דיאטת צום לסירוגין – כיצד זה עובד?

צום הוא מנהג שקיים מאז ומתמיד. האדם הקדמון שחי בטבע ככל חיה היה צם. למעשה רוב הטורפים לא אוכלים כל יום מכיוון שלא תמיד יש טרף זמין, ציד לא תמיד הצליח והאדם כמו שאר החיות היה צריך להמשיך לנסות, בגלל הקושי הזה הגוף פיתח מנגנונים מעניינים שעליהם נקרא בהמשך.

צום הוא מנהג שחוזר על עצמו בהרבה כתבים, כתבי קודש ואמונות ברחבי העולם. לא משנה איפה נחפש תמיד נמצא איזה חכם דגול שממליץ על צום בהקשרים רבים כמו סגנון חיים בריא, טיפול במחלות ועוד. גם אצלנו ביהדות צום מוזכר ולא רק ביום כיפור, אפילו ביום הזה יש שסבורים שמטרתו של הצום היא לא לכפר על חטאים, אלא להתעלות רוחנית.

למה שנצום?

מאז ומתמיד צום התקשר לפתרון מגוון רחב של בעיות בריאותיות והיום, כשבידינו יש את היכולת לבצע מחקר מעמיק שיתן לנו תוצאות שקשה להתווכח איתן, אנו יכולים להיכנס לעומק הדברים ולהבין למה במשך כל הקיום האנושי, בכל כך הרבה מקומות היום אזכורים למנהג הזה של למנוע מעצמנו מזון.

בחורה קופצת מעל עץ

השמנה

הבעיה הנפוצה ביותר שאנשים מחפשים אליה פתרון היא השמנה, גם כשהיא לא מאיימת על חיינו רובנו לא מעוניינים לשאת אחזוי שומן גבוהים בגופנו ומעדיפים למצוא נקודת אמצע, לא רזה מדי, לא שמן מדי.

קיימות בחוץ מאות דיאטות וכל אחת מבטיחה להרזות אתכם בקלות ולהכניס אתכם לסגנון חיים בריא, מעט מאוד מהן באמת מסוגלות למלא את הבטחתן וחלק גדול מהן גם עשוי להזיק לכם.
פתרון מאוד פשוט בחינת ביצוע ומבחינת מה שהמדע יודע עליו הוא צום.

איך אנחנו משמינים?

השאלה הראשונה שאנו רוצים לשאול את עצמנו היא איך אנחנו צוברים שומן בגוף שלנו בכלל?
הדעה הרווחת הייתה שאם נאכל שומן, הוא יצטבר בגוף והוא בעצם השומן שבולט לנו בבטן אך דעה זו מוטעית ביסודה.

התזונה הנפוצה כיום בחברה המערבית היא תזונה שרובה מכילה פחמימות, פחמימות אלו, בקיבה שלנו, לאחר העיכול כולן נראות אותו דבר, כולן סוכר או בצורה שבה הוא נראה לאחר העיכול, גלוקוז.

כשהגלוקוז מגיע למערכת הדם שלנו, הלבלב מקבל אות שמודיע על עליית הסוכר בדם ומתחיל בייצור הורמון שנקרא אינסולין. תפקידו של האינסולין הוא לעזור לגלוקוז להתאחסן בתאים ברחבי הגוף.
כ- 20% מהגלוקוז שנקלט במערכת הדם מגיע לכבד ומתרכז שם.

פרוקטוז, הסוכר המצוי בפירות, מתאחסן כולו בכבד.
הכבד יכול לאחסן סוכר בכמות של רק 5% ממשקלו, לא הרבה סוכר.

כשהכבד מבין שהוא מקבל יותר סוכר ממה שהוא מסוגל לאחסן הוא הופך את הסוכר לשומן, ומאחסן אותו ברחבי גופנו.
כך נוצר השומן שרובנו כל כך רוצים להיפטר ממנו.

