זרעי פשתן להרזיה

  • הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא על ידי תזונה מאוזנת בשילוב פעילות גופנית. מומלץ להיוועץ באיש מקצוע לפני תחילת השימוש בכל תוסף תזונה.

לפני שנים רבות, שימושם העיקרי היה לייצור טקסטיל. היום, עם עליית המודעות לבריאות ורכיבי המזון שאנו צורכים, זרעי פשתן הפכו להיות אחד מסוגי הזרעים הנפוץ ביותר לשימוש. כיום ניתן לראות אותם בקערות שיבולת שועל, קערות אסאי, שייקים, תבשילים, לחמים ומזונות אחרים. זה לא מפתיע מכיוון שהם מציעים שפע של יתרונות בריאותיים.

 במאמר זה נסביר מהם זרעי פשתן, מהיכן הם מגיעים, מהם היתרונות הרבים שהם מעניקים, כיצד עובדים זרעי פשתן להרזיה, תופעות לוואי אפשריות והדרכים השונות בהן תוכלו לאכול אותם.

זרעי פשתן - תכונות תזונתיות

צמחי הפשתן הם אחד הגידולים העתיקים ביותר והם מגיעים בשני סוגים שונים – חום וזהוב. עם זאת, שניהם מזינים באותה מידה.

 כף אחת של זרעי פשתן טחונים מכילה:

  •  חלבון – 1.3 גרם
  • פחמימות – 2 גרם
  • סיבים – 1.9 גרם
  • סך השומן – 3 גרם
  • נתרן – 2.1 מ"ג
  • אשלגן – 56.9 מ"ג
  • ברזל – 2% מהצריכה היומית המומלצת
  • סידן – 1% מהצריכה היומית המומלצת
  • מגנזיום – 6% מהצריכה היומית המומלצת
  • קלוריות – 37

יתרונות בריאותיים אפשריים של זרעי פשתן

לזרעי פשתן יש מספר יתרונות. התכונות התזונתיות שלהם הופכות אותם לחיוניים בתזונה היומית שלנו.

 זרעי פשתן להרזיה

זרעי פשתן ממלאים תפקיד חיוני בתזונה שלכם אם אתם רוצים לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין, בעיקר בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. סיבים עוזרים לכם להרגיש מלאים יותר, מה שמביא לצריכה נמוכה יותר של קלוריות במהלך היום. במילים אחרות, זרעי פשתן עוזרים לדכא את התיאבון בכך שהם גורמים לכם לתחושת שובע.

זרעי פשתן יכולים להיות תוספת נהדרת לתזונה שלכם אם אתם מרגישים דחף לנשנש בין הארוחות. בנוסף, זרעי פשתן יכולים גם להפחית את התיאבון. מחקר אחד הצביע על כך שאנשים הפחיתו את הרעב ואת התיאבון הכללי על ידי הוספת 2.5 גרם של זרעי פשתן טחונים למשקאות שלהם. מכיוון שזרעי פשתן עשירים מאוד בסיבים מסיסים, הם מאטים את העיכול בבטן, ומפעילים הורמונים שונים האחראים על שליטה בתיאבון. כתוצאה מכך, לאורך זמן הם מסייעים בירידה במשקל.

 בנוסף, לאחר סקירת של 45 מחקרים שונים בשנת 2017, חוקרים הגיעו למסקנה ששילוב זרעי פשתן מלא בתזונה שלכם יכול להוביל לירידה בהיקף המותניים, במשקל הגוף ובמדד מסת הגוף (BMI).

זרעי פשתן עשירים בחומצות שומן אומגה 3

זרעי פשתן הם מקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה 3, שהן חומצות שומן חיוניות שהגוף שלנו צריך כדי לתפקד בצורה מיטבית. כף אחת של זרעי פשתן טחונים מכילה כ-1.8 גרם של חומצות שומן אומגה 3. בנוסף, זרעים אלו עשירים בחומצה אלפא-לינולנית או  ALA, סוג של חומצת שומן מסוג אומגה 3 שמקורה בעיקר מצמחים.

 הגוף שלנו אינו מייצר ALA באופן טבעי. אז אנחנו צריכים להשיג אותו ממקורות חיצוניים בתזונה. מחקר אחד קשר בין צריכת ALA לסיכון נמוך יותר להתקפי לב. מחקר אחר מצא קשר בין צריכת ALA לירידה בסיכון לשבץ מוחי. ALA גם נצפתה כמועילה במניעת אסתמה, דלקת מפרקים שגרונית וטרשת עורקים.

