ירידה במשקל – מדריך למעוניינים להתחיל תהליך הרזיה

ירידה במשקל היא מטרה משותפת לרבים מאיתנו, ובין אם אתם צריכים לרדת במשקל מסיבות בריאותיות או פשוט מעוניינים לרדת בשביל ההרגשה הטובה או שיפור המראה, זה לא ממש משנה.

אנשים רוצים לרדת בגדול ומהר: "אני רוצה לרדת לפחות 3 ק"ג בשבוע.." – זה אפשרי כמובן, אבל לא מומלץ כלל, זוהי גישה קיצונית ולא בריאה. יכול להיות שתורידו הרבה במשקל אם תעשו דיאטה דלה בפחמימות או דיאטת קטו (הרבה פעמים מה שתורידו בהתחלה זה יהיה מים ולא שומן אגב), אבל סביר להניח שתעלו הכל בחזרה ברגע שתחליטו שהגיע הזמן לאכול שוב פחמימות.

בנוסף, מכיוון שירידה במשקל באופן כללי תלויה מאוד בחילוף החומרים שלכם ובהמון גורמים נוספים האינדיבידואליים לכל אדם, כולל רמת הפעילות הגופנית והרכב הגוף שלכם, אין נוסחה אחת שנכונה לכולם, אבל המפתח תמיד הוא שילוב של תזונה נכונה ומאוזנת והתמדה בפעילות גופנית כחלק משגרת החיים. 

ישנם מספר עקרונות שאם תקפידו עליהם קרוב לוודאי שתשיגו את המטרה שלכם – ירידה במשקל:

טיפים כיצד לרדת במשקל

1. אכלו יותר ירקות, כל הזמן

זה לא כל כך אם תדאגו להוסיף כמות יפה של מגוון ירקות לכל ארוחה (ומצליחים לדאוג שהירקות יהיו לפחות 50% מכל מה שאתם אוכלים), אתם בדרך הנכונה לבריאות טובה יותר.

בחורה מוזגת רוטב לסלט

2. תאכלו ארוחת בוקר טובה

כל הארוחות חשובות, אבל ארוחת הבוקר היא מה שעוזר לכם להתחיל את היום ברגל ימין. ארוחות הבוקר הטובות ביותר הן כאלו שימלאו אתכם, ישאירו אתכם מסופקים וימנעו את נפילות ופיתויים בהמשך היום. השאיפה היא לאכול בין 400 ל-500 קלוריות בארוחת הבוקר. שימו לב שאתם כוללים מקור לחלבון רזה בתוספת שומן (למשל, ביצים, יוגורט יווני לא ממותק, אגוזים או חמאות אגוזים) וסיבים תזונתיים (ירקות, פירות , או 100% דגנים מלאים). כך תתחילו את היום עם חומרים מזינים המסייעים לייצב את הסוכר בדם ויעזרו לכם להגיע לגוף חטוב.

3. וותרו על החטיפים

בהתבסס על הניסיון שלי בייעוץ תזונה, רובנו נוטים לנשנש מזונות שאינם מלאים בחומרים מזינים, אך עשירים בקלוריות. זה קורה לרוב בצורה של דגנים מעובדים כמו קורנפלקס, צ'יפס, קרקרים ועוגיות, אבל גם משקאות עתירי קלוריות כמו מיצים מתוקים ומשקאות מוגזים עוזרים לנו "ליפול".

4. תהיו ממוקדים באוכל ותאכלו לאט

אכילה איטית יותר גורמת לנו להתמקד בדברים כמו הטעם, המרקמים, הטמפרטורה והריחות של מה שאנחנו אוכלים, וזה יכול לעזור לכם להבין שאכלתם מספיק ולעצור, ולאכול פחות (בדיוק הפוך מ"פאסט פוד" לצורך העניין).

בנוסף, התמקדו במה שאתם אוכלים ובתהליך עצמו. שימו לב למה שאתם אוכלים ומתי – זה יכול לעזור לכם לזהות רגעים מיותרים שאולי אתם לא שמים לב שאתם נופלים בהם במהלך היום, או שאולי אתם צורכים קלוריות נוספות מבלי לשים לב כמו לאכול מול הטלויזיה או להיות בטלפון הנייד בזמן הארוחה. נסו להימנע מלאכול משהו שלא תכננתם מראש, למשל כמו השאריות של הילדים שלכם. לפתח מודעות לגבי מקור הקלוריות שלכם היא צעד נוסף לביצוע בחירות טובות יותר בטווח הקצר והארוך.

