דיאטת אטקינס היא תוכנית אכילה דלת פחמימות פופולרית שפותחה בשנות ה-60 על ידי הקרדיולוג רוברט אטקינס. דיאטת אטקינס מגבילה את כמות הפחמימות בתזונה, תוך שימת דגש על חלבון ושומנים.
לדיאטת אטקינס יש מספר שלבים לירידה ושמירה במשקל, אשר מתחילה בתוכנית אכילה דלה מאוד בפחמימות. דיאטת אטקינס, או בשמה הרשמי ״הגישה התזונתית של אטקינס״, מפורטת בספרים רבים וזוכה לזכותה ביצירת המגמה של דיאטה דלת הפחמימות.
מטרת הדיאטה
מטרת דיאטת אטקינס היא לשנות את הרגלי האכילה שלכם כדי לעזור לכם לרדת במשקל ולשמור עליו. דיאטת אטקינס נחשבת כגישה בריאה לאכילה לכל אורך החיים, בין אם אתם רוצים לרדת במשקל, להעלות את האנרגיה שלכם או לעזור לשפר בעיות בריאותיות מסוימות, כגון לחץ דם גבוה או תסמונת מטבולית.
למה לעקוב אחר דיאטת אטקינס
- תהנו מהסוגים ומכמויות המזון המופיעות בתזונה
- אתם רוצים דיאטה שמגבילה לכמות פחמימות מסוימות כדי לעזור לכם לרדת במשקל
- רוצים לשנות את הרגלי האכילה שלכם באופן כללי
- יש לכם חששות בריאותיים שאתם חושבים שהתזונה יכולה לעזור לשפר
- אתם אוהבים את המוצרי הדיאטטיים ברוח התזונה, כגון ספרי בישול, שייקים וברים
בידקו עם הרופא או עם ספק שירותי הבריאות שלכם לפני התחלת דיאטה להורדה במשקל, במיוחד אם יש לכם מצב בריאותי בעייתי, כגון סוכרת.
איך הדיאטה עובדת?
ההתמקדות התזונתית העיקרית של דיאטת אטקינס היא אכילת האיזון הנכון של פחמימות, חלבונים ושומנים עבור ירידה במשקל ובריאות מיטבית. על פי דיאטת אטקינס, השמנת יתר ובעיות בריאות נלוות, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב, הן אשמת התזונה המערבית המודרנית האופיינית דלת שומן ועתירת פחמימות. דיאטת אטקינס אומרת שאין צורך להימנע מנתחי בשר שומניים או לקצץ עודפי שומן. במקום זאת, שליטה בכמות הפחמימות הוא מה שחשוב.
דיאטת אטקינס דוגלת בכך שאכילת יותר מדי פחמימות – במיוחד סוכר, קמח לבן ופחמימות מזוקקות אחרות – מובילה לחוסר איזון ברמת הסוכר בדם, לעלייה במשקל ולבעיות קרדיווסקולריות. לשם כך, דיאטת אטקינס מגבילה פחמימות ומעודדת אכילה של יותר חלבון ושומן. עם זאת, זה לא אומר שדיאטת אטקינס היא דיאטה עתירת חלבון.
כמו תוכניות דיאטה רבות, דיאטת אטקינס ממשיכה להתפתח. כעת, היא מעודדת אכילת יותר ירקות עתירי סיבים, מתאימה לצרכים צמחוניים וטבעוניים, ונותנת מענה לבעיות בריאות שעלולות להתעורר כאשר מתחילים דיאטה דלת פחמימות.
פחמימות
דיאטת אטקינס [1] אינה דורשת ספירת קלוריות או שליטה בגודל המנות שלכם. עם זאת, היא מחייבת אתכם לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלכם. היא משתמשת בשיטה הנקראת פחמימות נטו, שמסתכלת על תכולת הפחמימות הכוללת של פריט בניכוי תכולת הסיבים שלו.
לדוגמה, בחצי כוס (115 גרם) של ברוקולי חי יש 2.3 גרם של סך פחמימות ו-1.3 גרם סיבים, מה שמעמיד את ערך הפחמימות הנקי שלו ל-1 גרם.
דיאטת אטקינס טוענת שהגישה שלה לפחמימות תשרוף את מאגרי השומן בגופכם, תסדיר את רמת הסוכר בדם ותעזור לכם להגיע לבריאות אופטימלית, מבלי להשאיר אתכם רעבים.
ברגע שאתם מגיעים למשקל היעד שלכם, דיאטת אטקינס גם יכולה לעזור לכם לזהות את הסבילות האישית שלכם לפחמימות – מספר הגרם של פחמימות נטו שאתם יכולים לאכול בכל יום מבלי לעלות או לרדת במשקל.
