חומצת אמינו BCAA הפכה להיות חלק מתפריט החובה של מי שלוקח את האימונים שלו ברצינות. הבוסט האנרגטי שהיא מספקת משדרג את האימון וגורם לו להיות אפקטיבי במיוחד.
תחשבו על עצמכם במכון, יש ימים שאתם מלאי אנרגיה והאימון פי כמה יותר יעיל מאשר בימים שאתם באים למכון אבל פשוט אין כח וחשק להתאמן.
חומצת אמינו BCAA מומלצת היא כזאת שתגרום לכל אימון להיות אפקטיבי וחזק יותר. חשוב לבחור תוסף זה בתבונה כי יש לא מעט כאלו שמתיימרים לעשות את העבודה אבל בפועל מביאים רק לבזבוז כספים מצדכם.
מדריך לבחירת חומצת אמינו BCAA
חומצת אמינו BCAA פופולרית במיוחד בקרב אלו המעוניינים לחזק את צריכת החלבון שלהם. אם הארוחות שלכם עתירות שומן אך מועטות בחלבון, BCAAs יכולות להיות תוספת טובה לתזונה שלכם.
מתי עלי ליטול חומצת אמינו BCAA?
עדיף לקחת חומצת אמינו BCAA לפני או במהלך האימון, תלוי באיזה סוג אתם משתמשים. BCAA הוא תוסף נהדר שיכול לעזור לבנות שריר באמצעות סינתזת חלבון שריר. פעמים רבות תוסף BCAA מגיע בתערובת המיועדת לצריכה לפני אימון, לעתים בתערובת המיועדת לצריכה תוך כדי אימון, ורוב תוספי ה-BCAA יגיעו עם ההנחיה לצרוך אותם בסמוך לתחילת האימון – 20-30 דקות לפני האימון. מספר תוספים ינחו לצרוך אותם לפני, במהלך או אחרי אימון, אך כשמדובר בתערובת תוסף BCAA בסיסית, זמן הצריכה הכי יעיל הוא לפני האימון.
הוא יכול להגיע בתערובת לצריכה תוך כדי אימון, ותערובות אלו מיועדות לצריכה ספציפית במהלך פעילות גופנית. לכל מי שמתאמן בחדר כושר, חומצות אמינו אלו שנוטלים תוך כדי אימון עשויות להועיל גם במניעת עייפות.
כמה עולה תוסף BCAA?
חומצת אמינו יכולה להיות תוסף יקר למדי. מחירי המארזים נעים בין 20 ל-50 דולר בקנייה מחו"ל, אבל כדי לדעת בדיוק איזו כמות אתם מקבלים עבור הכסף שלכם, תרצו להסתכל על העלות למנה של כל מוצר. כדי לעשות זאת, כדאי לשקול את העלות הכוללת מול מספר המנות בכל מיכל – סביר להניח שתגלו שמחיר ה-BCAA נע בין 2.5₪ ל-₪9 למנה.
המחיר של חומצת האמינו יעלה בהתאם למרכיבים הכלולים בה ובאופן צריכת התוסף. ככל שיהיה יותר נוח לצרוך את התוסף, כך מחירו יהיה גבוה יותר. לדוגמה, סביר להניח שמוצרים המגיעים בגלולה ומוסיפים אנרגיה, ויטמינים ומינרלים, יהיו יקרים יותר מתערובות בסיסיות המכילות בעיקר BCAA.
כיצד לבחור את תוסף ה-BCAA הטוב ביותר?
ישנם מספר קריטריונים שבדקנו כאשר עברנו על עשרות מוצרים כדי ליצור את רשימה זו של תוסף ה-BCAA הטובים ביותר. להלן הפרמטרים שהתייחסנו אליהם כשהערכנו את יעילות התוספים הללו.
יחס חומצות אמינו
המינון הסטנדרטי למוצרים אלה הינו שניים או שלושה גרם לאוצין לכל גרם של איזולאוצין וואלין (2:1:1). למרות שבמוצרים מסוימים יש מינון הרבה יותר גבוה של לאוצין, זה לא הוכח כמוצלח יותר מהיחסים ה"סטנדרטיים". חיפשנו מוצרים עם היחס הסטנדרטי הזה של 2: 1: 1 בעת הבדיקה.
אפקטים ארגוגניים
בנוסף ל-BCAA, מוצרים רבים כוללים חומרים ארגוגניים או מרכיבים המביאים לביצועים משופרים. אלה יכולים לכלול ציטרולין (קשור לשיפור זרימת הדם), בטא-אלאנין (סיבולת) וקפאין (כוח מתפרץ). חלק מהמוצרים משלבים מרכיבים אלה וחלק לא. עם מגוון האפשרויות.
