דיאטת השמנה

עלייה במשקל יכולה להיות מאתגרת בדיוק כמו ירידה במשקל. בעוד שהמיקוד העיקרי הוא להגדיל את צריכת הקלוריות והחלבון, חשוב גם לשמור על תזונה מאוזנת ובריאה מבלי לאכול יותר מדי ג׳אנק פוד שאולי יש בו כמויות גבוהות של קלוריות אך מעט מאד ערכים תזונתיים חיוניים לגוף.

 

דיאטת השמנה זו הינה תפריט בן 7 ימים אשר מטרתו לסייע לעלייה במשקל ומהווה דוגמה כיצד להשיג כמות חלבון גדולה יותר וצריכת קלוריות גדולה יותר ממזונות בריאים הנותנים אנרגיה כגון בשר רזה, מוצרי חלב, ביצים, זרעים ואגוזים, מה שיעזור לכם ליהנות מהאוכל שלכם בזמן שאתם עובדים קשה בדרך להשגת יעדי המשקל שלכם.

*נדגיש כי אנשים עם בעיה רפואית צריכים לפנות לייעוץ מרופא לפני שינוי התזונה שלהם.

הערות לגבי תוכנית ארוחות זו

• תכנית ארוחות זו מספקת כ- 2,700 קלוריות ליום והיא מבוססת על הדרישות הממוצעות של אנרגיה ואבות מזון לעלייה במשקל אצל מבוגרים בני 18-65 המבצעים רמת פעילות קלה עד בינונית. דרישות האנרגיה שלכם משתנות בהתאם לגיל, פעילות, מצב בריאותי, גובה ומשקל. לייעוץ מותאם אישית, פנו לשירותיה של דיאטנית מוסמכת.

• תוכנית ארוחות זו מספקת מנות מכל אחת מקבוצות המזון המרכזיות הנחוצות לתזונה מאוזנת למבוגרים (מלבד נשים מעל גיל 51 וגברים מעל גיל 70 שזקוקים לתוספת חלב, גבינה או יוגורט).

• אם הדיאטה לא מראה שיפור נסו את התפריט לעלייה במסה, או אבקת גיינר כמו אבקת ביג מאס גיינר, תוסף תזונה המספק במנה אחת כמות קלוריות גבוהה מאוד שמקורן בפחמימה איכותית.

יום ראשון

ארוחת בוקר

חמאת בוטנים על צנימים מדגן מלא: לחם דגנים קלוי + 2 כפות חמאת בוטנים. ניתן להוסיף דבש לפי הטעם. מגישים עם 1 שוקו חם עם חלב + מנה אחת של פרי (למשל 1 אגס בינוני או תפוז).

ארוחת צהריים

סלט עוף ופסטה: עוף מבושל + פסטה + 1 כוס עלים ירוקים (למשל תרד או רוקט) + עגבנייה + אבוקדו + גבינת פטה מפוררת + שמן זית/רוטב חומץ.

סלט פסטה

ארוחות ביניים / חטיף

חופן של מיקס אגוזים ו/או גרעינים.

ארוחת ערב

צלעות טלה וירקות: צלעות טלה, קצוצות ומטוגנת בשמן זית. מגישים עם מחית בטטה ושמן זית + 2 כוסות ירקות מבושלים.

קינוח/נשנוש ערב

מגש פירות העונה וגבינות: פורסים ומגישים מגוון פירות טריים וגבינה.

יום שני

ארוחת בוקר

דייסת צ'יה עם פירות: 2 כפות זרעי צ'יה + שיבולת שועל + 1.5 כוס חלב + מנה אחת של פרי (למשל בננה בינונית או 6 שזיפים מיובשים).

ארוחת צהריים

טורטית ביצה, גבינה וסלט: 2 ביצים מבושלות ומרוסקות + 2 פרוסות גבינה + אבוקדו + 1 כוס סלט ירקות (למשל חסה, מלפפון, גזר, פלפל) מגולגלות בתוך טורטיה (2 רולים) + 1 כוס מיץ פירות.

ארוחת ביניים / חטיף

חופן מיקס אגוזים ו/או זרעים. טוסט עם חמאה ו/או ריבה ומנת פרי.

ארוחת ערב

סלמון אפוי, קוסקוס וירקות: פילה סלמון אפוי בתנור, מפזרים מעט זרעי שומשום ושמן שומשום + קוסקוס מקמח מלא + 2 כוסות ירקות מבושלים. מגישים עם חומוס.

קינוח/ארוחת ערב

קינוח סלט פירות: סלט פירות טרי עם גלידה.

יום שלישי

ארוחת בוקר

חביתת בטטה ספרדית (מנה אחת): מגישים עם קפה לאטה אחד או שוקו חם עם חלב.

ארוחת צהריים

מרק עדשים, ירקות ושעורה: עדשים עם 1 כוס ירקות חתוכים (למשל גזר, דלעת, סלרי, בצל), ציר ירקות ושעורה. מגישים עם כף יוגורט טבעי + מנת פרי.

ארוחת ביניים / חטיף

20 גרם גבינה + שימורי טונה בשמן על קרקרים מדגנים מלאים.

