מהי הדרך הכי טובה למדידת אחוז שומן בגוף?

השמנת יתר מגבירה את הסיכון לפתח בעיות בריאותיות, אך זה אינו קשור רק בכמות השומן, מדובר גם על מיקומו בגוף.

שומן באזור הבטן בדרך כלל מקושר לסיכון אף גבוה יותר לפיתוח סכרת, מחלות לב וכלי דם וגם סרטן, חשוב מאוד ללמוד וליישם שיטות להורדת השומן בבטן כדי להימנע מבעיות אלו.

אז איך בדיוק מבצעים מדידת שומן בגוף? ישנן כמה שיטות, חלקן טובות יותר וחלקן פחות.
הנה כמה מדריכים מיועצת התזונה שלנו.

1. משקל

השיטה הפשוטה והבסיסית תהיה שימול במשקל למדידת מסת הגוף. וודאו רק שיש בידיכם משקל תקין ומדויק.

אם אתם מודדים את משקלכם ועוקבים אחר המשקל לאורך זמן, שקלו את עצמכם כל פעם באותו הזמן, תחת אותם התנאים ועל אותו מד משקל. דוגמא לזמן טוב למדידה היא בבוקר, לאחר ריקון שלפוחית השתן.

היתרון:

מהר, קל ולא יקר.

החיסרון:

המדידה היא אך ורק למשקל הכולל, היא לא מתחשבת בשינויים במסת השריר, השומן והיכן הם נמצאים.
כדי למדוד את כמות השומן, עדיף להשתמש בשיטת מדידת קפלי השומן או במד משקל חכם.

מתאמן על המשקל

2. מדידת BMI

BMI (מדד מסת גוף) הוא מדד הנועד לבדוק האם אתם במשקל תקין ובריא.
הוא מחושב על-ידי לקיחת המשקל (בק”ג) וחילוקו בגובה (במטר) בריבוע. 

BMI= משקלגובה2

BMI בין 18.5 ל-25 נחשב למשקל תקין.
BMI מעל 25 נחשב למשקל עודף.
BMI מתחת ל-18.5 נחשב לתת משקל.
אם התוצאה גדולה יותר מ-25, אתם בסיכון בריאותי גבוה יותר.

היתרון:

קל, מהיר ולא יקר. יחסית מדויק.
ברוב המבוגרים ישנו קשר בין BMI גבוה והשלכות שליליות על הבריאות.
בשביל למדוד את המשקל, תצטרכו מד משקל מדויק ואיכותי, וסרט מדידה כדי למדוד את הגובה.

החיסרון:

המדד אינו מתייחס להבדל בין מסת שומן למסת שריר.
הוא לא מדויק במיוחד עבור אנשים קשישים, נשים בהריון או אנשים עם מסת שריר רבה.

3. מדידת היקף מותניים

השיטה נועדה למדוד את היקף המותניים ובכך לבדוק כמה שומן נאגר באזור הבטן.
אתם יכולים להיות בעלי מדד BMI תקין, ועדיין עם שומן עודף בבטן, זאת אומרת שאתם עדיין תחת הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2 ולפתח שבץ.

היתרון:

כאשר מודדים באופן נכון, רמת הדיוק היא לרוב פחות או יותר טובה ומביאה לדיוק של 95% בתוצאה. וגם זה פשוט יחסית.

החיסרון:

זו היא מדידה של שומן עודף, ובאזור ספציפי ולא מדידת שומן בכל הגוף.
בנוסף, כדי לקבל תוצאות אמינות, עליכם לדעת במדויק היכן להניח את סרט המדידה.

הניחו את סרט המדידה מסביב למותניים בנקודה אמצעית – מתחת לצלעות ומעל לעצמות האגן.
ברוב המקרים, ההיקף נמדד בנקודה מעל לטבור.

4. היחס בין היקפי המותניים ועצמות האגן

יחס זה נמדד במדידת שני ההיקפים – של המותניים והעצמות האגן.
ככל שהיחס גדול יותר (מותניים ביחס לאגן), כך יותר שומן אגור באזור המותניים או הבטן – במקרה הזה, הצורה של הגוף מזכירה צורת תפוח.
צורה כזו מהווה סיכון בריאותי משמעותי יותר מאשר לאלה שצורת גופם מזכירה אגס.

היתרון:

כל מה שאתם צריכים הוא סרט מדידה וחישוב מתמטי בסיסי: היקף מותן מחולק בהיקף אגן.
סיכון משמעותי מוגדר כיחס של יותר מ-0.9 עבור גברים ו-0.85 עבור נשים.