5. אל תהססו לשתות קפה

פתחו את היום עם כוס קפה. קפאין הוא חומר משתן טבעי, שיכול להפחית נפיחות, ומקור מצוין לנוגדי חמצון, המגנים על התאים שלכם מפני נזק. אתם יכולים לשתות עד 400 מ"ג בלי ייסורי מצפון.

לא אוהבים קפה? תה הוא גם חומר משתן טבעי, וסוגי תה צמחים כמו שן הארי או שורש שומר יכולים גם הם לעזור. למעשה, מחקר שנערך לאחרונה השווה את ההשפעה המטבולית של תה ירוק (בתמצית) מול זו של פלצבו. החוקרים מצאו כי אלו ששתו את התה הירוק שרפו כ-70 קלוריות נוספות בפרק זמן של 24 שעות

6. תגידו שלום למשקאות ממותקים

המשקאות המתוקים מכילים כמות קלוריות גבוהה במיוחד, ועדיף לנצל את הקלוריות האלה לאוכל אמיתי שיביא לתחושת שובע. שתיית מיץ או קפה עם תוספת סוכר פשוט לא מספקת כמו אכילת קערה של צלחת מוקפץ עמוסה ירקות וחלבונים. הימנעות ממשקאות ממותקים היא בדרך כלל הדרך הקלה ביותר לרדת במשקל מהר יותר, ובנוסף, זה טוב לבריאות הלב , למניעת סוכרת ועוד. אז עקבו אחר צריכת המיץ, קולה, קפה ותה ממותקים ומשקאות אלכוהוליים. אם תצרכו המון קלוריות מיותרות ועדיין תשארו רעבים.

דרך אגב, אלכוהול עשוי לדכא את חילוף החומרים של השומן, מה שיקשה עליכם לשרוף את הקלוריות האלה.

7. החזיקו סט משקולות קרוב ליד

אימוני כוח בונים רקמת שריר רזה [1], ששורפת יותר קלוריות – בעבודה או במנוחה – 24 שעות ביממה, שבעה ימים בשבוע. ככל שיש לכם יותר מסת שריר, כך תתחטבו מהר יותר.

איך מתחילים עם אימוני כוח? נסו להתחיל בכמה שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וסקוואטים. השתמשו במשקלות כדי לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הזרוע או התלת ראשי בבית או במשרד. אתם יכולים לשלב כל מיני תרגילים שונים לשרירי הבטן, הידיים, הגב והרגליים. מספיק שתעשו אימוני כוח שלוש עד ארבע פעמים בשבוע בשביל ליצור שיפור מהיר לא רק בירידה במשקל, אלא גם בטווחי התנועה, היציבות והכוח שלכם.

8. אכלו מאכלים חריפים (כן, זה עוזר)

זה יכול לעזור לך לצמצם את הקלוריות. הסיבה לכך היא שקפסאיצין, תרכובת שנמצאת בחלפניו ופלפל קאיין, עשויה להגביר (קצת) את שחרור הורמוני הלחץ של הגוף שלכם כמו אדרנלין, שיכולים להאיץ את יכולתכם לשרוף קלוריות. יתרה מכך, אכילת פלפל חריף עשויה לעזור לכם לאכול לאט יותר ולהימנע מאכילת יתר. סביר שתהיו מודעים יותר לזמן שאתם שבעים. חוץ מפלפלים חריפים, אתם יכולים להוסיף לתזונה שלכם גם ג'ינג'ר וכורכום.

9. לכו לישון מוקדם יותר

ישנם המון מחקרים שמוכיחים ששינה פחות מהכמות הרצויה, של כשבע שעות, בלילה יכולה להאט את חילוף החומרים. בנוסף, כשאתם ערים לזמן ארוך יותר, יש לכם סיכוי גבוה יותר לנשנש יותר. אז אל תחסכו בשינה שלכם, ותרוויחו לעצמכם יתרון נוסף בכל הנוגע לירידה במשקל.

10. נהלו יומן מעקב אחרי האוכל

אנשים שמתעדים את כל מה שהם אוכלים – במיוחד אלה שמתעדים בזמן שהם אוכלים – נוטים יותר לרדת במשקל ולשמור עליו לטווח ארוך, כך עולה ממחקרים באופן עקבי. ההרגל גם לוקח פחות מ-15 דקות ביום בממוצע. אתם יכולים לעקוב באמצעות אפליקציה או להשתמש במחברת רגילה. זה יעזור לכם לקחת אחריות על מה שאתם אוכלים. בנוסף, כך תוכלו לזהות בקלות מעידות שלכם שאותן תוכלו לשפר בקלות כאשר אתם מודעים להן וכשזה כתוב לפניכם.

