כמה חלבון צריך לאכול ביום?

חלבון ופיתוח שרירים הולכים ביחד. חלבון הוא חיוני לתיקון רקמות שריר והוא בנוי מחומצות אמינו – שהן אבני הבניין לשרירים ואיברים חשובים אחרים בגוף. עם כל המידע שקיים וההמלצות שמשתנות כל הזמן לגבי מקורות חלבון וחישובים לכמות הצריכה של חלבון, זה יכול להיות מאד מבלבל להבין כמה חלבון אתם צריכים ביום. מעטים האנשים שיודעים באמת כמה חלבון הם צריכים בשביל לפתח מסת שריר או לשמור על מסת השריר הקיימת.
אז יצרנו את המדריך הזה כדי לעזור לכם להבין בדיוק כמה חלבון אתם צריכים בתזונה שלכם בשביל לבנות שרירים, כמו גם להסביר כיצד אתם יכולים לחשב את צריכת החלבון המותאמת לכם אישית ואת המזונות שאתם יכולים להוסיף לתזונה שלכם כדי להגדיל את כמות החלבון שלכם במידת הצורך.

חלבון הוא אחד החומרים המזינים החשובים ביותר בגופנו. מחסור בחלבון עלול לגרום לבעיות במבנה הגוף ובבריאות.עם זאת, ישנו מגוון רחב של דעות בנוגע לכמות החלבון שעליכם לצרוך.

מה כמות החלבון המינימלית הדרושה לנו?

על פי רוב הארגונים הרשמיים העוסקים בתזונה ממליצים על הגברת צריכת החלבון מכיוון שמחסור בחלבון הוא בעיה חמורה בהרבה מעוד בחלבון. 
יש בנוגע לכך מגוון נוסחאות ודיעות וכמובן שזה תלוי משתנים כגון גיל, מין, מטרות, וכו’, אבל בהסתכלות פשוטה, כמות החלבון המינימלית המומלצת לצריכה יומית היא 0.8 גרם חלבון לקילוגרם אחד ממשקל גופכם.

אם לפשט את זה עוד יותר, זה יוצא בממוצע:
– 56 גרם חלבון ליום לגבר ממוצע
– 46 גרם חלבון ליום לאשה ממוצעתכמות זאת תהיה מספיקה לתזונה מאוזנת ושמירה על מסת שריר נמוכה יחסית. אלו מכל שרוצים להגדיל מסת שריר יצטרכו לצרוך כ-2.2 גרם חלבון על כל קילוגרם של משקל גוף על מנת באמת להזין את השרירים. גם אלו שמתאמנים באימוני קרדיו וסיבולת לב ריאה ירצו לצרוך יותר חלבון מהכמות המינימלית ועבורכם הכמות המומלצת היא כ-1.6 גרם חלבון על כל ק”ג של משקל גוף.

למען האמת שיטת החישוב הזאת פשוטה ונוחה אבל בהמשך נביא לכם שיטת חישוב פרסונלית ומדויקת יותר. כך תדעו כמה חלבון בדיוק אתם צריכים.

מהו חלבון ולמה הוא חשוב?

חלבונים הם אבני הבנייה של גופנו. הם משמשים לבניית שרירים, גידים, איברים, עור, אינזימים, הורמונים, עצבי מוח וכל מיני מולקולות המשמשות מטרות רבות.

חלבונים בנויים ממולקולות קטנות יותר הנקראות חומצות אמינו, אשר מתחברות אחת לשניה כמו חרוזים על חוט.
חומצות אמינו אלו נקשרות ויוצרות שרשראות חלבונים שמשנות את צורתן וצורות מורכבות.
הגוף שלנו מפיק חלק מחומצות אמינו אלו, אבל את חלק מחומצות האמינו שאנו צריכים נוכל להכניס לגוף רק באמצעות אכילה.

מה שחשוב בצריכת חלבון הוא לא רק כמות אלא גם איכות.
בגדול, חלבון מהחי מספק לנו את כל חומצות האמינו החיוניות ביחס הנכון כדי שנוכל לנצל אותן לגמרי.
זה הגיוני מאוד מכיוון שהרקמות שבונות את החיה זהות לרקמות שבונות אותנו.

