המדריך המלא להעמסת קריאטין

כולנו מנסים לשפר היכולת הגופנית ולהשיג גוף שרירי וחטוב יותר.
הדרך עוברת דרך תזונה נכונה, תכנית אימונים קפדנית ושימוש בתוספי תזונה משפרי ביצועים כמו הקריאטין. על יתרונותיו נכתב כבר כל כך הרבה ובטיחותו הוכחה מחקרית.

הפעם נגע בשאלה כיצד לבצע העמסת קריאטין בצורה הנכונה ביותר על מנת למקסם את תועלתו מצד אחד ולמזער את תופעות הלוואי האפשריות מצד שני.

לחצו כאן אם עוד לא קראתם על שימוש בסיסי בקריאטין

למי הקריאטין מתאים?

הקריאטין מתאים לספורטאים ומתאמנים הרוצים להוסיף כח וכושר התאוששות מהיר יותר לשריריהם.
זוהי תרכובת אורגנית טבעית הנמצאת בעיקר במזונות מהחי, בעיקר בבשר אדום ודגים. כמותו אצל הצמחוניים נמוכה בכ-20% מאלו בהשוואה לכלל האוכלוסייה. עבורם תוסף הקריאטין יהיה יעיל במיוחד.

כמו כן, מתאמנים שטרם התנסו בקריאטין יגיבו אליו לראשונה בצורה טובה במיוחד. כיום מרבית הספורטאים משתמשים בו על בסיס קבוע לשיפור תוצאותיהם. מכיוון, שזה זה באמת עוזר.

כאן תוכלו לקרוא על חמשת תוספי הקריאטין המומלצים שלנו

בחור מתאמן על דמבל

איך צורכים קריאטין?

קודם כל, חשוב לציין שלא משנה באיזו אסטרטגית צריכת קריאטין תבחרו, החשוב מכל הוא להיות עקביים.
טעות נפוצה היא לקחת אותו בכמויות בלתי מבוקרות בזמנים שונים, 2-3 פעמים בשבוע בסמוך לאימון, במינונים משתנים.
יש לפעול בצורה מסודרת. להלן אסטרטגיות הפעולה המומלצות:

העמסת קריאטין מהירה

שלב 1 - העמסה

בשלב זה אנו נוטלים קריאטין מונוהידראט במינון של 5 גרם (הכמות המקסימלית שנספגת בגוף בהגשה בודדת)  3-5 פעמים ביום ומעמיסים את השריר בקריאטין. שיטה זאת היא נפוצה, אפקטיבית ואהובה במיוחד על מתאמנים ותיקים. לוקחים בין 15-25 גרם במצטבר ביום בהתאם למשקל הגוף על פי הנוסחה הבאה: הכפלת משקל הגוף פי 0.3 – התוצאה היא מנת הקריאטין היומית שלנו בתקופת ההעמסה.

כך למשל: אדם במשקל 80 ק”ג, מכפילים את משקלו פי 0.3, ומקבלים שמינון הקריאטין היומי המומלץ עבורו בשלב זה היא 24 גרם.
ז”א הוא יצטרך ליטול 5 הגשות קריאטין ביום. משכו של שלב זה לרוב הוא 5-7 ימים.

שלב 2 – שלב התחזוקה

לאחר ההעמסה, גופנו רווי בקריאטין [1] אבל עלינו לתחזק מצב זה. על כן, כעת למשך כחודש – עד חודש וחצי נמשיך ליטול 3-5 גרם קריאטין מונוהידראט מדי יום. זאת אומרת כפית אחת מלאה, או קצת יותר מחצי כפית ליום. הנוסחה לחישוב המינון המומלץ עבורכם הינה הכפלת משקל גופכם פי 0.03. המכפלה הינה כמות הקריאטין המומלצת לשלב התחזוקה.

שלב 3 – שלב ההפסקה

בשלב זה מוטב שניקח הפסקה בת כחודש – חודש וחצי מקריאטין. שלב זה מאפשר שימוש יעיל בתוסף בפעמים הבאות. בנוסף, תוכלו לראות את התוצאות של העבודה הקשה. הנוזלים שנספחים לשרירים בתקופת צריכת הקריאטין, יעזבו אותם ותראו את הגוף שלכם יפה מאי פעם.

עוד על קריאטין:

יותם פרל
יותם פרל

יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.