כמה שומן צריך לאכול ביום

נשמע ששומנים לעתים קרובות הם האויב, נכון? אבל למען האמת, בניגוד למה שנהוג לחשוב, הם הכרחיים לתזונה בריאה. שומנים הם צורת האחסון העיקרית של אנרגיה בגופנו. הם תומכים בהתפתחות תאים, מגנים על האיברים החיוניים שלנו, מעורבים בייצור הורמונים ומסייעים בהובלת ויטמינים ומינרלים חיוניים. עם זאת, שומנים מסוימים בריאים יותר מאחרים. שומנים מתפרקים בדרך כלל לשתי קבוצות: רוויים ובלתי רוויים.
מאמר זה יעסוק בכמה שומן צריך לאכול ביום ומה המקורות הנכונים לצרוך אותם.

בחורה נמדדת באחוזי השומן

כמה שומן אתם צריכים לאכול ביום כדי לרדת במשקל?

כמה שומן עלינו לכלול בתזונה שלנו? על פי הנחיות התזונאים, שומנים צריכים להוות 20-35% מסך צריכת הקלוריות היומית שלנו. עבור אלה המנסים להוריד שומן בגוף, יש לצרוך 0.5-1 גרם/ק"ג שומן ליום כדי למנוע מחסור בחומצות שומן חיוניות.

עבור מישהו ששוקל 70 ק"ג, זה יהיה שווה ל-35-70 גרם שומן ליום.

צרכי שומן יומיים

צרכי השומן ישתנו לפי האדם ויהיו תלויים במידה רבה ביעדים אותם רוצים להשיג ובסוג הגוף. לדוגמה, המלצות שומן תזונתיות גבוהות מעט יותר בקרב ספורטאים תחרותיים מאשר אצל לא ספורטאים כדי לקדם בריאות, לשמור על תפקוד הורמונים בריא ולשמור על איזון אנרגיה. המלצות אופייניות לספורטאים הן 30-50% של שומן מסך צריכת האנרגיה.

דיאטות דלות שומן לירידה במשקל

דיאטות דלות שומן (LFD) הן אלו שבהן צריכת השומן צריכה להוות 20-35% מסך צריכת השומן. דיאטות דלות מאוד בשומן (VLFD), מוגדרות כמספקות 10-20% מסך צריכת הקלוריות היומית משומן. עם זאת, קיים מחקר מוגבל על היעילות של דיאטות אלו ליצור אובדן שומן בר-קיימא לאורך תקופות ארוכות.

דיאטות קטו מורכבות מ-60-80% מצריכת הקלוריות משומנים ומגבילה את צריכת הפחמימות לפחות מ-10% מהצריכה היומית. בעוד שדיאטות קטו הוכחו כמסייעות בירידה במשקל/ירידה בשומן, מחקרים הראו שהמנגנון העיקרי מאחורי הירידה במשקל נובע מדיכוי הרעב.

דיאטה דלת פחמימות

תזונה עתירת שומן יכולה לדכא את התיאבון מכיוון שהיא משביעה מאוד, מה שמוביל לירידה בצריכה קלורית. בנוסף, מחקרים רבים הראו שדיאטות מותאמות מבחינה קלורית עם רמות חלבון זהות מסייעות לאובדן שומן בצורה מוצלחת באותה מידה כמו דיאטת קטו.

שני סוגי השומנים: רוויים ובלתי רוויים

שומנים רוויים הם אלו שמוצקים בטמפרטורת החדר. דוגמאות כוללות מרגרינה, חמאה, מוצרי חלב מלאים, שומן בבשרים ושמן קוקוס. איגוד הלב האמריקאי ממליץ ששומנים רוויים יהוו רק 5-6% מצריכת השומן הכוללת.

 עבור מישהו שצורך 2,000 קלוריות ביום, זה יהיה שווה ל-13 גרם שומן רווי. אין צורך להימנע לחלוטין משומנים רוויים, אך תזונה עשירה בשומנים רוויים יכולה להגביר את הכולסטרול הרע והטריגליצרידים, ולהגביר את הסיכון למחלות לב.

 שומנים בלתי רוויים הם אלה שהם נוזליים בטמפרטורת החדר. דוגמאות כוללות שמן זית, בוטנים וקנולה. אנו רוצים לכלול כמה שיותר שומנים בלתי רוויים בתזונה שלנו מכיוון שהם יכולים להפחית את הכולסטרול הרע, מכילים כמויות גבוהות של נוגדי חמצון כגון ויטמין E ומכילים חומצות שומן חיוניות אומגה 3 ואומגה 6. שומנים בלתי רוויים מסווגים בדרך כלל לפי כמה קשרי מימן יש להם במבנה שלהם: 1 (מונו) או שניים או יותר (פולי).

דוגמאות של שומנים חד בלתי רווי ורב בלתי רווי

דוגמאות לחומצות שומן חד בלתי רוויות כוללות: 

  • אבוקדו
  • אגוזים
  • זיתים
  • שמני זית

 שומנים רב בלתי רוויים נמצאים בעיקר בשמנים צמחיים כגון:

  • זרעי חמניות
  • שומשום
  • פולי סויה
  • שמני תירס

 שני הסוגים מכילים את היתרונות הבריאותיים שמספקים שומנים בלתי רוויים!

שומן טרנס: הימנעו ממנו אם אתם רוצים לרדת במשקל!

שומן אחד שאתם רוצים להימנע ממנו לגמרי בתזונה שלכם הוא שומני טראנס [1]. שומני טראנס הם שומנים בלתי רוויים שהופכים באופן מלאכותי לשומנים רוויים ומגבירים את הסיכון למחלות לב ושבץ על ידי העלאת הכולסטרול הרע והפחתת הכולסטרול הטוב.

הם גם ידועים כמגבירים את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. שומני טראנס נמצאים בדרך כלל במזונות מטוגנים, במוצרים אפויים קפואים כמו פיצה, בשמנת קפה ללא חלב ועוד. כדי לאזן את הדברים ניתן לנסות להשתמש בתוסף ג'ימנמה

אם אתם מנסים לרדת במשקל מהר, לשומני טראנס אין מקום בתזונה שלכם!

לסיכום

אז מה חשוב לזכור כשזה מגיע לשומנים? ובכן, שומנים חיוניים לתזונה בריאה. הכמות שיש לכלול בתזונה שלכם ומה שהוכח כמוצלח ביותר בסיוע לירידה בת קיימא במשקל הוא טווח של 20-35% מסך צריכת האנרגיה, כאשר טווחים נמוכים יותר הקרובים ל-20% בדרך כלל מוצלחים יותר בהפחתת שומן הגוף.

בעוד שדיאטות אחרות כגון דיאטות דלות שומן וקטו יכולות לסייע בירידה בשומן, התמדה לטווח ארוך בדיאטות אלו עשויה להיות קשה.

נטע לוי
נטע לוי
נטע מביאה גישה הוליסטית לאימוץ אורח חיים בריא יותר. היא עזרה למאות אנשים לשנות את הרגלי התזונה שלהם ולאמץ תפריט בריא ונכון יותר בהתאם ליעדים אותם רוצים להשיג.
עשוי לעניין אותך..

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.