בחורה עם מבנה גוף רזה

זרעי פשתן עשויים לעזור בהורדת הסיכון לסרטן

זרעי פשתן עשירים מאוד בליגנאים, שהם תרכובות צמחיות בעלות אסטרוגן ותכונות נוגדות חמצון. תרכובות אלו ידועות כמפחיתות את הסיכון לפתח סוגים שונים של סרטן והן שימושיות ביותר בשיפור הבריאות הכללית. תכולת הליגנאנים בזרעי הפשתן גבוהה עד פי 800 ממזונות צמחיים אחרים.

מחקר תצפיתי מצביע על כך שזרעי פשתן יכולים להוריד את הסיכון לסרטן השד, במיוחד אצל נשים לפני גיל המעבר. הם עשויים גם להפחית את הצמיחה של גידולים בחולים עם סרטן השד.

מחקרים גם מוכיחים שצריכה יומית של זרעי פשתן יכולה להוריד את הסיכון לפתח סרטן הערמונית, סרטן המעי הגס וסרטן העור. בנוסף, לזרעי פשתן יש גם תכונות אנטי פטרייתיות.

זרעי פשתן עשויים לעזור בהורדת לחץ הדם

זרעי פשתן יכולים להיות מועילים ביותר לאנשים עם לחץ דם גבוה. מחקר אחד הראה שאנשים שאכלו 30 גרם של זרעי פשתן כל יום במשך שישה חודשים חוו ירידה בלחץ הדם הסיסטולי שלהם ב-10 מ"מ כספית. במהלך תקופה זו, לחץ הדם הדיאסטולי שלהם ירד ב-7 מ"מ כספית. עבור נבדקים שכבר נטלו תרופות ללחץ דם, הייתה ירידה נוספת בלחץ הדם.

זרעי פשתן מכילים סיבים תזונתיים

ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים – סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. סיבים מסיסים מאטים את קצב העיכול שלכם. בנוסף, הם עוזרים לווסת את רמת הסוכר בדם ולהוריד את רמות הכולסטרול. מחקר אחד הצביע על כך שאנשים עם כולסטרול גבוה שצורכים אבקת זרעי פשתן כל יום במשך שלושה חודשים עשויים לחוות ירידה של 17% ברמות הכולסטרול שלהם. במקביל, רמות הכולסטרול הרע (LDL) עשויות לרדת בכמעט 20%. מחקר אחר מצא שאנשים עם סוכרת חוו עלייה בכולסטרול הטוב HDL ב-12% על ידי צריכת כף אחת של אבקת זרעי פשתן כל יום במשך חודש.

סיבים בלתי מסיסים מאפשרים ליותר מים להיקשר לצואה, מה שגורם לצואה רכה יותר. לפיכך, הם פועלים כחומר משלשל ומסייעים בהקלה על עצירות. בנוסף, הם מועילי לאנשים הסובלים משלשולים או תסמונת המעי הרגיז. בסך הכל, הסיבים התזונתיים הקיימים בזרעי הפשתן מובילים ליציאות קבועות ומשפרים את בריאות העיכול.

זרעי פשתן עשירים בחלבון איכותי

זרעי פשתן מכילים שפע של חלבונים איכותיים עשירים בחומצה גלוטמית, חומצה אספרטית וחומצות אמינו אחרות. זהו מקור טוב לחלבון לצמחונים וטבעונים. אם אתם מעוניינים לבנות מסת שריר, ייתכן ותהיו מעוניינים להוסיף זרעי פשתן לתפריט שלכם. מחקרים שונים מראים שחלבון מזרעי פשתן יכול לשפר ולחזק את המערכת החיסונית, ולמנוע התפתחות גידולים בגוף.

זרעי פשתן עשויים להפחית את הסיכון לסוכרת

סיבים הקיימים בזרעי פשתן עשויים לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם. מחקרים מראים שזרעי פשתן יכולים להאט את שחרור הסוכר לדם בגלל תכולת הסיבים הבלתי מסיסים. מחקר נוסף על אנשים עם סוכרת מסוג 2 הראה שאלו שצרכו 10-20 גרם אבקת זרעי פשתן מדי יום במשך חודש ראו ירידה של 8-20% ברמות הסוכר בדם.