אם אתם ניזונים ממקורות חלבון מהחי כמו בשר, דגים, ביצים או מוצרי חלב כל יום, כנראה שאתם אוכלים מספיק חלבון.
עם זאת, אם אינכם צורכים מוצרי מזון מהחי, להכניס לגוף את כל החלבונים וחומצות
האמינו החיוניות לגופכם יכול להיות יותר מאתגר.
קראו אילו מאכלים מכילים הרבה חלבון כדי שתדעו מה לשלב בתפריט היום יומי שלכם.

בכל מקרה, אם אתם מתאמנים ברצינות ורוצים להשיג תוצאות מרשימות, מומלץ שילוב של אבקת חלבון איכותית בתפריט היומי. אבקת חלבון איכותית היא אבקה שמקורה איכותי ואבקה שכמות החלבון הרשומה על האריזה שלה היא הכמות האמיתית בתוסף. הקפידו לרכוש אבקת חלבון רק מחברות אמינות ולא מפוקפקות או לא מוכרות, ההמלצה שלנו היא על חלבון של דיימטיז, חברה מוכרת בעולם.

מתאמן מכין אבקת חלבון

חלבון עשוי לעזור בהורדת משקל ולמנוע עלייה במשקל

חלבון חשוב מאוד כשמדובר בהורדת משקל. כמו שאתם בוודאי יודעים, אתם צריכים להשתמש ביותר קלוריות ממה שאתם צורכים כדי להוריד במשקל.
ישנן הוכחות שאכילת חלבון עשויה להגביר את כמות הקלוריות שאתם שורפים בכך שהיא מגבירה את קצב חילוף החומרים ומורידה את הרעב.

כל עוד החלבון יהווה 25%-30% מצריכת הקלוריות היומית שלכם אתם עשויים לשרוף 80-100 קלוריות יותר ביום, בהשוואה לדיאטות מופחתות חלבון.

החלק החשוב ביותר שחלבון לקוח בתהליך הורדת המשקל שלנו הוא היכולת שלו להפחית את הרעב שלנו ולגרום לנו לצרוך פחות קלוריות. חלבון יותר טוב מפחמימה או שומן בלהשאיר אתכם שבעים.

במחקר שנעשה בגברים בעלי עודף משקל, צריכת רבע מהקלוריות שלהם כחלבון הגבירה את הרגשת השובע שלהם, הורידה את הנטייה שלהם לנשנושים בשעות הלילה המאוחרות והפחיתה את המחשבות הכפייתיות שלהם על אוכל ב-50% ו-60%.

הוספת חלבון שדיאטה שלכם היא שיטה להבלטת הקוביות בבטן שבטוח תקדם אתכם אל עבר מטרה זו, כמובן, תלוי בסוג מבנה הגוף שלכם ולכן, עליכם להתאים את צריכת החלבון למבנה.

מחקרים בנושא

במחקר אחר שנערך במשך 12 שבועות, נשים שהגדילו את צריכת החלבון שלהם ל-30% מהצריכה היומית שלהן, אכלו 441 פחות קלוריות כל יום והורידו 5 ק”ג בכך שהן פשוט הוסיפו עוד חלבון לדיאטה שלהן. היום יש יותר מחקר המתמקד בנשים וחברות תוספי התזונה מפתחות תוספי חלבון מיוחדים לנשים.

כמו שחלבון עוזר בהורדה במשקל, כך הוא גם עוזר לעלייה במשקל.
במחקר אחד, העלאת צריכת החלבון היומית מ-15% ל-18% הורידה את סיכוים של אנשים להעלות חזרה במשקל ב-50%.
צריכת חלבון גבוהה גם עוזרת לבנות ולשמר מסת שריר גדולה, שגורמת לשריפת קלוריות ללא כל פעולה במשך כל היום.
צריכת חלבון גם עוזרת לדבוק בדיאטה להורדת משקל. דיאטה עם הרבה פחמימות, קצת פחמימות או כל מה שביניהם.
בשביל נשים שמעוניינות לסגל לעצמן תזונה מותאמת לחיטוב, הכנו תפריט חיטוב מיוחד לנשים, בדקו אותו.

לפי המחקרים שצויינו, צריכת חלבון של 30% מהצריכה הקלורית היומית תיהיה מושלמת להורדה במשקל. זה מסתכם בכ-150 גרם חלבון ליום לאדם שצורך ביום 2,000 קלוריות ביום. אפשר לחשב את זה בעזרת הכפלת כמות הקלוריות היומית שלכם ב-0.075.

