הדיאטה הים תיכונית

הדיאטה הים תיכונית דורגה על ידי ארגון הבריאות העולמי כדיאטה הטובה ביותר לבריאות הלב. מלבד לבריאות הלב, הדיאטה ידועה בתור אפשרות בריאה למניעת מחלות הקשורות במוח כמו אלצהיימר וגם סוגים שונים של סרטן.

הדיאטה הים תיכונית היא יותר סגנון חיים מאשר דיאטה והיא נותנת לנו קווים מנחים שלפיהם אנחנו נתנהל. מקורה של הדיאטה בעמים שחיו על חופי הים התיכון. מחקרים גילו שאנשים באזורים אלו חיים עד גיל מאוחר חיים בריאים ומאושרים.

לאחר שחייהם של אנשי הים התיכון סיקרנו חוקרים רבים, נמצאו כל מיני דפוסי תזונה החוזרים על עצמם. דפוסים אלו נקראים הדיאטה הים תיכונית והם כוללים מאכלים מסויימים, הרגלי אכילה ופעילות יום יומית.

מה אוכלים בדיאטה הים תיכונית?

הדיאטה הים תיכונית כוללת בתוכה פירות, ירקות, דגנים מלאים ופירות ים. כל הרחיבים הללו יוצרים ביחד דיאטה המלאה בכל טוב, דיאטה זו היא מעין קו מנחה והיא הולכת מצויין עם הרגלים שנציין בהמשך.

ירקות

הדיאטה הים תיכונית מעודדת אכילה מרובה של פירות וירקות. שלבו מגוון פירות וירקות בתזונה שלכם, הכניסו אותם בכל ארוחה וכמה שיותר. הרבו לאכול סלטים רבים והוסיפו ירקות ועלים לתבשילים ותערובות.

חשוב לשמור גם על אכילת מגוון רחב של ירקות, אל תתקעו במלפפון, עגבניה ובצל, שלבו סוגים שונים של עלים כמו בזיליקום, רוקט, תרד ועוד שלל עלים בעלי ארומות שונות ומגוונות. צנון, כרוב ועוד הרבה ירקות שונים מכילים יתרונות שונים, גוונו את הארוחות שלכם והתמלאו בחומרים מזינים.

שלבו הרבה חומץ בארוחות

הדיאטה הים תיכונית כוללת הרבה חומץ. הסיבה לכך שחומץ חיוני לנו בדיאטה כזו טמונה ביכולות העיכול שלנו. איך יכול להיות שישנן חיות צמחוניות גדולות ושריריות כשכל מה שהן אוכלות הוא דשא ועלים? הרי כדי להיות שריריים וחזקים, בעלי חיים צריכים חלבון.

בצומח יש חלבון, לרוב הוא אינו עשיר בחומצות אמינו כמו חלבון מן החי אך הוא קיים ופרה שאוכלת מספיק דשא, צורכת מספיק חלבון. מה ששונה בינינו לפרה לדוגמא, הוא שלפרה יש ארבע “קיבות” וביכולתן לפרק את הסיבים בצומח ולהוציא ממנו את כל החומרים המזינים.

בשונה מהפרה, לנו יש קיבה שלא מסוגלת לפרק עשב לגורמים, לכן כשנאכל עלים וירקות, כנראה שלא נוכל לחלץ מהם את רוב הטוב שבהם כמו חלבונים וויטמינים מכיוון שישנם הרבה סיבים שהקיבה שלנו לא מצליחה לפרק.

החומץ, עוזר לרכך את הצמחים ולהפוך את העיכול שלהם, להרבה יותר קל ומועיל. את החומץ אפשר לשלב כרוטב על סלט, בבישול או שאפשר להשתמש בו בו להשרייה של הירקות. לאחר שנשלב את הצומח עם חומץ, יהיה לנו הרבה יותר קל לחלץ מהם חומרים מזינים.

קבוצת חברים חולקת ארוחה יחד

שמן זית

בדיאטה הים תיכונית, שמן הזית [1] לוקח חלק מאוד משמעותי בכל המתכונים. למעשה, הדיאטה הים תיכונית אומרת שעדיף לנו להחליף כמעט כל שמן שאנו צורכים בשמן זית. אפשר לשלב אותו עם דגים, בשר, בסלטים ועם תבשילים שונים, הוא בריא ללב, למוח ולמפרקים שלנו.