בחורה נוגסת בלימון

איך צום עוזר לנו להרזות?

כשאנחנו מפסיקים להכניס אוכל לגוף, הגוף משתמש באנרגיה הזמינה לו, גלוקוז, עד שהיא נגמרת.
כשאין בגוף גלוקוז זמין הגוף יכנס לאט למצב שנקרא קיטוזיס.

הגוף צריך אנרגיה אך אנחנו לא מספקים לו אותה, מה שיקרה הוא שהגוף יתחיל להשתמש באנרגיה המאוחסנת ברקמות השומן שלנו. כל השומן שאגרנו, הגוף יקח את אותו, ישלח אותו לכבד ושם יתחיל לייצר ממנו חומרים שנקראים קיטונים, חומרים אלו הם מקור אנרגיה יציב המספק תחליף לגלוקוז.

בגדול כשאין לגוף סוכר, הוא פשוט יקח את השומן שהוא אחסן וישתמש בו כאנרגיה. למה? כי לשם כך הוא שם אותה שם, השמנה היא מנגנון הישרדות של הגוף.

מכיוון שבמהלך רוב תקופת הקיום שלנו אוכל לא היה דבר זמין תמיד, הגוף למד שאם עכשיו אני מקבל אקסטרה אנרגיה (קלוריות) ממה שאני צריך עכשיו, אני פשוט אשמור אותה למצב שבו אני אהיה זקוק לאנרגיה ולא תהיה לי אנרגיה זמינה (מזון).

עקרונות אלו, תקפים במידה טיפה שונה, גם בדיאטה ללא פחמימות ודיאטה קיטוגנית.

אבל איך נתמודד עם הרעב?

הפסקנו לאכול, לאחר כמה שעות נתחיל להיות רעבים, אם הארוחה האחרונה הייתה רווית פחמימות נהיה רעבים יותר מאשר אם הארוחה הייתה דלת פחמימות.

אם הארוחה הייתה רווית פחמימות האינסולין עלה מהר והרבה וכמו שהוא עולה הוא גם נופל, כשזה קורה, אנו הופכים עייפים, עצבניים וגם רעבים, חסרה לנו אנרגיה אז הגוף יסמן לנו בעזרת הורמון ושמו גרלין, שעלינו להכניס אנרגיה והוא יסמן את זה בעזרת רעב.

עם הצום, הגוף שלנו יתחיל להיכנס לקיטוזיס, האינסולין שלנו יתייצב ברמה נמוכה מאוד, ולגוף יהיה מקור אנרגיה רציף וזמין, כתוצאה מכך לא תהיה לו סיבה לסמן לנו רעב ותאמינו או לא, אתם פשוט תפסיקו לחוש רעבים.

ישנן עדויות רבות של אנשים שצמו זמן רב על כך שאחרי היום השני פשוט תחושת הרעב נעלמת למשך כל הצום.
הרעב הוא התמודדות זמנית והזמן שלוקח לו להיעלם משתנה מאדם לאדם, לכל אחד לוקח זמן שונה להיכנס לקיטוזיס וזה משתנה לפני גנטיקה ורמת הניסון של הגוף להיכנס לקיטוזיס.

בחורה אוכלת סנדוויץ'

בעיות במערכת הדם והלב

מחקרים מראים שצום באופן קבוע עוזר לווסת את רמות הכולסטרול בדם והסוכר בדם.
צום עוזר להוריד את רמת ה- LDL בגוף, ה- LDL הוא סוג של חלבון שתפקידו להעביר את הכולסטרול במערכת הדם ליעודו, מכיוון שהוא אחראי על בנייה של תאים, ייצור הורמונים ותיקון נזקים.

ה- HDL הוא חלבון שמטרתו לאסוף את כל הכולסטרול המיותר ממערכת הדם ולהחזיר אותו לכבד לשימוש חוזר או לפירוקו.
במקרה ונוצר עודף – LDL הכולסטרול ייצור בעורקים גושי שומן שיצטברו, אשר נקראים פלאק, אלו יתנפחו ויתפוצצו והן עלולות לגרום לפציעה בעורקים, קרישה של דם, עלייה בלחץ הדם ואפילו התקף לב.

