקין של ילדה. הרגלי תזונה נכונים הם חלק חשוב בתקופת ההריון והולכים להשפיע גם על האם וגם על הילד.

מה לאכול בזמן ההריון?

עובר צורך הרבה חומרים מזינים מכיוון שהוא נבנה אפשר לומר, מכמעט כלום. בזמן ההריון ישנם הרבה חומרים מזינים שיחד עם האם, גם העובר צורך ולכן חיוני שהאם תצרוך יותר חומרים מזינים ממה שהיא רגילה.

חלבון

חלבון הוא חומר מזין מרכזי בתזונה שלנו מכיוון שהוא אחראי על בניית תאים, למעשה רוב גופנו מורכב מחלבונים. האם זקוקה ליותר חלבון בזמן ההריון מכיוון שהוא חלק מאבני הבנייה המרכזיות של העובר.

במהלך ההריון יש להגביר את צריכת החלבון לכמות של בין 60 ל-100 גרם חלבון ביום ובמיוחד בשליש השני והשלישי. צרכי החלבון שלך תלויים בפעילות הפיזית שלך במשקלך ולכן מומלץ לבדוק מה צריכת החלבון המומלצת לך לפי מחשבונים יעודיים באתר.

מהשליש השני ועד סוף ההריון, הגוף שלך ישמור לעובר בצד כ-1000 גרם חלבון שמסתכם ב5-6 גרם חלבון ליום! איכות החלבון שהוא יקבל במהלך תקופה זו תשפיעה על התפתחותו ועל כל חייו של התינוק שלך.

מהם מקורות החלבון המומלצים לאשה בהריון?

‏מקורות החלבון המומלצים ביותר הם מקורות חלבון מן החי. חלבון מן החי כמו בשרים, ביצים או חלב מכילים את כל חומצות האמינו הנחוצות, לכן האם והילד ירויחו מחלבון מן החי יותר משאר מקורות החלבון.

בזמן תקופה זו חובה לוודא שכל מקורות החלב שהאם צורכת מפוסטרים ושכל מוצרי הבשר עשויים לגמרי ואין חלקים נעים או נעים למחצה. מומלץ לצרוך מזונות אורגניים בעיקר שמדובר במזון מן החי. אם אין אפשרות כלכלית לתמוך באורח חיים אורגני, כדאי להשקיע רק בביצים ממקור אורגני.

דגים מכילים חומצת שומן אשר מאוד חיונית לאם אך מצד שני הם מכילים כספית, כספית מועברת לעובר ועלולה לגרום נזק רק להתפתחותו ולבריאות האם. בזמן ההריון ממליצים על כמויות קטנות של דגים אך אנחנו נמליץ להימנע מדגים ובעיקר דגים גדולים ופירות ים.

אישה בהריון שמה יד על הבטן

חומצה פולית

חומצה פולית או ויטמין B9 היא ויטמין המאפשר פעילות של ויטמין B12 ותורם להפעלת הד.נ.א, הקוד שלפיו אנו נבנים. במהלך ההריון, הצורך בחומצה פולית עולה וסיפוקו עשוי לוודא התפתחות עובר בריאה ולמנוע סיבוכים מסוכנים, 50% מהסיבוכים בתעלה העצבית נגרמים מחוסר ב-B9.

אספקת כמות מספקת של חומצה פולית עשויה לעזור גם לאם מעבר לבריאותה הרגילה. במהלך ההריון, כמות מספקת של חומצה פולית עשוייה למנוע אנמיה, לידה מוקדמת וסיבוכים אחרים בזמן הלידה.

מה מקורות החומצה הפולית הטובים ביותר?

חומצה פולית נמצאת בריכוז הגבוה ביותר בכבד בקר, במנה של 85 גרם נמצאת מחצית הכמות של הצריכה היומית המומלצת אך מומלץ לוודא שמקור הכבד בבקר אורגני. היא נמצאת בריכוז גבוה גם בעלי מאכל כהים כמו תרד וחרדל, בקטניות, אספרגוס, ביצים וברוקולי.

מכיוון שקשה לספק לגוף את צורכי החומצה הפולית שלו, במיוחד לנשים בהריון מומלץ ליטול תוספי חומצה פולית. תוספי חומצה פולית אמורים להילקח בנפרד מתוספים אחרים ולכן אין לקחת אותם כמולטי-ויטמין אלא כתוסף חומצה פולית (ויטמין B9) בלבד.

ברזל

ברזל הוא חומר מזין הכרחי לתפקוד נורמלי של האם ולהתפתחות העובר. דיאטה רגילה ומאוזנת אמורה לספק את הכמות הנדרשת של ברזל אך בזמן ההריון עדיף לא לקחת סיכונים ולוודא שישנם מקורות ברזל מספקים בתזונה היומיומית של האם.

במזון ישנם שני סוגים של ברזל והסוג שבו הגוף יודע להשתמש הכי טוב הוא זה שמקורו במזון מן החי. כדי לספק לגוף האם כמות מספקת של ברזל עליה לשלב בתזונה שלה יותר בשר, מקור הברזל העשיר ביותר הוא כבד בקר, אך ישנם עוד מקורות ברזל טובים.

מקורות הברזל הטובים מן החי למעשה כמעט זהים בין כל סוגי הבשר, לכן לא משנה איזה בשר תאכלו, העיקר שתשלבו בשר בתזונה היום יומית שלכן. מקורות הברזל העשירים ביותר מן הצומח הם קטניות, בעיקר שעועית וטופו. אם ישנו חשד שכמות הברזל בצריכת המזון של האם אינה מספקת, מומלץ לשקול, לאחר התייעצות עם רופא, שימוש בתוסף תזונה של ברזל.

