יש המון מתכונים לשייקים בריאים. הפעם אחלוק אתכם את המתכון שלי לשייק ארוחת בוקר שיתן לכם התחלה חיובית, בריאה ומלאת אנרגיה ליום שלכם. מה שכיף בשייק הזה שהוא פשוט להכנה ויהווה יופי של תחליף לארוחת בוקר שלך מבלי לאבד כלום מבחינת ערכים תזונתיים ותפריט תזונה מאוזן.
זמן הכנה בפועל: 2 דקות
זמן הכנה כולל: 3 דקות
כמות: הגשה אחת (גודל הגשה: כוס וחצי)
המתכון הזה לשייק ארוחת בוקר בריא מכיל המון חלבונים, סיבים, שומניים לא רוויים [1], ויטמינים ומינרלים חיוניים. עיקבו אחרי המתכון הפשוט, שננו את הכמויות של כל רכיב ורכיב ולאט לאט התחילו לשנות אותו על פי העדפותיכם.
שייק ארוחת הבוקר שלנו מלא בדברים טובים וישאיר אתכם שבעים עד זמן ארוחת הצהריים.
בואו נתחיל – אלו חמשבת המרכיבים ההכרחיים לשייק ארוחת בוקר מושלם:
פירות: הם הבסיס לכל שייק. לפירות תפקיד חשוב גם מעבר לטעם המתוק. פירות הם מקור מצוין של סיבים ושל פחמימות טובות אשר מספקות אנרגיה לגוף. בננות מוסיפות המון לשייק (והן גם מקור נהדר לאשלגן), הן הולכות נהדר עם פירות רבים אחרים.
יוגורט יווני: חלבונים הם החוליה החסרה בשייקים רבים. אם תוסיפו רק רבע כוס של יוגורט יווני, תקבלו 6 גרם של חלבונים. בנוסף, יוגורט נותן לשייק מרקם קרמי טעים.
נוזל: אם אין לכם כוונה לשבור את הסכינים של הבלנדר, רצוי שתוסיפו נוזל כלשהו. אנו אוהבים להשתמש בחלב שקדים לא מומתק (הוא מוסיף מרקם קרמי בלי להוסיף סוכר), אך אתם מוזמנים להשתמש בכל סוג של חלב לא מומתק, מיץ תפוזים או מים.
חמאת אגוזים: כפית של חמאת האגוזים האהובה עליכם, בין אם חמאת בוטנים, חמאת שקדים או כל חמאה אחרת, תוסיף חומרים משביעים, שומנים בלתי רוויים ומעט חלבון לשייק. חמאת שקדים ביתית היא הבחירה המועדפת עלינו.
עלים ירוקים: אחרונים חביבים – חופן של עלים ירוקים. עלים ירוקים נותנים מנה נוספת של סיבים והם מקור חשוב לויטמינים ומינרלים. עלים ירוקים עם טעם עדין כמו תרד בייבי מתחבר היטב עם שאר השייק.
רצוי לשמור על מאגר של בננות קפואות בכדי לתת לשייק מרקם עבה, אם כי ניתן להגיע לאותן התוצאות עם קוביות קרח.
אופציות נוספות שטוב להוסיף – עלים ירוקים טריים כמו בזיליקום או נענע, או תוספת של ג׳ינג׳ר טרי, יוסיפו מאוד לטעם ויספקו עוד מקור טוב לדברים בריאים.
רכיבים
1 בננה בגודל בינוני (טרייה או מוקפאת)
½ כוס תותים/ אוכמניות/ מנגו חתוך
¼ כוס יוגורט יווני 2%
1 כף חמאת שקדים
½ כוס תרד בייבי
½ כוס חלב שקדים לא מומתק
אופציונלי: 1 – 2 עלי בזיליקום, 2 – 3 עלי נענע, ½ כפית ג׳ינג׳ר מקולף חתוך, כפית ספירולינה מובחרת
מידע תזונתי
קלוריות: 300. שומן: 11 גרם. שומן רווי: 1.5 גרם. חד שומן: 5 גרם. רב שומן: 2 גרם. חלבונים: 12.5 גרם. נתרן: 135 מיליגרם. פחמימות: 40 גרם. סיבים: 7 גרם. סוכר: 22 גרם. תוספת סוכר: 0 גרם. סידן: 20% מהכמות היומית המומלצת. אשלגן: 15% מהכמות היומית המומלצת.
הוראות הכנה
שימו את כל הרכיבים בבלנדר. ערבבו עד מרקם אחיד וחלק.
הערות השף
אם השייק סמיך מדי, הוסיפו עוד מעט חלב שקדים על מנת לדלל אותו. אם השייק דליל מדי, אתם יכולים להוסיף קרח על מנת להפוך אותו למיך יותר. אם אתם מעדיפים שייק טבעוני, השתמשו ביוגורט קוקוס במקום יוגורט יווני. בשביל לעשות שייק ללא אגוזים השתמשו בזרעי פשתן, זרעי חמניות או זרעי דלעת במקום חמאת שקדים.
הכירו גם רשימה של מתכונים לשייקים טבעוניים.