סוכרת

בתזונה רווית פחמימה הלבלב תמיד מייצר כמויות גבוהות של אינסולין ותמיד מסתובב הרבה אינסולין בדם.
מצב כזה עלול לגרום להתנגדות אינסולין, מצב ובו התאים הורידו רגישות או פיתחו התנגדות לאינסולין, ואינם מקבלים את הסוכר שהאינסולין עוזר להן לספוג.

הלבלב יתחיל לייצר יותר אינסולין בשביל לייצב את המצב אך עם הזמן כמות האינסולין לא תהיה מספקת, רמת הסוכר בדם תהיה גבוהה ובסופו של דבר עלולה לגרום לסוכרת סוג 2.

צום או צום לסירוגין, הוא סגנון מעולה של תזונה לסוכרתיים, הוא מאזן את רמות האינסולין בדם ועוזר לתאים להישאר רגישים לאינסולין ותמיד לקבל בברכה את הסוכר שהוא מביא איתו וכך אנו יכולים להימנע מהתנגדות אינסולין, מצב שכיח באוכלוסיה המערבית.

דלקות

סוכר ופחמימות מעובדות עשויות ליצור דלקות בגוף.
דלקות הן אינן רק כאבים במפרקים ובשריר, דלקות יכולות להופיע בכל מקום בגוף והן הדרך של הגוף להתמודד עם מזיקים.

כשאנחנו צורכים סוכרים ועוד פחמימות מעובדות על בסיס קבוע יחסית הגוף צריך להתמודד איתם מכיוון שחלק ממה שהם מכילים אלו חומרים שהגוף מזהה כרעילים.

כתוצאה מכך תאי הדם הלבנים יוצרים דלקות אשר עלולות בסופו של דבר להפוך לכרוניות ולהופיע במקומות שונים בגוף.
מצב כזה עלול לגרום להתקפי לב, שבץ, סוכרת ועוד שלל בעיות בריאותיות שאפשר למנוע.

בכללי, צום היא דרך מצויינת לניקוי רעלים מהגוף.

יתרונות של צום

עד עכשיו דנו בבעיות בריאותיות שהצום יכול למנוע ולנסות לפתור. בואו נלמד מה היתרונות הישירים של הצום.

מחשבה צלולה

סוכר הוא מקור אנרגיה חשוב אך לצערנו הוא לא תמיד יציב.
לפעמים אנו מקבלים כמות גבוהה מדי של גלוקוז שמגיע למוח ואנחנו מרגישים חסרי מנוח, חוסר יכולת להתרכז ואנחנו רק רוצים לצאת לרוץ ולקפץ.
אמנם זו דוגמא קיצונית אך הדבר קורה גם בדרכים מתונות יותר ולפעמים פשוט קשה לנו להתרכז או להירגע.

בזמן צום הגוף שלנו משתמש בקיטונים כמקור אנרגיה.
מקור אנרגיה זה יותר יציב בהפקתו מגלוקוז ולכן הוא עשוי לספק למוח מקור אנרגיה יציבה שלא משתנה בצורה קיצונית ולכן במקום פיקים, החשיבה והריכוז שלנו יהיו יציבים.

בחורה מחזיקה תפוח ודונאט

שיפור ביכולות הזכרון והלמידה

כשמקור האנרגיה העיקרי של המוח הוא קיטונים, הקיטונים עוזרים לבנייה וחיזוק של תאי המוח והקשרים ביניהם במיוחד באזורים מקושרים ללמידה וזכרון.
לאורך זמן, מחקרים מראים שיש קשר בין קיטוזיס לבין מניעת מחלות כמו דמנציה ואלצהיימר.