חלבון עשוי לעזור לכם להגדיל את השריר ואת הכוח

שרירים עשויים בעיקר מחלבון. כמו שאר רקמות הגוף השרירים דינמיים והם מתפרקים ונרפים בעקביות. כדי להגדיל את השרירים, הגוף שלכם צריך לייצר יותר חלבון שריר ממה שמתפרק.

במילים אחרות, צריך תמיד שיהיה מאזן חלבון חיובי בגוף שנקרא גם מאזן חנקן, מכיוון שחלבון מכיל הרבה חנקן. לפיכך, אנשים שרוצים לבנות עוד שריר לרוב אוכלים יותר חלבון ומתאמנים. צריכת חלבון גבוהה יכולה לעזור לבנות שריר וכוח.

אלו שרוצים לשמר את השריר שהם בנו, יצטרכו להגדיל את צריכת החלבון שלהם בזמן שהם שורפים שומן, צריכת חלבון גובהה עשויה לעזור לשמר שריר בזמן דיאטת חיטוב שבדרך כלל עלולה לגרום להיחלשות השריר. חשוב מאוד שתדעו איך לבחור תוסף החלבון, בדקו את המלצתנו לאבקות חלבון לחיטוב או לתוספי חלבון זולים, ההשקעה הראשונית בתזונתכם לא צריכה להיות מאיימת.

כשמדובר במסת שריר, מחקרים בדרך כלל לא עוסקים באחוז הקלוריות שמקורן חלבון אלא בחישוב גרם חלבון ליום ל- ק”ג משקל גוף.

המלצה פופולארית לבניית שריר היא 2.2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף, כמות זו מומלצת למתאמנים בעצימות גבוהה ואנשים החוו פציעות שריר כמו קרע קל, במקרה ואתם חושדים שנפצעתם, בצעו בדיקת קראטין פוספוקינאז אשר תתריע לכם על קרע.

מדענים אחרים מעריכים שהגוף צריך לפחות 1.6 גרם חלבון ל- ק”ג משקל גוף.
מחקרים שונים מנסים להצביע על כמות החלבון האופטימלית שהגוף צריך אך הרבה מחקרים מגיעים לתוצאות שונות.

בחורה מכינה אבקת חלבון

מחקרים מסויימים הראו שאין טעם לצרוך יותר מ1.8 גרם חלבון לקילו, בעוד אחרים הראו שהכי כדאי לצרוך טיפה יותר מ-2.2 גרם חלבון לקילו. למרות שקשה לשים את האצבע על הכמות המומלצת המדוייקת של צריכת חלבון ליום, בין 1.6 ל-2.2 גרם חלבון לקילו משקל גוף זו הכמות המומלצת.

אם הגוף שלכם מכיל הרבה שומן, מומלץ לחשב את כמות החלבון שאתם צריכים בעזרת הפחתת אחוז השומן שלכם משאר משקל הגוף, המשקל שיצא הוא המשקל שלפיו תחשבו את כמות החלבון שעליכם לצרוך.

חלבון בהריון

בזמן הריון, הגוף צריך יותר חלבון בשביל לייצר רקמות התפתחותיות וגדילה. חלבון מועיל גם לאם וגם לעובר.
חוקרים מציעים לצרוך בין 1.2 ל- 1.52 גם חלבון ביום לקילוגרם משקל בזמן ההריון.

מומחים אחרים ממליצים פשוט להוסיף עוד 1.1 גרם חלבון לקילו משקל גוף לצריכה הרגילה של האם.
הכמות המומלצת לצריכת חלבון בזמן הנקה היא 1.3 גרם לקילו, ובנוסף לכך עוד 25 גרם חלבון.

מקורות חלבון הטובים לספיגת חומרים מזינים הם:

  • עדשים, אפונה ושעועית
  • ביצים
  • בשר
  • מוצרי חלב
  • אגוזים וזרעים
  • טופו

    דגים ופירות ים הם גם מקורות טובים. בזמן ההריון וההנקה, ברחו דגים שמכילים כמות כספית נמוכה וגבוהים באומגה 3, כמו סלמון, סרדינים ואנשובי, חשוב מאוד להיזהר משאר הדגים, כמו מקרל וטונה מכיוון שהם מכילים כמויות גבוהות של כספית. נסו לשלב בתקופה זו גם צמחי מרפא מיוחדים לה, כמו מורינגה בתקופת ההנקה, אך לא לפני ההריון, עלולות להיות תופעות לוואי למורינגה

    בגדול מומלץ להתמקד במזון כמקור חלבון, במקרים מיוחדים יכול להיות שהרופא ימליץ על תוסף מזון אך זה לא דבר מומלץ בזמן הריון.

