ניתן להשתמש בתוספי תזונה כדי לקבל את הכמות היומית המומלצת של ויטמינים ומינרלים הדרושים לגוף בריא. למרות שעדיף לקבל את הוויטמינים והמינרלים שלכם מאכילת תזונה עשירה ומאוזנת, תוסף תזונה יכול לתת לגוף שלכם את התגבורת הנחוצה.
הוויטמינים ממלאים תפקידי רקע רבים בגופנו, אנחנו צריכים ויטמינים כדי לפרק מאקרו-נוטריינטים כמו פחמימות, שומן וחלבון ולעזור לגוף לתפקד.
במאמר זה נסביר אילו ויטמינים ומינרלים עליכם לצרוך בכל יום ואת היתרונות שלהם.
אילו ויטמינים מומלץ לצרוך מדי יום?
ההערכה היא שכמחצית מהמבוגרים בעולם המערבי נוטלים סוג כלשהו של תוסף תזונה, ויטמינים או מינרלים. אנשים עשויים לקחת תוספי מזון כאשר הם יודעים שחסרה להם קבוצת מזון מסוימת בתזונה היומיומית שלהם. אחרים עשויים לקחת תוספי תזונה עקב יתרונות נוגדי החמצון שבהם או בגלל שהם יודעים שהם לא אוכלים מספיק פירות וירקות. לחלק מהאנשים יש חוסר אמיתי בגוף.
צרכי הוויטמינים של כל אחד שונים, לכן מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטנית מוסמכת לפני שמתחילים לצרוך תוספי תזונה. הם יכולים לעזור לכם להחליט אילו מוצרים לקחת, או אם אתם בכלל צריכים לקחת. הרופא או הרוקח שלכם יכולים גם לומר לכם אם תוסף תזונה שייצור אינטראקציה שלילית עם אחת או יותר מהתרופות שאתם נוטלים, מה שעלול לגרום לבעיות בריאותיות.
מה המשמעות של קצבה יומית מומלצת?
הקצבה היומית המומלצת עבור ויטמינים ומינרלים היא הצריכה היומית הממוצעת שאדם צריך כדי להימנע מחוסרים ולהישאר בריא. בדרך כלל לגברים ולנשים יהיו המלצות שונות בנוגע כמות הוויטמינים והמינרלים שעליהם לקחת.
ישנן דרכים שונות למדידת הקצבה היומית המומלצת. ויטמינים ומינרלים הדרושים במינונים גדולים יותר נמדדים במיליגרם ואלו שהגוף זקוק להם בכמות קטנה יותר נמדדים במיקרוגרם. יש 1,000 מיקרוגרם במיליגרם אחד. לכל ויטמין ומינרל יש קצבה יומית מומלצת שונה.
ויטמינים והיתרונות שלהם
להלן הוויטמינים והמינרלים שכדאי לשקול לקחת.
ויטמין A
ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן הידוע גם בשם רטינול [1]. הקצבה היומית של ויטמין A הוא 700 מיקרוגרם לנשים ו-900 מיקרוגרם לגברים. ויטמין A נמצא במוצרי חלב רבים ובפירות וירקות בצבע צהוב או כתום. פירות כמו מלון, מנגו ומשמשים הם אפשרויות טובות.
יתרונות ויטמין A:
- עוזר להילחם בזיהום.
- שומר על ראייה תקינה וטובה.
- ממלא תפקיד מרכזי בבריאות הלב, הריאות והכליות.
- שומר על עור בריא על ידי מניעת רעלים (הנקראים גם רדיקלים חופשיים).
- מחזק עצמות ושיניים.
ויטמין B
ישנם שמונה ויטמיני B, המרכיבים קומפלקס ויטמין B, עם קצבה יומית משתנה. על פי משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA), רוב האמריקאים לא מקבלים את הקצבה היומית המומלצת שלהם של ויטמינים מקבוצת B בתזונה היומית שלהם.
