לו כיצד דיאטת דש יכולה לעזור לכם להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאותכם. המילה דש לקוחה מראשי התבות בשפה האנגלית – DASH, שמשמעותן Dietary Approaches to Stop Hypertension, או בעברית פשוטה – גישות דיאטיות לבלימת לחץ דם גבוה. דיאטת דש היא תוכנית אכילה בריאותית שנבנתה על מנת לעזור בטיפול או למנוע לגמרי לחץ דם גבוה.
דיאטת דש כוללת מאכלים עשירים באשלגן, סידן ומגנזיום חוסרים של חומרים אלו יכולים להוביל לבעיות בריאותיות. הנוטריינטים הללו עוזרים לשמור על לחץ דם תקין. דיאטת דש מגבילה במאכלים עשירים בנתרן, שומן רווי ותוספי סוכר.
מחקרים הראו שדיאטת דש יכולה להוריד את לחץ הדם אפילו בפרקי זמן קצרים כמו שבועיים. הדיאטה יכולה גם להוריד את רמות הכולסטרול ה״רע״ (LDL – Low Dansity Lipoprotein) בדם. לחץ דם גבוה ורמות גבוהות של כולסטרול ״רע״ הם בין הגורמים העיקריים המעלים את הסיכון למחלות לב והתקפי לב.
דיאטת דש ונתרן
בדיאטת דש צורכים הרבה פחות נתרן מרוב הדיאטות המקובלות, אשר בהן לרוב יש צריכה של כ – 3,400 מיליגרם או יותר של נתרן ביום!
דיאטת דש סטנדרטית מגבילה את צריכת הנתרן ל – 2,300 מיליגרם ביום, בהתאם להמלצות של ה FDA. זוהי כמות הנתרן הממוצעת בכפית מלח. דיאטות דש המתמחות ספציפית בכמות נמוכה אף יותר של נתרן, יגבילו את הצריכה היומית ל – 1,500 מיליגרם נתרן ליום. ביחרו את סוג דיאטת הדש המתאים לצרכים הבריאותיים הספציפיים שלכם. במידה ואינכם בטוחים כמה נתרן עליכם לצרוך, היעזרו ברופא שלכם.
דיאטת דש: מה לאכול
דיאטת דש היא תוכנית גמישה ומאוזנת שעוזרת ליצור אורח חיים בריא וטוב ללב. דיאטת דש מורכבת ממזונות הנמצאים בסופר מרקט, וקל מאוד ליישם אותה. דיאטת דש עשירה בירקות, פירות ודגנים מלאים. היא כוללת מוצרי חלב נטולי שומן או בעלי אחוז שומן נמוך, דגים, עוף, שעועית ואגוזים.
הדיאטה מגבילה במזונות בעלי אחוז שומן רווי גבוה כמו בשר שמן ומוצרי חלב עם אחוז שומן גבוה. כאשר אוכלים על פי דיאטת דש, חשוב לבחור מזונות שהם:
- עשירים באשלגן, סידן, מגנזיום, סיבים וחלבונים
- בעלי אחוז נמוך של שומן רווי
- בעלי כמות נמוכה של נתרן
דיאטת דש: מנות ארוחה מומלצות
דיאטת דש מספקת את הערכים התזונתיים להם הגוף זקוק באופן יומי ושבועי. מספר הארוחות היומי בדיאטת דש תלוי בכמות הקלוריות אותן אתם צורכים באופן יומי. לפניכם מנות ארוחה מומלצות מכל אבות המזון עבור צריכה יומית סטנדרטית של 2000 קלוריות בדיאטת דש:
דגנים: 6 - 8 מנות ביום
מנה אחת של דגנים הינה: פרוסה אחת של לחם, כ – 30 גרם של דגני בוקר יבשים או חצי כוס של דייסה, חצי כוס אורז או חצי כוס פסטה.
ירקות: 4 - 5 מנות ביום
מנה אחת של ירקות הינה: כוס של עלים ירוקים טריים, חצי כוס של ירקות מבושלים או טריים או חצי כוס של מיץ ירקות.
ירקות: 4 - 5 מנות ביום
מנה אחת של פירות הינה: פרי אחד בגודל בינוני, חצי כוס של פרי טרי/ קפוא/ מפחית או חצי כוס של מיץ פירות.
מוצרי חלב נטולי שומן או בעלי אחוז נמוך של שומן: 2 - 3 מנות ביום
מנה אחת של מוצרי חלב דלי שומן הינה: כוס של חלב, כוס של יוגורט או 15 גרם גבינה.
בשר רזה, עוף ודגים: כ - 30 גרם מנה 6 פעמים ביום או פחות
מנה אחת של בשר, עוף ודגים הינה: כ – 30 גרם בשר מבושל, כ – 30 גרם עוף, כ – 30 גרם דגים או ביצה אחת.
אגוזים, זרעים וקטניות: 4 - 5 מנות בשבוע
מנה אחת של אגוזים, זרעים וקטניות הינה: שליש כוס אגוזים, 2 כפות חמאת בוטנים, 2 כפות זרעים או חצי כוס קטניות מבושלות (שעועית מיובשת או אפונה)
שמן: 2 - 3 מנות ביום
מנה אחת של שמן הינה: כפית של מרגרינה רכה, כפית של שמן צמחים, כף מיונז או שתי כפות רוטב לסלט.
ממתקים ותוספי סוכר: 5 מנות או פחות בשבוע
מנה אחת של ממתקים ותוספי סוכר הינה: כף סוכר, כף ריבה, חצי כף סורבה או כוס לימונדה.
שימו לב לכמות הנתרן שאתם צורכים
דיאטת דש מתרכזת במאכלים דלים בנתרן [1], לכן אם אתם אוכלים על פי דיאטת דש, אתם כבר מפחיתים בכמות הנתרן היומית שאתם צורכים. תוכלו להוריד עוד את כמות הנתרן שאתם צורכים בדרכים הבאות:
- שימוש בתבלינים ללא נתרן במקום שימוש במלח כמו שורש כורכום, פלפל או מלח דל נתרן.
- לא להוסיף מלח כאשר מבשלים אורז, פסטה או דייסה
- אכילת ירקות טריים/ קפואים/ מפחית ללא תוספת מלח
- אכילת עוף ללא העור, דג ללא תוספת מלח או נתחים דקים של בשר
- קריאת תוויות ערך תזונתי ובחירה במאכלים דלי נתרן או ללא מלח בכלל
כאשר תפחיתו אוכל מעובד, עתיר בנתרן, ודאי תשימו לב שלאוכל יש טעם שונה. ייתכן ויקח זמן עד שתתרגלו לכך, אך כאשר תתרגלו, ייתכן ותעדיפו לאכול על פי דיאטת דש יותר מאשר הצורה בה אכלתם לפני כן.