דג סלמון

מקרים אחרים שעשויים לגרום לצורך בצריכת חלבון גבוהה

בלי קשר למסת שריר ומטרות כושר מסויימות, אלו שפעילים גופנית צריכים יותר חלבון מאלו שבדרך כלל אינם פעילים.
אם העבודה שלכם דורשת ממכם פעילות פיזית או שאתם הולכים, רצים שוחים או עוסקים בכל דרך התעמלות אחרת, אתם תצטרכו לאמץ דיאטה עם הרבה חלבון.

מתאמני סיבולת יצטרכו לצרוך כמויות גבוהות של חלבון, בין 1.2 ל-1.4 גרם חלבון לק”ג משקל גוף.
אנשים זקנים צריכים גם הם לצרוך כמות חלבון מוגברת, בין 1 ל- 1.3 גרם חלבון לק”ג משקל גוף.
זה יכול לעזור למנוע אוסטאופורוזיס וסרקופניה, שניהן בעיות בריאותיות נפוצות אצל אנשים זקנים.

אנשים המחלימים מפציעות גם הם יצטרכו עוד חלבון.

האם לחלבון יש תופעות לוואי?

חלבונים הואשמו בלי סיבה בכמה בעיות בריאותיות.
ישנם אנשים המאמינים שצריכת חלבון גבוהה עלולה לגרום לפגיעה בכליות ולאוסטאופורוזיס [1], אך המדע לא תומך בטענה זו. נשאלת השאלה: האם תוסף חלבון בריא או מזיק?

למרות שהגבלת צריכת החלבון טובה לאנשים עם בעיות בכליות, אין ראיות שחלבון עלול לגרום לפגיעה בכליות אצל אנשים בריאים.

למעשה, צריכת חלבון גובהה עשויה להוריד את לחץ הדם ולהילחץ בסכרת, שניים מהבעיות המובילות לבעיות בכליות.
כל בעיה משוערת שמקשרת בין צריכת חלבון לפעילות כליות תקינה לא מבטלת את היתרונות החיוניים של החלבון על גופנו.

ישנם אנשים שטוענים שצריכת חלבון גבוהה עלולה לגרום לאוסטאופורוזיס, אבל מחקרים מוכיחים שהיא עשויה למנוע את המחלה. בגדול, אין ראיות שכמות גבוהה אך הגיונית של חלבון עשויה לגרום לבעיות אצל אנשים בריאים.

איך להכניס מספיק חלבון לתזונה שלכם?

מקורות החלבון הטובים ביותר  הם בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופנו צריך. ישנם צמחים שמכילים כמויות גבוהות של חלבון כמו קינואה, אגוזים וקטניות.
השלמות חלבון אפשר לעשות בעזרת תוספים כמו אבקות חלבון, חטיפי חלבון, עוגיות חלבון טעימות ועוד הרבה תוספים אחרים.

אם אתם בריאים ומנסים להישאר ככה, שילוב אכילה של מקורות חלבון איכותיים עם הארוחות שלכם עשוי להביא אתכם לכמות החלבון המושלמת עבורכם.

המזונות עשירים בחלבון הטובים ביותר לבניית שרירים

· חזה עוף: 33 גרם חלבון ל -100 גרם
· דג בקלה: 18 גרם חלבון ל -100 גרם
· אבקת חלבון מי גבינה: 80 עד 90 גרם חלבון ל -100 גרם
· אבקת חלבון טבעוני: 70 עד 80 גרם חלבון ל -100 גרם
· צדפות ורכיכות אחרות: 48 גרם חלבון ל -100 גרם
· גבינת פרמזן דלת נתרן: 42 גרם חלבון ל -100 גרם
· טופו: 17 גרם חלבון ל -100 גרם
· בקר רזה: 36 גרם חלבון ל -100 גרם
· כבש: 25 גרם חלבון ל -100 גרם
· בשר חזיר: 23 גרם חלבון ל -100 גרם
· אבקת חלבון סויה מבודד: 88 גרם חלבון ל -100 גרם
· ביצים: 12.5 גרם חלבון ל -100 גרם
· סלמון בגריל: 24.2 גרם חלבון ל -100 גרם
· טונה: 23 גרם חלבון ל -100 גרם
· צלע חזיר על האש: 31 גרם ל -100 גרם

מה משמעות הביטוי "גרם של חלבון"?