פעילות גופנית
דיאטת אטקינס טוענת שפעילות גופנית אינה חיונית לירידה במשקל. עם זאת, היא מכירה בכך שפעילות גופנית יכולה לעזור לשמור על המשקל שלכם, כמו גם להציע יתרונות בריאותיים אחרים.
שלבי דיאטת אטקינס
לדיאטת אטקינס יש ארבעה שלבים. בהתאם למטרות ההרזיה שלכם, אתם יכולים להתחיל בכל אחד משלושת השלבים הראשונים.
שלב 1: כניסה לתהליך
בשלב החשוב וההקפדני הזה, אתם מוציאים כמעט את כל הפחמימות מהתזונה שלכם, ואוכלים רק 20 גרם פחמימות נטו ביום, בעיקר מירקות. במקום לקבל 45% עד 65% מהקלוריות היומיות שלכם מפחמימות, כפי שמומלץ ברוב הנחיות התזונה המקובלות, אתם מקבלים רק כ-10%.
ירקות בסיס, כגון אספרגוס, ברוקולי, סלרי, מלפפון, שעועית ירוקה ופלפלים, צריכים להוות 12 עד 15 גרם מהפחמימות נטו היומיות שלכם.
עליכם לאכול חלבון, כגון דגים ורכיכות, עופות, בשר, ביצים וגבינות, בכל ארוחה. אתם לא צריכים להגביל שמנים ושומנים, אבל אתם לא יכולים לצרוך את רוב הפירות, מאפים מתוקים, לחמים, פסטות, דגנים, אגוזים או אלכוהול שעלול לגרום לבעיות כמו מחסור במגנזיום שיוביל לבעיות בשרירים ובלב.
יש להקפיד על שתייה של שמונה כוסות מים ביום. אתם נשארים בשלב זה לפחות שבועיים, בהתאם לקצב הירידה במשקל שלכם.
שלב 2: איזון
בשלב זה, אתם ממשיכים לאכול מינימום של 12 עד 15 גרם פחמימות נטו כירקות בסיס. אתם גם ממשיכים להימנע ממזונות עם תוספת סוכר. ככל שאתם ממשיכים להתקדם בתהליך הירידה במשקל, אתם יכולים להוסיף לאט לאט כמה פחמימות עשירות ברכיבים תזונתיים, כמו עוד סוגי ירקות ופירות יער, אגוזים וזרעים.
אתם נשארים בשלב זה עד שאתם נמצאים במרחק של כ-5 קילו ממשקל היעד שלכם.
שלב 3: תחזוקה מוקדמת
בשלב זה, אתם ממשיכים להגדיל בהדרגה את מגוון המזונות שאתם יכולים לאכול, כולל פירות, ירקות עמילניים ודגנים מלאים. אתם יכולים להוסיף כ-10 גרם של פחמימות לתזונה שלכם מדי שבוע, אך עליכם לצמצם את הכמות חזרה אם הירידה במשקל שלכם נפסקת. אתם נשארים בשלב זה עד שאתם מגיעים למשקל היעד שלכם.
שלב 4: תחזוקה לכל החיים
אתם עוברים לשלב הזה כאשר אתם מגיעים למשקל היעד שלכם, ואז אתם ממשיכים בדרך האכילה הזו לכל החיים.
תפריט יום טיפוסי בדיאטת אטקינס
הבאנו כאן מבט על מה שאתם עשויים לאכול במהלך יום טיפוסי בשלב 1 של דיאטת אטקינס:
ארוחת בוקר
ביצה מקושקשת עם בצל וגבינת צ'דר. משקאות מקובלים לצריכה כוללים קפה, תה, מים, סודה דיאטטית ותה צמחים.
ארוחת צהריים
סלט עם עוף, ורוטב אבוקדו, יחד עם אחד המשקאות שמתאימים לתזונה.
ארוחת ערב
סטייק סלמון אפוי, אספרגוס וסלט רוקט עם עגבניות שרי ומלפפונים, יחד עם משקה מתאים.
חטיפים/ארוחות ביניים
בדרך כלל אתם יכולים לאכול שתי ארוחות ביניים ביום. ארוחות ביניים יכולות לכלול מוצרים דיאטטיים של אטקינס, כגון שייק שוקולד או חטיף גרנולה, או ארוחה פשוטה כגון סלרי עם וגבינת צ'דר.
תוצאות
ירידה במשקל
דיאטת אטקינס טוענת שאתם יכולים לרדת 7 קילוגרם בשבועיים הראשונים של שלב 1 – אבל היא גם מכירה בכך שאלו אינן תוצאות אופייניות. דיאטת אטקינס גם מכירה בכך שבהתחלה אתם עלולים לרדת במשקל המים. זה אומר שאתם תמשיכו לרדת במשקל בשלבים 2 ו-3 כל עוד אתם לא אוכלים יותר פחמימות ממה שהגוף שלכם יכול להתמודד.
