חלבון הוא אב מזון חיוני לשמירה על תפקוד תקין של הגוף. חלבונים הם חלק מכל תא בגופכם והם דרושים לבנייה ולתיקון שרירים, רקמות, עור, ציפורניים ושיער. חלבון גם מסייע לבניית הורמונים ואנזימים. מאכלים עם חלבון מהווים בסיס לדיאטה שתאפשר לכם לבנות את השרירים בצורה הטובה והבריאה ביותר.
כמה חלבון אתם באמת אמורים לאכול ובאיזה מאכלים יש הרבה ממנו? גלו את מקורות החלבון הטובים ביותר ומתי אתם צריכים לאכול הרבה מהם.
למה אנחנו צריכים חלבון?
חלבון הוא חומר מזין חיוני, הוא אחראי למספר רב של פעולות בגופנו, ביניהן בניית רקמות, תאים, שרירים הורמונים ונוגדנים. כולם צריכים חלבון בתפריט שלהם, אך אם אתם מתאמנים באימוני סיבולת או הרמת משקולות כדאי לכם לעבור לדיאטה רווית חלבון.
בנוסף לכך ישנה חשיבות רבה לצריכת החלבון שלכם בזמנים מסויימים, כך תוכלו לנצל את יתרונותיו לבניית שריר.
מחקרים טוענים שככל שאנו מתגברים רמת צריכת חלבון גבוהה עשויה למנוע איבוד שרירים שקורה באופן טבעי בזמן הזדקנות.
כמה חלבון כדאי לי לאכול?
בשביל רוב האנשים הצריכה היומית המומלצת היא 0.8 – 1 גרם של חלבון לכל ק"ג משקל גוף. למרימי משקלים ומתאמנים אחרים שמשלבים הרבה כוח באימונים שלהם כמות החלבון המומלצת היא כ-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום. זאת אומרת, אדם במשקל 70 ק"ג צריך לצרוך 140 גרם חלבון ביום.
הכמות המומלצת למתאמני סיבולת לב ריאה היא 1.2 – 1.6 חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום. לאחר אימון, לחלבון חשיבות גבוהה מכיוון שהשרירים צריכים אותו בשביל לגדול. מנת חלבון (15 – 25 גרם) מומלצת לצריכה 30 דקות לאחר אימון, בזמן שהשרירים מוכנים יותר מהרגיל לקליטת חלבון.באופן כללי, מומלץ להשתדל לפזר את הזנת השרירים בחלבון על פני יום שלם וארוחות מרובות על מנת למקסם את התועלת ממנו.
האם אפשר לצרוך יותר מדי חלבון?
אחת מהבעיות העיקריות עם התזונה המערבית שלנו היא שבדרך כלל ארוחות הבוקר והצהריים שלנו מכילות כמויות חלבון נמוכות ביחס לכמות הפחמימה הגבוהה ורק ארוחת הערב מלאה בחלבונים. העדיפות שלנו היא לפרוס את צריכת החלבון למשך כל היום באופן שווה וזו לא אמורה להיות אפילו הוצאה כספית גדולה, זה יכול להיעשות באמצעות צריכת מזונות חלבון גבוהה יותר או שילוב אבקות חלבון איכותיות וזולות.
על כן, אצל מרבית האנשים התזונה הבסיסית לא מכילה מספיק חלבון והפיזור על פני היום הוא גם לא מספיק טוב. חוסר בחלבון הוא בעיה חמורה בהרבה מעודף חלבון שהגוף מתמודד איתו לרוב בהצלחה וללא בעיות מיוחדות.
אם כי לא צריך להפריז גם כן לאורך זמן. משרד הבריאות האמריקאי [1] ממליץ לאנשים בוגרים להימנע מצריכה לאורך זמן ממושך של כמות כפולה של החלבון היומית שלהם (55 גרם לגברים ו- 50 גרם לנשים), זה מכיוון שבטווח הארוך, צריכת חלבון מופרזת לא מועילה ויכולה להוביל למספר בעיות רפואיות.
עם זאת, תוצאות מחקרים שונים משתנות ועשויים להיות משתנים אחרים שיגרמו לבעיות אלו, לדוגמה: "האם מקור החלבון הוא מהחי או מהצומח?" או "עד כמה מאוזנת התזונה מבחינת ויטמינים ומינרלים?".
מאכלים עם חלבון בכמות גבוהה
אפשר למצוא חלבון הן במקורות מן החי והן במקורות מהצומח. הנה כמה ממקורות החלבון הטובים ביותר לרובנו. ניתן לסווג מאכלים בצורה הבאה:
כמות חלבון גבוהה: בשר, עופות, דגים, ביצים, טופו
כמות חלבון בינונית: קטניות, אגוזים, חמאת אגוזים, זרעים, חמאת זרעים, חלב, גבינה, גבינת קוטג', משקאות סויה, יוגורט
כמות חלבון מועטה: לחמים מלאים, אורז, פסטה, קינואה, שעורה.