זו אי הבנה נפוצה במדעי התזונה, “גרם חלבון” מתייחס למשקל החומר המזין חלבון במזון, לא משקל המזון עצמו.
בסטייק ששוקל 225 גרם יש רק 61 גרם של חלבון. ביצה שוקלת 46 גרם אך החלבון בביצה זו הוא מהווה רק 6 גרם מהערך התזונתי שלה והחלבון שיש בחזה עוף ששוקל 100 גרם יש בסביבות ה- 25 גרם חלבון.

האם יש דבר כזה "יותר מדי חלבון"?

למרות שהמטרה שלנו היא לעזור לכם לקבל מספיק חלבון בתזונה, זה אפשרי ואפילו פשוט להגיע למצב שאתם צורכים יותר מדי, גם מדבר שנחשב טוב. אם אתם אוכלים יותר מדי חלבון, אתם עלולים לגרום יותר נזק מאשר תועלת. לאנשים שנמצאים על דיאטות עם כמות חלבון גבוהה מאוד יש סיכון גבוה יותר לאבנים בכליות. בנוסף, תזונה עשירה בחלבון המכילה הרבה בשר אדום וכמויות שומן רווי יותר נקשרה לסיכון גבוה יותר למחלות לב ולסרטן המעי הגס.

ומה בנוגע לאדם הממוצע?

אם אתם במשקל בריא, לא מרימים משקולות ולא מתאמנים הרבה, מומלץ לכם לכוון לבין -0.8 ל- 1.3 גרם חלבון לק”ג משקל גוף. זה מסתכם ב:

56-91 גרם חלבון יומי לגבר ממוצע
46-75 גרם חלבון יומי לאשה ממוצעת

לפי מה שלמדנו, מומלץ לרוב האנשים לנטות לכיוון צריכה מרובה של חלבון ולהתרחק מצריכה מופחתת של חלבון.

מתי לאכול חלבון?

תזמון החלבון שלכם הוא חיוני בכדי לייעל את העלייה במסת השריר. הגוף שלכם לא יכול לעבד יותר מ -25 עד 35 גרם חלבון למנה, ולכן להעמיס שישה סטייקים בארוחת הערב זה בזבוז. כדאי לפזר את כמות החלבון שאתם אוכלים לאורך היום מאשר להעמיס כמות גדולה בבת אחת.
צריכת החלבון החשובה ביותר שלכם היא זו שאחרי אימון. אתם רוצים את הגירוי המיידי הזה. בתוך החלון של 30 דקות לאחר האימון אתם מחפשים לייעל את תהליך התיקון וההתחדשות של השרירים. זה הזמן שאתם רוצים לצרוך חלבון מי גבינה שנספג במהירות, על ידי אבקה בשייק או בחצי ליטר חלב.אני ממליץ גם על קפה להגברת העירנות זמן קצר לפני האימון. אתם מקבלים עירנות מה​​קפאין, חלבון מהחלב ואם אתם רוצים להוסיף לזה גם בננה, תוספת של קצת פחמימה – זה שילוב מצויין. צריכה של החלבון שלכם עם פחמימות הוא שילוב מנצח. לאחר האימון הגוף מייצר את הורמוני הלחץ אדרנלין וקורטיזול, המפרקים חלבונים, שומנים וסוכרים. כאשר הם זורמים בזרם הדם, הגוף לא מבצע בנייה של שריר. כאשר אתם צורכים ארוחת התאוששות לאחר אימון, זה בעצם מסייע לסתור את הורמוני הלחץ האלה ולגרום להורמונים אחרים האחראים על בנייה ושיקום להתחיל לפעול. זה מה שמחזיר את גופכם למצב תיקון, שיקום והתחלת הבנייה.