רוב האנשים יכולים לרדת במשקל כמעט בכל תוכנית דיאטה שמגבילה קלוריות – לפחות בטווח הקצר. עם זאת, בטווח הארוך, מחקרים מראים שדיאטות דלות פחמימות כמו דיאטת אטקינס אינן יעילות יותר לירידה במשקל מאשר דיאטות הרזיה סטנדרטיות ושרוב האנשים מחזירים את המשקל שהם ירדו ללא קשר לתוכנית הדיאטה.
מכיוון שפחמימות בדרך כלל מספקות יותר ממחצית מהקלוריות הנצרכות, הסיבה העיקרית לירידה במשקל בדיאטת אטקינס היא צריכת קלוריות נמוכה יותר בגלל צריכת כמות קטנה יותר של פחמימות. מספר מחקרים מצביעים על כך שיש סיבות אחרות לירידה במשקל עם דיאטת אטקינס.
אתם עלולים להשיל מספר קילוגרמים מכיוון שבחירות המזון שלכם מוגבלות, ואתם אוכלים פחות מכיוון שהחלבון והשומן הנוספים גורמים לכם להרגיש שובע זמן רב יותר. שתי ההשפעות הללו תורמות גם להורדת צריכת הקלוריות הכוללת.
יתרונות בריאותיים
דיאטת אטקינס טוענת שתוכנית האכילה שלה יכולה למנוע או לשפר בעיות בריאות חמורות, כגון תסמונת מטבולית, סוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב וכלי דם. למעשה, כמעט כל דיאטה שעוזרת לכם להוריד משקל עודף יכולה להפחית או אפילו לתקן את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסוכרת ויש אף דיאטה להורדת לחץ הדם, דיאטת דש.
ורוב דיאטות ההרזיה – לא רק דיאטות דלות פחמימות – עשויות לשפר את רמות הכולסטרול או הסוכר בדם, לפחות באופן זמני. מחקר אחד הראה שאנשים שהקפידו על דיאטת אטקינס שיפרו את רמת הטריגליצרידים, מה שמרמז על בריאות לב טובה יותר. אבל לא היו מחקרים גדולים שהוכיחו אם הטבות כאלה מחזיקות מעמד לטווח ארוך או מאריכות את משך החיים.
מספר מומחי בריאות מאמינים שאכילת כמות גדולה של שומן וחלבון ממקורות מן החי, כפי שמותר בדיאטת אטקינס, עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב או מספר סוגי סרטן. עם זאת, לא ידוע אילו סיכונים, אם בכלל, דיאטת אטקינס עשויה ליצור בטווח הארוך מכיוון שרוב המחקרים עליה נמשכו שנתיים או פחות.
סיכונים
דיאטת אטקינס מכירה בכך שקיצוץ דרסטי בפחמימות בשלב המוקדם של התוכנית יכול לגרום לכמה תופעות לוואי, כולל:
· כאבי ראש
· סחרחורת
· חולשה
· עייפות
· עצירות
בנוסף, מספר דיאטות דלות מאוד בפחמימות מגבילות את הפחמימות עד כדי כך שהן גורמות למחסור תזונתי או לחוסר בסיבים תזונתיים, מה שעלול לגרום לבעיות בריאות כמו עצירות, שלשולים ובחילות.
עם זאת, אכילת פחמימות עשירות בסיבים, ויטמינים, מינרלים ודגנים מלאים יכולה לשפר את הפרופיל הבריאותי של תוכניות כמו דיאטת אטקינס. בנוסף, דיאטת אטקינס השתנתה עם הזמן כדי לסייע במניעת בעיות בריאות, וכעת היא ממליצה ליטול כמות קטנה של תוספת מלח, יחד עם ויטמינים או תוספי תזונה.
ייתכן גם שהגבלת פחמימות לפחות מ-20 גרם ביום – הרמה המומלצת לשלב 1 של הדיאטה – יכולה לגרום לקטוזיס. קטוזיס הוא מצב שמתרחש כאשר אין לכם מספיק סוכר (גלוקוז) לאנרגיה, כך שהגוף שלכם מפרק שומן מאוחסן, מה שגורם להצטברות קטונים בגוף. תופעות הלוואי של קטוזיס יכולות לכלול בחילות, כאבי ראש, עייפות מנטלית וריח רע מהפה.
בנוסף, דיאטת אטקינס לא מתאימה לכולם. לדוגמה, דיאטת אטקינס ממליצה להתייעץ עם הרופא שלכם לפני תחילת הדיאטה אם אתם נוטלים תרופה משתנת, אינסולין או תרופות לסוכרת דרך הפה. בנוסף, אנשים עם מחלת כליות חמורה לא צריכים לעקוב אחר הדיאטה, ושלבי הירידה במשקל של הדיאטה אינם מתאימים לנשים בהריון או מניקות.
