זרעי צ’יה ערכים תזונתיים – למה כדאי להוסיף אותם לתפריט?

לפעמים נאמר על מזונות מסוימים שהם מציעים יתרונות מעבר לערכים התזונתי שלהם, כגון הורדת כולסטרול או שיפור בריאות המעיים. כשמדברים על זרעי צ’יה, היתרונות האלה אכן קיימים, ובנוסף לכך, הם גם יכולים לשמש כמרכיב שניתן להוסיף למאכלים פחות מזינים כמו מאפים וחטיפים אפויים, כדי להפוך אותם למושכים יותר עבור אנשים שאיכפת להם מבריאות ותזונה נכונה.

היתרונות הבריאותיים של זרעי הצ’יה כוללים הפחתה של התיאבון, ירידה במשקל, הורדת רמות הטריגליצרידים ושיפור רמות הסוכר בדם בסוכרת מסוג 2.

קראו את המאמר על מנת להכיר טוב יותר את זרעי הצ’יה, הערכים התזונתיים שלהם ואת יתרונות השימוש בהם ברמה יומיומית.

זרעי צ'יה על כפית עץ

מהם זרעי הצ'יה?

זרעי הצ’יה מגיעים מהצמח סלביה היספניקה, שבעבר היה אחד מהצמחים המרכזיים שהאיכרים במקסיקו ובגואטמלה גידלו.
נעשה בזרעים שימוש כמזון כבר ב-3500 לפני הספירה, והם הוצעו לאלים האצטקים בטקסים דתיים.

על פי דיווחים בענף, שוק זרעי הצ’יה צפוי להגיע למכירות של יותר מ-2 מיליארד דולר עד שנת 2022 וזאת הודות לפופולריות ולמוצרי זרעי הצ’יה האיכותיים שמציפים את השוק
זרעי צ’יה מגיעים בצבעים שחור ולבן, אך אין הבדל בערכים התזונתיים שלהם.

זרעי הצ’יה הם מקור מצוין ל:

שומן בלתי רווי, חומצות שומן אומגה 3

סיבים

חלבון

סידן

זרחן

אבץ

שתי כפות זרעי צ’יה (28 גרם) מכילות כ-140 קלוריות, 4 גרם חלבון, 11 גרם סיבים, 7 גרם שומן בלתי רווי, 18% RDA לסידן ומינרלי קורט כולל אבץ ונחושת. הם המקור העשיר ביותר לחומצות שומן אומגה 3 בעולם הצומח.
זרעי צ’יה הם חלבון מלא, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שלא יכולות להיווצר על ידי הגוף.

מה התועלת הבריאותית בזרעי צ'יה?

זרעי הצ’יה מכילים מספר מרכיבים שכאשר אוכלים כחלק מתזונה מאוזנת ועשירה בצמחים, עשויים למנוע התפתחות של מחלות כרוניות שונות. חוקרים מתעניינים במיוחד בתכולה הגבוהה של חומצות שומן אלפא לינולניות (ALA) שקיימות בזרעי הצ’יה.

שישים אחוזים מהשמן בזרעי צ’יה מגיע מחומצות השומן אומגה 3 [1].
עם זאת, המחקרים הקיימים נוטים להעדיף תזונה שמכילה מזון עשיר באומגה 3 ולא להסתמך על זרעי צ’יה בלבד.

זרעי צ'יה שחורים ולבנים במחקרים בבעלי חיים ובני אדם

חומצות שומן אומגה 3 הראו השפעה טובה על בריאות הלב וכלי הדם (הורדת כולסטרול, ויסות קצב הלב ולחץ הדם, מניעת קרישי דם, הפחתת דלקות). הסיבים בזרעי צ’יה הם בעיקר סיבים מסיסים ורירית, החומר האחראי למרקם הדביק של זרעי צ’יה לחים.

סיבים אלה עשויים לסייע בהורדת כולסטרול ה-LDL ובהאטת תהליך העיכול, מה שיכול למנוע זינוק בסוכר בדם לאחר ארוחות ויצירת תחושת שובע.

מחקר תצפיתי שהתבצע על קבוצה סינית גדולה של יותר מ-63,000 אנשים גילה שאצל האנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של חומצות שומן אומגה 3 שמגיעה ממאכלי ים וממקורות צמחיים יש סיכון מופחת של 17% למוות ממחלת לב וכלי דם בהשוואה לאלה שיש להם את הכמות הנמוכה ביותר.

כמה מחקרים תצפיתיים כוללים בדיקה של מקורות ALA צמחיים עבור אומגה 3, השמנים אלה שכיחים למדי בתזונה האסייתית.
מחקר של The Nurses’ Health Study גילה שקיים סיכון מופחת של 40% למוות מהתקף לב פתאומי אצל נשים שאכלו כמות גבוהה של ALA.

מחקר רחב של The Cardiovascular Health Study שבוצע עם יותר מ-5000 גברים ונשים, בני 65 ומעלה, גילה שהסיכון למות ממחלת לב איסכמית נמוכה בכ-50% אצל אנשים עם צריכת ALA גבוהה.
מקורות מזון שמכילים ALA במחקרים אלה כללו דגנים מלאים, שמני בישול, קטניות וסויה.

מחקרים בבעלי חיים הראו שזרעי צ’יה יכולים להשפיע לטובה על רמות הכולסטרול, על ירידה במשקל ועל תחושת השובע. 