שמן הזית מכיל נוגדי חמצון, חומצות שומן איכותיות וחומרים מזינים אחרים. כדאי לשלב כמות גדולה של שמן זית וזיתים בתזונה שלנו. האם כל שמן זית עושה את העבודה? לא. לא כל שמן זית בריא לכם, חשוב לדעת איזה שמן זית לקנות כדי להנות מיתרונותיו ומיתרונות הדיאטה הים תיכונית.

איזה שמן זית לקנות?

כשאתם בוחרים שמן זית כדאי לשים לב לכמה פרטים חשובים:

  • קנו אך ורק שמן “כתית מעולה”. לא “כתית משובח” ולא “כתית רגיל”.
  • בדרך כלל כשמדובר בשמן זית איכותי, כתובה עונת הייצור שלו והמיקום. בדרך כלל הבקובוק הוא בקבוק זכוכית כהה.
  • לאחר שקניתם את השמן, פתחו אותו, הריחו אותו ונסו להרגיש האם הריח שלו עשיר או דל, אתם מכוונים לעשיר.
  • שימו את הבקבוק במקרר, השמן אמור להפוך לעכור בצבעו ו”להתקשות” טיפה, להיות סמיך יותר.
  • שמן איכותי אמור להיות אך ורק בכבישה קרה.

    למזלנו הרב אנו, תושבי ישראל חיים באיזור עשיר בגידולי זיתים ולמצוא שמן זית איכותי לא צריכה להיות משימה קשה מדי. נסו למצוא שמן כמה שיותר אורגני וכמה שיותר איכותי והשתמשו בו מעתה ואילך. שמן הזית הוא תוספת הכרחית לדיאטה שלכם וכדאי לכם לדאוג שהוא יהיה איכותי.

פחמימות

הדיאטה הים תיכונית ברובה מורכבת מפחמימות מלאות. פחמימות הן מרכיב חיוני מאוד בתזונה שלנו והן החלק העיקרי באספקת האנרגיה שלנו. רוב הדיאטות כיום עוסקות בהימנעות מפחמימות ולמרות שזה מנהג חיוני, פחמימות גם הן מאוד חיוניות למערכות הגוף שלנו.

פחמימות מתפרקות בקיבה והופכות לסוכר שנכנס למחזור הדם שלנו ומשם, הלבלב מפיק הורמון שנקרא אינסולין שמפיץ את הסוכר בין התאים בכל הגוף. הסוכר הזה נספג כמעט בכל תא, בכל שריר ובמוח שלנו ומספק לכל התאים האלו אנרגיה.

איזה סוכר יותר בריא?

כשמדובר בסוכר נטו, נלמד שסוכר יותר חיוני לנו בדרך כלל כשהוא נספג בצורה איטית ומתונה בדם. פחמימה מורכבת, כמו לחם שיפון לדוגמא, מגיעה לקיבה, מתעכלת לאט ומשחררת את הסוכר אל הדם בצורה מתונה, סוכריה לעומת זאת, מתעכלת מהר ומקפיצה את הסוכר בדם.

דרך מדעית יותר לדעת אילו סוכרים משתחררים באיזו מהירות היא הבנת הערך הגליקמי של כל מאכל. ערך גליקמי הוא מדד שלפיו פחמימה מדורגת לפי העוצמה שבה היא “מקפיצה” את הסוכר בדם. כך שלדוגמא שיבולת שועל מדורגת כ-55 GI, דגני בוקר כ-79 GI וסירופ תירס כ-90 GI.

אם תאכלו מאכל בעל ערך גליקמי נמוך האנרגיה תעלה אצלכם בצורה עדינה ותרד בצורה עדינה, כנראה אפילו לא תרגישו את זה. אם תאכלו מאכל בעל ערך גליקמי גבוה אתם תרגישו קפיצה מהירה של אנרגיה גבוהה ומהר מאוד גם נפילה חזקה של אנרגיה. עדיף למקד את התזונה בעיקר סביב פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך, כמו בדיאטת הפחמימות.

איזה פחמימה בריאה יותר?

