ממריץ לפני אימון: כך תהפכו את האימון שלכם לאפקטיבי יותר

14 תוספים נבדקו
22 שעות מחקר
100+ ביקורות שנבחנו
ללא פרסומות

בשנים האחרונות, תוספי תזונה לפני אימון הפכו פופולריים בקרב חובבי כושר כמעט כמו אבקת חלבון. אבל בדיוק כמו תוספי חלבון, לא כל מוצר ממריץ לפני אימון זהה, ולא כל תוסף מתאים לכל מתאמן. לכל אחד מהתוספים יש מרכיבים אחרים במינונים שונים עם השפעות שונות, ויכולים להתאים לסוגים רבים של מתאמנים בהתאם למטרותיהם השונות.

בין אם המטרה היא לשבור שיא אישי חדש, להשיג עוד כמה חזרות או פשוט להפיק את המירב מהאימונים שלכם, תוסף ממריץ איכותי לפני האימון יכול להיות החבר החדש שלכם. במאמר זה נדבר על איך לבחור את התוסף טרום אימון המתאים עבורכם, ואיך להפיק ממנו את המירב.

הבחירה שלנו

מהו תוסף ממריץ לפני אימון?

תוספי תזונה המיועדים לפני אימון כוללים את כל המרכיבים שאנשים נוטים לקחת במטרה להפוך את האימונים שלהם ליעילים יותר. השם, פשוטו כמשמעו, פירושו לתת תמריץ למתאמן לקראת האימון, המשחק או התחרות.

בשעה שלפני האימון, אתם צריכים להיות מרוכזים בפיתוח הסביבה הפנימית שלכם לעבודה פיזית ונפשית עצימה. לכן, תמריץ לפני אימון מטרתו לייעל את הגוף והנפש בכדי למקסם את הביצועים האישיים.

 

עם זאת, ה"תועלת" יכולה לבוא לידי ביטוי בכמה דרכים ומשמעויות. במקרים רבים, תוספי תזונה לפני אימון מספקים אנרגיה נוספת או מעניקים יותר מיקוד, אבל הם יכולים גם להעניק יתרונות פיזיים ספציפיים.

לדוגמה, סוג אחד של ספורטאים יהנה מהעלייה בסיבולת הכאב או עלייה בייצור כוח מתפרץ במהלך מאמץ כולל, כמו בבדיקת הרמת משקל לסט כבד.

אחר עשוי להינות מהעלייה בסיבולת השריר וביצוע של כמה חזרות נוספות מבדרך כלל. מרחיבי כלי דם ומרכיבים אחרים יכולים לעזור להגביר את זרימת הדם לרקמת השריר, להגביר את ההתאוששות והסיבולת.

המרכיבים הנפוצים ביותר כיום בתוספים ממריצים לפני אימון הם בין היתר קפאין, בטא-אלנין, לאוצין או BCAA  ומעודדי תחמוצת חנקן כגון ניטרוסיגין, ארגינין או ציטרולין, שנראה כי כולם עוזרים להגביר את זרימת הדם ותחושת ה"פאמפ" במהלך הרמת המשקולות. עם זאת, תערובות חדשות עם מרכיבים חדשים יוצאות לעתים קרובות.

מתאמן

ניתן לחלק את התוספים לפני אימון לשתי קבוצות: אלה עם חומרים ממריצים, ואלה בלי. הממריצים כמעט תמיד כוללים קפאין, במינונים משתנים מאוד, אך עשויים לכלול ממריצים אחרים כולל יוהימבין, תיאקרין Teacrine (כנפוץ ביותר), גוארנה ועוד רבים אחרים. חברות תוספי מזון רבות פיתחו תוספי טרום אימון נטולי חומרים ממריצים עבור אלו שרגישים לקפאין, או פשוט לא מעוניינים לצרוך אותו או אנשים המתאמנים סמוך לשעות השינה.

אם אתם מחפשים ממריץ לפני אימון שיגרום לכם להרגיש אנרגטיים ומוכנים לפעולה, אתם תמצאו שפע מהם בחוץ. עם זאת, אם זה לא בדיוק מה שאתם מחפשים, עדיין פרוסות בפניכם אפשרויות נוספות. תוספי טרום אימון רבים נופלים לקטגוריית ביניים, כאשר הם מכילים כמות קפאין מסויימת שלא עולה מעל הכמות שיש בכוס תה או קפה.

כל זה מסביר מדוע וכמה חיוני לקרוא את התוויות, לקרוא שפע של ביקורות של לקוחות ולקנות תוספים ממריצים לפני אימון מחברות מבוססות ובעלות מוניטין חזק.

האם תוספי תזונה לפני אימון עובדים?

האמת, זה תלוי בשביל מה אתם לוקחים אותם. יש אנשים שלוקחים ממריץ לפני אימון מתוך מחשבה שהוא יהפוך אותם לגדולים, חזקים יותר או מהירים יותר. התוסף עצמו כנראה לא יהפוך אתכם לכאלה, אבל זה בהחלט יכול לעזור לכם להביא תוצאה מצוינת באימון. וכשמשתפרים באימונים, לאורך זמן, זה בהחלט יכול לעזור להיות גדולים יותר, חזקים יותר ומהירים יותר!

