דיאטה לסוכרתיים

תזונה נכונה ופעילות גופנית חשובים מאוד כאשר יש לכם סוכרת. יש יתרונות רבים לשמירה על תזונה בריאה ונכונה ופעילות גופנית, אחד מהם הוא שמירה על רמת הגלוקוז בדם, הנקרא גם סוכר בדם, בהתאם לטווח הבריא לחולי סוכרת. בשביל לשמור על רמת הגלוקוז בדם, צריך לשמור על איזון נכון בין התרופות אשר אתם לוקחים לבין אכילה נכונה ופעילות גופנית.

מה שאתם בוחרים לאכול, כמות האוכל שאתם אוכלים וזמני הארוחות שלכם הם פקטורים חשובים בשמירה על רמת גלוקוז בדם בטווח הבריא לכם על פי המלצות הרופא שלכם. להיות פעילים יותר ולשנות את הדיאטה שלכם עלול להיות מאתגר בהתחלה. ייתכן ויהיה לכם קל יותר להתחיל בשינויים קטנים ולהיעזר במשפחה, חברים והצוות הרפואי שמכיר ועובד איתכם.

אכילה נכונה ופעילות גופנית רוב ימי השבוע יכולה לעזור לכם כך:

– שמירה על רמת גלוקוז בדם, לחץ דם וכולסטרול בטווח הנכון לכם.

– ירידה במשקל או שמירה על משקל בריא.

– מניעה או דחייה של בעיות הנגרמות עקב סוכרת.

– הרגשה טובה ויותר אנרגיה.

מה ניתן לאכול אם יש לי סוכרת?

ייתכן ואתם דואגים לגבי אי אכילת מאכלים שתוכלו להנות מהם בעקבות הסוכרת. החדשות הטובות הן שאתם עדיין יכולים להנות מהמאכלים האהובים עליכם, אך ייתכן שתצטרכו לאכול מנות קטנות יותר, או לאכול את המאכלים האהובים עליכם לעיתים רחוקות יותר. הצוות הרפואי המטפל בכם יעזור לכם ליצור דיאטה המותאמת לכם באופן אישי ומותאמת לשמירה על צרכי התזונה המותאמים לסוכרתיים. 

המפתח לאכילה נכונה כאשר יש לכם סוכרת הוא מגוון גדול של מאכלים מכל קבוצות המאכלים החשובות בכמויות התואמות את הדיאטה המותאמת שלכם. קבוצות המאכלים החשובות הינן:

ירקות

  – ירקות ללא עמילן: הכוללים ברוקולי, גזר, ירוקים, פלפלים ועגבניות.

  – ירקות עם עמילן: הכוללים תפוחי אדמה, תירס ושעועית ירוקה.

פירות

הכוללים תפוזים, מלון, פירות יער, תפוחים, בננות וענבים.

דגנים

לפחות חצי מהדגנים היומיים שאתם אוכלים צריכים להיות דגנים מלאים.

  – דגנים אלו כוללים חיטה, אורז, שיבולת שועל, קמח תירס, שעורה וקינואה.
  – דוגמאות למאכלים המכילים דגנים: לחם, פסטה, דגני בוקר וטורטייה.

חלבונים

  – בשר רזה

  – עוף או הודו בלי עור

  – דגים

  – ביצים

  – אגוזים ובוטנים

  – שעועית יבשה, גרגירי חומוס ואפונה

  – תחליפי בשר כמו טופו

מוצרי חלב

 – נטולי שומן או בעלי אחוזי שומן נמוכים

  – חלב או חלב נטול לקטוז אם אתם רגישים ללקטוז. 

  – יוגורט

  – גבינה

תוכלו ללמוד יותר על סוגי מאכלים באתר הרשמי של מחלקת החקלאות של ארצות הברית – USDA ChooseMyPlate.gov

אכילת מזון עם שומנים בריאים ללב, אשר ניתן למצוא בעיקר במאכלים הבאים:

– שמן נוזלי בטמפרטורת החדר כמו שמן זית או שמן המפ.

– אגוזים וזרעים

– דגים הבריאים ללב כמו סלמון, טונה ומקרל

– אבוקדו

השתמשו בשמנים אלו כאשר אתם מבשלים בניגוד לחמאה, שמנת, שומן אפייה, שומן חזיר או מרגרינה.

