חישוב כמות הקלוריות האידיאלית עבורכם יכולה משימה לא פשוטה. ישנם גורמים רבים אשר נכנסים לתמונה כשרוצים לקבוע את צרכי הקלוריות שלכם. הגיל, המשקל, הגובה ורמת הפעילות שלכם במהלך השבוע משחקים תפקיד חשוב. אז מה אתם צריכים לדעת כדי להגיע לאיזון בריא של קלוריות?
דרישות קלוריות משוערות לפי גיל
כמות הקלוריות שאתם צורכים היא קריטית, בין אם אתם רוצים לעלות במשקל, לרדת במשקל או למצוא את האיזון המושלם כדי להישאר בדיוק היכן שאתם נמצאים.
אפליקציות דיגיטליות ומחשבוני קלוריות מקוונים יכולים לעזור בתהליך. אך לעיתים זה יכול להיות מעט מסובך ולא מדויק (למשל, האם אתם באמת פעילים, די פעילים או אולי לא כל כך פעילים כמו שאתם חושבים), לכן מומלץ לפנות לדיאטנית כדי לקבל המלצות של מומחה.
ייתכן שאחרים לא יצטרכו לקצץ במספרים כדי לעמוד ביעדי הקלוריות שלהם. עצם הכרת טווחי הקלוריות המומלצים עבורכם יכולה לעזור לכם להגיע ליעדים שלכם.
צורכי קלוריות לנשים
צורכי קלוריות לגברים
גיל | קלוריות (אורך חיים יושבני) | קלוריות (פעילות בינונית) | קלוריות (פעילות גבוהה) |
21-25 | 2400 | 2800 | 3000 |
26-35 | 2400 | 2600 | 3000 |
36-40 | 2400 | 2600 | 2800 |
41-45 | 2200 | 2600 | 2800 |
46-55 | 2200 | 2400 | 2800 |
56-60 | 2200 | 2400 | 2600 |
61-65 | 2000 | 2400 | 2600 |
66-75 | 2000 | 2200 | 2600 |
76 ומעלה | 2000 | 2200 | 2400 |
זכרו, המלצות קלוריות אלו מיועדות לאנשים בעלי משקל תקין. אם המשקל שלכם הוא מעל הטווח הנורמלי לגובה שלכם והמטרה שלכם היא ירידה במשקל, כנראה שתצטרכו לצרוך פחות. גירעון של 500 קלוריות יכול לספק ירידה במשקל של 1 קילו בשבוע.
גורמים המשפיעים על צריכת הקלוריות שלכם
קלוריה היא מדד לאנרגיה במזון. כדי לשמור על המשקל שלכם, אנרגיה שאתם צורכים חייבת להיות שווה לאנרגיה שאתם מוציאים (קלוריות שנצרכו לעומת קלוריות שנשרפו). אם מטרתם היא לרדת במשקל, תצטרכו לאכול פחות קלוריות ממה שאתם שורפים. אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם צריכים, הגוף אוגר את האנרגיה הזו למועד מאוחר יותר (בצורה של שומן).
הצרכים הקלוריים היומיומיים משתנים מאדם לאדם. באופן כללי, גברים צריכים יותר קלוריות מנשים. אנשים פעילים צריכים יותר מאלה שיושבים רוב היום. ואנשים צעירים זקוקים ליותר קלוריות מאנשים מבוגרים, מכיוון שחילוף החומרים נהיה איטי יותר ככל שמתבגרים.
הגורמים הבאים יכולים להשפיע על צריכת הקלוריות שלכם:
- מין
- גובה
- משקל
- גיל
- רמת פעילות
- הורמונים
- תרופות
כיצד להתאים את כמות הקלוריות היומית
כמות הקלוריות תלויה במטרות שלכם, הנה כמה דרכים בריאות לעלות או לרדת במשקל.
עלייה במשקל
אם המטרה שלכם היא עלייה במשקל, אל תתמקדו רק בלאכול יותר. אתם רוצים לוודא שאתם מעלים משקל בצורה בריאה ולא מוגזמת. בחרו במזונות איכותיים עתירי קלוריות כמו בשר עתיר חלבון, דגנים מלאים ושומנים בריאים.
כדאי גם לשקול לאכול לעתים קרובות יותר ולחפש דרכים להוסיף קלוריות נוספות לכל ארוחה. לדוגמה, הוספת אגוזים או זרעים ליוגורט, שיבולת שועל או דגני בוקר.
