אם ברצונכם לבנות שריר ולשפר ביצועים, אולי תתעניינו בתוספי חומצות אמינו מסועפות (BCAA).
BCAAs מאוד פופלריים בעולם הספורט בגלל היתרונות שלהם.
אמנם ישנן עדויות לכך שתוסף BCAA עשוי להפחית כאבי שרירים ולקצר את זמן ההתאוששות, אך ייתכן שרוב הספורטאים לא יצטרכו ליטול את התוסף הזה כדי להנות מהיתרונות, במיוחד אם הם צורכים הרבה חלבון (לפחות 1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל). במקום זאת, עליהם להתמקד במנוחה, שתייה מספקת של מים ותזונה מאוזנת כדי לשפר את ההתאוששות ולעמוד ביעדי הכושר שלהם.
אם בכל זאת אתם מעוניינים להתעמק במדע שמאחורי התוסף, מאמר זה בשבילכם.
מה הם חומצות אמינו מסועפות?
חומצות אמינו – אבני הבניין של החיים – הן מולקולות שמתחברות יחד ליצירת חלבונים. ישנן 20 חומצות אמינו ותשע מתוך 20 אלו הן חיוניות, מה שאומר שהגוף לא יכול לייצר אותן והן חייבות להגיע ממקורות חיצוניים.
מתוך תשע חומצות האמינו החיוניות, שלוש הן BCAAs: לאוצין, איזולאוצין, ואלין. כל חומצות האמינו החיוניות ממלאות תפקיד חשוב ביצירת חלבונים ובניית שרירים. עם זאת, ל-BCAA יש מבנה מולקולרי ייחודי שעשוי להפוך אותם קצת יותר מועילים לשרירי הגוף. רוב הקטבוליזם של חומצות האמינו – פירוק – מתרחש בכבד. אבל לא BCAAs. קטבוליזם של חומצות אמינו אלו מתרחש בעיקר בשרירי השלד. בניגוד לחומצות אמינו חיוניות אחרות, BCAA משמשים גם כמקור אנרגיה לשרירים שלכם במהלך אימון.
מדוע BCAAs כל כך פופולריים בקרב קהילת הספורטאים? מכיוון שהם עשויים להגביר את גדילת השרירים, להפחית כאבים, להפחית את עייפות אחרי פעילות גופנית ולמנוע פירוק של רמקות שריר.
מה המחקרים אומרים?
ספורטאים ומתאמנים משתמשים בתוספי BCAA כבר עשרות שנים. תעשיית התוספים עשתה מיליונים במכירת BCAAs, בטענה שהם משפרים ביצועים אתלטיים, בונים שרירים ומסייעים בהתאוששות. עם זאת, משרד תוספי התזונה (ODS) טוען שיש מעט מאוד ביסוס לגיבוי הטענות הללו. אז מה אומר המחקר?
עשוי להגביר את גדילת השרירים
למרות שזהו מידע מבוסס שחלבון חיוני לבניית שרירים, לא ברור אם הפרדת ה-BCAAs מחומצות האמינו החיוניות האחרות מציעה יתרונות נוספים.
מחקר קליני משנת 2017 שפורסם ב- Frontiers in Physiology מצא כי בליעת BCAAs לאחר אימוני התנגדות הגבירה את גדילת השרירים. עם זאת, מחקר זה היה קטן, הוא כלל רק 11 מתנדבים צעירים בריאים. תוצאות ממחקרים אחרים על BCAAs ופיתוח שרירים אינן חד משמעיות.
עשוי להפחית כאבי שרירים
כאבי שרירים הם תופעת לוואי שכיחה לאחר אימון אינטנסיבי. עם זאת, כאב זה הוא בדרך כלל סימן לכך שהשרירים מגיבים לאימון.
אמנם ישנן עדויות לכך שתוספי BCAA עשויים לסייע בהפחתת כאבי שרירים לאחר אימון, אך המחקר מוגבל ואינו מספק תשובה וודאית. בנוסף, ההשפעות נראות זניחות אם אותו אדם צורך לפחות 1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף שלו.
עשוי להפחית עייפות במהלך פעילות גופנית
שרירי הגוף משתמשים ב-BCAA כמקור אנרגיה. אם אתם עוסקים בפעילויות גופניות הדורשות סיבולת, אז עייפות השרירים עשויה להיות האויב הגדול ביותר שלכם.
מחקר משנת 2020 שפורסם ב-Journal of Human Kinetics מצא כי תוספת של BCAAs לפני פעילות גופנית מגדילה את הסיבולת על ידי הפחתת רמות הסרוטונין בדם. סרוטונין הוא כימיקל הממלא תפקיד חשוב בכל הקשור לעייפות של מערכת העצבים המרכזית, שהיא העייפות המנטלית המתרחשת במהלך אימונים אירוביים ארוכים.
למרות שהוא נשמע מבטיח, זה היה מחקר קטן אשר לא כלל סמנים אחרים למדידת עייפות מערכת העצבים המרכזית.
עשוי למנוע פירוק שרירים
הגוף מתפרק ללא הרף ובונה מחדש את השרירים. על מנת לשמור על מסת השריר, או לבנות שריר, יש צורך באספקה קבועה של חומצות אמינו חיוניות.
אמנם ישנן עדויות לכך שהחדרת BCAAs ישירות לזרם הדם עשויה למנוע פירוק שרירים, אך לא ניתן לומר את אותו הדבר לגבי תוספי תזונה דרך הפה. הטענה כי תוספי BCAA דרך הפה יכולים למנוע פירוק שרירים היא חסרת בסיס.