זכרו, לבנות שרירים ישירות או לשפר את מבנה הגוף היא לא המטרה העיקרית של תוספים ממריצים לפני אימון, אלא היא לתת לכם את האנרגיה, הסיבולת והמיקוד לבצע את התרגילים שיכולים לעזור לכם להגיע לשתי המטרות הללו.

קיימים מחקרים רבים המראים שרוב המרכיבים הפופולריים שיש היום בתוספים ממריצים לפני אימון מספקים תועלת מסוימת בכוח, בסיבולת או בגדילת השרירים. אבל ההיסטוריה של המתאמנים ותוכנית האימונים של הנבדקים האלה עשויים להיות שונים באופן דרמטי משלכם.

התשובה בקצרה: כן, ממריץ לפני אימון יכול לעזור לכם להשיג אימון טוב יותר. אבל זה רק גורם אחד מני רבים. עבדו עם תוכנית אימון נכונה עבורכם שלכם. בנו את הבסיס התזונתי שלכם. שפרו את ההתאוששות שלכם עם שינה איכותית. ואחרי שיש לכם את כל זה, השתמשו בתוספים כדי לעזור לכם להשיג את ה- 5% האחרונים שיקדמו אתכם אל היעד!

אפשרויות נוספות לממריצים לפני אימון

לפעמים התווית בחלק מהתוספים הממריצים לפני אימון נראית פשוטה, ובמקרים אחרים, מדובר ברשימת ארוכה של מילים קשות להגייה שנראות כמו קודים סודיים כמעט. בנוסף, עם כל כך הרבה מותגים ומוצרים שונים, המשימה להבין ולדעת מה עושה מוצר אחד טוב יותר ממוצר הדומה שלידו הופכת ללא פשוטה בכלל.

לכן, במיוחד אם אתם חדשים בעולם הזה של הממריצים לפני אימון, בדרך כלל עדיף להעדיף פשטות עד כמה שאפשר.
להלן ארבעה מרכיבים עיקריים שכדאי לחפש, והסבר כיצד הם יעזרו לכם להתאמן טוב יותר:

1. קפאין

מרימי משקולות רבים וספורטאים אחרים רואים בקפאין את השותף הטוב ביותר לאימונים, ויש סיבה טובה לכך. מחקרים רבים מוכיחים שקפאין יכול להגביר את הערנות, לחדד את המיקוד, לשפר את הסבילות לכאבים הנגרמים מפעילות גופנית, לעזור לשרוף שומן ולעזור לספורטאים לבצע יותר עבודה לתקופות ממושכות יותר בחדר הכושר ובספורט.

קפאין מעניק אנרגיה מהירה שניתן להשתמש בה גם לאימון סיבולת ממושך וגם לפעילות קצרה יותר, בעצימות גבוהה כמו הנפת משקולות או ספרינטים. הוכח שקפאין מגביר את הכוח המרבי, הסיבולת, ואפילו מפחית את כאבי השרירים. נשמע יעיל? זה בהחלט כן. למעשה, קפאין עובד כל כך טוב שעד 2004, השימוש בו נאסר על ידי הסוכנות העולמית למלחמה בסמים.

למרבה המזל, האיסור הוסר, ומאז יותר מ-75% מספורטאיי העילית משתמשים בקפאין באופן שגרתי במהלך תחרות. שאר האוכלוסייה גם כן; למעלה מ- 80% מהאנשים בחברה המערבית צורכים קפאין מדי יום.

ישנם אנשים אשר רגישים לקפאין לא משנה באיזה מינון מדובר, בעוד שנראה שאחרים לא מודעים להשפעות הפיזיולוגיות שלו. במקביל, מחקרים הראו שניתן לבנות סבילות לקפאין, אם כי סבילות זו לא תפריע ליתרונות של הקפאין לשיפור הביצועים הגופניים.

חלק מהאנשים חשים שפיתחו עמידות למוצר שבו הם משתמשים, וכפתרון החליפו את התוסף לפני אימון שצרכו כל כמה חודשים כדי לבדוק אם השינוי המינורי הזה עוזר.

שימו לב כי למי שרגיש לקפאין, עדיף להימנע או להגביל צריכת קפאין לאחר השעה 16:00 (בהנחה שאינו עובד בלילות), מכיוון שזה עלול להפריע לאיכות השינה. עבור אלו הרגישים לקפאין ומתאמנים בלילה, מוצרים ללא קפאין הם כנראה אפשרות טובה יותר.

2. BCAAs או EAAs

בתנאי שאתם צורכים מספיק קלוריות וחלבון, חומצות האמינו המסועפות לאוצין, איזולאוצין, וואלין עוזרות לכם על ידי ויסות חילוף החומרים של חלבון, כלומר הגברת סינתזת החלבון והפחתת פירוק החלבון. במילים אחרות, BCAAs עוזרים לכם לבנות שריר ולמזער את הנזק לשרירים. אם הם נצרכים לפני אימון, הם יכולים גם לסייע בהפחתת כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) כך שתוכלו לחזור לאימונים עצימים מהר יותר, והם מפחיתים עייפות נפשית ופיזית במהלך האימון.

