דיאטה לבטן שטוחה – איך מגיעים לזה?

לא כולם חותרים ל-6 קוביות בולטות בבטן ופשוט רוצים בטן שטוחה שלא תבלוט החוצה.
התסכול של הבטן שבולטת בחולצה, מקשה עלינו לסגור כפתור או שפשוט לא נראית טוב בים פוגש לא מעט אנשים בהרבה מצבים בחיים.

גם אלו שכן מתאמנים וכן מאמצים את שרירי הבטן עשויים לגלות שהקוביות לא מופיעות. לתופעה זו יש כמה סיבות ובמאמר זה ננסה להבין בדיוק מה אפשר לעשות כדי להיפטר מהבטן הזו.

מה מונע מאיתנו בטן שטוחה?

לבטן העגלגלה שלנו יכולות להיות 2 סיבות עיקריות: שומן תת עורי ונפיחות.
שומן תת עורי הוא שכבה של שומן שנמצאת מתחת לעור ומעל לשריר וכדי לטפל בבעיה זו אנחנו נצטרך להבין איך להוריד את השומן הזה.

מצד שני יכול להיות שאנחנו לא שמנים, שומרים על המשקל שלנו ומתאמנים ולמרות זאת הבטן שלנו עגלגלה.
במצב כזה יכול להיות שיש לנו פשוט נפיחות בבטן.
למזלנו, נפיחות היא מצב שונה מהשמנה ונוכל לפתור אותו בקלות עם כמה שינויים בתזונה שלנו.

הרבה מהמידע הזמין כיום אינו מתייחס לשוני בין שני המינים, דאגנו לתפריט חיטוב מותאם לנשים כדי לוודא שיש לכן תכנית תזונתית מותאמת במיוחד בשבילכן. הבנת תהליך החיטוב היא הכרחית להצלחה בו.

בחור יוצא מהבריכה עם קוביות בבטן

שומן תת עורי

השומן התת עורי יושב מעל לשריר ומתחת לעור, כל עוד הוא שם בכמות מסויימת, לא משנה כמה נעבוד על שרירי הבטן שלנו, הבטן לא תיראה חטובה יותר.
העניין שאדם לא חייב להיות שמן בשאר חלקי גופו בשביל לצבור שומן תת עורי, יכול להיות מצב שרוב גופו של אדם יהיה רזה יחסית אך בכל זאת יתרכז שומן רב בבטן. מצב זה תלוי בכמה פקטורים, אחד מהם הוא מה מבנה גופו של האדם מתוך שלושת מבני הגוף הבסיסיים.

כדי למדוד את אחוז השומן בגופכם, למדו איך מודדים את אחוז השומן בגוף ועקבו אחר התוצאות למשך תקופה כדי לדעת האם מה שאתם עושים עובד לכם. אם לא, נסו את התפריט להרזיה באתרנו.

בגדול השומן התת עורי בכמות מתונה לא מזיק לנו, הוא אפילו חיוני לנו ואם לא אכפת לכם שלא רואים את הקוביות אז השומן בבטן לא יהווה בעיה.
הבעיה הבריאותית היא מה שמונע מאיתנו להוריד שומן בטני, אם נדע לטפל בה, נדע גם להוריד את השומן התת עורי ולוודא שלא יחזור.

אז מה קורה מתחת לשומן?

אם נתמקד בבטן נגלה שמתחת לשומן התת עורי נמצאים שרירי הבטן שלו ומתחתיהם נמצאים האיברים. בין האיברים נמצא שומן בין איברי, שומן זה יושב בין האיברים שלנו ועשוי לגרום לשלל בעיות בריאותיות:
סוכרת, מחלות לב, סרטן ועוד הן בעיות שנגמרות מזיהומים, דלקות ופגיעות פיזיות שנגרמות משומן זה.
הגוף שם אותו שם, אל תחשבו שהוא מנסה לפגוע בעצמו, הוא פשוט צריך לשים את זה איפהשהו.

למה הגוף שלנו בכלל מאחסן שומן?

