סיבולת לב ריאה

רוב האנשים משקיעים שעות באימוני סיבולת לב ריאה (קרדיו)  כדי להישאר רזים וחטובים וכדי להבליט את השרירים, וכמובן זה נהדר. אבל, כשמדובר על אימונים מסוג זה, חשוב להבין שקיימים סוגים שונים של אימונים שניתן לבצע. ולכן חייבים להתאים את סוג האימון למטרה הסופית.

אם אתם מתאמנים כמו אדם שרץ למרחקים, יהיה לכם גוף תואם: לא הרבה שרירים, מבנה גוף רזה  שמתאים לריצות ארוכות טווח.
אם תתאמנו כמו אצן, שמבצע אימונים קצרים ואינטנסיביים, תשיגו גוף דומה – תפתחו שרירים ותאבדו שומן.

אישה רצה מרתון

הנה משהו שכולנו יכולים להסכים עליו: מה שחשוב – האינטנסיביות.
כאשר מעלים את האינטנסיביות, יותר קלוריות נשרפות, לכן אימונים עוצמתיים עם הפסקות קצרות הם בחירה מעולה כאשר אתם רוצים לפתח שרירים או לשמור על גוף שרירי.

אם אתם אוהבים לשתות קפה לפני האימון שלכם, לפני אימון אירובי זו ההזדמנות הטובה ביותר בשבילכם, מחקרים הראו שקפאין מעלה את היכולות האירוביות שלכם.

ריכזתי לכם 10 סוגים של אימוני קרדיו שיעזרו לכם לרדת במשקל ולראות תוצאות מהר יותר.

מכונה אליפטית

מכונות אלה נבנו תחילה כדי לצמצם ולמנוע נזקים והשפעות על המותניים והבירכיים, ובו-זמנית לאפשר פעילות ספורטיבית מעולה.
“חשוב להבין שבגלל התנועה היחסית מוגבלת, שריפת הקלוריות לא כל כך משמעותית כמו במכונות אחרות, כמו הליכונים למשל.

למרות זאת, המכונה האליפטית יכולה להיות דרך מצויינת לשרוף קלוריות מבלי לשחוק את המפרקים.
האדם הממוצע שוקל 80 ק”ג, משמע הוא ישרוף בקירוב 500-600 קלוריות לשעה, אם הוא יתאמן בעצמה בינונית.
אם הוא יגביר את הקצב, הוא יוכל לשרוף עוד יותר.

הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן במכונה אליפטית:

הוסיפו שיפוע, כדי לאמץ יותר את שרירי הרגליים והישבן. תנועה זו מדמה עלייה במדרגות, אך ללא תופעותיה המזיקות.
הורידו את השיפוע מטה, ובכך העלו את ההתנגדות, כך תקבלו תנועה הדומה לסקי שתעבוד על שרירי הירך.

כמו במכונת המדרגות, נסו שלא להישען יותר מידי על המעקים, כי זה עלול להוריד את המאמץ ולהוביל לכאב בכתפיים ושורש כף היד.

ריצה (בעוצמה בינונית)

ריצה בעוצמה בינונית, במהירות קבועה בוודאות תוריד את השומן ותשרוף מספר גדול של קלוריות, אבל זו לא השיטה הכי טובה לשמר או לבנות שרירים.

נדבר במספרים: אדם ששוקל 80 ק”ג יכול לשרוף כ-940 קלוריות בשעה, כאשר הוא רץ במהירות של 11.3 קמ”ש על הליכון.
הריצה היא אימון מעולה לשמירה על הכושר האירובי, אך היא דורשת סבלנות וריצות ארוכות טווח כדי להשיג תוצאות.

החסרונות: ריצה בעצמה ומהירות כזו יכולה להזיק לשרירים ולהכניס את הגוף למצב סטרס.
אם אתם רוצים לעשות ריצה ארוכה כל כמה זמן, עשו זאת, אך שימו לב שאתם רצים על משטחים רכים יחסית לבטון.

הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן בריצה ארוכה:

אם אתם רצים על הליכון, קבעו את השיפוע כך שיהיה 2-3% כדי שידמה ריצה בחוץ, דבר זה מאפשר שריפת קלוריות מרובה יותר ויכול למנוע נזקים לברכיים. אם הריצה משעממת, נסו מסלולים שונים בשכונה או הצטרפו לחוג או מודעון ריצה.