היחס הפופולארי ביותר והמגובה מדעית עבור BCAAs הוא 2:1:1 – שני חלקים לאוצין לחלק אחד איזולאוצין וחלק אחד של ואלין. אתם רוצים יותר לאוצין כי מחקר הראה שזו חומצת האמינו הטובה ביותר לגירוי סינתזת חלבון השריר. אם המותג שאתם מעוניינים בו אינו מפרט יחס, חפשו לפחות 3 גרם לאוצין למנה.

ניתן להשיג את כל היתרונות של BCAAs גם על ידי נטילת תערובות חומצות אמינו חיוניות, או EAAs שהולכות ועולות בפופולריות שלהן בשוק תוספי הטרום אימון ובתערובות אמינו טהורות. אחרי הכל, BCAAs  הם חלק מחומצות האמינו החיוניות.EAAs  כוללים את שלושת ה-BCAAs  כמו גם שש חומצות אמינו אחרות שהגוף שלכם לא יכול לייצר בעצמו.

3. בטא-אלאנין

בטא-אלנין הוא מרכיב נפוץ לשימוש בתוספי טרום אימון ולו מטרה ייחודית: לעזור לכם לעמוד בתחושת ה"שריפה" של השריר, להוציא מכם עוד כמה חזרות, ולהפיק את המרב מכל סט.

כאשר מבצעים תרגילים בעצימות גבוהה, חומציות יכולה להתחיל להצטבר בגוף, להגביר את עייפות השרירים ולהפחית את רמת הביצועים. בטא-אלאנין נקשר עם היסטידין כדי להעלות את רמות חומצת האמינו קרנוזין, האוגרת את יוני המימן היוצרים חומצות אלו, ובסופו של דבר עוזרת לכם לשמור על עוצמת האימון שלכם לפרקי זמן ארוכים יותר.

במילים אחרות: יותר נפח עבודה; יותר מסת שריר. כנראה התוסף לשיפור הביצועים היעיל ביותר בעקביות שהגיע לשוק תזונת הספורט מאז קריאטין, הוא בטא-אלאנין המומלץ בחום לספורטאים להחזיק בארסנל שלהם.

אם לוקחים מינון גדול יותר של בטא-אלאנין, כמו בתוספי טרום אימון רבים, סביר להניח שתחוו תחושת עקצוץ, לעתים קרובות בצוואר ובפנים. זהו מצב שנקרא "פרסטזיה", ובפעם הראשונה שאנשים צורכים תוסף לפני אימון, הם בדרך כלל יבחינו בתחושה כזו כמו שחווים כשמתחילים לצרוך קפאין. מדענים אינם בטוחים מדוע חלק מהאנשים חווים פרסטזיה לאחר נטילת בטא-אלאנין, אבל זה זמני ולא מזיק.

עם זאת, היתרונות של בטא-אלאנין מגיעים עם "אותיות קטנות": יש ליטול אותו בעקביות במשך 2-3 שבועות לפני שהתוצאות מתחילות להופיע. למרבה המזל, אתם לא צריכים לקחת בטא-אלאנין ממש לפני אימון. מספיק לקחת את זה במינונים קטנים יותר לאורך היום, זה יספק את יתרונות האימון. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט [1] ממליצה על מינון של 4-6 גרם בטא-אלאנין ליום, עם פיצול של המינון לפי הצורך.

4. מאיצי תחמוצת החנקן

אלו הם המרכיבים שלפני האימון מגבירים את זרימת הדם לשרירים, ועוזרים להעלות נפח רציני במהלך הרמת משקולות לטווח חזרות גבוה.
פעם, l-arginine היה המאיץ תחמוצת החנקן הפופולארי ביותר, אבל כשלעצמו, הוא די נדיר בימינו. כיום, ישנם מרכיבים רבים ושונים שעשויים לעזור לייצור תחמוצת חנקן, אבל הפופולרי ביותר הוא כנראה חומצת האמינו הלא חיונית ציטרולין, בצורת L-citrulline או ציטרולין מאלאט.

L-citrulline הוא הצורה הטבעית של ציטרולין, שנמצאת באבטיח. הוא עוזר להגביר את רמות החנקן-אוקסיד, מה שיכול לעזור להרחיב את כלי הדם שלכם כדי לקבל יותר חמצן וחומרי הזנה לשרירים שלכם. הוא גם ממלא תפקיד בהסרה של אמוניה, תרכובת הידועה כגורמת לעייפות הקשורה לפעילות גופנית, מהדם שלכם.

ציטרולין מאלאט הוא L-citrulline שאליו נוספה חומצה מאלית, או "מאלאט". מלבד זרימת הדם המוגברת שמגיעה מהציטרולין, חושבים שגם למאלאט יש יכולות להילחם בעייפות משלו, על ידי תמיכה ביכולתו של הגוף למחזר חומצת חלב שנוצרה במהלך פעילות גופנית ולהשתמש בה לאנרגיה. שילוב זה יכול להעניק סיבולת משופרת במהלך אימון – כלומר, יותר חזרות לפני הגעה לכישלון – ואפילו ירידה בכאבי השרירים לאחר האימון.