סידן

גם סידן הוא מינרל חשוב מאוד להתפתחות הילד, סידן מסייע לבניית העצמות ולכן חשוב לכלול צריכה של סידן. לגוף האם יש מנגנון שדואג שהילד מקבל את הסידן שהוא צריך ואם הוא לא יסופק דרך אוכל, הוא מסופק ממאגר הסידן בעצמות האם.

מקורות הסידן המרוכזים ביותר הם מוצרי חלב בדגש על יוגורט (מפוסטר בלבד!), עלי מאכל כהים ומבושלים כמו תרד, קייל או פולי סויה מסייעים לכמות מספקת של סידן בגופה של האם ושל התינוק.

ויטמין A

ברוב המדינות המפותחות, ביניהן ישראל, לא קיימת בעיה של מחסור בויטמין A, לכן, צריכה מוגזמת של ויטמין A עלולה לגרום למומים מולדים ויש להיזהר ממנה. גם חוסר הוא מצב בעייתי הנפוץ במדינות מתפתחות ועלול לגרום לעיוורון לילה, אנמיה ולידה מוקדמת.

המשיכו לאכול לפי דיאטה בריאה ומאוזנת אך הימנעו מצריכה של תוספי ויטמין A, אם הינכן נוטלות מולטי-ויטמין או כל תוסף תזונה אחר שעשוי להכיל ויטמין A, בדקו על התווית וודאו שלא יהיה ויטמין A או ואם הוא נוכח אז בכמות קטנה (עד 400 Mcg למנה יומית). בהמלצת רופא אפשר לשלב גם מולטי ויטמינים לנשים.

קפאין

צריכה מוגזמת של קפאין עלולה לגרום לבעיות כמו תת משקל של העובר בלידה, לידה מוקדמת וקשיים בלידה. הכמות המומלצת של צריכת קפאין לנשים בהריון היא פחות מ- 150 מ"ג קפאין ביום, השווים לכוס וחצי של קפה.

למרות שקפה מקובל בחברה, קפאין הוא סם ממריץ ובזמן ההריון מומלץ להימנע מהדברים האלו אלא אם הרופא מורה אחרת. אנו ממליצים להפסיק עם קפה ותה שחור או ירוק במהלך ההריון ולהיצמד לתה צמחים ללא קפאין בלבד, אם תשתו בכל זאת מומלץ לא יותר מכוס אחת ביום.

אישה בהריון

דודא, PICA, או פשוט משיכה עזה למאכלים אקראיים

נשים בהריון חוות סיפטום הנקרא פיקה [1], רצון עז למאכלים עשירים בעמילן ובצקים או רצון עז לאכילת דברים שאינם אוכל כמו קרח או חימר. למרות שזה נשמע הזוי, בעיה זו קיימת וישנן נשים בהריון שסובלות מבעיה זו.

חוקרים משערים שמקורה של בעיה זו הוא במחסור בברזל אך ישנם גם ממצאים שיש נשים שחוו בעיה זו אך לא היה להן מחסור בברזל.

חשק עז למאכלים שונים וביניהם ג'אנק פוד קיים במהלך ההריון בכל מקרה ומקורו בדרך כלל בכל מיני חוסרים בחומרים המזינים בגופה של האם. חשוב לדעת להימנע מדחפים אלו, מזון מזיק עם חומרים כימיקליים כמו משפרי טעם או חומרים משמרים עלול להזיק לעובר ולאם.

לפי איזו דיאטה לאכול בהריון?

ישנן מגוון דיאטות בריאות שאפשר לאמץ כדי לשמור על תזונה נכונה בהריון, העיקרון החשוב ביותר שרובן מציעות הוא אכילה מאוזנת של מאכלים טבעיים ונקיים מחומרים זרים לגוף בלבד. אכילה לפי דיאטה מאוזנת היא דבר פשוט מאוד, העיקר הוא ללכת לפי כמה קווים מנחים פשוטים:

שמירה על משקל תקין בזמן ההריון

בזמן ההריון נשים נוטות להעלות במשקל, משקל עודף מדי עלול לגרום לסיבוכים בלידה, מומים וליקויים בבריאותו של הילד. כמה שהיחס בין גובה למשקל יותר גבוה, כך האם צריכה להקפיד לא להעלות מדי במשקל.

בטבלה מצויין התחום התקין שבו עליה במשקל בזמן ההריון לא תזיק לבריאות האם והילד.
כך שנגיד וגובהה של"דליה" הוא 1.70 מטר והיא שוקלת 60 ק"ג, ה-BMI שלה יהיה – 20.8, כך שעלייה בריאה במשקל ל"דליה" בזמן ההריון תיהיה עלייה של- 11.5 עד 16 ק"ג. ישנם ברשת המון מחשבוני BMI חינמיים.

יחס משקל-גובה

BMI

תחום מומלץ לעלייה במשקל (ק"ג)

נמוך

פחות מ – 19.8

12.5 – 18

בינוני

19.8 – 26

11.5 – 16

גבוה

26 – 29

7 – 11.5

משקל עודף

יותר מ – 29

עד – 7

נטע לוי
נטע לוי
נטע היא יועצת תזונה מנוסה המביאה גישה הוליסטית לאימוץ אורח חיים בריא יותר עבור לקוחותיה. היא עזרה למאות אנשים לשנות את הרגלי התזונה שלהם ולאמץ תפריט בריא ונכון יותר בהתאם ליעדים אותם רוצים להשיג.
עשוי לעניין אותך..
× ליווי תזונה אישי חינם (3 מקומות)