הגוף שלנו הוא מכונה מתוכנתת היטב שבמשך הרבה מאוד שנים שיפרה את עצמה ויצרה לעצמה מערכות שעזרו לה לשרוד כשמסביבה ישנן כל כך הרבה סכנות. למעשה עד לפני ממש לא מזמן בן האדם היה בפירמידת המזון של הטבע ולמרות שסוג של יצאנו ממנה ואין לנו באמת טורף טבעי שמאיים עלינו בדרך כלל חוץ מעצמנו, הגוף תמיד משתפר ומסתגל לסביבה שלו.

ברוב קיומנו להשיג מזון היה דבר לא קל והיו מצבים שבהם אדם יכל לא לאכול ימים שלמים בגלל שאין מזון והוא לא מצליח לצוד. במהלך האבולוציה שלנו הגוף הבין שעליו לשמור אנרגיה למצבים שבהם אין מזון ולכן כשאנחנו מכניסים יותר אנרגיה ממה שאנחנו צריכים, הגוף שומר אותה, בתור שומן. הסיבה לכך היא ששומן היא הדרך הנוחה ביותר לגוף לאחסן אנרגיה (אנרגיה=קלוריות).

איך הגוף מאחסן שומן?

כשאנחנו צורכים פחמימות, פחמימות אלו מתעכלות והפחמימה, שהיא בגדול פשוט סוכר, נכנסת למחזור הדם.
כדי לפזר אותה בתאי הגוף שלנו הלבלב מפיק הורמון שנקרא אינסולין.
כשיש לנו במחזור הדם ובכבד יותר סוכר ממה שאנחנו צריכים, סוכר זה הופך לשומן שמאוחסן בגוף שלנו.

למה השומן מתרכז דווקא בבטן?

השומן לא מגיע רק לבטן אך הרבה ממנו כן. נסו לחשוב תמיד על כך שלכל דבר שהגוף עושה יש סיבה. בתוך הבטן שלנו נמצאים רוב האיברים החיוניים בגוף שלנו.

גם אם נאבד רגל נוכל להמשיך לחיות, אם נאבד את הכבד, כנראה שלא.
איברים אלו זקוקים להגנה והשומן בבטן שלנו משמש לשכבת הגנה חזקה לשרירים שלנו ולאיברים הפנימיים. הרבה ממנו לא טוב אך בכמות נמוכה, השומן התת עורי הוא מאוד חיוני לנו.

איך נפטרים ממנו בכל זאת?

לבטן העגלגלה שלנו ישנן הרבה סיבות ואנחנו ננסה לעבור על הסיבות העיקריות ולמצוא פתרונות.

1. דבר ראשון שנרצה לעשות הוא למצוא לנו דיאטה שתעזור לנו להוריד את אחוזי השומן.
כמו שלמדנו מקור השומן העיקרי שלנו הוא פחמימות ולכן נוכל לנסות דיאטות שמתמקדות בפחמימות כמו צום לסירוגין, דיאטה קיטוגנית או דיאטה ללא פחמימות.

2. הגוף שלנו תמיד משתמש באנרגיה, גם אם נשכב כל היום הרבה ממערכות הגוף מתפקדות תמיד וצורכות אנרגיה.
למעשה, רוב האנרגיה שאנחנו שורפים ביום משומשת על ידי מערכות בגוף שלא קשורות בכלל לדברים שאנחנו עושים במודע, ישנם אפילו תוספים וכדורים להרזיה השואפים להגברת קצב חילוף החומרים שלנו ושריפה מוגברת של אנרגיה במנוחה.

לכן דרך מצויינת לעזור לגוף לשרוף יותר אנרגיה היא להאיץ את קצב חילוף החומרים שלו.
ישנן דיאטות  שטוענות שהן יכולות לעזור לנו לעשות זאת ומאכלים מסויימים שמפעילים את קצב חילוף החומרים. לדוגמא, קפה, במיוחד קפה לפני אימון, מגביר קצב חילוף החומרים וגורם לגוף לשרוף יותר שומן.

כדי לא להוריד את קצב חילוף החומרים שלנו יש להקפיד למלא את מכסת הקלוריות שהגוף שלנו צריך ביום ולעסוק בפעילות גופנית באופן קבוע, כך הגוף שלנו ידע שיש לו מספיק אנרגיה ויש לו על מה לבזבז אותה.