מרכיבים אחרים

נראה שבכל יום יוצא לשוק תוסף טרום אימון חדש עם פוטנציאל גדול ומנת מרכיבים מגובים מדעית. כמה מהפופולריים ביותר כוללים:

  • L-tyrosine : לשיפור רמות האנרגיה ומניעת עייפות
  • L-theanine: להגברת המיקוד המנטלי ולהילחם ב"רעידות" שיכולות להיות מצריכת קפאין
  • Huperzine-A: לאנרגיה מנטלית
  • Yohimbine: להגברת האנרגיה והעצימות המנטלית (אם כי שימו לב, אצל אנשים מסוימים, שימוש באנטגוניסט אלפא הטבעי הזה עלול לגרום לתחושות של חרדה).
  • Nitrosigine: צורה ייחודית של ארגינין להגברת זרימת הדם, הפחתת הנזק לשרירים ולהגברת הריכוז
  • תמצית סלק: לסבולת ולזרימת דם טובה יותר
  • בטאין: להישגי כוח, מסה והתאוששות טובים יותר לטווח ארוך

מה עם קריאטין? הרבה תוספים לפני אימון מכילים אותו, ואין שום חיסרון לקחת אותו לפני האימון שלכם. עם זאת, לא בהכרח טוב יותר לצרוך אותו בשלב זה מאשר בכל זמן אחר. יותר חשוב מאשר כשאתם נוטלים קריאטין הוא פשוט לקחת אותו בעקביות.

אם אתם מסתמכים על התמריץ לפני האימון שלכם כדי לספק את מנת הקריאטין היומית שלכם, סביר להניח שתגיעו לחוסר. במקום זאת, מומלץ לקחת 3-5 גרם מדי יום של משפר ביצועים זול במקביל לתוסף ממריץ לפני האימון שלכם.

זו איננה רשימה מקיפה, ישנם עוד המון רכיבים בשוק. אם אתם רואים רכיב חדש שאתם לא מזהים בממריץ לפני אימון בדרך כלל, עשו את המחקר שלכם כדי לוודא שזה רכיב שאתם מעוניינים לצרוך אותו. כמו כן, רכשו רק תוספים מחברות מבוססות ואמינות.

שימוש בתוספי טרום אימון

מתי כדאי לצרוך ממריץ לפני אימון?

לעתים קרובות ניתן לראות אנשים שותים תוסף טרום אימון כשהם נכנסים לחדר הכושר, או אפילו כשהם יוצאים מחדר ההלבשה. זהו הרגל חדר כושר שלא כדאי לאמץ אם אתם רוצים שהאימונים שלכם יהיו יעילים ככל האפשר!

הנה הסיבה: לרוב החומרים הפעילים במשקה שנוטים לצרוך לפני האימון לוקח 30-60 דקות להגיע לרמות שיא בדם שלכם, אם מחכים עד ההגעה לחדר הכושר כדי לצרוך את המשקה, עד שיתחילו ההשפעות המלאות אתם תהיו כבר בתוך התרגיל השני או השלישי שלכם אם לא בשלב מאוחר יותר של האימון.

אם אתם לוקחים את תוסף טרום האימון שלכם מוקדם יותר מזה, כמו 60-90 דקות לפני האימון, עדיין תהיה לכם מספיק אנרגיה כדי לעבור אימון שלם, אפילו אם הוא ארוך למדי.

כאמור, רוב תוספי הטרום אימון מכילים קפאין, ולוקח לגוף 3-5 שעות להוריד את ריכוז הקפאין בדם לחצי. עד כדי כך ניתן לומר שההשפעה של ממריץ לפני אימון רגיל נמשכת גם אח״כ, למרות שחשוב לציין שכל אחד בעל חילוף חומרים של קפאין בקצב אחר.

מסיבה זו, דאגה חשובה לא פחות היא האם אתם לוקחים את תוסף טרום האימון מאוחר מדי, במיוחד אם אתם מתאמנים בשעות אחר הצהריים המאוחרות או המוקדמות בערב. מאחר שממריצים לפני אימון רבים מכילים כמויות גדולות של קפאין, נטילתם מאוחר מדי ביום עלולה להזיק לשינה. זה עניין גדול כי שינה איכותית ומספקת היא אחד הגורמים החשובים ביותר להתאוששות מהעבודה הקשה בחדר הכושר. חוסר שינה יכול אפילו לגרום לאגירה של יותר שומן בגוף!

ואז עולה השאלה באיזו תדירות רצוי לצרוך תוספי טרום אימון? הרבה אנשים לוקחים ממריץ לפני כמעט כל אימון. החיסרון היחיד בגישה זו הוא שמכיוון שקפאין ממכר מבחינה טכנית, אתם עלולים לפתח סיבולת להשפעותיו ותצטרכו לקחת כמויות גדולות יותר של קפאין עם הזמן כדי לקבל את אותה עלייה אנרגטית.

מסיבה זו, מאמנים וספורטאים רבים ממליצים לשמור את צריכת הממריצים לאימונים חשובים, במיוחד אינטנסיביים, או לאימונים המתמקדים בקבוצות שרירים גדולות יותר כמו רגליים, גב או חזה.

למי כדאי או לא כדאי לצרוך תוסף לפני אימון?