אפקט ליפוליטי
חלק ממוצרי ה-BCAA כוללים מרכיבים שעשויים ליצור השפעות ליפוליטיות או "שורפות שומן". אלה כוללים חומצה לינולאית מצומדת, תמצית תה ירוק ו-evodiamine. שריפת שומן מבוססת כמעט לחלוטין על כמה קלוריות אתם שורפים ביום. ובכל זאת, כמה מחקרים הראו שמרכיבים כמו אלה יכולים לעזור בפירוק חומצות שומן, במיוחד במהלך פעילות גופנית. כללנו BCAAs עם ובלי מרכיבים אלה ברשימה זו כדי להתאים למגוון הצרכים שיש למתאמנים השונים.
מיקרו-נוטריינטים
תוספי BCAA רבים כוללים ויטמין B6 בתוכם, שעשוי לסייע בשימור השרירים אשר הגוף מפרק במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. חלק מתוספי ה-BCAA כוללים בתוכם ויטמינים אחרים מקבוצת B בנוסף לחומרי הזנה נוספים, כמו ויטמין C, שעשוי לעזור להגביל את הנזק החמצוני במהלך פעילות גופנית, ונתרן, שעשוי לסייע בהידרציה. אם אתם מעוניינים בתוספת המיקרונוטריינטים בתוסף ה-BCAA שלכם, יש לנו הרבה אפשרויות עבורכם ברשימה זו. יחד עם זאת, אם אתם מעדיפים לדלג על תוספת הוויטמינים והמינרלים ולשלם קצת פחות עבור ה-BCAA שלכם, עדיין תוכלו למצוא מוצרים רלוונטיים ברשימה זו.
מהם היתרונות של BCAAs?
אולי שמעתם שחומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון, אבל לא כולן דומות. שלוש חומצות האמינו המסועפות הפרוטאוגניות הן לאוצין, איזולאוצין, ולין.
ישנן ראיות המצביעות על כך שתוסף עם BCAA טהור יכול להשפיע באופן חיובי על האימונים, בעיקר אם מתאמנים על בטן ריקה או אם לא אכלתם הרבה חלבון במהלך היום. הסיבה לכך היא שהתוסף עשוי לקדם סינתזת חלבון בשריר, ועל ידי מניעת ירידה בסרום ב-BCAA (שמתרחשת במהלך פעילות גופנית), הוא יכול לסייע במניעת עייפות. נמצא אף קשר בין חומצות אמינו לאובדן שומן מוגבר ולזמני תגובה מהירים יותר.
שימו לב שאם העדיפות שלכם היא להעלות מסת שריר, אתם עדיין צריכים לאכול מספיק קלוריות וחלבונים, לישון מספיק, לאכול את המיקרונוטריינטים הנכונים וכו'. בימים שבהם לא הצלחתם לצרוך מספיק מכל אבות המזון, יכול מאוד להיות שתמצאו את תוסף ה-BCAA [1] שימושי עבורכם.
מה יש בתוסף BCAA?
אנחנו יודעים שתוספי תזונה, במיוחד כמו אלה, יכולים לכלול הרבה רכיבים בשפה לא ברורה או מוכרת ולהיות קשים להבנה עבור האדם הממוצע. לכן נפרט את מה שסביר להניח שתראו בתווית המרכיבים של התוסף, החל משלוש חומצות האמינו המסועפות.
לאוצין
אולי היקר ביותר מבין כל חומצות האמינו, הלאוצין הוא המקושר ביותר לסינתזת חלבון השריר, המתרחשת כאשר חלבון בגוף עוזר לתקן את השרירים שניזוקו במהלך האימון. בעוד שהקלוריות הכוללות שלכם חיוניות לצמיחת השריר ולשימור השרירים, סינתזת חלבון השריר היא חלק חיוני מהפאזל.
איזולאוצין
בשימוש בביוסינתזה של חלבונים, חומצת אמינו מסועפת זו עשויה לסייע במניעת פירוק שרירים, ולקדם שריפת שומנים.
ואלין
חומצת אמינו זו מקושרת לא מעט לשיפור סיבולת ומיקוד במהלך האימון. אם אתם מתקשים לעכל אותה וישנן יותר שאריות ממנה בדם, זה עשוי להיות סימן לתנגודת לאינסולין, גורם סיכון לסוכרת ולמצבים אחרים.
ישנן חומצות אמינו אחרות שאינן BCAAs, אך לעתים קרובות מלוות אותן בתוספי תזונה:
גלוטמין
חומצת אמינו חיונית מותנית (זכרו שחומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבון), גלוטמין פופולרי מאוד בתוספי מזון מכיוון שנמצא כי הוא משפיע על עלייה בשריר. עם זאת, רוב המחקרים מראים זאת רק בקרב אנשים שגופם בטראומה, כמו קורבנות של כוויות או פצעי דקירה – לא הוכח כי קיימת אותה השפעה גם עבור המתאמנים בחדר הכושר.