11. צאו לטייל

פעילות גופנית היא תמיד טובה, אבל פעילות בשעות הערב עשויה להועיל במיוחד מכיוון שחילוף החומרים של אנשים רבים מאט לקראת סוף היום. שלושים דקות של פעילות אירובית לפני ארוחת הערב מגבירה את קצב חילוף החומרים ועשויה לשמור אותו מוגבר למשך שעתיים או שלוש נוספות, גם לאחר שהפסקתם לזוז. בנוסף, זה יעזור לכם להירגע לאחר הארוחה, כך שלא תתפתו לאכול משהו נוסף כתוצאה מלחץ או אכילה רגשית.

12. אל תדלגו על ארוחות

דילוג על ארוחות לא יגרום לכם לרדת במשקל מהר יותר. אם יום קדחתני לא מאפשר לכם זמן לשבת לאכול, תדאגו לכם לחטיף בריא מראש, אל תתפתו לאוכל זמין לא בריא שאתם נתקלים בו.

תקופות זמן ארוכות ללא אוכל גורמת נזק כפול למאמצי האכילה הבריאה שלנו, הן מאטות את חילוף החומרים ויובילו אתכם לבולמוס רעבתני מאוחר יותר במהלך היום. תשתדלו ממש להקפיד על לאכול שלוש ארוחות ושני חטיפים כל יום, ואל תחכו יותר משלוש עד ארבע שעות בלי לאכול. תעשו תזכורות בטלפון שלכם שיזכירו לכם לאכול אם צריך.

13. תאכלו מזונות המכילים מים

ישנם המון מחקרים שמוכיחים ששינה פחות מהכמות הרצויה, של כשבע שעות, בלילה יכולה להאט את חילוף החומרים. בנוסף, כשאתם ערים לזמן ארוך יותר, יש לכם סיכוי גבוה יותר לנשנש יותר. אז אל תחסכו בשינה שלכם, ותרוויחו לעצמכם יתרון נוסף בכל הנוגע לירידה במשקל.

14. צרכו מזון עשיר במינרלים

אשלגן, מגנזיום וסידן יכולים לעזור לשמש כאיזון נגד לנתרן המעורר נפיחות. מזונות העשירים באשלגן כוללים עלים ירוקים, רוב המזונות ה"כתומים" (תפוזים, בטטה, גזר, מלון), בננות, עגבניות וירקות נוספים דוגמת הכרובית. מוצרי חלב דלי שומן, בתוספת אגוזים וזרעים יכולים גם לעזור לכם במניעת נפיחות. הם מביאים גם יתרונות בריאותיים נוספים, כמו הורדת לחץ דם, שליטה ברמת הסוכר בדם והפחתת הסיכון למחלות כרוניות מסוימות.

15. חפשו דיאטה המתאימה לכם, התעלמו מגימיקים

בכל זמן נתון, ישנן עשרות פרסומות בתחום ההרזיה בהן טוענים שתורידו 5 ק"ג תוך 10 ימים או יותר. כל יום יש חידוש וטרנד מסוים שמומחה תורן מקדם באגרסיביות. תמצאו לכם דיאטה מאוזנת והגיונית שעובדת עבורכם ומתאימה להעדפות התזונה שלכם. התמדה היא החלק החשוב ביותר בכל דיאטה שלא תבחרו בסופו של דבר.

בחורה עולה על משקל

לרדת במשקל ללא סבל

הכי חשוב – שחררו וקחו את הדברים בקלות. בסופו של דבר הרזיה היא מאמץ מתמשך, אז תגרמו למאמץ להפוך לכיף. שלבו אימונים קבועים ופעילויות גופניות נוספות – רצוי שילובים שונים של פעילות אירובית ואימוני כח. אבל שוב אם למשל אתם שונאים לרוץ – אז אל תכריחו את עצמכם כי כולם עושים ככה בשביל לרזות. בסופו של דבר, הדבר החשוב הוא להנות מהתהליך בשביל להפוך אותו לשגרת חיים. 

אותו דבר עם מזונות לירידה במשקל, אם יש משהו שעושה לכם ממש טוב, שקלו לא לוותר עליו לחלוטין אלא לתת לעצמכם להתפנק מדי פעם עם המאכל האהוב גם אם הוא חורג במשהו מהכללים הנוקשים של הדיאטה שבחרתם – זה לא סוף העולם.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר, התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו להמון אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.