וכעת על כל מאכל ביתר הרחבה:
ביצים
אנחנו אוהבים לבשל אותן, אך כמה חלבון יש בביצה?
בביצת M (בינונות) אחת יש כ-6 גרם חלבון בצורה קלה לעיכול. מקושקשת היא דרך מצויינת להתחיל את היום ומאכל מצויין להתאוששות לאחר אימון.
חלב
מוצרי חלב מלאים בחלבון וסידן לבניית עצמות. שוקו למעשה הוא משקה התאוששות מאימון עתיק יומין, הוא מכיל פחמימות להחזרת האנרגיה לגוף ושילוב של חלבוני מי גבינה וקזאין לשחרור מהיר ואיטי בגוף.
יוגורט
שילוב של חלבוני קזאין ומי גבינה הוא שילוב מצויין ויוגורט מכיל אותו בכמות גבוהה.
מאחר וחלק מהלקטוז שבחלב נעלם בתהליך יצור היוגורט, זו יכולה להיות אפשרות מצויינת לרגישים ללקטוז, כמובן שמומלץ להתייעץ קודם כל עם הרופא.
דגים ופירות ים
אכלו דגים לעיתים קרובות יותר. דגים הם מקור טוב לחלבון והם גם מקור מצוין לשומני אומגה 3. צריכה קבועה של דגים עם שומני אומגה 3 יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב. אפשרויות טובות כוללות הרינג, מקרל, פורל, סלמון וסרדינים. בחירה בדגים במקום מזונות עתירי שומן אחרים, מסייעת לשמירה על המשקל וגם לבריאות הלב. רק זכרו להכין את הדג שלכם בצורה בריאה כמו אפייה או צליה.
עוף והודו
אפשרויות מצויינות כמקור חלבון בלבד ללא פחמימה וכמעט ללא שומן. אפשרות סופר נפוצה ופופולרית אצל מתאמנים זה חזה עוף. למרות שטעמו לא הכי אטרקטיבי (אולי). אבל 100 גרם של חזה עוף יספקו כמות אדירה של 31 גרם חלבון על כל 100 גרם שנאכל ו-164 קלוריות בלבד. ככה שהדרך לגוף מושלם בהחלט עוברת דרך אכילת חזה עוף.
מזונות סויה כמו הטופו
אם אתם רגישים למוצרי חלב, אכילת מוצרי חלבון מסויה כמו טופו, משקאות מבוססי סויה ואבקות חלבון על בסיס סויה יעזרו לתהליך ההחלמה מאימון שלכם. בנוסף לכך הם עשויים לעזור בהורדת הכולסטרול ולהנמיך את הסיכוי למחלות לב. נסו לאכול ארוחות ללא בשר לעתים קרובות יותר. רבים ממקורות החלבון הצמחיים האלו עשירים בסיבים ודלים בשומן רווי, כך שהם עוזרים לכם להישאר שבעים ולשמור על בריאות הלב.
זרעים ואגוזים
זרעים ואגוזים הם מקור חלבון מעשי אם אתם ניידים. 50 פיסטוקים מכילים 6 גרם חלבון, יחד עם אשלגן ונתרן, אלקטרוליטים שנאבדים בזיעה בזמן האימון.
בחרו בשר רזה ועוף ללא עור
- בעת בחירת בשר בקר, לכו על סינטה או בשר טחון רזה במיוחד.
- הסירו את העור מהעוף או מההודו, מכיוון שהעור עתיר שומן רווי. בשר לבן מכיל פחות שומן מאשר בשר כהה.
- הימנעו מתבילה של הבשר או העופות שלכם ברטבים עתירי שומן כגון שמנת, רוטב וחמאה. נסו מרינדות עשויות לימון, שום, יוגורט, עשבי תיבול ותבלינים כדי לקבל טעם עשיר יותר.
- שיטות בישול שדורשות פחות שומן: אפייה, צלייה, וברביקיו.
מאכלים אלו מכילים חומצות אמינו מסועפות, מרכיבי חלבון חיוניים לעידוד החלמת השריר. לאוצין, בעיקר, מהווה כשליש מחלבון השריר שמעודד החלמת שריר לאחר אימון, ביצים, עוף, בקר הוא אחד ממקורות החלבון העשירים ביותר בלאוצין ולכן הוא תוספת מצויינת כארוחה לאחר אימון.
נסו תפריט פליאו, הוא מעודד צריכת חלבון נקי וטבעי כך שלא תוכלו לסטות אל המאכלים הפשוטים והמזיקים.