מרק עדשים

ארוחת ערב

ספגטי בולונז: בשר רזה טחון עם עגבניות, רסק עגבניות, עשבי תיבול ושום מוגש על ספגטי + 1 כוס סלט (למשל עלי תרד, גזר, מלפפון) עם רוטב על בסיס שמן זית.

קינוח / נשנוש ערב

לורם איפסום דולור סיט אמט, קונסקטורר אדיפיסינג אלית לפרומי בלוף קינץ תתיח לרעח. לת צשחמי צש בליא, מנסוטו צמלח לביקו ננבי, צמוקו בלוקריה.

יום רביעי

ארוחת בוקר

דגני בוקר מלאים עם חלב ופירות: דגני בוקר מדגן מלא + חלב + 2 כפות זרעי פשתן + מנה אחת של פרי (למשל 6 חצאי משמש מיובשים או 4 שזיפים קטנים).

ארוחת צהריים

מוקפץ עוף ואטריות: עוף רזה פרוס + אטריות הוקיין + 1 כוס ירקות (למשל שעועית, פלפל, תרד, גזר) מבושלים בשמן שומשום + רוטב סויה מתוק. ניתן לפזר שומשום מעל.

ארוחת ביניים / חטיף

מנה אחת של פרי (למשל 5 שזיפים מיובשים או 1 כוס סלט פירות טריים) + 1 כוס שוקו חם.

ארוחת ערב

נאסי גורנג [1] אפוי בתנור (מנה אחת): מגישים עם 2 כוסות סלט ירקות מעורבים.

קינוח / נשנוש ערב

ארטיק פירות: עשוי עם פירות קפואים (למשל בננות או מנגו) עם יוגורט יווני.

יום חמישי

ארוחת בוקר

ביצים עלומות עם פטריות ואבוקדו (מנת הגשה אחת): מגישים עם קפה לאטה אחד או שוקו חם עם חלב שמנת מלאה.

ארוחת צהריים

פיש אנד צ'יפס: פילה דג טבול בקמח, ביצה ופירורי לחם ומטגנים בשמן קנולה. מגישים לצד צ'יפס תפוחי אדמה עבים תוצרת בית, חתיכות לימון ו-2 כוסות ירקות סלט מעורבים עם רוטב שמן זית. + מנה אחת של פרי.

פיש אנד צ'יפס

ארוחת ערב

מנגו עוף ותירס: כרעי עוף בגריל מוגשות עם סלסת מנגו, קלח תירס ו-1.5 כוסות ירקות אפויים (למשל גזר, בצל, שעועית) בשמן זית.

קינוח / נשנוש ערב

פרפה יוגורט: מוזגים לכוס הגשה גבוהה גביע יוגורט ומוזלי/שיבולת שועל ומפזרים חופן של מיקס אגוזים ו/או גרעינים מעל.

יום שישי

ארוחת בוקר

טוסט עם שייק פירות יער: פרוסות טוסט מרוחות בחמאה ו/או בריבה לפי הטעם. מגישים עם שייק של 1 כוס חלב + 1 כוס פירות יער + 2 כפות גרעיני פשתן / גרעיני חמנייה / שקדים.

ארוחת צהריים

סלט טונה וקינואה: טונה בשמן מעורבבת עם מיקס שעועית + 2 כוסות סלט ירקות (למשל עלים ירוקים, עגבנייה, מלפפון, גזר, פלפל) + קינואה מבושלת + רוטב שמן זית/חומץ.

ארוחת ביניים / חטיף

1 גביע יוגורט או 3 קרקרים מדגנים מלאים עם חומוס.

ארוחת ערב

פאי דגים: מגישים עם 2 כוסות סלט ירקות.

קינוח / נשנוש ערב

פבלובה ופירות: פבלובה בתוספת סלט פירות טריים. מגישים עם פודינג.

יום שביעי

ארוחת בוקר

ביצה אפויה בתנור עם תרד ובשמל (מנה אחת): מגישים עם קפה לאטה אחד.

ארוחת צהריים

מרק בקר ואטריות: בשר בקר פרוס דק + אטריות אורז טריות + 1 כוס ירקות (למשל נבטי שעועית, גזר, ברוקולי) מבושלים בציר ירקות. מפזרים בצל ירוק חתוך לקוביות מעל. + מנה אחת של פרי (למשל 1 תפוח בינוני או בננה).

ארוחת ביניים / חטיף

1 גביע יוגורט עם חופן של מיקס אגוזים ו/או גרעינים.

ארוחת ערב

חזה הודו וירקות: חזה הודו עם תפוח אדמה אפוי + 1.5 כוסות ירקות אפויים + שמן זית (לבישול).

קינוח / נשנוש ערב

קרפ פירות: קרפ ממולא בחתיכות פרי וגבינת ריקוטה. ניתן להוסיף סירופ או דבש לפי הטעם.

נטע לוי
נטע לוי
נטע היא יועצת תזונה מנוסה המביאה גישה הוליסטית לאימוץ אורח חיים בריא יותר עבור לקוחותיה. היא עזרה למאות אנשים לשנות את הרגלי התזונה שלהם ולאמץ תפריט בריא ונכון יותר בהתאם ליעדים אותם רוצים להשיג.
עשוי לעניין אותך..
× ליווי תזונה אישי חינם (3 מקומות)