באילו מאכלים ומשקאות יש להגביל את עצמי כאשר יש לי סוכרת?

מאכלים ומשקאות שיש להגביל כוללים:

– מאכלים מטוגנים, ומאכלים אחרים עם כמות גבוהה של שומן רווי ושומן טראנס

– מאכלים עם הרבה מלח, הנקרא גם סודיום

– מתוקים, כמו מאפים, ממתקים וגלידה

– משקאות עם הרבה סוכר, כמו מיצים, משקאות תוססים ומשקאות אנרגיה

עדיף לשתות מים מאשר משקאות ממותקים. כדי להמתיק קפה או תה מומלץ להשתמש בתחליפי סוכר.

אם אתם שותים אלכוהול, שתו באופן מתון – לא יותר ממשקה אחד ליום לנשים או שניים ליום לגברים. אם אתם לוקחים אינסולין או תרופות סוכרת אחרות אשר מגבירות את רמת האינסולין בגופכם, אלכוהול יכול להוריד את רמת הגלוקוז בדמכם נמוך מדי. זה נכון בעיקר אם לא אכלתם זמן רב. מומלץ לאכול משהו אם אתם עומדים לשתות אלכוהול.

מתי רצוי לאכול אם יש לי סוכרת?

אנשים מסוימים עם סוכרת צריכים לאכול באותם שעות כל יום, אחרים יכול להיות גמישים יותר בזמני הארוחות שלהם. בהתאם לתרופות הסוכרת או באינסולין אשר אתם לוקחים, ייתכן ותצטרכו לאכול אותה כמות פחמימות באותה שעה כל יום. אם אתם לוקחים ״ארוחת״ אינסולין, זמני האכילה שלכם יכולים להיות גמישים יותר. 

אם אתם לוקחים תרופות סוכרת מסוימות ומדלגים על ארוחה, הגלוקוז בדמכם עלול לרדת לרמה נמוכה מדי. התייעצו עם הצוות הרפואי המטפל בכם לגבי זמני אכילה והאם רצוי שתאכלו לפני או אחרי פעילות גופנית.

כמה רצוי שאוכל אם יש לי סוכרת?

אכילת כמות נכונה של מזון תעזור לכם לשמור על רמת גלוקוז בדם בטווח הטוב וגם תעזור לכם לשמור על משקלכם. הצוות הרפואי שמטפל בכם יוכל לעזור לכם לחשב כמה אוכל וכמה קלוריות רצוי שתאכלו כל יום. את התשוקה לסוכר ניתן למתן באמצעות שילוב תוסף תזונה כמו ג'ימנמה

תכנון ירידה במשקל

אם אתם סובלים ממשקל עודף, חשוב לעבוד עם הצוות הרפואי על תוכנית לירידה במשקל. על מנת לרדת במשקל, תצטרכו לאכול פחות קלוריות ולהחליף מאכלים פחות בריאים במאכלים עם פחות קלוריות, שומן וסוכר.
אם יש לך סוכרת, את בעודף משקל, ומתכננת להיכנס להריון, רצוי לרדת במשקל לפני שאת נכנסת להריון.

שיטות לתכנון תוכניות ארוחה

שתי דרכים נפוצות שעוזרות לחולי סוכרת לתכנן תוכנית ארוחה מתאימה הן שיטת הצלחת ושיטת ספירת פחמימות. התייעצו עם הצוות המטפל בכם לגבי איזו תוכנית מתאימה יותר עבורכם.

שיטת הצלחת

שיטת הצלחת עוזרת לכם לשלוט על כמויות האוכל. אינכם צריכים לספור קלוריות. שיטת הצלחת מסדרת לכם את הכמות המדויקת שאתם צריכים לאכול מכל אחת מקבוצות המזון העיקריות. השיטה הזו עובדת טוב במיוחד לארוחת צהריים וארוחת ערב.