זרעי פשתן עשירים בויטמין E

בין הויטמינים והמינרלים הרבים הקיימים בזרעי פשתן, אי אפשר להתעלם מוויטמין  E. נוגד חמצון חזק אשר מסייע בהפחתה של רדיקלים חופשיים בגופנו. הוא עשוי להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, מחלות לב ומחלת אלצהיימר. זרעי פשתן גם חוסמים את היווצרותם של ניטרוזמינים מסרטנים בקיבה [1]. בנוסף, הוא גם משפר את בריאות העור והשיער.

דרכים לצרוך זרעי פשתן

ישנן הרבה דרכים לאכול זרעי פשתן. אתם יכולים לאכול אותם שלמים או טחונים ואף גם לצרוך אותם בצורה של שמן פשתן. אלו כמה דרכים פופולריות לשלב זרעי פשתן בתזונה היומית שלכם:

  • פזרו זרעי פשתן, טחונים, שלמים או כשמן, כרוטב או תיבול לסלט שלכם.
  • הוסיפו זרעי פשתן ליוגורט.
  • פזרו זרעי פשתן טחונים על דגני הבוקר או קערת שיבולת השועל שלכם.
  • הוסיפו זרעי פשתן לשייקים.
  • שלבו זרעי פשתן באפייה, כמו למשל בעוגיות, לחם ומאפינס.
  • הוסיפו זרעי פשתן לתבשילי הבשר שלכם כגון עוף, בקר ודגים.
  • אתם יכולים גם פשוט להוסיף זרעי פשתן למי השתייה במהלך היום.

הזמן הטוב ביותר לצריכה וכמויות מתאימות

הכמות הנאותה של זרעי פשתן שיש לצרוך היא 1-2 כפות ביום. אתם יכולים לצרוך זרעי פשתן גם בבוקר וגם בערב. עם זאת, חלק מהיתרונות שלהם עשויים להיות יעילים יותר בזמנים שונים. לדוגמה, צריכת זרעי פשתן בבוקר טובה מכיוון שהם עשירים בסיבים וחלבונים מה שיסייע להגביר את חילוף החומרים שלכם. ואילו אם אתם צורכים אותו בערב, זרעי הפשתן יכולים לסייע בייצור הסרוטונין המווסת את השינה. זה נובע מהרמות הגבוהות של טריפטופן וחומצות שומן אומגה 3 בזרעי פשתן.

תופעות לוואי אפשריות של זרעי פשתן

למרות שלזרעי פשתן יש יתרונות רבים, ייתכן שהם לא מתאימים לכולם. לדוגמא, אלו החווים חוסר איזון הורמונלי או אנדומטריוזיס אינם צריכים לצרוך זרעי פשתן. זאת מכיוון שהם יכולים לחקות את ההשפעות של אסטרוגן בגוף. נשים בהריון צריכות גם הן להימנע מזרעי פשתן במהלך הריון או הנקה.

 אנשים עשויים גם לחוות תופעות לוואי כמו נפיחות, גזים, עצירות, כאבי בטן, שלשולים, חסימת מעיים או אלרגיות. בנוסף, מכיוון שזרעי פשתן עשויים להפחית את יכולת קרישת הדם , עדיף להימנע מהם בתזונה שלכם אם אתם עומדים לעבור ניתוח.

זרעי פשתן להרזיה

לזרעי פשתן יש הרבה יתרונות לבריאות הכללית שלכם. רבים משתמשים בזרעי פשתן להרזיה, בנוסף, הם מספקים שפע של חומרים מזינים לגוף. כתוצאה מכך הם מחזקים את מערכת החיסון ומונעים התפתחות של מחלות שונות. אתם יכולים לצרוך אותם בדרכים רבות, בין אם כזרעים שלמים, טחונים או כשמן.

 עם זאת, חשוב לזכור כי זרעי פשתן אינם מחוללים פלאים. עליכם להקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת ולהתאמן באופן קבוע אם אתם רוצים לרדת במשקל ביעילות. דבר נוסף שכדאי לזכור הוא לא לצרוך מהם בהגזמה, מכיוון שקיימות תופעות לוואי אפשריות. לכן מומלץ להיצמד לכמות המומלצת היומית של זרעי פשתן.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר, התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו להמון אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.