אם אנחנו לא נאכל מספיק מה שיכול לקרות למעשה הוא שהגוף יכנס ללחץ מכיוון שהוא לא מקבל מספיק אנרגיה ויוריד את תפוקת מערכות הגוף בשביל להתאים את האנרגיה שהוא מוציא לאנרגיה שהוא מקבל.

כתוצאה מכך ניהיה עייפים ונשמין יותר מהר בגלל שהגוף יחליט לאחסן את כל מה שהוא מקבל, לצאת ממצב כזה יכול לקחת כמה ימים.

3. עוד סיבה שבגללה אנו עשויים להשמין היא חוסר איזון הורמונלי [1]. בגוף שלנו ישנם הרבה הורמונים שתפקידם הוא להעביר מסרים ופקודות בין מערכות הגוף.

אחד ממצבי חוסר האיזון ההורמונליים הנפוצים קורים לנשים ולגברים בגיל המעבר.
כשאנחנו מגיעים לגיל מבוגר אנחנו סובלים מחוסר איזון הורמונלי וכשמדובר בגברים הוא מתבטא בירידה משמעותית ברמות הטסטוסטרון, “ההורמון הגברי”. הורמון זה אחראי זה לאחוזי שומן נמוכים, חשק מיני, מסת שריר ועוד.

כשישנו מחסור בטסטוסטרון אצל גברים אחוז השומן שלהם עולה ורקמות שומן יכולות להגיע גם לאזור החזה.
מחסור זה יכול לגרום גם לתחושת עייפות, דיכאון, חולשה ואין אונות.
הוא קורה בדרך כלל לגברים בגיל המעבר אך יכול לקרות לגברים בכל גיל.

בחור מראה את הקוביות בבטן

הסיבות לטסטוסטרון נמוך יכולות להיות:
א. אלכוהול – שתיית אלכוהול מרובה ובעיקר בירה שפוגעת ישירות בייצור בטסטוסטרון בגוף.

ב. צריכת סויה – בסויה יש חומר הדומה במבנה שלו לאסטרוגן, ההורמון הנשי ובכך מעלה את האסטרוגן ומוריד את רמת הטסטוסטרון.

ג. מחסור בכולסטרול – כולסטרול הוא חומר הבנייה של ההורמונים בגוף שלנו, אם לא נאכל מספיק שומן, יווצר מחסור בכולסטרול שיוביל ליצור הורמונלי לקוי.

ד. אינסולין גבוה – רמת אינסולין גבוהה מפריעה ליצור של טסטוסטרון. רמת האינסולין שלנו גבוהה כשאנחנו צורכים יותר מדי פחמימה או חלבון. נסו לדאוג שאתם אוכלים כמות נמוכה של פחמימות ושהפחמימות שאתם צורכים הן מלאות ובעלות ערך גליקמי נמוך (מתעכלות ונספגות בגוף לאט) כמו שיבולת שועל, שיפון וכוסמת.

כשאנחנו אוכלים יותר מדי חלבון (יותר מ-20 גרם חלבון בארוחה בקירוב) חלבון זה יכול להפוך לגלוקוז, סוכר בדם ורמת אינסולין עולה.
בנוסף לכך מומלץ להימנע מהרבה ארוחות קטנות ונשנושים, אכילה בתכיפות לא תתן לכמות האינסולין בדם לרדת.

ה. מחסור בשינה ולחץ – מחסור בשינה איכותית ולחץ נפשי לאורך זמן מעלים את רמת הקורטיזול, הורמון שבין היתר מטרתו היא להזהיר את הגוף שמשהו רע יכול לקרות וכדאי להיזהר (להילחץ).

ו. ברזל – בכמות גבוהה מדי עלול לחסום ייצור טסטוסטרון.

מה עושים?

א. דאגו לא לחסוך בשומן והימנעו ממוצרים מופחתי שומן, הוא יגביר את רמת הכולסטרול בגוף, חשוב בכמות מאוזנת ליצור טסטוסטרון.

ב. נסו דיאטה דלת פחימות/קיטו/צום לסירוגין בשביל להימנע מכבד שומני במידה ויש.

ג. הימנעו מסויה ובירה, הם יעודדו טסטוסטרון נמוך בגוף. גם ברזל גבוה מדי אז לגברים מומלץ להימנע מתוספי ברזל.