השתמשו בצלחת בקוטר 23 ס״מ. מלאו חצי ממנה בירקות ללא עמילן, בשר או מזון מלא חלבונים אחר על רבע מהצלחת, ודגנים או ירקות עם עמילן על הרבע הנותר של הצלחת. ירקות עם עמילן כוללים תירס ואפונה. אתם יכולים גם להוסיף צלוחית קטנה של פירות או פרי אחד ולשתות כוס קטנה של חלב על פי הדיאטה האישית שלכם. יתכן והדיאטה האישית שלכם תכלול גם נשנושים בין הארוחות.

גודל מנת האוכל

– אתם יכולים למדוד את גודל מנת האוכל עם חפצים שמוצאים בבית או עם ידיכם.

– מנה אחת של בשר או עוף צריכה להיות בגודל כף ידכם או חפיסת קלפים.

– 370 גרם של דג זה כמו גודל של פנקס צ׳קים.

– מנה אחת של גבינה צריכה להיות בגודל 6 קוביות משחק.

– חצי כוס של אורז מבושל או פסטה זה כמו חופן יד או כדור טניס.

– מנה אחת של פנקייק או וופל בלגי צריכה להיות בגודל די. וי. די

– שתי כפות חמאת בוטנים זה כמו גודל כדור פינג פונג.

שיטת ספירת פחמימות

שיטת ספירת פחמימות [1] אומרת שצריך לעקוב אחרי כמות הפחמימות שאתם אוכלים ושותים כל יום. כיוון שפחמימות הופכות לגלוקוז בתוך הגוף, הן משפיעות על רמת הגלוקוז בדם יותר מאשר כל מאכל אחר.

שיטת ספירת פחמימות עוזרת לכם לשלוט ברמת הגלוקוז בדם שלכם. אם אתם לוקחים אינסולין, ספירת פחמימות יכולה לעזור לכם לדעת בדיוק כמה אינסולין עליכם לקחת.

שיטת ספירת פחמימות היא כלי תכנון מצוין עבור חולי סוכרת שלוקחים אינסולין, אך לא כל חולי הסוכרת צריכים לספור פחמימות. הצוות הרפואי המטפל בכם יכול לעזור לכם ליצור תוכנית אכילה מותאמת אישית לצרכים שלכם.

 כמות הפחמימות באוכל נמדדת בגרמים. על מנת לספור פחמימות בגרמים במה שאתם אוכלים , אתם תצטרכו:

– ללמוד באילו מאכלים יש פחמימות

– לקרוא את טבלת הסימון התזונתי על אריזות המזון, או ללמוד להעריך את מספר הגרמים של פחמימות שיש 

  במאכלים שאתם אוכלים.

– לעשות חישוב כולל של כל הגרמים של הפחמימות שאתם אוכלים במהלך ארוחות היום על מנת להבין את כמות הצריכה היומית שלכם.

רוב הפחמימות נמצאות במאכלים עתירי עמילן, פירות, חלב ומתוקים. נסו להגביל את הפחמימות המגיעות מסוכרים עודפים או מדגנים מעודנים כמו לחם לבן או אורז לבן. ניתן להחליף אותם בפחמימות שמקורן בפירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית וחלב נטול או דל שומן.

בנוסף לשימוש בשתי השיטות (שיטת הצלחת ושיטת ספירת פחמימות) או אחת מהן, מומלץ לבקר אצל דיאטנית מוסמכת המתמחה בעבודה עם חולי סוכרת והתאמת דיאטה נכונה לטיפול תזונתי רפואי כמו תזונת אטקינס שעשוייה לסייע לחלק מלוקים בסוכרת.

מה זה טיפול תזונתי רפואי?

טיפול תזונתי רפואי הוא שירות הניתן על ידי תזונאית מוסמכת על מנת ליצור תוכנית דיאטה אישית המבוססת על הצרכים האישיים שלכם ועל העדפות האוכל האישיות שלכם. טיפול תזונתי רפואי עזר לחולי סוכרת רבים לטפל בסוכרת בצורה טובה יותר. ייתכן והביטוח הרפואי מכסה את שירותי הטיפול התזונתי הרפואי לחולי סוכרת, בידקו בקופת החולים אליה אתם שייכים.

האם ויטמינים ותוספי מזון יעזרו לסוכרת שלי?