החיסרון:

גם צריך לדעת במדויק איפה למדוד.
מדדו את היקף עצמות האגן בנקודה העבה ביותר על הישבן.
עבור היקף מותניים – בנקודה אמצעית, מתחת לצלעות ומעל לעצמות האגן.

5. היחס בין המשקל לגובה

ישנה עוד שיטה למדידת שומן בטני.
מדדו את הגובה שלכם עם סרט מדידה, קפלו אותו באמצע לקבלת חצי האורך, ובדקו אם האורך הזה מספיק כדי להקיף את המותניים שלכם. אם לא, זה אומר שאתם תחת סיכון גבוה לפתח סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם.

היתרון:

אתם סך הכל צריכים סרט מדידה. שיטה זו שימושית ומתאימה לכולם.

6. מדידת קפלי שומן

ניתן להשתמש בקליבר למדידת אורך קפלי השומן שנצבר מתחת לעור.
אפשר למדוד שלוש נקודות בגוף – חזה, בטן וירכיים.
צבטו או מתחו את העור עם השומן, ומדדו את הקפל עם הקליבר.

הקפידו על מדידה באותו הצד כל פעם.
מומלץ לקחת בחשבון את הממוצע בין שתי מדידות בנקודות שונות.
לאחר מכן את האורכים שהתקבלו הכניסו למחשבון כדי לחשב את אחוז השומן.

למרות זאת, בפועל יותר נכון להשתמש בשיטה זו למדידת שינו אחוזי השומן, מאשר כמדידה חד-פעמית.
אם העובי של הקפלים יורד, כך תדעו שאחוז השומן שלכם יורד גם כן.

היתרון:

קליבר הוא כלי זול וקל לשימוש. ניתן להשתמש בכלי בכל מקום ובכל זמן ולהתמקד על נקודות שונות בגוף.
מחירי הקליבר בין 21 ₪ ל- 45 ₪. אם אתם מודאגים לגבי השומן, זוהי השיטה היעילה והמדויקת ביותר למדידתו.

החיסרון:

זה פשוט כאשר אתם יודעים איך לעשות את זה וכאשר יש לכם את המיומנות המתאימה.
חשוב שאותו בן אדם ימדוד כל פעם, כדי להבטיח התאמה בין מדידות.
אם אתם מרגישים לא בנוח להתפשט מול הבודק, יכול להיות שזו לא השיטה בשבילכם, בנוסף, לעתים השמנת יתר גורמת לקושי במדידות.

בחורה נמדדת באחוזי השומן

7. BIA (Bioimpedance) – שימוש במשקל חכם

משקל חכם [1] לא רק מודד את משקלכם, הוא גם מאפשר למדוד ערכים שונים שכולליים את אחוזי השומן.
המשקל החכם נראה בדיוק כמו משקל רגיל, עם פלטה לעלייה עם הרגליים, ולעתים גם פלטות לידיים.

הם שולחים אותות חשמליים קטנים דרך הגוף ובודקים את הזמן שבו האותות חוזרים חזרה.
שיטת המדידה מתחשבת בכך שאותות אלה עוברים מהר יותר בחומר מימי כמו שריר ודם, ולאט יותר דרך שומן או עצמות.

היתרון:

קל ומהיר. המדידה נעשית בכך שפשוט עומדים על המשקל, ואחוזי השומן מופיעים על המסך באופן מידי.
יש אפשרות להתחבר לאפליקציות של כושר גופני ותזונה כך שניתן יהיה לעקוב אחר ההתקדמות.

החיסרון:

האמינות של התוצאות משתנה – למשל, אם אתם מיובשים, אז כמות אחוזי השומן יכולה להיות גבוה יותר יתר על המידה.
אתם גם צריכים למדוד את הערכים כל פעם באותם התנאים כדי לקבל תוצאות מדויקות.
הם לא מתאימים לאנשים בעלי קוצבי לב. כמה מהם זולים יחסית, אבל חלק יכולים להיות יקרים יותר.

8. מחשבון לחישוב כמות שומן

השיטה הזו מעריכה ומחשבת במחשבון את כמות השומן על-ידי מדידת היקף בגוף באזור כלשהו, למשל, מותניים, אגן, ירכיים, ידיים, כמו כן גם המחשבון מתחשב במידע כמו מין, גובה ומשקל.
המחשבונים לרוב משתמשים בנוסחה של חיל הים האמריקאי לחישוב כמות השומן בגוף.
ישנם כמה אתרים שמציעים מחשבונים כאלה.

היתרון:

אתם צריכים רק סרט מדידה.

החיסרון:

כדי למדוד בצורה מדויקת, עליכם לדעת בדיוק איפה למדוד, וגם השיטה הזו רק מעריכה את כמות השומן.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..