זו שאלה מורכבת שאין לה תשובה חד משמעית, אבל כלל האצבע הוא שאם אתם הולכים לחדר כושר רק כדי להזיע קלות, אז ממריץ לפני אימון כנראה לא יספק תועלת רבה. אבל אם אתם רוצים לנצל אימון רציני כדי להגיע לתוצאות רציניות, ממריץ לפני אימון יכול לעזור לכם בהחלט.

נניח שאתם מבצעים סדרת אימונים במשך ארבעה שבועות, ואתם יודעים שאתם צריכים דחיפה כדי לעבור את אימון הרגליים הקרוב. אתם רעבים וכאובים, אבל האימון חייב להתבצע! זה מצב שמביא הרבה אנשים לצרוך את הממריץ לפני האימון שלהם.

כל מי שמרגיש שהוא צריך דחיפה אנרגטית בחדר הכושר, או שיש לו שיא אישי שאפתני על הכוונת שהוא מעוניין לשבור, הוא מועמד מעולה לתוסף ממריץ לפני אימון. עם זאת, אפילו עם הממריץ הטוב ביותר בתיק האימונים שלכם, היתרונות הטובים ביותר מושגים לאורך זמן עם אימון עקבי, שימוש ממושך, תזונה מספקת והתאוששות מתאימה.

עם זאת, אם אתם יודעים שאתם רגישים מאוד לקפאין, אתם עשויים להפיק תועלת רבה יותר מתוסף טרום אימון בעל מינון נמוך של חומרים ממריצים או נטול ממריצים. משום שהרבה תוספי טרום אימון מכילים חומרים ממריצים – וחלקם מכילים אפילו מינון גבוה של חומרים ממריצים – רצוי לבדוק תחילה עם הרופא המטפל האם יש לכם מצב בריאותי כלשהו שעלול לגרום לתגובות שליליות אל אותם חומרים.

הורים צריכים גם להיות זהירים לגבי מתן חומרים ממריצים במינון גבוה למתבגרים, ולא, זה לא מומלץ כלל לילדים צעירים. אם ילדיכם מתחילים להתאמן ברצינות, ספרו להם שהם צריכים להיות מסוגלים להניע את עצמם להגיע לחדר הכושר וקודם כל לעבוד קשה בכוחות עצמם. התוספים להגברת העוצמה יכולים להגיע מאוחר יותר, לאחר שהם בנו בסיס חזק.

גבר ללא חולצה וקוביות בבטן

אי אפשר פשוט לשתות קפה או משקה אנרגיה לפני אימון?

נקודה טובה! לכוס תה או קפה חזק, או לפחית של משקה האנרגיה האהוב עליכם, יש בהחלט פוטנציאל לשיפור הביצועים כמו ממריץ לפני אימון. אחרי הכל, קפאין הוא ממריץ עוצמתי שאי אפשר להתכחש אליו! הוא יכול להגביר את הסיבולת והכוח תוך הפחתת תחושת העייפות שלכם. צריכתו יכולה לגרום לכם להיות ערניים יותר, לגייס כוח מהר יותר ולעזור לכם להתמקד בזמן ביצוע סט קשה.

עם זאת, משקה אנרגיה פשוט המכיל קפאין הוא פתרון חד מימדי, בעוד שתוסף לפני אימון הוא פתרון רב מימדי. כשזה מגיע לאתגרים הספציפיים של אימונים קשים, ייתכן שאתם מאטים את תהליך ההתפתחות שאתם עובדים עליו כל כך קשה אם תסתמכו על משקאות אנרגיה בלבד.

אם אתם מתכוונים להשתמש במשקה אנרגיה במקום בתוסף טרום אימון, אנו מציעים לכם ליטול כמויות נוספות של מרכיבים מרכזיים לפני האימון, כגון ציטרולין מאלאט. ובכנות, אם אתם מנסים להפיק את המקסימום מאימון, זה גם רעיון טוב להסתכל היטב על מה – אם בכלל – אתם אוכלים בארוחה שלפני האימון.

בעוד שקפאין יכול לעזור לכם לעבור את היום שלכם מבלי לאכול הרבה, הוא הוכח כיעיל יותר בדחיית עייפות אימון בשילוב עם פחמימות. בכל ארוחה שתבחרו, כוונו ל-35 גרם פחמימות ולפחות 6 גרם בסך הכל של חומצות אמינו חיוניות, או כ-20 גרם חלבון באיכות גבוהה. עם קצת מזון בבטן, השרירים שלכם ייכנסו עם הדלק שהם צריכים לביצוע האימון, ויתאוששו טוב יותר לאחר מכן.

מה אם אני רגיש לחומרים ממריצים?

בעולם מלא באנשים שמצמצמים צריכה של משקאות המכילים קפאין כל היום, אנשים שלא רוצים או צריכים קפאין יכולים לפעמים להרגיש כמו אזרחים סוג ב'. אבל בחדר הכושר, אתם יכולים לקבל הרבה מאותן יתרונות כמו אנשים שלוקחים תוספי טרום אימון. וכיתרון נוסף, לא תמצאו את עצמכם רועדים כל כך חזק שהמוט נופל מהידיים שלכם. 