בארה"ב, דגנים, קמח, לחמים ופסטות רבים מועשרים באופן שגרתי בוויטמיני B כדי למזער את הסיכון למחסור. ויטמינים מקבוצת B נמצאים בירקות ירוקים, חלבונים מן החי ודגנים מלאים.
רוב ויטמיני B משמשים להפיכת מזון לאנרגיה, וגם מסייעים מאוד בצמיחה, התפתחות ויצירת תאים.
יתרונות ויטמין B:
- שומר על תפקוד מוחי וזיכרון תקינים.
- נחוץ לחילוף חומרים תקין של פחמימות, חלבונים ושומנים.
- משפר את הכולסטרול על ידי הורדת רמת הכולסטרול הרע (LDL) והעלאת רמת הכולסטרול הטוב (HDL).
- מפחית את הסיכון למחלות לב.
- מפחית את הסיכון לשבץ מוחי.
- הכרחי לייצור תקין של תאי דם ולתפקוד מערכת העצבים.
כאן ניתן לקרוא ביתר פירוט על ויטמין B12.
ויטמין C
ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים המכיל נוגדי חמצון המעודדים צמיחת רקמות בריאה. הקצבה היומית המומלצת לגברים היא 90 מיליגרם ו-75 מיליגרם לנשים. ויטמין C ניתן למצוא בפירות וירקות רבים. הוויטמין C עוזר להגן על תאי הגוף מפני נזקי הרדיקלים החופשיים ומסייע גם בייצור הקולגן בגוף.
יתרונות ויטמין C:
- עשוי להפחית את הסיכון לחלות בהצטננות.
- שומר על בריאות העור והרקמות.
- מחזק עצמות ושיניים.
עבור אלה שיש להם מחסור בברזל, ויטמין C יכול לעזור לגוף לספוג אותו טוב יותר. אם אתם מנסים למקסם את ספיגת הברזל שלכם, צרכו את הברזל יחד עם ויטמין C.
ויטמין D
ויטמין D הוא ויטמין חיוני מסיס שומן המופעל על ידי אור אולטרה סגול (UV). מלבד קבלתו מחשיפה לשמש, ניתן למצוא ויטמין D גם בשמן כבד בקלה, דגים שומניים, מיצים מועשרים, חלב ודגנים. אלה יכולים להיות אלטרנטיבה בריאה כאשר אדם אינו מקבל מספיק אור UV. עבור ילדים ומבוגרים, הקצבה היומית המומלצת היא 15 מיקרוגרם (600 IU). לגילאי 70 ומעלה היא 20 מיקרוגרם (800 IU).
מחסור בוויטמין D הוא די נפוץ. רופאים עשויים לבדוק את רמות הוויטמין D ולגלות שהן נמוכות מספיק בכדי שאנשים יזקקו לצרוך ויטמין D כתוסף באמצעות מרשם. גלו עוד על איך מומלץ לקחת ויטמין D בכתבה זאת.
יתרונות ויטמין D:
- מסייע לתפקוד מערכת החיסון.
- שומר על תפקוד מערכת העצבים.
- נחוץ לבריאות העצם.
- מווסת את רמות הסידן והזרחן בדם.
ויטמין E
ויטמין E הוא ויטמין חשוב לתפקוד האיברים. יש לצרוך 15 מיליגרם מדי יום. מקורות לוויטמין E כוללים שמנים צמחיים, אבוקדו, תרד, זרעים, אגוזים ודגנים מלאים. לוויטמין E יש את היתרונות שלו בכל הקשור לנוגדי חמצון ושמירה על המערכת החיסונית חזקה, וגם יכול לעזור בהרחבת כלי הדם ומניעת קרישי דם.
יתרונות ויטמין E:
- מגן על התאים מפני נזק מרעלים.
- שומר על תפקוד השרירים.
- מפחית את הסיכון לסרטן.
- מפחית את הסיכון למחלות לב.
- מפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר.