אין הוכחה מדעית לכך שויטמינים, תוספי תזונה, מינרלים, צמחי מרפא ותבלינים שונים יעזרו לכם לטפל בסוכרת בצורה טובה יותר, לדוגמא, משתמשים במורינגה להרזיה, ויסות הסוכר בדם ושמירה על הכבד. ייתכן ותצטרכו תוספי תזונה אם אתם לא מצליחים לקבל מספיק ויטמינים ומינרלים ממה שאתם אוכלים.

התייעצו עם הצוות הרפואי המטפל בכם לפני שאתם לוקחים ויטמינים ותוספי תזונה על דעת עצמכם, שכן הם עלולים לגרום לתופעות לוואי או להשפיע על הצורה בו פועלות התרופות שאתם לוקחים.

האם פעילות גופנית טובה לחולי סוכרת?

פעילות גופנית היא דרך חשובה לשמור על רמת גלוקוז בדם בטווח הבריא ולהישאר בריאים בכלליות. לפעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים רבים.

פעילות גופנית:

– מורידה את רמות הגלוקוז בדם

– מורידה לחץ דם

– משפרת את זרימת הדם

– שורפת קלוריות, מה שעוזר לרדת במשקל אם אתם צריכים לרזות

– משפרת את מצב הרוח

– יכולה למנוע נפילות ומשפרת את הזיכרון אצל מבוגרים בגילאי 60 +

– יכולה לעזור לשינה טובה יותר

2 נשים במהלך אימון כושר

אם אתם במשקל עודף, שילוב של פעילות גופנית עם דיאטת הורדה בכמות הקלוריות יכולה להועיל לכם מאוד. כאשר בוחנים את זה במבט לעתיד: בניסוי אשר בדק פעולות הנעשות למען בריאות חולי סוכרת, בעלי משקל עודף עם סוכרת מסוג 2 ( type 2 diabetes) שאכלו פחות ועשו יותר פעילות גופנית נהנו מיותר תועלת בריאותית לטווח הארוך בהשוואה לאלו שלא שינו את הרגלי האכילה שלהם ולא עשו פעילות גופנית כלל. התועלת הבריאותית התבטאה בשיפור רמות הכולסטרול, פחות דום נשימה בשינה, ויכולת לזוז בקלות יותר. 

אפילו מעט פעילות גופנית תשפר את מצבכם. מומחים ממליצים לכוון ללפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה עד מאומצת כ – 5 ימים בשבוע. פעילות מתונה מרגישה מעט קשה על הגוף ופעילות מאומצת מרגישה מאוד קשה על הגוף. אם אתם רוצים לרזות או לשמור על המשקל שלכם כעת, ייתכן ותצטרכו לעשות 60 דקות או יותר של פעילות גופנית כ – 5 ימים בשבוע.

היו סבלניים, ייתכן ויקחו כמה שבועות לפני שתוכלו לראות ולהרגיש את השינויים בגופכם ומצבכם הבריאותי כתוצאה מפעילות גופנית. כדי לראות תוצאות, תצטרכו לשלב פעילות גופנית עם תזונה נכונה המתאימה למצבכם ושילוב של תוספי תזונה שישלימו חוסרים, מולטי ויטמין למתאמנים עשוי להיות התוסף הבודד שתצטרכו ברוב המצבים.

איך ניתן לעשות פעילות גופנית באופן בטוח עם סוכרת?

שתו מים לפני, תוך כדי ואחרי אימון. חשוב מאוד לא להתייבש במהלך אימונים.  לפניכם כמה טיפים לפעילות גופנית בטוחה לחולי סוכרת:

תכננו מראש

דברו מראש עם הצוות הרפואי המטפל בכם לפני שאתם נכנסים לשגרת אימונים חדשה, במיוחד אם אתם סובלים מבעיות בריאותיות אחרות בנוסף לסוכרת. הצוות הרפואי יאמר לכם מהו טווח הגלוקוז בדם אליו אתם צריכים להגיע במהלך אימון וכיצד לעשות זאת בצורה בטוחה. 

הצוות הרפואי המטפל בכם יכול גם לעזור לכם להחליט על הזמן הטוב ביותר ביום לפעילות גופנית בהתאם ללוח הזמנים היומי שלכם עם התחשבות בזמני ארוחות והתרופות אשר אתם לוקחים. אם אתם לוקחים אינסולין אתם צריכים לאזן בין הפעילות הגופנית שאתם עושים לכמות האינסולין והארוחות שלכם על מנת שרמות הגלוקוז בדמכם לא יהיו נמוכות מדי.