מחקרים הראו שלגנטיקה יש תפקיד משמעותי ברגישות לקפאין: יש אנשים שמושפעים ממנו מאוד, חלק לא מושפעים כלל וחלק נמצאים איפשהו באמצע. בין אם אתם רגישים מאוד לקפאין, פשוט לא אוהבים אותו, מנסים למצוא ממריץ חלופי, או שאתם מתאמנים מאוחר בלילה ואינכם רוצים שהממריץ שתיקחו לפני האימון יפריע אחר כך לשינה שלכם באותו הלילה, קיימת אלטרנטיבה טובה עבורכם.

אם אתם מחפשים מרכיב אחד או שניים שיכולים לעזור לאימונים שלכם, אלה ארבעה מרכיבי התוסף הטובים ביותר ללא קפאין כדי להגביר את האימון שלכם:

  • ציטרולין מאלאט: להגברת זרימת הדם וסיבולת
  • Theacrine:  לאותם היתרונות של קפאין, ללא התרסקות אנרגיה או בעיות של תלותיות בו (מרכיב זה ידוע בשמו העממי  Teacrine)
  • Alpha-GPC:  תנאי מוקדם של נוירוטרנסמיטר כדי לעזור למערכת העצבים למקסם את הפעלת השרירים
  • בטאין: להשגת מסת שריר לטווח ארוך יותר

אופציה אחרת שהיא לא תוסף יכולה להיות חטיף עשיר בפחמימות וחלבונים 1-2 שעות לפני אימון עשוי להיות ה״התוסף״ טרום אימון הטוב ביותר שאתם לא צורכים. קבלת הקלוריות והרכיבים התזונתיים האלה לפני אימון יכולה להעניק לכם אנרגיה ארוכת טווח שתספק לכם כוח אפילו במהלך אימונים ארוכים.

הימנעו מחטיפים לפני אימון עם הרבה סיבים ושומן, שלוקח יותר זמן לעכל אותם, ולחלק מהאנשים עלולים לגרום לקלקול קיבה במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.

כיצד אוכל למנוע תחושת חוסר שקט בעקבות צריכת ממריץ טרום אימון?

זה תלוי עד כמה חזק תוסף הטרום אימון שלכם, ואיך הגוף שלכם מגיב לקפאין ולחומרים ממריצים אחרים. ישנן כמה תחושות של חוסר שקט ורעידות שעלולות להיות בלתי נמנעות. עם זאת, ממריצים לפני אימון רבים כיום מכילים חומרים ממריצים שנחשבים ככאלו שנותנים תחושה קלה יותר מקפאין, כמו תיאקרין, או שהם כוללים תרכובות מרגיעות כדי לעשות את השפעת הקפאין פחות חדה, כגון L-theanine.

זכרו כי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מציינת שאם נותנים קפאין על סמך משקל הגוף, הטווח ליעילות אופטימלית הוא 3-6 מיליגרם לק"ג או ממשקל הגוף. עבור אדם במשקל 75 ק"ג, זה יהיה טווח של 204-408 מיליגרם של קפאין. זה טווח גדול! הבינו אם מינון הממריץ לפני אימון שלכם מתאים לכם לפני שאתם צורכים אותו, ואם אתם רגילים ליטול רק 100 מיליגרם של קפאין בכל פעם, אולי אל תקפצו ישר ל-350 מיליגרם לפני אימון חשוב.

אתם יכולים גם לשפר את המצב על ידי מתן תשומת לב רבה יותר לתזונה הכללית שלכם לפני האימון. אם אי פעם שתיתם קפה על בטן ריקה, אתם בוודאי מכירים את ההרגשה: סחרחורת, עצבנות ולפעמים אפילו בחילה. אם אתם צורכים ממריץ לפני אימון עם 200-300 מיליגרם של קפאין מבלי לאכול כלום, אתם כנראה תרגישו בדיוק אותו הדבר.

מה שנכון יהיה לעשות זה להתייחס לארוחה שלפני האימון שלכם ברצינות בדיוק כמו שאתם מתייחסים לתוסף טרום האימון שלכם. אכילת ארוחה קטנה 30-60 דקות לפני שאתם לוקחים את הממריץ שלכם יכולה לעזור למזער תופעות לוואי כמו אלה. בנוסף, החומרים המזינים הנוספים האלה יעזרו לכם לדחוף יותר במהלך האימון שלכם.

בחורה מרימה משקולות בחדר כושר

בטיחות תוספי טרום אימון

האם זה בטוח לצרוך ממריץ לפני אימון?

אין ספק שכמה חברות תוספים עלו לכותרות מהסיבות הלא נכונות בשנים האחרונות. ובערך כל מרים משקולות יכול לספר לכם סיפור על הזמן שבו הוא לקח ממריץ לפני אימון במינון גבוה, שהיה קצת יותר אינטנסיבי ממה שהוא ציפה. עם זאת, כל עוד אתם מקפידים על כמה כללים פשוטים, אתם יכולים להשיג אימון בטוח ופרודוקטיבי לאחר צריכת תוסף לפני אימון.

קודם כל, פקחו עיניים! דעו מה אתם צורכים. ודאו שאתם קונים את הממריץ שלכם מחברה מוכרת ומבוססת, רצוי כזו שהמוצרים שלה מאושרים על ידי משרד הבריאות.

