על מה חשוב להסתכל בתוסף מלטונין:
מינון:
המינון הנכון עבורכם לכל תוסף יהיה תלוי בגיל, מין, נוכחות של מחסור שקיים בגופכם ותנאים ספציפיים כמו מחלות או רגישויות. המינון של המלטונין בתוספים נע בדרך כלל בין 0.2 ל-10 מיליגרם. 3 מיליגרם נחשבים למינון סטנדרטי במחקר.
רבים חוששים שתוספת במלטונין תשפיע על הייצור הטבעי של מלטונין בגוף. מספר מחקרים העוסקים בשימוש לטווח קצר הראו כי ייצור המלטונין בגוף אינו מושפע מצריכת תוסף מלטונין.
התייעצו תמיד עם הרופא שלכם בעת התחלת צריכה והפסקה של תוסף מלטונין. חלק מהצרכנים יכולים לראות תוצאות כבר במינון נמוך יחסית בעוד שאחרים עשויים להזדקק למינון גבוה יותר. מינונים גבוהים יותר עלולים להוביל להרגשת שיכרות או חולשה כללית ביום למחרת, לכן יש להתייעץ תמיד עם הרופא שלכם לגבי מנת הצריכה ההתחלתית.
רכיבים:
בעת בחירת תוסף כלשהו, רצוי לבדוק את רשימת הרכיבים. חלק מהמוצרים גם ידידותיים לאנשים הסובלים מאלרגיות למזון או לרכיבים מסויימים הנפוצים בתעשייה. בנוסף, ישנם מוצרים שעשויים להכיל מרכיבים נוספים כגון צמחי תבלין או ויטמינים משלימים לתזונה.
צורת התוסף:
תוספי מלטונין נמכרים בדרך כלל בצורת גלולות, אבל הם מגיעים גם בצורה של סוכריות גומי, נוזלים ותרסיסים זמינים. אם אתם מתלבטים לגבי צריכת תוספי מזון נוספים בתזונה שלכם, שיקלו להשתמש בצורה של תרסיס.
שאלות נוספות:
מה ההבדל בין מלטונין המשתחרר לאורך זמן לבין מלטונין המתמוסס במהירות?
הרעיון מאחורי המלטונין המשתחרר לאורך זמן מסויים זה שהוא מחקה את הייצור הטבעי של המלטונין בגוף על ידי שחרור הדרגתי במהלך הלילה, ועוזר לכם לא רק להירדם אלא גם להישאר במצב של שינה.
ישנם מוצרים מסוימים כגון טבליות Natrol Melatonin Advanced Sleep כוללים טכנולוגיה דו-שכבתית.
השכבה החיצונית משחררת מעט מלטונין במהירות כדי לעזור לצרכנים להירדם מהר יותר והשכבה הפנימית משחררת מלטונין בצורה איטית יותר במהלך הלילה.
אפשרויות רבות לתוסף מלטונין המתמוסס במהירות בדר״כ יהיו בצורת טבליות שמתמוססות מתחת ללשון. אלו הן אפשרויות מצוינות למי שלא אוהב לקחת כדורים או לאנשים שנמצאים בנסיעות בדרכים באופן קבוע וצריכים לתפוס תנומות מהירות.
בניגוד לתוספי מלטונין אחרים הממליצים ליטול את המנה שעה עד שעתיים לפני השינה, טבליות המתמוססות במהירות פועלות מהר יותר ויש ליטול אותן ממש לפני השינה.
אילו מזונות מכילים מלטונין?
מלטונין [1] נמצא בכמויות קטנות במזונות כמו ביצים, חלב, דגים, אגוזים, זרעים, דגנים (שיבולת שועל, שעורה, חיטה), וכמה פירות.
בנוסף, נראה כי אכילת מזון מן החי עשויה לשפר את השינה בגלל מלטונין, והתכולה הגבוהה של טריפטופן וויטמין B12 שעשויים לסייע בוויסות השינה. למרות שניתן לקבל מלטונין מהמזון, קשה מאד להגיע לכמות המלטונין המומלצת כמנה טיפולית מהאוכל בלבד.
מהם כמה פתרונות שינה טבעיים?
ישנם פתרונות רבים בכל הנוגע להשגת שנת לילה רגועה. יהיה זה חכם עבור אוהבי הקפה לנסות להפחית את צריכת הקפאין לפני נטילת תוסף מלטונין, מכיוון שקפאין יכול להפחית את ההשפעה של התוסף. בנוסף, שינויים סביבתיים כגון הפחתת החשיפה לאור כחול, אכילת ארוחת ערב מוקדמת יותר, הורדת טמפרטורת חדר השינה והפחתת האור הסביבתי יכולים לעזור לסייע בשיפור איכות השינה.
ישנם צמחי מרפא שעשויים לשפר את איכות השינה ומגיעים כשורש, עלה או כתוסף מזון. תוספי ולריאן טובים או פרחי קמומיל בתה ידועים ביעילותם בשיפור השינה.
מה המומחים אומרים
לפני הוספת תוסף שינה לשגרה שלכם, בחנו באופן כללי את הרגלי השינה שלכם. אם אתם נהנים מקפאין, אולי תרצו להפסיק משקאות המכילים קפאין אחרי השעה 14:00. צמצמו או הורידו את צריכת האלכוהול שלכם, מכיוון שאלכוהול יכול להפריע לשינה. שאפו לכבות מכשירים המפיצים אור כחול כמה שעות לפני השינה, הפחיתו את צריכת הסוכר הכוללת והוסיפו פעילות גופנית לשגרה השבועית שלכם.