פחמימה היא שם כללי למגוון רחב של מאכלים. היא בדרך כלל כוללת בתוכה דגנים, קטניות ופירות, ברוב מאכלים אלו, הפחמימה מהווה את החלק הגדול מסך הקלוריות. מעבר לכך שפחמימה טובה בדרך כלל היא פחמימה שמתעכלת לאט, פחמימה טובה צריכה גם להכיל הרבה חומרים מזינים.

בעיה גדולה של פחמימות מעובדות היא שהן מאבדות הרבה מהויטמינים בזמן העיבוד. כמה שפחמימה קרובה יותר לצורה המקורית שלה, היא יותר חיונית. אפילו בעיבוד פשוט יש הבדל, שיבולת שועל רגילה מזינה יותר משיבולת שועל גרוסה להכנה מהירה.

בדרך כלל לחם לא מכיל יותר מהחומרים המזינים הבסיסיים שהם פשוט קלוריות, הוא מספק לנו אנרגיה אבל פה זה נגמר. לחם מלא עשוי לשמור על ערך החיטה קצת יותר, כוסמין עשוי לשמור על ערך גבוה יותר. נסו להקפיד שהמזון הכי מעובד שתאכלו, יעשה בעסק מקומי שמשתמש בחומרי גלם איכותיים.

פירות

פירות מלאים בחומרים מזינים והם טבעיים אך חשוב לא להגזים בכמות שלהם. פירות מכילים בתוכם הרבה סוכר, סוכר מיוחד שלגוף קצת יותר קשה למצוא לו שימוש, סוכר הפירות משרת את הגוף פחות כמקור אנרגיה מהסוכר שנמצא בפחמימות אחרות כמו דגנים וקטניות.

התמקדו בפירות המכילים קצת סוכר או הרבה סיבים תזונתיים כמו פירות יער, תותי עץ ושדה, תפוחים או פירות הדר. התרחקו ממיצי פירות סחוטים תמיד, הויטמינים מתחילים להתחמצן כמה שניות לאחר הסחיטה ולאחר כמה שניות 90% מהם אינם והמיץ הוא סוכר נקי ללא סיבים כך שהסוכר בדם יקפוץ מהר ויפול מהר, גורם לעייפות, חוסר ריכוז ובטווח הארוך גם לסוכרת.

דגים ופירות ים

דגים הם מזון איכותי המורכב ברובו מחלבון ושומן איכותיים מאוד, פירות ים מכילים הרבה מאוד ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חיוניים ואיכותיים  מאוד. הדיאטה הים תיכונית דוגלת באכילה של דגים ופירות ים בין פעמיים לשלוש בשבוע.

דגים מכילים כמויות גבוהות של חלבון וכמות גבוהה של חומצת שומן אומגה 3. מומלץ להקפיד לאכול דגי ים ולא דגי בריכה, בים ישנם הרבה משתנים המשפיעים על גדילתו של הדג שבבריכה אפשר לנסת וליצור באופן בלאכותי בבריכה, אך כנראה עדיין קיים שוני גדול.

פירות ים הם מהמזונות המלאים ביותר במינרלים וויטמינים, יש בהם הרבה מאוד חומרים מזינים, יותר מרוב המאכלים האחרים. הבעיה בפירות ים ובדגים היא שהם עשויים להיות נגועים, מזון מהים נוטה להכיל בתוכו מתכות כבדות וכספית, חומרים אלו פוגעים בגופנו ותפקדים כרעל.

מומלץ לאכול דגים קטנים ולשמור על אכילה מתונה בתדירות של כפעמיים בשבוע.

בשר אדום

הדיאטה הים תיכונית משלבת אכילה של בשר אדם אך רק פעם בשבוע. לפי הדיאטה, מומלץ להתמקד בבשר כבש ולא בבקר. פרות אינן חיות בצורה טבעית באיזור הים התיכון והתזונה הים תיכונית כוללת בתוכה בשר כבש ועז.

בשר כבש בדרך כלל עשוי להיות נקי יותר מבקר וזה בגלל הבדלים בהיקף התעשייה. בשר כבש מגיע בדרך כלל ממשקים פרטיים ובקר מגיע ממפעלים או מיובא. בקר בדרך כלל מקבל תערובת מזון מכיוון שאין דשא כל השנה באיזורנו אך כבשה יכולה לחלץ חומרים מזינים מכל ענף וקוץ.