ד. התאמנו, בעיקר אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה כמו ספרינטים, הרמת משקולות ועוד.
במקרה ואתם מרגישים לחוצים או שלא ישנתם דאגו להתחיל מריצות קלות שיעזרו להוריד את רמת הקורטיזול בגוף.

ה. שנו שינה מספקת מבחינת אורך ומבחינת איכות, לפחות 7.5 שעות בחדר חשוך לגמרי ונסו להימנע ממסכים
לפחות שעה וחצי לפני השינה.

ו. נסו להימנע מהלחץ היומיומי בעזרת תרגילי נשימות, מדיטציה, שיטת וים הוף ועוד.
תמצאו מה מתאים לכם ודבקו בזה, נסו לתרגל לפחות פעם ביום.

יותר קצת מדי טטוסטרון או יותר מדי אסטרוגן הם חוסרים שמשפיעים גם על גברים וגם על נשים ובנוסף למגוון
בעיות מצב זה גורם להשמנה.

בחורה מחזיקה משקולות

4. לחץ – כשאנחנו בלחץ רמות הקורטיזול, הורמון חשוב בגוף שלנו, עולה.
כשרמת הקורטיזול עולה למדנו שהגוף מבין שעשויה לבוא סכנה כשבפועל אנחנו לחוצים מהעבודה, ממשבר או פשוט מהיום יום. כשהגוף חושב שסכנה הולכת לבוא הוא צריך להתכונן למצב שבו לא תיהיה לו אנרגיה זמינה ולכן הוא מתחיל לאגור חלק ממה שאתם מכניסים לגוף כשומן במקום להשתמש בזה.

אם תיהיו בלחץ תמידי, הגוף תמיד יאגור שומן מהפחד שבקרוב לא יהיה לכם מזון בגלל.
כדי להיפרד מהלחץ מומלץ לשלב במהלך היום יום שלכם פעילות מרגיעה כמו יוגה, מדיטציה או אחת משלל הפעילויות ותרגילי הנשימה שנמצאים שם בחוץ, מצאו את מה שמתאים לכם ודבקו בזה.

5. מחסור בשינה איכותית – מחסור בשינה איכותית יביא אתכם להשמנה בקלות.
כדי לדאוג שהכרס לא תגדל עליכם לשפר כמה שיותר את שנתכם:

א. הימנעו מקפאין אחרי השעה 12 בבוקר. קפאין פוגע באיכות השינה, הימנעו מקפה, משקאות אנרגיה, משקאות מתוקים ושוקולד.

ב. הימנעו ממסכים לפחות כשעה וחצי לפני השינה, מסכים פולטים אור כחול, אור זה מאותת למוח שעדיין יש שמש בחוץ והזמן לישון עוד לא הגיע, כתוצאה מכך בלוטת האצטרובל שנמצאת במוח מתקשה לייצר מלטונין, “הורמון השינה” והשינה שלנו לא מועילה כמו שהיא אמורה להיות. אם תתקשו להרחיק את המסכים לפני השינה, ראו איך מלטונין משפר את השינה, או  שתנסו תוסף טבעי, ולריאן עוזר לשינה והוא שורש טבעי, למרות זאת, קראו את המאמר: “ולריאן הוראות שימוש” שכתבנו, וקחו גם תוסף טבעי, באחריות.

ג. הימנעו מפחמימות לפני השינה, שחרור של סוכר בדם לפני השינה יגרום לפרץ אנרגיה מיותר שיפריע לשינה.
בנוסף לכך לאנרגיה זו לא יהיה שימוש בגלל שאנחנו נחים, ורובה תהפוך לשומן.

ד. נסו לישון בחדר כמה שיותר חשוך וכמה שפחות רעש, כל אלו פוגעים באיכות השינה וכמה שהיא פחות איכותית, ככה הפוטנציאל ללחץ והשמנה עולה.

אם נעקוב אחר הוראות אלו, הבטן שלנו כנראה תיהיה שטוחה ואפילו נוכל לראות איך זו שיטה טובה לקוביות בבטן.

נפיחות

לאחר שסיימנו לדון בשומן שעשוי לתת לבטן שלנו צורה עגלגלה הגיע הזמן לדון בנפיחות, שגם היא נותנת לבטן שלנו צורה עגלגלה. נפיחות היא מצב שבו הבטן שלנו נפוחה בגלל מגוון סיבות: גזים, נוזלים ועוד.

