דיאטת פחמימות זוהי דיאטה מוכרת ומומלצת ע”י אירגוני הבריאות המכילה. על פיה יש לצרוך פחמימות בהיקף גבוה יחסית של כ-50-60% מהתזונה היומית. הבעיה שבגלל השימוש המוגזם בסוכר בתעשיית המזון יוצא שמרבית האנשים עוברים מינון גבוה זה בצורה די משמעותית. הדרך הנכונה לשלב פחמימות בתזונה בצורה חכמה היא על ידי בחינת הערך הגליקמי של כל פחמימה שאנחנו צורכים.
הקשר בין פחמימות לאינדקס גליקמי
יש לא מעט אנשים אשר מאמינים בלב שלם שהם נצמדים לדיאטה דלת פחמימות, אך למעשה מכניסים לתזונה שלהם מאכלים עשירים בפחמימה כמו שיבולת שועל, שעועית והרבה ירקות לא עמילניים. המאכלים הללו מכילים אחוז גבוה של פחמימה אבל נחשבים כמעט חצי פחמימה.
משום שאותם מאכלים מדורגים נמוך במדד האינדקס הגליקמי (GI), הם לא גורמים לתנודות חדות ברמת הסוכר בדם או לעלייה במשקל כמו שבדרך כלל קורה בדיאטה טיפוסית העשירה בפחמימות ומכילה מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה.
האינדקס הגליקמי הוא שיטת דירוג הניתן לפחמימות על סמך השפעתן על העלאת רמת הסוכר בדם. הדירוג הוא מ-0 ל-100; כך שככל שהמזון קרוב יותר לאפס יש פחות השפעה על רמת הסוכר בדם. מזונות עם אינדקס גליקמי מתחת ל-55 נחשבים ל-אינדקס גליקמי נמוך, בין 56 ל-69 אינדקס גליקמי בינוני ומעל 70 אינדקס גליקמי גבוה.
דיאטה עשירה בפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך היא דרך מצוינת לשמור על האנרגיה שלכם יציבה מכיוון שהיא שומרת על רמת הסוכר בדם שלכם בצורה קבועה לאורך היום. לעומת זאת, דיאטה עתירת פחמימות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מייצרת עליות חדות ברמות הסוכר בדם, ואחריהן התרסקויות מתישות ומעייפות פיזית ונפשית כתוצאה מירידה של רמת הסוכר בדם.
פרי בעל אינדקס גליקמי נמוך מפחית את רמת הסוכר בדם
ב-2011 התפרסם מחקר שעקב אחר 152 אנשים עם סוכרת מסוג 2 אשר הקפידו על דיאטה של אינדקס גליקמי נמוך, כולל פירות בעלי דירוג נמוך.
החוקרים הגיעו למסקנה שהעלייה בצריכת פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מביאה ירידה בהמוגלובין A1c (מדד המצביע על ממוצע גלוקוז בדם במהלך החודשיים-שלושה האחרונים), וירידה בלחץ דם והתפתחות מחלת לב כלילית.
דיאטות כמו דיאטת הפחמימות, דיאטת דש, דיאטת פודמאפ ודומות להן הראו מקרים רבים בהם דרך אכילה נכונה והתייחסות לבעיה שבה רוצים לטפל, הצליחו אנשים לטפל בבעיות בריאותיות.
הרופא לארי גוטליב, הסובל מסוכרת מסוג 2 בעצמו, מציין, "מובן מאליו שאם עוקבים אחר דיאטה עם מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, עם הקפדה על צריכת פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, רמת הסוכר בדם תהיה נמוכה יותר רוב הזמן וגם רמת A1C [1] נמוכה יותר."
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך
עם זאת, מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך מועילים לכולם. הם מכילים פחות קלוריות, פחות סוכר ושומן, הם ממלאים יותר ואינם מעוררים תשוקה לשומן, סוכר ומלח כמו מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך נוטים להיות אלו שאנו מכירים כ"פחמימות מורכבות" כמו 100% דגנים מלאים, ירקות לא עמילניים, שעועית, אגוזים, יוגורט, פסטה מחיטה מלאה וסוגי פירות רבים.
דיאטה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך ברובה מפחיתה את הסיכון למחלות לב וסוכרת, ומכיוון שמזונות אלה עוזרים לכם להרגיש שובע, קל יותר לשמור על ירידה במשקל. אם יש לכם סוכרת, בחירה במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר תעזור לכם להגיע לרמות נמוכות יותר של גלוקוז בדם לאחר הארוחות.
מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה
מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה נוטים להיות פחמימות מעובדות שברובן מכילות גם הרבה שומן ומלח, כמו סופגניות, צ'יפס, דגני בוקר, לחם לבן, אורז לבן, פסטה, בייגל, תפוחי אדמה אפויים, ומזונות מתוקים כמו עוגות , ממתקים, עוגיות, שתייה ממותקת, מיצי פירות מעובדים וסירופים. מזונות אלה מכילים יותר קלוריות וגורמים לכם להתמכרות.
מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מייצרים תנודות גדולות יותר ברמת הגלוקוז בדם ודורשים יותר אינסולין כדי להעביר את העומס הגדול של גלוקוז בזרם הדם שלכם למקום שבו הוא נחוץ. עם הזמן הדרישה לעוד ועוד אינסולין מעמיסה ומסכנת את תאי הבטא המייצרים את האינסולין, ותורמת להיווצרות תנגודת לאינסולין ולסוכרת מסוג 2.
טבלת אינדקס גליקמי
הבאנו לכם כאן כמה מזונות ודירוג האינדקס הגליקמי שלהם. זכרו ש-100 מציין מזון בעל אינדקס גליקמי הגבוה ביותר:
- בגט - 95
- דגני בוקר - 84
- בייגלה - 83
- קוקה קולה - 77
- סופגניה - 75
- פירה - 74
- עוגיית שיבולת שועל - 55
- פטוצ'יני - 52
- לחם דגנים מלא - 40
- גזרים - 47
- תפוח - 38
- שוקולד חלב - 34
- אפרסק - 30
- שעועית אדומה - 27
- ברוקולי, כרובית, סלרי 10-25
- דובדבנים 22
- בוטנים 14
- יוגורט רגיל ללא שומן 14
אכילת דיאטה עשירה בפחמימות אשר מכילה מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יכולה לסייע בשמירה על רמות הסוכר בדם, לשמור על משקל קבוע ויציב כמו גם על לחץ דם ורמת הטריגליצרידים שנמצאים בקצה הנמוך של הטווח הנורמלי, אצל אנשים בכלל ואצל חולי סוכרת סוג 1 בפרט.
7 טיפים לאכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך
אחת הדרכים להכניס מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך לתזונה שלכם היא להחליף אותם במספר מזונות שאתם אוכלים כעת.
- החליפו פסטה רגילה בפסטה מחיטה מלאה
- קנו לחמים שהם 100% דגן מלא
- אכלו דגני בוקר על בסיס שיבולת שועל, שעורה וסובין
- אכלו בטטות אפויות במקום תפוחי אדמה אפויים
- אכלו פירות שלמים במקום לשתות מיץ פירות
- החליפו את חטיפי הצ'יפס והבייגלה בפופקורן
- כשבא לכם לנשנש משהו, לכו על פולי סויה או אגוזים
פחמימות נמצאות בכל מקום, אבל אתם לא צריכים לוותר עליהן. פשוט בחרו אותן קצת יותר בחוכמה, ועשו שינויים במידת הצורך.