הימנעו מרמה נמוכה מדי של גלוקוז בדם

כיוון שפעילות גופנית מורידה את רמות הגלוקוז בדם, אתם צריכים להגן על עצמכם מפני ירידת רמת הגלוקוז בדם נמוך מדי, מצב הנקרא היפוגליקמיה. הסיכויים להיפוגליקמיה גוברים כאשר לוקחים אינסולין או תרופות סוכרת אחרות כמו סולפונילאוריאה. היפוגליקמיה יכולה לקרות גם אם דילגתם על ארוחה לפני אימון ארוך ואינטנסיבי. היפוגליקמיה יכולה לקרות במהלך הפעילות הגופנית עוד עד 24 שעות לאחריה. 

תכנון נכון הוא המפתח למניעת היפוגליקמיה. למשל, אם אתם לוקחים אינסולין, ייתכן והרופא ימלית לכם לקחת פחות אינסולין או לאכול חטיף פחמימתי קטן לפני, תוך כדי או אחרי פעילות גופנית, במיוחד אם זה אימון מאומץ.

ייתכן ותצטרכו לבדוק את רמות הגלוקוז בדמכם לפני, תוך כדי ואחרי פעילות גופנית.

בדיקת רמת גלוקוז בדם

שימרו על עצמכם כאשר רמת הגלוקוז בדם גבוהה

אם יש לכם סוכרת מסוג 1, הימנעו מפעילות גופנית מאומצת כשיש לכם קיטונים בדם או בשתן. קיטונים הם כימיקלים שהגוף שלכם עלול לייצר כאשר רמת הגלוקוז בדם שלכם גבוהה מדי ורמת האינסולין בדם שלכם נמוכה מדי, מצב הנקרא היפרגליקמיה.

אם אתם מבצעים פעילות גופנית כאשר יש לכם קיטונים בדם או בשתן, רמת הגלוקוז בדם שלכם תעלה אף יותר. שאלו את הצוות הרפואי המטפל בכם מהי רמת קיטונים מסוכנת וכיצד אתם יכולים לבדוק את רמת הקיטונים בגופכם. קיטונים אינם נפוצים בקרב חולים בסוכרת מסוג 2.

דאגו לכפות הרגליים שלכם

חולי סוכרת עלולים לסבול מבעיות רבות בכפות הרגליים כיוון שזרימת הדם אינה חזקה דיה ובגלל נזקים לעצבים. בעיות אלו עלולות להיגרם כתוצאה מרמות גבוהות של גלוקוז בדם. על מנת למנוע בעיות בכפות הרגליים, צריך ללבוש נעליים נוחות ותומכות, ולטפל בכפות הרגליים שלכם לפני, תוך כדי ואחרי פעילות גופנית.

איזו סוג של פעילות גופנית הכי מתאים לחולי סוכרת?

רוב סוגי הפעילות הגופנית יכולים לעזור לטפל בסוכרת. ייתכן שפעילויות מסוימות יהיו מסוכנות לאנשים מסוימים, כמו למשל לאנשים עם ראייה לא טובה או נזק בעצבים של כפות הרגליים. התייעצו עם הצוות הרפואי המטפל בכם אילו סוגי פעילות גופנית הם הבטוחים ביותר עבורכם. אנשים רבים בוחרים הליכות עם משפחה או חברים בתור הפעילות הגופנית שלהם. 

אם תגוונו בסוגי הפעילות הגופנית שאתם עושים מדי שבוע תפיקו את היתרונות המרביים של פעילות גופנית. גיוון גם עוזר להפיג את השעמום מחזרה רפטטיבית על תרגילים ומוריד את הסיכויים שלכם להיפצע. נסו את האופציות הבאות לפעילות גופנית:

הוסיפו פעילות נוספת לשגרת היום שלכם

אם לא עשיתם עד כה פעילות גופנית או שאתם רוצים להוסיף פעילות גופנית חדשה, התחילו לאט, עם 5 – 10 דקות ליום, ואז הוסיפו דקות נוספות כל שבוע. הדרך הטובה ביותר להגביר פעילות גופנית היא לבלות פחות זמן מול מסך הטלוויזיה, המחשב או הנייד. נסו להוסיף את התרגילים הפשוטים הבאים לשגרת היום – יום שלכם:

– תעשו הליכות בזמן שאתם מדברים בנייד או בזמן שיש פרסומות בטלוויזיה.