אם אתם יודעים מה אתם לוקחים, השלב הבא הוא להכיר את עצמכם, ולהבין למה אתם בוחרים לצרוך ממריץ לפני אימון מלכתחילה. האם זה כדי להשיג יתרון ספציפי לאימונים הספציפיים שלכם, או שזו רק דרך לנסות להניע את עצמכם לאימון? האם אתם מרגישים בנוח עם חומרים ממריצים, או שאתם כבר מנוסים ויודעים שהם גורמים לכם להרגיש עצבנות וחוסר נחת, או אולי מורידים את איכות השינה שלכם?

האם האימונים והתזונה שלכם תקינים, או שאתם מקווים שהממריץ יביא אותכם לתוצאות באורח פלא? ענו על השאלות הללו לפני שאתם רוכשים את התוספים מהסוג הזה, וזכרו שהממריץ לפני אימון הוא רק הדובדבן שבקצפת. שגרת אימונים עקבית ואכילה נכונה – אלו נקודות המפתח האמיתיות.

כאשר מדובר בספורטאים צעירים, אין מגבלות גיל חוקיות לשימוש בממריץ לפני אימונים וגם לא לכל תוסף אחר הקשור לפעילות גופנית. וכן, תוספים ממריצים אמורים להיות בטוחים לשימוש עבור נוער, אבל זה לא אומר שהכרחי או אפילו מועיל לצרוך אותם.

ספורטאי או מתאמן בגילאי נוער ירוויח יותר אם פשוט יקפיד על אכילה נכונה ואימונים קבועים מאשר מנטילת תוסף מסוים – במיוחד כזה שעלול לגרום לקצב לב מהיר או לתופעות לוואי אחרות שעלולות להפריע לאימון בעל פוטנציאל פרודוקטיבי.

ולא משנה מה גילכם, אם יש לכם בעיות לב, חשוב מאוד להקפיד להתייעץ עם רופא לפני צריכת ממריץ לפני אימון או כל תוסף אחר.

האם יש תוספים ממריצים טובים יותר עבור נשים?

יש היום יותר נשים בחדר המשקולות מאשר אי פעם, וזה אומר שבהתאם לכך גם יותר נשים מתמיד שנוטלות תוספים. שלא תטעו, אנחנו חושבים שהגיע הזמן שזה יקרה! אבל ישנם תוספים מסוימים, כמו חלק מהמריצים לפני אימונים, שבהם אותם כללים ומינונים שחלים על ספורטאי אחד עשויים שלא תמיד להיות הטובים ביותר עבור אחר.

הנה הסיבה: המינונים המומלצים על ידי מחקר של קפאין לביצועים ספורטיביים מבוססים בדרך כלל על משקל הגוף. הטווח המומלץ על ידי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, הוא 3-6 מיליגרם לק"ג משקל גוף, מה שמאפשר מינון אישי גבוה מאוד. 6 מיליגרם הוא מינון רציני שאינו מתאים לרוב האנשים.

עבור אישה במשקל 55 קילוגרם, ההשפעות יהיו כאלו שהיא תרגיש את זה אבל לא יותר מדי. 165 מיליגרם של קפאין הוא הקצה הנמוך של ההמלצה של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט. לעומת זאת אם אותה אישה תצרוך 330 מיליגרם אשר זה המינון בטווח הקיצון הגבוה לפי אותה המלצה, היא עלולה להרגיש השפעות משונות אשר יפריעו ליעילות האימון שלה.

שיקול הדעת בקביעת המינונים צריכה להיות שונה עבור ספורטאית מאשר עבור מפתח גוף במשקל 200 קילו! עם זאת, הרבה תוספי טרום אימון פופולריים מכילים מנה קבועה של 300 מיליגרם או יותר למנה, ללא קשר לגודל ומשקל הגוף שלכם.

זה לא בהכרח מצביע על משהו בעייתי, אבל כדאי לקחת את זה בחשבון לפני שאתם נוטלים מנה של תוסף אקראי – ועלולים פתאום להרגיש את הלב שלכם עוד שניה פועם מחוץ לחזה שלכם. מספר חברות ברשימת הממריצים הטובים ביותר לנשים מייצרות מוצרים ספציפיים לנשים כאשר גודל הגוף של הנשים נלקח בחשבון במינון.

ההמלצה היא תמיד להתחיל בקטן ומשם לעלות, רק כדי לראות עד כמה הגוף שלכם מצליח להתמודד עם זה. נסו בתור התחלה חצי כף, או אפילו פחות, של תוספים פופולריים כדי לאמוד את ההתמודדות של הגוף שלכם בהתחלה, ולאחר מכן התאימו אישית את המינונים בפעמים הבאות כשיש לכם ניסיון עם אותו מוצר. כך תמצאו את המינון המתאים לכם.

האם אני יכול לקחת תוספים אחרים אם אני לוקח ממריץ לפני אימון?

כן כמובן! תוספי טרום אימון נוצרו לשרת מטרה ספציפית: לתת לכם אנרגיה נוספת או סיבולת כדי שתוכלו להגיע לאימון שלכם עם אנרגיה ומיקוד בהשגת המטרה. תוספים אחרים נוצרו על מנת להשיג מטרות אחרות, ספציפיות באותה מידה.