מדוע לא כדאי לחשב כמה חלבון אתם צריכים על סמך סך הקלוריות או המשקל

ברמה הפשוטה, הנחיות החלבון נכללות בדרך כלל נמצאות באחד משני מחנות: באופן יחסי לכמה אתה אוכל או לכמה אתה שוקל. עם זאת, שניהם לוקים בחסר אם אתם מעוניינים לבנות שרירים במהירות.
בואו נסתכל רגע על אכילה של אחוז חלבון ספציפי. הבעיה היא שהמספרים יושפעו במידה רבה מצריכת הקלוריות הכוללת שלכם. לדוגמה, 30 אחוז חלבון בתפריט של 2000 קלוריות (600 קלוריות) שונה מאוד מ -30 אחוז חלבון בתפריט של 4000 קלוריות (1200 קלוריות) למרות שהאחוזים זהים לחלוטין: 150 גרם ליום בהשוואה ל- 300 גרם ביום.
חישוב צריכת החלבון ביחס למשקל שלכם יכולה להיות שיטה טובה יותר, מכיוון שהמשקל נשאר עקבי ללא קשר לכמה קלוריות שאתם מעמיסים.
לדוגמה, אם הייתם אוכלים 2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף, הייתם מזינים את עצמכם עם אותה כמות חלבון ללא קשר לסך הקלוריות היומי הכולל שלכם – בין אם זה 1500 או 4000. עם זאת, גם בשיטה זו יש חסרונות.

בחור שרירי

איך באמת לחשב את צרכי החלבון שלכם

אולי, אם כן, הדרך הטובה ביותר למדוד כמה חלבון אתם צריכים לצרוך מדי יום מבוססת על מסת גוף רזה, או כל דבר בגופכם שאינו שמן. זה יכול לספק נתון מדויק יותר מאשר התמקדות רק במשקל הכולל שלכם.
ברור שאם אתם דוגמני כושר עם 4 אחוזי שומן גוף, אז ברור שלא יהיה הבדל גדול אם צריכת החלבון מתבטאת ביחס למשקל שלכם או למסת הגוף הרזה שלכם. עם זאת, עבור המתאמנ/ת הממוצע/ת, הסיפור שונה לגמרי. סביר להניח שהם נושאים משקל רב יותר ואחוז השומן שלהם גבוה יותר.
מצד שני, בואו נסתכל על גבר הסובל מעודף משקל שמשקלו 135 ק”ג. במקרה זה, לא יהיה זה חכם לבסס את צריכת החלבון שלו על המשקל הכולל שלו. אם נשתמש בשיטה של 2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף, הוא יאכל כמות חלבון עצומה של 270 גרם חלבון על בסיס יומי.
מיותר לציין כי הדוגמא ההיפותטית שלנו, של גבר הסובל מעודף משקל, בהחלט לא צריך לאכול כמות של 10 יחידות חזה עוף ביום, גם אם הוא רוצה לבנות מסת שריר. למעשה, רוב המחקרים מראים תועלת מועטה בצריכת יותר מ -2.2 גרם חלבון לק”ג מסת גוף רזה.
אם אתם שוקלים 90 ק”ג עם 20 אחוז שומן גוף, יש לכם מסת גוף רזה של 72 ק”ג. תכפילו את המספר הזה ב- 2.2, ותקבלו יעד חלבון יומי של 158 גרם ליום. אם אתם שוקלים 90 ק”ג עם 10 אחוז שומן גוף, יש לכם 81 ק”ג מסת גוף רזה. תכפילו את זה ב- 2.2, ותקבלו 178 גרם חלבון ליום. הרבה יותר מציאותי להשיג את הכמות הזו על ידי הגדלת כמות הסטייק או הביצים שאתם אוכלים.

אז, כמה חלבון אתם צריכים?

מתאמנים שעבדו קשה בחדר הכושר וצברו כבר כמה שנות אימון, יכולים באופן תיאורטי להסתדר עם פחות חלבון יומי. הסיבה לכך היא שככל שתתקרבו לגבול הגנטי שלכם מבחינת פיתוח השרירים, כך עלייה במסת השריר תהיה איטית יותר. וככל שקצב הצמיחה שלכם איטי יותר, כך אתם צריכים פחות חלבון כדי לתמוך בעליית המסה הזו.
בקיצור, אם אתם מנסים לעלות מסת שריר, או אפילו אם אתם רק רוצים לשמור על מסת השריר שיש לכם בזמן שאתם מורידים אחוזי שומן, 2.2 גרם חלבון לק”ג מסת גוף רזה זה מספיק בהחלט.
אתם יכולים לאכול יותר אם אתם רוצים. עם זאת, זכרו כי זה לא ישנה הרבה בקצב העלייה במסת השריר אבל כן ישנה ביתרת הקלוריות היומית שלכם, ואף ברוחב קו המותניים אם תגזימו ותגיעו לצריכת יתר.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..