כמה גרם חלבון צריך לאכול ביום למתאמן ואחרי אימון?

על פי רוב הארגונים הרשמיים העוסקים בתזונה ממליצים על הגברת צריכת החלבון מכיוון שמחסור בחלבון הוא בעיה חמורה בהרבה מעוד בחלבון. 
יש בנוגע לכך מגוון נוסחאות ודיעות וכמובן שזה תלוי משתנים כגון גיל, מין, מטרות, וכו', אבל בהסתכלות פשוטה, כמות החלבון המינימלית המומלצת לצריכה יומית היא 0.8 גרם חלבון לקילוגרם אחד ממשקל גופכם.

אם לפשט את זה עוד יותר, זה יוצא בממוצע:
– 56 גרם חלבון ליום לגבר ממוצע
– 46 גרם חלבון ליום לאשה ממוצעתכמות זאת תהיה מספיקה לתזונה מאוזנת ושמירה על מסת שריר נמוכה יחסית. אלו מכל שרוצים להגדיל מסת שריר יצטרכו לצרוך כ-2.2 גרם חלבון על כל קילוגרם של משקל גוף על מנת באמת להזין את השרירים. גם אלו שמתאמנים באימוני קרדיו וסיבולת לב ריאה ירצו לצרוך יותר חלבון מהכמות המינימלית ועבורכם הכמות המומלצת היא כ-1.6 גרם חלבון על כל ק"ג של משקל גוף.

למען האמת שיטת החישוב הזאת פשוטה ונוחה אבל בהמשך נביא לכם שיטת חישוב פרסונלית ומדויקת יותר. כך תדעו כמה חלבון בדיוק אתם צריכים.

תזמון החלבון שלכם הוא חיוני בכדי לייעל את העלייה במסת השריר. הגוף שלכם לא יכול לעבד יותר מ -25 עד 35 גרם חלבון למנה, ולכן להעמיס שישה סטייקים בארוחת הערב זה בזבוז. כדאי לפזר את כמות החלבון שאתם אוכלים לאורך היום מאשר להעמיס כמות גדולה בבת אחת.
צריכת החלבון החשובה ביותר שלכם היא זו שאחרי אימון. אתם רוצים את הגירוי המיידי הזה. בתוך החלון של 30 דקות לאחר האימון אתם מחפשים לייעל את תהליך התיקון וההתחדשות של השרירים. זה הזמן שאתם רוצים לצרוך חלבון מי גבינה שנספג במהירות, על ידי אבקה בשייק או בחצי ליטר חלב.אני ממליץ גם על קפה להגברת העירנות זמן קצר לפני האימון. אתם מקבלים עירנות מה​​קפאין, חלבון מהחלב ואם אתם רוצים להוסיף לזה גם בננה, תוספת של קצת פחמימה – זה שילוב מצויין. צריכה של החלבון שלכם עם פחמימות הוא שילוב מנצח. לאחר האימון הגוף מייצר את הורמוני הלחץ אדרנלין וקורטיזול, המפרקים חלבונים, שומנים וסוכרים. כאשר הם זורמים בזרם הדם, הגוף לא מבצע בנייה של שריר. כאשר אתם צורכים ארוחת התאוששות לאחר אימון, זה בעצם מסייע לסתור את הורמוני הלחץ האלה ולגרום להורמונים אחרים האחראים על בנייה ושיקום להתחיל לפעול. זה מה שמחזיר את גופכם למצב תיקון, שיקום והתחלת הבנייה.