ויטמין K
ויטמין K חיוני לקרישת הדם. הקצבה היומית המומלצת של ויטמין K הוא 120 מיקרוגרם לגברים ו-90 מיקרוגרם לנשים. הוויטמין העשיר בחלבון הזה נמצא בעיקר בירקות ועלים ירוקים.
בנוסף, ויטמין K משחק תפקיד עם סידן בשמירה על בריאות העצמות.
יתרונות ויטמין K:
- עוזר בריפוי מהיר של פצעים.
- יוצר עצמות חזקות.
- מסייע בהגנה מפני מחלות לב.
סידן
סידן הוא מינרל הדרוש לצמיחת עצם בריאה. הקצבה היומית המומלצת של סידן הוא 1,000 מיליגרם עבור גברים ונשים בגילאי 19 עד 51; עבור נשים 51 ומעלה ועבור גברים מעל גיל 70, הקצבה היומית המומלצת עולה ל-1,200 מיליגרם ליום. רוב מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט הם מקורות טובים לסידן. טופו, תרד וסויה גם הם עשירים בסידן.
בנוסף, הסידן ממלא תפקיד מרכזי ביכולת תפקוד השרירים והוא הכרחי למערכת העצבים בכדי להעביר מסרים מהמוח אל הגוף.
היתרונות של סידן:
- משפר את תפקוד השרירים.
- עוזר להשיג לחץ דם בריא.
- מסייע בהפרשת הורמונים.
- עוזר לשמור על עצמות חזקות.
- עוזר לשמור על שיניים חזקות.
- מפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
ברזל
ברזל מסייע בהעברת חמצן בדם. חוסר ברזל עלול לגרום למערכת חיסונית חלשה ולעייפות. גברים ונשים צריכים לצרוך בין 8 ל-18 מיליגרם ברזל מדי יום. הברזל נמצא בבשר אדום, בירקות ירוקים וקטניות.
יתרונות הברזל:
- משפר את תפקוד מערכת החיסון.
- מספק אנרגיה.
- משפר את תפקוד המוח.
- משפר את יכולת הריכוז.
- נושא חמצן בדם.
מקור נוסף לברזל עשוי להיות בתוסף קצת פחות מוכר אבל כזה שעשוי לספק מספר תועלות מעניינות – הכלורלה – עליה תוכלו לקרוא פה.
אבץ
אבץ נחוץ בכמויות קטנות. הקצבה היומית המומלצת לגברים היא 11 מיליגרם ו-8 מיליגרם לנשים. בשר אדום ועוף הם מקורות טובים לאבץ, כמו גם שעועית, אגוזים ודגנים מלאים. אבץ עוזר להגביר את המערכת החיסונית ואולי אף למנוע זיהום כמו דלקת ריאות.
היתרונות של אבץ:
- מפחית את הסיכון לסרטן.
- משפר את מערכת החיסון.
- משפר את הזיכרון.
- מפחית תסמיני הצטננות.
איך לקנות ויטמינים?
אנו ממליצים לבצע את הפעולות הבאות לפני הרכישה:
התייעצו עם הרופא שלכם – לפני הוספת תוספים כלשהם, ודאו שאתם מדברים עם הרופא שלכם כדי לוודא שאתם אכן זקוקים לתוסף מסוים ושהתוספים שאתם צורכים לא יצרו אינטראקציה שלילית עם תרופות כלשהן שאתם נוטלים.
בהזמנה מחו"ל – וודאו בדיקות של צד שלישי – חברות מסוימות ישלחו את המוצרים שלהן לחברה חיצונית כדי לוודא שהמרכיבים מדויקים.
כמה שפחות מרכיבים, יותר טוב – העדיפו ללכת על מוצרים נקיים מכימיקלים. הימנעו מוויטמינים עם תוספת מרכיבים אשר אינם נחוצים ועלולים לגרום לתופעות לוואי.
בעוד שתוספי תזונה יכולים להיות מועילים, עדיין חשוב לשים לב לתזונה שלכם ולמה שאתם אוכלים. אל תשתמשו בתוספי תזונה בתור תחליף לאכילה בריאה.