דרושים מחקרים נוספים כדי להעריך את הערך האמיתי של תוספי BCAA על ביצועי שרירים ועייפות. יש מעט מאוד ראיות התומכות בטענות שתוספי BCAA עוזרים להתאוששות, מפחיתים כאבי שרירים או משפרים את גדילת השרירים.
האם BCAAs יכול להזיק?
לפי ה-ODS, ניתן לקחת בבטחה עד 20 גרם של תוסף BCAA ביום. עם זאת, תוספי BCAA מזיקים לקבוצות מסוימות של אנשים. לדוגמה, עבור אנשים עם מחלת סירופ מייפל (MSUD), הפרעה מטבולית נדירה, לא מומלץ לקחת תוספי BCAA.
אנשים עם MSUD סובלים ממחסור באנזימים הדרושים לפירוק BCAA וחייבים לעקוב אחר דיאטה דלת חלבון המגבילה את צריכת המזונות העשירים ב-BCAA. כאשר ישנו חוסר באנזימים הדרושים לפירוק BCAAs, נוצרות רמות רעילות של חומצות אמינו אלו, מצב העלול לגרום לנזק מוחי ומוות תוך מספר שבועות או חודשים.
BCAAs עשויים גם להעלות את רמות הגלוקוז בדם במהלך ואחרי הניתוח. לכן לאוכלוסיות שונות, כמו חולי סרטן, אנשים המרבים בצריכת אלכוהול, נשים בהריון או מניקות, מומלץ להיזהר עם תוספי BCAA.
הדרכים הטובות ביותר להגביר את צריכת ה-BCAAs
הגוף צריך את כל חומצות האמינו החיוניות כדי לבנות שריר – לא רק BCAAs. האם אתם באמת צריכים לקחת תוסף? כנראה שלא. הנה כמה דרכים קלות להגברת צריכת BCAA באופן טבעי:
בחירת מזונות עשירים ב-BCAAs , אנשים שאוכלים ארוחות מאוזנות מקבלים מספיק חומצות אמינו חיוניות אלה ואין להם צורך בתוספי מזון. הוסיפו את המזונות המלאים האלה לתזונה היומיומית שלכם:
- בשר, עוף ודגים
- שעועית ועדשים
- גבינה, יוגורט וחלב
- חלבון מי גבינה
- טופו וטמפה
- ביצים
- קינואה
- אגוזים וזרעים
עמדו ביעדי החלבון היומיים שלכם
לפי האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט (ISSN), על מנת לבנות שריר ולשמור על מסת השריר, יש לצרוך מאזן חלבון חיובי. ההמלצה היא לצרוך 1.2 עד 1.8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף כדי ליצור מאזן חלבון שריר חיובי זה.
אז אם אתם שוקלים 100 ק"ג, אתם צריכים 120 עד 180 גרם חלבון ביום. בשביל ההמחשה, מנה של 170 גרם של חזה עוף מכילה 54 גרם חלבון, בביצה אחת יש 6 גרם, ובחצי כוס טופו יש 10 גרם.
על פי ISSN, עבור אימוני כוח אתם כנראה זקוקים לכמות של לפחות 1.3 גרם לכל קילוגרם משקל גוף ליום. זה 130 גרם חלבון ביום לאדם השוקל 100 קילו. הוספת חלבון לתזונה זו משימה פשוטה למדי. הכינו את שיבולת השועל שלכם עם חלב, הוסיפו שעועית ואגוזים לסלט העוף בגריל, ואיכלו ביצים קשות ויוגורט דל שומן.
חשיבות ההתאוששות
בין אם אתם ספורטאי עילית או חלק ממועדון הריצה השכונתי שלכם, מנוחה והתאוששות הם חלק חשוב משגרת האימונים. ההתאוששות עוזרת לכם פיזית ופסיכולוגית. היא מעניקה לשרירים שלכם את הזמן שהם צריכים כדי להשתקם ולהתחזק בין אימונים, להסתגל לעומס ולחדש את מאגרי האנרגיה.
אז אולי לא תצטרכו לקחת BCAAs כדי להתאושש מהאימונים שלכם, אבל מה שכן תצטרכו זו תזונה נכונה, צריכה מספקת של נוזלים ושינה איכותית.
לסיכום
אנו שואפים לספק את העובדות שמאחורי הטרנד, במיוחד כשמדובר במוצרים והרגלי בריאות שהם פופולריים אך אולי אינם מבוססים לחלוטין במדע. כשזה מגיע לתוספי תזונה, כולל מוצרים כמו תוספי BCAAs, יש צורך לקחת משנה זהירות.
בעוד שיש כמה יתרונות בריאותיים לכאורה של תוספי BCAA, הביסוס המדעי מוגבל. במקום להגיע למוצר שאולי לא מספק את כל מה שנטען על התווית, אנו מציעים לעקוב אחר כמות הסיבים וחומרי ההזנה החשובים שגופכם צריך, לשמור על תזונה מאוזנת, הרגלי שינה טובים, תנועה יומיומית ושאר גורמי אורח חיים חיוביים כדי להבטיח שתרגישו במיטבכם.
אם אתם בוחרים שכן להשלים את התזונה שלכם עם BCAAs, דברו עם איש מקצוע בתחום הבריאות ותזונאית מוסמכת כדי להחליט איזה מוצר ומינון הם הטובים ביותר עבורכם.