שעועית וקטניות
שעועית וקטניות הם מקורות מצויינים וזולים לחלבון. הם גם מקור מצויין לברזל ומלאים בסיבים תזונתיים.
אבקות חלבון
אם אתם מתאמנים הרבה ורוצים להשיג תוצאות מרשימות, יתכן ששווה לשקול הוספת אבקת חלבון או חטיפים כמו חטיפים מועשרים בחלבון או פנקייק חלבון לרשימת המאכלים עם חלבון שלכם, אתם יכולים גם לייצר בעצמכם מאכלים דומים בעזרת מתכונים עם אבקת חלבון. מנת הגשה אחת של אבקת חלבון תיתן דחיפה חזקה לכמות החלבון שאתם צורכים ותעזור להגיע אל התוצאות הרצויות מהר יותר.
שאלו את עצמכם: איזו אבקת חלבון אני צריך? יש באתרנו שלל המלצות שיכוונו אתכם לאבקת החלבון האידיאלית עבורכם גם אם לדוגמה אתם בתקופת חיטוב, נמליץ לכם על אבקות חלבון מתאימות לחיטוב ולטבעונים שביניכם אנחנו נמליץ על אבקות חלבון מאפונה.
אבקת החלבון היא אפשרות מצויינת להשלמת צריכת החלבון היומית שלנו. האם אבקת חלבון מזיקה? רובנו יכולים לצרוך אבקת חלבון בראש שקט, אך אם אתם לוקים בבעיה כלשהי מומלץ לקרוא עוד באתרנו ולהיוועץ ברופא לפני השימוש.
כמה חלבונים צמחונים צריכים?
לעתים קרובות אנשים חושבים שלהיות צמחוני או טבעוני זה אומר שקשה להשיג מספיק חלבון. זה לא נכון! ישנם מקורות חלבון רבים מן הצומח. עבור הצמחונים – ביצים, גבינה דלת שומן, יוגורט וחלב הם מקורות חלבון טובים מהחי. עבור הטבעונים – אופציות נהדרות יכולות להיות: עדשים, פול, אפונה מיובשת, טופו, אגוזים וזרעים. ירקות ומוצרי דגנים כולם מכילים גם כמויות קטנות של חלבון.
נמצא קשר בין דיאטה צמחונית לסיכון נמוך יותר להשמנה, למחלות לב ולסוגים מסוימים של סרטן. גם אם אתם לא צמחונים, נסו לאכול ארוחה שבמרכזה מקורות חלבון צמחיים לפחות פעם בשבוע.
כמה רעיונות לקבלת יותר חלבון צמחי בתזונה
– התחילו את היום עם דגני בוקר מלאים או קערת שיבולת שועל. העשירו את הטעם עם כמה שקדים או גרעיני דלעת. (1/4 כוס שיבולת שועל = 3 גרם חלבון; 1/4 כוס שקדים = 8 גרם חלבון)
– בוקר עמוס? הכינו חטיפי חלבון משלכם לילה לפני לארוחת בוקר מהירה על הדרך. (בר אחד = 7 גרם חלבון)
– הוסיפו חומוס, עדשים או שעועית שחורה למרק או לסלט שלכם בארוחת הצהריים. (3/4 כוס שעועית שחורה = 11 גרם חלבון, ¾ כוס עדשים = 13 גרם חלבון)
– הכינו קערה גדושה של מרק עדשים לארוחת הערב.
– בשלו קערה גדולה של שעועית בסגנון צ'ילי עם ירקות. (מנה אחת = 14 גרם חלבון)
– ביחרו לחמים מלאים וקרקרים עם פרוסת גבינה (1 לחם פרוסה = 3 גרם חלבון, 50 גרם גבינה = 12 גרם חלבון)
– חטיפים נהדרים לפני או אחרי אימון הם מעדני יוגורט או גביע גבינת קוטג'. (3/4 כוס יוגורט = 8 גרם חלבון)
– צריכים חטיף שיעיר אתכם אחר הצהריים? נסו חמאת בוטנים על לחם מלא עם כוס חלב או משקה סויה. (2 כפות חמאת בוטנים = 7 גרם חלבון)
– נסו את המתכון הזה לטופו מוקפץ עם ירקות ברוטב צ'ילי מתוק. (3/4 כוס טופו = 16 גרם חלבון)
– נסו סלט קינואה במקום פסטה. הקינואה היא דגן מלא המהווה גם מקור טוב לחלבון. (1/2 כוס קינואה = 3 גרם חלבון)
וכמובן לא לשכוח, אם אתם משלבים אורח חיים צמחוני ואימוני פיתוח גוף, יש לנו עבורכם את הרשימות הבאות:
- אבקת חלבון WHEY איכותית וטעימה ב4 טעמים
- 64 מנות הגשה
- 26 גרם חלבון למנה
- 5.7 גרם BCAA (חומצות אמינו) למנה