ממצאים אלה מאשרים שזרעי הצ’יה עובדים לטובת בריאות האדם, הם עשויים לתרום במיוחד למניעת מחלות כאשר משלבים אותם כחלק מתזונה עשירה ומאוזנת ואורח חיים בריא.

שימוש בזרעי צ'יה

אנשים תוהים לעתים קרובות אם עדיף לאכול גרעיני צ’יה טחונים במקום שלמים.

זרעי הצ’יה עדינים ומתפרקים בקלות כאשר הם נחשפים ללחות, ולכן בדרך כלל מכינים אותם יחד עם מזון נוזלי (כפי שניתן לראות במתכונים להלן) או בתערובות כמו תערובות פנקייק חלבון. בדרך זו הם נספגים ומתעכלים היטב, בניגוד לזרעי פשתן.

אם אתם אוכלים זרעים יבשים, בחירה בזרעי צ’יה טחונים עשויה לסייע בשיפור הספיגה.
זרעי הצ’יה מחזיקים 4-5 שנים ללא קירור.
יש לאחסן אותם במקום קריר ויבש.

כוס עם זרעי צ'יה ותותים

ג'לי צ'יה

זרעי צ’יה סופגים מים במהירות (עד פי 10 ממשקלם בנוזל!).
הניחו ¼ כוס זרעים בכוס נוזלים, מערבבים היטב ומכסים.

הניחו להם לשבת כ-15-20 דקות עד שהמרקם הופך לג’לטין רך.
ניתן לשמור במקרר עד שבוע.
הוסיפו לשייקים ולמרקים כדי לשפר את הערכים התזונתיים שלהם וליצור מרקם סמיך וטעים יותר.

פודינג צ'יה

כדי להכין קינוח, ערבבו ¼ כוס זרעים עם כוס נוזלים אחת כגון חלב (שקדים, סויה או חלב, הכל עובד) או מיץ פירות 100%.
תנו להם לשבת לפחות 15 דקות בקירור.
הוסיפו אגוזים, פירות טריים קצוצים או קינמון אם אתם רוצים.

פודינג עם זרעי צ'יה

נבטי צ'יה

פזרו את זרעי הצ’יה בשכבה אחת (השתמשו בערך בכפית זרעים כדי שיהיה להם מספיק מקום לגדול) בצלחת עמוקה.
רססו מים על הזרעים מספר פעמים וכסו בניילון או בכלי זכוכית שקוף.

שימו במקום עם שמש.
רססו אותם בוקר וערב עד שצומחים נבטים ירוקים, זה ייקח כ-3-7 ימים.
השתמשו במיקרו-ירקות האלה כדי לקשט סלטים וכריכים.

תחליף לביצים

ניתן להשתמש בהם כדי להחליף ביצים שלמות באפייה.
בשביל ביצה אחת ערבבו 1 כף זרעי צ’יה שלמים או 2 כפיות זרעי צ’יה טחונים עם 3 כפות מים.
תנו להם לשבת במשך 5 דקות לפחות או עד שהתערובת נהיית סמיכה, קצת כמו ביצה מקושקשת.

זרעי צ’יה הם מרכיב רב תכליתי.
בקושי יש להם טעם, כך שהם לא מתחרים עם הטעמים האחרים במנה.
הם גם מתרככים בנוכחות נוזלים ומקבלים מרקם שיותר קשה לזהות.

מבחינה מסחרית, מוסיפים אותם לדגנים, לקרקרים, למשקאות, ללחמים ולמאפים אחרים כדי לשפר את הערכים התזונתיים שלהם.
בעיקרון, ניתן להוסיף זרעי צ’יה לכל דבר במידה ויש שם לחות שתשאיר את הזרעים במקום.

פזרו כמה כפיות בתוך דגני בוקר, סלטים, מרקים או תבשילים.

ערבבו אותם יחד עם הרוטב של הסלט, עם מרינדות, או בלילות של עוגות/מאפים/לחמים.

השתמשו בג’לי צ’יה כמעבה עבור שייקים, פודינגים ומרקים (מערבבים את הג’ל עם המאכלים האלה לאחר הכנתם או בישולם).

המשיכו למאמר שלנו על עוד דרכים לשילוב זרעי צ’יה במזון.

זרעי צ'יה עם שבבי קוקוס

תופעות לוואי אפשריות של זרעי צ'יה

למרות שלא ידוע לנו על  אישוש חסרונות זרעי הצ’יה, יש מספר אזהרות נדירות שצריך להכיר בעת אכילת זרעי צ’יה.
מקרה שהוצג בכנס המדעי השנתי של המכללה האמריקאית לגסטרואנטרולוגיה בשנת 2014 שהגיע לכותרות מתאר מטופל שאכל זרעי צ’יה יבשים ושתה כוס מים מייד אחרי. הזרעים התרחבו בוושט וגרמו לחסימה.

מכיוון שהם מתנפחים במהירות לאחר שהם סופגים נוזלים, מומלץ לאכול זרעי צ’יה שכבר עברו השרייה בנוזלים או כאלה שמוגשים עם מזון לח, כגון דייסה או יוגורט. אל תאכלו זרעי צ’יה יבשים.

אנשים שסובלים מדיספגיה, מצב שגורם לקשיים בבליעה (כפי שקרה במקרה של המטופל הנ”ל) או מבעיות עיכול אחרות, צריכים לאכול זרעי צ’יה בזהירות.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..