התפתחות ובנייה מואצת של תאים

כשחיינו בטבע ככל החיות, והיינו צדים בשביל לאכול, היו ימים שבהם לא היינו אוכלים בכלל, כמו שאר הטורפים בטבע.
הגוף למד, שכשאנחנו לא אוכלים כנראה שאנחנו צריכים עזרה בשביל לתת ביצועים טובים יותר בזמן הציד.

אחד המנגנונים של הגוף הוא להגביר את יצור הורמון הגדילה שלנו בזמן צום, משמע שאם לא הצלחנו לתפוס טרף, הגוף נתן לנו דחיפה כדי שנצליח בפעם הבאה.

הורמון הגדילה הזה, עוזר לבנייה של תאים ותאים פצועים בגוף, לדוגמא תאי שריר שנפגעים לאחר אימון.

הגברת ההורמון הגברי טסטוסטרון

בגברים, מחסור בטסטוסטרון עלול לגרום לשלל בעיות כמו חולשה, אין אונות, השמנה, חוסר יכולת לפתח שריר, דיכאון ושלל בעיות נוספות.

מנגנון נוסף של הגוף לזמני הציד הללו היה הגברת יצור הטסטוסטרון, מה שגרם לעירנות מוגברת, אנרגיה מוגברת וריכוז מוגבר.

אפקט זה נצפה בעיקר בצומות לזמן ארוך אך יתכן גם בצום לסירוגין.

חיזוק המשמעת וטיפול בהתמכרות לסוכר

צום הוא סוג של עבודה רוחנית, הוא עוזר לנו להתרכז, להתחזק ולהרגיש טוב יותר.
כשאנחנו מצליחים לעמוד בצום אנו ממושמעים יותר לעצמנו ועקביים יותר.

סוכר, כמו הרבה סמים אחרים, מגרה את מערכת הגמול שלנו במוח וגורם לנו שמחה, דבר זה עלול להיות ממכר וצום זו דרך מצויינת להיגמל ולצרוך פחמימה בלי ההרגשה שדוחקת בנו לאכול את הפחמימה הפשוטה הלא מועילה.

בנוסף לכך, יש המאמינים שהתרבות המערבית מקדמת אכילה מופרזת ובגלל זה חלקנו מרגישים שאנו תמיד מוכרחים לאכול, צום זו דרך מצויינת להיפטר מהרגשה זו ולהרגיש שלווה עם האוכל שיש לנו.

צום לסירוגין

לאחר שהבנו את העקרונות הצום, נוכל להתמקד בנושא העיקרי במאמר זה שהוא צום לסירוגין.
צום לסירוגין הוא דיאטה ובה אנו אוכלים רק בכמה שעות מהיום שלנו.
לוח הזמנים הנפוץ ביותר לצום לסירוגין הוא 16 שעות של צום ו- 8 שעות אכילה.

אם אכלנו בשמונה בבוקר נוכל לאכול רק עד ארבע בצהריים ובשאר הזמן, כולל זמן השינה, נצום.
אפילו שזהו לוח הזמנים הנפוץ ביותר וכל היתרונות שציינו במאמר זה תקפים גם לו, אפשר לצמצם את שעות האכילה וכך אפקטים חיוביים אלו יוגברו.

הסיבה שהזמן המינימלי שבו צום יהיה יעיל הוא 16 שעות היא שזהו המינימום הנדרש לגוף כדי להיכנס לקיטוזיס.
ככל שנאריך את זמן הצום כך נחוש יותר את תוצאותיו של הקיטוזיס.

אז מה קורה בזמן צום לסירוגין?

מה שקורה הוא שכמו בצום רגיל, הגוף מסיים את מאגרי הגלוקוז שלו ועובר ליצור קיטונים כמקור אנרגיה, מה שנקרא להיכנס לקיטוזיס. כשאנחנו אוכלים את הארוחה הבאה שלנו, הגוף יוצא מקיטוזיס, מקבל גלוקוז חיוני וכשאנו חוזרים לצום הגוף עובר את אותו תהליך ולאחר כ- 12 עד 16 שעות אנחנו חוזרים לקיטוזיס.