הקפידו לאכול פעם בשבוע בשר כבש, זה יכול להיות שריר שזה מה שאוכלים בדרך כלל או איבר, אפשרות מזינה קצת יותר. כבד כבש הוא כנראה המאכל המזין ביותר שתמצאו, הוא מלא בהרבה מאוד ויטמינים, מינרלים, שומן בריא וחלבון.

מוצרי חלב וביצים

ביצים הן מאכל חיוני מאוד במיוחד בדיאטה זו, ביצים מכילות כולסטרול שלמרות שמו הרע הוא חשוב מאוד, כולסטרול, הוא אבן הבנייה של ההורמונים ולכן כמות כולסטרול נמוכה בגוף משמעותה קושי בייצור הורמונים, כמות גבוהה אינה הפתרון ולכן יש להקפיד על אכילת ביצה אחת ביום ומומלץ ממקור אורגני.

מוצרי חלב חיוניים ולכן גם אותם יש לצרוך אך במידה מתונה, 300 מ”ל יוגורט וקצת גבינה זו פחות או יותר הכמות שיש לצרוך ביום, היא נחשבת מתונה ותספק לכם את כל מה שתצטרכו ממוצי החלב. הכוונה למוצרי חלב נקיים ללא תוספות, לא כל מיני מעדנים ומשקאות ממותקים.

פעילות גופנית

הרבה מהערים השוכנות על שפת הים התיכון הן הרריות ותלולות. במקומות כמו איטליה ויוון, אנשים נהגו וחלקם עדיין נוהגים ללכת כל בוקר לסיבוב קניות של מזון טרי מהמאפייה, מהדייג, מהקצב או מהירקן. חלק גדול מהרגליהם של אנשי הים התיכון שעליהם נבנתה דיאטה זו, הוא פעילות גופנית.

הליכה של חצי שעה בבוקר ולאחר מכן הליכה או נסיעה באופניים לעבודה וחזרה ממנה היא פעילות גופנית שעשוייה להספיק לכם לשמירה על בריאות הלב. מכיוון שרוב מקומות העבודה אינם כוללים עבודה פיזית כמו שהם היו בעבר, מומלץ גם להוסיף אימון כוח אחד או שניים לפחות בשבוע.

אם בחרתם בדיאטה הים תיכונית, נסו להפחית את הנסיעה ברכב או בתחבורה הציבורית ותתחילו ללכת או לנסוע באופניים (הלא חשמליות). שימו אוזניות והקשיבו למוזיקה, פודקאסט או ספר או שפשוט תהנו מהבחוץ. אם זה לא מתאפשר, פנו לכם לפחות חצי שעה ביום להליכה.

התזונה הים תיכונית

התזונה הים תיכונית היא תזונה מאוזנת הכוללת את רוב המזונות שאנו מכירים רק בצורתם הטבעית. התזונה מתמקדת במזון כמה שפחות מעובד, פחמימות ושומנים בריאים ,צריכה מתונה של מוצרים מן החי ושילוב חומץ שעוזר לספיגת החלבון במזון מהצומח.

הדיאטה מקפידה על פעילות גופנית מתונה שיכולה להשתלב בחיי היום יום שלנו ולא דורשת תשומת לב מיוחד, בסופו של דבר היא אומרת שמקום לנסוע לכל מקום, כדאי לנו לנסות ללכת או לנסוע באופניים. הדיאטה פשוטה וממוקדת פחות במה שאנחנו אוכלים, אלא באיכות המזון ובמקורו, זו דיאטה מצויינת ומאוזנת שיכולה גם לשמש כדיאטה לילדים.

הדיאטה מבוססת על עקרון פשוט שאומר שכיום אנחנו צורכים מזון בצורה מוגזמת, כמו הרבה דברים אחרים שאנחנו עושים בצורה כזו. הדיאטה מציעה להפחית צריכה של מוצרים מן החי, לאכול מוצרים איכותיים מן הצומח, ללכת יותר וכך גם לנוח. הדיאטה מציעה לכולנו להאט טיפה ולהירגע.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..