בטא-אלאנין
חומצת אמינו הקיימת בכל תוסף אימונים הנצרך לפני אימון, הוכח כי גרם וחצי עד ארבעה גרם מהחומר הזה ישפר את הסיבולת ואף גם היפרטרופיה. ייתכן שיש לו גם כמה השפעות אנטי-אייג'ינג, מכיוון שהוא יכול להגביר את כמות הקרנוזין (נוגד חמצון) בגוף.
ציטרולין מלאט
חומצת אמינו הנפוצה באבטיחים (כמו גם בקטניות ובשר), מסתמן כי ציטרולין משפרת את חילוף החומרים של תחמוצת החנקן, מה שיכול להוביל לזרימת דם טובה יותר. באימונים, זה יכול להיות מתורגם לסיבולת ותפוקת כוח טובים יותר. זה גם מרכיב נפוץ בתוספים לחיזוק כוח גברא.
L-Carnitine L-Tartrate
חומצת אמינו זו עשויה להפחית את הנזק לשרירים הנגרם מפעילות גופנית בעצימות גבוהה. מחקרים קישרו אותה לאריכות ימים, מכיוון שהיא עשויה לשפר את תפקוד המיטוכונדריה, והיא יכולה לעזור לשמור על מסת שריר רזה ולשפר את התפוקה האירובית.
ויטמין C
ויטמין C עשוי להפחית נזק לתאים הנגרם במהלך פעילות גופנית. זהו נוגד חמצון רב עוצמה, שיכול להועיל לתמיכה חיסונית.
ויטמינים מקבוצת B
שמונת ויטמיני B עשויים לעזור להגביר את האנרגיה של האדם ללא הפרעות לא רצויות בשינה. הם עשויים גם לעזור בתפקוד המוח ובריאות התא.
מה צריך לדעת לפני רכישת תוסף BCAA?
בין אם זה תוסף חדש לגמרי עבורכם ובין אם לא, ישנם מספר דברים חשובים שאתם צריכים לדעת לפני הוספתו למשטר היומי שלכם. שוחחו תמיד עם הרופא שלכם לפני שתכניסו את התוסף החדש לשגרתכם. לאחר שתעשו זאת, המשיכו לקרוא עוד כמה טיפים למקצוענים שיש לקחת בחשבון לגבי BCAA:
סך הקלוריות הוא המפתח
רבים נוטלים תוספי תזונה כמו BCAA ושורפי שומן מכיוון שהם שומעים שהם עוזרים לירידה במשקל ולעלייה במסת השריר. תוסף BCAA אכן עשוי לעזור לכם לשמור על מסת השריר, אבל חשוב לזכור שירידה במשקל מתרחשת רק אם אתם בגירעון קלורי. BCAA יכול לעזור עם רמות האנרגיה ועשוי להפוך את הירידה במשקל לקלה ופרודוקטיבית יותר כאשר מתאמנים על בטן ריקה – אבל סך הקלוריות שלכם יהיה מה שיגרום או ימנע את אובדן השומן והעלייה במסת השריר. בסך הכל, כדי להפיק את מירב התועלת מה-BCAA שלכם, וודאו שהתזונה היומית וצריכת הקלוריות שלכם מתוכננות נכון.
מתי לא חובה לקחת את התוסף?
חומצות אמינו BCAA אינם נחוצים אם אתם צורכים מספיק חלבון. ובכל זאת, הם משמשים לעתים קרובות כתוספי תזונה כדי להגביר את סינתזת חלבון השריר בין הארוחות או בשביל לשפר את הביצועים ולשמור על השריר בעת פעילות גופנית על בטן ריקה. אם אתם אוכלים ארוחות מאוזנות מבחינת אבות מזון במהלך היום, ייתכן שתוסף תזונה זה אינו נחוץ. תכננו את הדיאטה שלכם במלואה לפני שתחליטו אם תוסף BCAA מתאים לכם או לא.
ניסינו עשרות תוספי חומצות אמינו מסועפות כשהרכבנו את הרשימה הזו – שקללנו מחיר, טעם, מרכיבים ויעילות יחד עם גורמים רבים אחרים. להרבה אנשים יש רעיונות שונים לגבי מהו תוסף ב"איכות גבוה", אבל אנחנו חושבים שהרכבנו את המדריך המקיף ביותר שיסייע בבחירת תוסף ה-BCAA המושלם שיתאים למטרות שלכם.