אמנם אפשר לצום 16 שעות אך אצל חלק מהאנשים הגוף נכנס לקיטוזיס בקירוב לזמן הזה, לכן מומלץ לתת לגוף עוד כשעה לפחות לייצר קיטונים.

בחור לפני ביס בטוסט

למה פשוט לא להוריד את כמות הקלוריות שאני אוכל?

לא כדאי בטווח הארוך. אחד הדברים שאנשים חושבים שאנחנו עושים כשאנחנו צמים הוא להרעיב את עצמנו, טעות. למעשה סוג של “הרעבה” מתרחשת כשאנחנו אוכלים ביום פחות קלוריות ממה שאנחנו צריכים.

הגוף עובד בצורה כזו שהוא יכול להוציא את כמות הקלוריות שנכנסת אליו. הכוונה היא שאם אני אדם ממוצע, לא עוסק בפעילות גופנית אני צריך להכניס בסביבות ה 2,100 קלוריות. אם אכניס רק 1,500 הגוף יתאים את עצמו לזה לאחר זמן.

הגוף מבין שהוא לא יכול לעבוד יותר בצורה המצריכה 2,100 קלוריות ביום ומאט את פעילותיו. חילוף החומרים מאט והשיטה הופכת ללא אפקטיבית.

איך צום לסירוגין שונה?

כשאנחנו צמים, כמובן שאנו נתקשה להכניס כמות יומית של קלוריות בכמה שעות, זה לא מומלץ גם. אך בשונה מהפחתת קלוריות, הגוף בקיטוזיס כמעט כל יום.

את כל האנרגיה שחסרה לגוף בגלל שהאוכל שאכלנו בזמן האכילה לא סיפק את מכסת הקלוריות היומית, הגוף משלים בצורת קיטונים, וכל הגוף מקבל את האנרגיה היומית שהוא צריך ובגלל שהוא מייצר אותה, הוא יודע גם לא לעבור אותה.

איך צום לסירוגין שונה מדיאטה קטוגנית?

בדיאטה הקטוגנית אנו ניזונים בעיקר משומנים וחלבונים, אחוז הפחמימה אמור להיות עד 5% ויכול לשאוף גם לפחות.
צריכה מוגברת כזו של שומנים צריכה להתבצע בזהירות.
שהרי, קשה מאוד לעקוב אחרי השומנים שאנו צורכים ואילו מהם חיוניים, אילו פחות והאם הם מספקים לנו את כל מה שאנחנו צריכים.

פחמימות חיוניות לתפקוד הגוף וכל איבריו, למוח, לשרירים, למערכת העיכול ולכל שאר המערכות.
בזמן צום לסירוגין אנחנו צורכים את כל אבות המזון, וכמובן, חשוב להקפיד על תזונה בריאה ופחמימות לא מעובדות, חשוב גם לא להפקיר חלק כל כך גדול מהתזונה שלנו.

מה אוכלים?

התחלנו לצום, בחרנו את חלון האכילה שלנו, מה אוכלים בו?
בזמן האכילה שלנו חשוב להקפיד על תזונה בריאה כי למרות שהצום עוזר לגוף שלנו להיפטר מרעלים ובעיות, אנחנו לא רוצים להקשות עליו.