– עשו מטלות בית כמו עבודה בגינה, גריפת עלים, ניקיון הבית או שטיפת האוטו.

– תחנו בקצה הרחוק של החניה במרכז הקניות ולכו לחנות.

– השתמשו במדרגות במקום במעלית.

– הפכו את הבילויים עם המשפחה והחברים לבילויים אקטיבים כמו למשל הליכה בפארק או רכיבה קבוצתית על אופניים.

אם אתם יושבים זמן רב, בשביל עבודה או כאשר אתם רואים טלוויזיה, נסו להכניס פעילות גופנית קלה של 3 דקות כל חצי שעה. פעילות גופנית קלה כוללת:

– הרמת רגליים ומתיחתם

– מתיחת הידיים כלפי מעלה ומאחורי הראש

– סיבובים סביב כסא העבודה

– סיבוב פלג הגוף העליון לצדדים

– כריעות צד

– הליכה במקום

תרגול אירובי

תרגול אירובי הוא תרגול הגורם לליבכם לדפוק מהר יותר וגורם לכם לנשום חזק יותר. אתם צריכים לשאוף לביצוע תרגול אירובי ל – 30 דקות ביום ברוב ימי השבוע. אינכם חייבים לעשות את כל תרגול האירובי בפעם אחת, אתם יכולים לחלק את הדקות האלו לתרגולי אירובי קצרים במהלך היום.

כדי להפיק את המרב מתרגולי האירובי, התאמנו באופן מתון עד מאומץ. נסו:

– הליכה מהירה או טיול מאומץ

– טיפוס במדרגות

– שחייה או שיעור אירובי במים

– ריקוד

– רכיבה על אופניים בחוץ או אופני חדר כושר

– שיעורי אירובי

– משחקי כדורסל, טניס או משחקי ספורט אחרים

התייעצו עם הצוות הרפואי המטפל בכם לגבי חימום נכון לפני תרגולי אירובי, וקירור נכון בסיומם.

אימוני כוח לבניית שריר

אימוני כוח ברמה קלה עד מתונה עוזרים לבנות שריר ולשמור על העצמות במצב בריא. אימוני כוח חשובים לגברים ונשים. כאשר יש לכם יותר מסת שריר ממסת שומן אתם תשרפו יותר קלוריות. שריפת קלוריות עוזרת לכם לרדת במשקל או לשמור על המשקל שלכם.

אתם יכולים לבצע אימוני כוח עם משקולות ידיים, רצועות אלסטיות או מכשירי משקולות. נסו לעשות אימוני כוח פעמיים עד שלוש בשבוע. התחיל עם משקל נמוך ולאט לאט העלו את גודל המשקולות בהתאם לשרירים המתפתחים שלכם.

תרגילי התמתחויות

תרגילי התמתחויות נחשבים לפעילות גופנית קלה או מתונה. כאשר אתם מתמחים אתם מעלים את רמת הגמישות שלכם, מורידים את המתח ועוזרים למנוע כאבים בשרירים. 

יש מגוון רחב של סוגי תרגילי התמתחויות לבחור מהם. יוגה זה סוג של תרגילי התמתחויות המתמקדים בנשימה ועוזרים לכם להירגע. אפילו אם יש לכם בעיות לזוז או למצוא שיווי משקל, סוגים מסוימים של יוגה יכולים לעזור בזה.

לדוגמא, ליוגה על כיסא יש התמתחויות אשר אתם יכולים לעשות כאשר אתם יושבים על כיסא או אוחזים בכיסא כשאתם עומדים. הצוות הרפואי המטפל בכם יכול לעזור לכם להבין אם יוגה נכונה עבורכם, ואיזה סוג יוגה יתאים לכם ביותר.

בחורה מבצעת יוגה על כסא

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר, התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו להמון אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..
× ליווי תזונה אישי חינם (3 מקומות)