לדוגמה, אם אתם לא מקבלים מספיק חלבון בתזונה שלכם, כל התוספים הממריצים בעולם לא יעזרו לכם לראות תוצאות מתמשכות בעניין הזה. אכלו טוב, ואם אתם לא יכולים לאכול מספיק, הכינו שייק לאחר האימון, או אפילו לצד התוסף לפני האימון.

לעומת זאת, אם התוסף טרום אימון המועדף עליכם מעט דל במרכיבים מסוימים, זה בסדר לשפצר אותו עם מעט תוספת. הנה כמה מרכיבים שכדאי לשקול כתוספת:

  • בטא-אלאנין: יש ליטול מרכיב זה כמעט מדי יום על מנת שיעבוד ביעילות, כך שלקיחת 3 גרם נוספים מחוץ לתוסף טרום האימון שלכם היא קריטית.
  • קריאטין: בדומה לבטא-אלאנין, יש ליטול קריאטין מדי יום כדי לספק התאוששות שרירית טובה יותר ויתרונות נוספים.
  • מאיצי תחמוצת החנקן: חברות מסוימות מייצרות תערובות "פאמפ" ללא ממריצים, אותן ניתן לצרוך עם משקה אנרגיה או תוסף טרום אימון המכיל קפאין

אם אתם לוקחים ממריץ לפני אימון שמכיל קפאין, היזהרו לא לקחת חומרים ממריצים אחרים במקביל אליו. המינון ברוב הממריצים לפני האימון הוא חזק מספיק ללא צריכת קפאין נוספת!

האם כדאי לי לקנות או להכין את התוסף הממריץ שלי לפני האימון?

אם אתם מסוג האנשים שאוהבים אקסטרה שליטה בתזונה ובתוספי התזונה שלכם, אין סיבה שלא תוכלו להכין את הממריץ האישי שלכם לפני האימון. אבל כדאי לכם לקחת בחשבון כמה שיקולים: בסופו של דבר הממריץ שהכנתם יכול להיות הרבה יותר יקר, ובהתאם לאופן הכנתו, אתם עלולים להחמיץ כמה מרכיבים מרכזיים. והטעם כנראה הולך להיות נורא… כן, זו דרישה די גבוהה וקשה להשגה עבור המתאמן הממוצע.

לכן, לפני שאתם עוטים על עצמכם את חלוק המעבדה, ודאו שיש לכם בסיס איתן של ידע סביב אימונים ותזונה. האם אתם מתאמנים 3-5 פעמים בשבוע באופן עקבי ועם טכניקה נכונה? האם אתם אוכלים מספיק קלוריות וחלבון, ואוכלים ארוחת טרום אימון איכותית לפני אימון  אינטנסיבי? תעשו שיעורי בית ותבדקו את עצמכם טוב טוב. אם עניתם על כל השאלות בחיוב, אז אולי אתם כבר לא בדיוק נחשבים  למתאמן ה״ממוצע״ בחדר כושר.

עם זאת, זכרו כי להתחיל במרכיבים פשוטים זו כמעט תמיד האפשרות הטובה ביותר. אם אתם מתכוונים להכין ממריץ משלכם, שמרו על אותם מרכיבי המפתח שהממריצים הטובים ביותר לפני האימון מכילים: קפאין (אם זה הקטע שלכם), בטא-אלאנין, ואולי מגבירי תחמוצת חנקן לסיבולת ושיפור זרימת הדם.

זכרו, תוספים ממריצים הם לא קיצור דרך למטרה שלכם. הם רק יהוו שיפור סביר של מה שאתם יכולים להפיק מהמצב הפיזי הנתון שהרווחתם בעקבות העבודה הקשה והזיעה הרבה שהשקעתם בתהליך!

תוסף ממריץ לפני אימון המומלץ ביותר

ניכר שבפיתוח מוצר זה הושקעו מחשבה ומשאבים רבים לקבלת תוצאה נהדרת למתאמנים. התרכובת עשירה וכוללת בתוכה מגוון מרכיבים מועילים במינון מדויק:

  • קריאטין – לתוספת כח במהלך האימון
  • קפאין – ממריץ ומשפר שריפת קלוריות
  • ל-קרניטין – חומצת אמינו העוזרת בתהליך החיטוב
  • בטא אלנין – לעיכוב הווצאות חומצת חלב בשרירים בשביל להאריך ולהעצים את האימון
  • בטאין, ל טאורין, ל גליצין, ל ארגינין – לתוספת כח ואנרגיה לשרירים.
  • מגוון ויטמינים מועילים למתאמנים: B3, E, C

ממריץ לפני אימון שמכיל את הרשימה הזאת מתאים לכל סוגי הפעילות הגופנית: בין אם אתם מתמקדים באימוני כושר וסיבולת ובין אם אתם עוסקים באימוני כח בעצימות גבוהה, תוסף זה יתן לכם את תוספת האנרגיה הדרושה לאימון אפקטיבי יותר. 

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר, התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו להמון אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..
× ליווי תזונה אישי חינם (3 מקומות)