ניתן גם לכלול יותר קלוריות בצורה נוזלית מדי פעם בין הארוחות. בחרו במשקאות עתירי קלוריות כמו חלב מלא, שמנת, 100% מיץ פירות, ושייקים עתירי קלוריות.
הרזייה
לא פעם קורה שאנשים שמנסים לרדת במשקל, נוטים להתפתות לקצץ באופן קיצוני בכמות הקלוריות שלהם כדי להגיע ליעדים שלהם. יש לוודא שעושים זאת בחוכמה ובזהירות. אם אתם אוכלים פחות מ-1,200 קלוריות ביום, יהיה לכם קשה לקבל את כל אבות המזון שאתם צריכים כדי להישאר בריאים [1].
בנוסף, הגבלה קיצונית בקלוריות עלולה לגרום להשפעה הפוכה. אם אתם בדיאטה דלת קלוריות, זה יכול להשפיע על חילוף החומרים שלכם. הגוף שלכם יכול להיכנס למצב שימור, שיכול להאט את כמות הקלוריות שאתם שורפים, מה שמקשה על תהליך הירידה במשקל.
שיטת פעולה יותר טובה? הוסיפו מעט פעילות גופנית נוספת כדי לשרוף יותר קלוריות. כך לא תצטרכו לקצץ כל כך הרבה מכמות הקלוריות ותוכלו לקבל את כל אבות המזון שאתם צריכים כחלק מתפריט בריא ומאוזן.
האם כדאי לספור קלוריות?
זה טוב לקבל מושג ולהיות מודעים לצרכי הקלוריות היומיומיים שלכם ולכמות הקלוריות שיש במזונות האהובים עליכם. המספרים האלה יכולים לעזור להנחות את ההחלטות שלכם לגבי מה לאכול ומה לשמור ליום אחר.
אבל אם מספרים הם לא הקטע שלכם, אל תחששו. אתם לא צריכים להיות אובססיבים לגבי קלוריות כדי להישאר בריאים. הרבה אנשים יורדים במשקל ללא ספירת קלוריות, אלא על ידי התמקדות באיכות המזון ובשליטה על גודל המנות שהם אוכלים.
האם כל הקלוריות שוות באיכותן?
אולי כבר שמעתם בעבר את המונח "קלוריות ריקות". ניתן למצוא אותן במזונות מעובדים – פריטים המכילים בדרך כלל תוספת סוכר, שומן טראנס וכמות מיותרת של שומן וקלוריות. במזון מעובד לרוב לא תמצאו הרבה סיבים, מינרלים וויטמינים. הקלוריות הריקות האלה לא ישביעו אתכם, מה שיוביל לרצון לאכול יותר.
בנוסף, מזונות הנחשבים ״קלוריות ריקות״ בדרך כלל מיועדים לגרום לכם להשתוקק אליהם ולצרוך אותם לעיתים קרובות ובכמויות גדולות. במקום זאת, הקפידו להתמקד באכילת תזונה מאוזנת עשירה בפירות וירקות, בשר רזה, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.
בין אם אתם מנסים לרדת, לעלות או לשמור על המשקל שלכם, חשוב להבין כמה קלוריות אתם צריכים בשביל להשיג את המטרה. אם אינכם בטוחים כמה קלוריות אתם צריכים לאכול בכל יום, אל תהססו לפנות לדיאטנית מוסמכת. היא יכולה לקחת בחשבון גורמים כמו גיל, מין, תרופות, אורח חיים, היסטוריית משקל, היסטוריה משפחתית ואת רמת הפעילות שלכם ולספק לכם מידע כיצד להתאים את הארוחות והפעילות הגופנית שלכם במהלך השבוע.
חשוב להבין כמה קלוריות אתם צורכים בהשוואה לכמה קלוריות שהגוף שלכם באמת צריך, כמו גם מהו המקור שממנו מגיעות הקלוריות. לדוגמה, צריכת 200 קלוריות של חצי ליטר משקה ממותק עוברות חילוף חומרים שונה מ-200 קלוריות של 30 גרם אגוזים. אתם מקבלים ויטמינים, מינרלים, סיבים, חלבון ושומנים בריאים מהאגוזים לעומת המשקה הממותק שבו אין יתרונות תזונתיים.