עכשיו נדון בסיבות שמובילות למצב זה.

כאב בבטן

רגישות לאכול

בני אדם מתפתחים תמיד ותהליך התפתחות האדם הוא תהליך ארוך שיכול לקחת מאות, אלפי ומאות אלפי שנים שבו בן האדם או בגדול כל חיה משנה את תכונותיה, כדי להתאים את עצמה לסביבה.

מכיוון שבני האדם התחילו לצרוך מאכלים מסויימים לא מזמן, ביחס לאבולוציה, חלקנו עדיין רגישים למאכלים מסויימים שנכנסו לתפריט שלנו.
גם אם מאכלים מסויימים לא גורמים לנו להתנפח ולהתגרד אנו עשויים להיות רגישים אליהם, מספיק כדי לגרום לנפיחות ואי נוחות קלה.

בין רגישויות אלו מככבים האגוזים (דגש על בוטנים), הלקטוז שהוא הסוכר שבחלב, הגלוטן שהוא החלבון שבחיטה, פרוקטוז שהוא הסוכר בפירות ועוד הרבה חומרים שגם כיום ישנם אנשים שרגישים אליהם.
שימו לב שישנם תוספי מזון שעלולים להכיל את המזונות האלו, לדוגמה, רוב אבקות החלבון עשויות ממי גבינה ולא מתאימות למי שרגיש ללקטוז, אדם כזה יחפש במיוחד אבקות חלבון לרגישים ללקטוז.

אם נאכל מאכל שאנו רגישים אליו אנו עשויים להרגיש נפיחות בבטן, לחוות הרבה גזים בבטן (“פלוצים”), בחילות או כאבים קלים. במקרה ותופעות הלוואי חורגות מאלו יש להתייעץ עם רופא ולנסות להבין לאיזה מאכל קיימת הרגישות.

חדירת אוויר לקיבה

כשאנחנו אוכלים מהר מדי, מדברים בזמן האכילה או יושבים לא זקוף לאוויר קל יותר להיכנס לקיבה ביחד עם האוכל.
אוויר תמיד נכנס לקיבה כשאנחנו אוכלים אבל כמה שיותר אוויר נכנס כך הנפיחות גדלה.

כדי למנוע נפיחות זו יש לאכול בפה סגור (גם מסטיק), לא לדבר בזמן האכילה, לשבת זקוף ולהימנע ממשקאות מוגזים בזמן האוכל. עוד סיבה לנפיחות זו עשויה להיות אכילת יתר ומומלץ להימנע ממנה.

פשוט אל תאכלו עד שאתם לא יכולים לנשום, תאכלו לאט עד שתרגישו ששבעתם כנראה זה מספיק ואפילו קצת יותר ממספיק.

עצירות

עצירות עשויה להיגרם בגלל שלל הרגלים לא נכונים ואם אתם מרגישים עצירות נסו לשלב בתזונה יותר סיבים תזונתיים והסיפו יותר נוזלים ומים רגילים ליום יום שלכם.

במקרה וזה לא עזר, כדאי לפנות לרופא ולבדוק האם מצב זה נוצר בגלל בעיה בריאותית אחרת.

נוזלים

אם אתם רגילים לאכול הרבה מלח והרבה פחמימות אתם עשויים לצבור מים שיגרמו לנפיחות, מים אלו יושבים באיזור השומן התת עורי ומתאספים גם בגלל כמה סיבות:

נתרן וסוכר גורמים לספיחה של מים או שאתם פשוט לא שותים מספיק מים וכתוצאה מכך הגוף אוגר מים ולא נותן להם לצאת.
כדי להיפטר מנוזלים אלו אפשר להגביר את צריכת המים, להוריד את צריכת המלח ולהגביר פעילות גופנית שתעזור לנוזלים אלו לצאת מהגוף.

במקרה ועקבתם אחרי כל הצעדים במדריך זה ועדיין ישנה בטן, כדאי להתייעץ עם רופא ולבדוק שלא קיימות בעיות בריאותיות שגורמות לבטן לבלוט.

בשביל עוד טיפים שיעזרו לכם להרזיה מהירה המשיכו כאן.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..