אז ישנם הרבה מאוד תפריטים אך החלק העיקרי באמת הוא לא הדברים הספציפיים שנאכל, אלא העקרונות שלפיהם נבחר את המזון שלנו:

  • פחמימות לא מעובדות בלבד: פחמימות מעובדות הן איום ממשי לבריאות הגוף והנפש שלנו.
    פחמימות מעובדות הן גוף זר למערכת החיסונית והיא מזהה אותן כרעל, מה שגורם לדלקות. פחמימות מעובדות גם יותר משמינות ופשוט לא חיוניות לנו ומומלץ להימנע מהן כמה שאפשר.
    להימנע מ:
    סוכר לבן/חום/סוכר קנים אורגני/סירופ וכל מה שדומה לזה
    דגנים, קטניות וירקות המכילים עמילן
    לקטוז בכמויות גבוהות
    משקאות ממותקים (משקאות קלים)
    ממתקים

  • שומנים לא בריאים: להימנע לגמרי משומן טראנס, אם מוצר כלשהו מכיל בתוכו שומן טראנס כדאי להתרחק, שומן טראנס יכול גם להסתוות ברכיבים כ”שמן חצי מוקשה” או “שמן מהצומח חצי מוקשה”.
    כדאי גם להפחית בשומן רווי ולהשאיר את צריכתו רק לבשר ולטיגון.
    בנוסף לכך, מומלץ לא לטגן עם שמנים לא רווים, הם עלולים להפוך בתהליך החימום לשומן טראנס שהוא גם סוג של שומן לא רווי אך הוא מסוכן לנו.

  • בשר מעובד: חשוב להתרחק מבשר מעובד, הוא לא מזין את הגוף, לא מספק והחומרים המצויים בתוכו בדרך כלל מזיקים לנו מאוד, אין שום סיבה לצרוך בשר מעובד.
    בשר מעובד הוא בדרך כלל כל בשר המגיע באריזה לא מהאטליז. בדרך כלל בסופר וקפוא.
בחור מחזיק המבורגר

אלו בעיקר קווים מנחים, אם צרכנו כמות קטנה של סוכר זה לא סוף העולם אך חשוב להמעיט כמה שאפשר, זה תלוי בכם.
הקו המנחה הכי חשוב שאנו יכולים לתת לכם הוא לצרוך כמה שפחות מאכלים שמגיעים ארוזים ומכילים כימיקלים זרים כמו ממתיקים, חומרים משמרים וכל דבר שהוא תוספת למוצר שמטרתה לשנות את צורתו.

תצרכו בעיקר מה שהגיע כמו שהוא ללא אריזה, בשר, ירקות וכל הפחמימות. נסו לדאוג שכל פחמימה שתצרכו תיהיה מלאה ובמשקל, כמו שהיא.

שיבולת שועל, קינואה, טף, שיפון ועוד שלל דגנים וקטניות הם תוספים מצויינים לתזונה שלנו. הדבר הכי חשוב הוא לוודא שהמזון שלנו כמה שפחות מעובד וכמה שפחות תעשייתי. אם אתם מחפשים דיאטה לאכול לפיה כדי לא לגלוש מתחומי ה”בריא”, אכילה לפי הדיאטה הים תיכונית עשויה להשתלב בצורה טובה עם צום לסירוגין.

צום לסירוגין לנשים

המערכות ההורמונליות שונות בין גברים ונשים [1] והן משפיעות שונה על מבנה הגוף. לנשים מומלץ להימנע מכל סוג של צום בזמן ההריון. יתרונות הצום תקפים גם כלפי נשים וישנם כמה יתרונות נוספים שנשים עשויות להרוויח בזמן צום.
בגלל השונות במערכות ההורמונליות מומלץ לנשים להתחיל עם הצומות בצורה עדינה יותר ולראות את השינויים בכל צעד לטווח ארוך יותר של חודשיים ומעלה.

כדאי להתחיל עם שמונה שעות של צום, ולהתקדם לאט לעבר הגדלת זמני הצום.
אם ישנם שינויים לא רצויים במצב הבריאותי והנפשי יש להתייעץ עם רופא הנשים, לחקור את הנושא לעומק ולנסות בצורה זהירה.

למי לא מתאים צום לסירוגין?

אם יש לכם בעיה בריאותית חריגה, קצב חילוף החומרים שלכם מהיר מאוד או שיש לכם חשש כלשהו מומלץ להיוועץ ברופא המשפחה.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..