ריצה עם בן או בת זוג או בקבוצות יכולה לעזור להעביר את הזמן ולגרום לריצה להיות מהנה יותר.

בחורה רצה

עלייה במדרגות

מכונה שמדמה עלייה במדרגות היא דרך פופולארית נוספת לשרוף קלוריות ושומן, אך רק כ- 500 עד 600 קלוריות
עבור האדם הממוצע ששוקל 80 ק”ג (בקצב בינוני).

כיוון שעלייה במדרגות כוללות הרמה של רגליים, השימוש בשרירים עולה משמעותית ביחס להליכה רגילה – זו הדרך
לחזק את הרגליים, תוך שימוש באימון פונקציונלי.

המכשול היחיד: עליה במדרגות עלולה להעמיס על המפרקים, אז היא לא מתאימה לאנשים עם בעיות ברכיים.

הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן במכונת המדרגות:

נסו לשלב 90% יותר מאמץ במכונה למשך 30 שניות, עם הפסקות פעילות בין לבין בנות דקה או שתיים, ממש כמו חקלאי שנושא משקל כדי לשלב מאמץ של שרירי הגוף העליון ושרירי המרכז כדי לחזק אותם, עשו 10-15 חזרות של התרגיל, ותראו עד כמה האימון שלכם ישתדרג.

אימון מדרגות

קפיצה בחבל

ישנה סיבה לכך שקפיצה בחבל היא חלק בלתי נפרד מאימון של כל מתאגרף: היא זולה, פשוטה, מהירה ושורפת הרבה קלוריות.
תחשבו על המתאגרפים המפורסמים, המתאבקים והלוחמים – כולם קופצים בחבל!

הקפיצה בחבל לא רק משפרת את עבודת הרגליים, חוזק הכתפיים והקורדינציה, אך גם מדמה ספרינטים שמאפשרים לשרוף כ- 500 קלוריות ב-30 דקות בלבד, לא סתם אנחנו ועוד הרבה אתרים אחרים משלבים אותה באימונים ביתיים לנשים שאנו מפרסמים באתר.

הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן בקפיצה בחבל:

מעט אנשים באמת יכולים לקפוץ בחבל ללא הפסקה למשך 30 דקות, לכן חשוב לעשות הפסקות פעילות של קפיצות איטיות ומהירות בין לבין. אם קשה לכם, אתם יכולה לקפוץ מהר ככל האפשר במשך דקה אחת, ואז לנוח 20-30 שניות.
תחזרו על כך עד שתסיימו.

אם אתם אוהבים לטייל ולנפוש, קחו את החבל איתכם בתוך המזוודה, וכך תוכלו להתאמן גם בחופשה שלכם מבלי לצאת מחדר בית המלון.

בחור קופץ על חבל

משקולות

למרות שאימוני משקולות הם לא בדיוק אימוני קרדיו, הם עדיין שורפים הרבה קלוריות, ולכן הם ברשימה.
אימוני משקולות משלבים את שני הדברים הטובים: אימוני כוח וקרדיו.

בנוסף, מחקר שנערך לאחרונה על שירפת הקלוריות הקשורה באימונים מהסוג הזה מצא שאימון כזה שנמשך דקה שורף 20 קלוריות.
מספר זה מתחשב לא רק בקלוריות שנשרפו כתוצאה מהאימון האירובי, אלא גם מהאימון האנאירובי.

מעט מאוד אימוני קרדיו בונים שרירים – וזה הוא אחד מן המעטים.
באימון כזה תשרפו 400-600 קלוריות תוך 30 דקות.

הדרך הטובה ביותר לעשות את זה:
אם אתם יכולים לבצע תנועות מסוימות עם המשקולות למשך 40-50 חזרות, רוב הסיכויים המשקולות לא כבדות מספיק עבורכם.

אל תשתמשו במשקולות קלות מידי, אבל גם אל תגזימו.
אחת הדרכים הכי טובים לבצע אימונים עם משקולות תוך שריפה מקסימלית של קלוריות היא לעשות תנועה במשך 30-40 שניות, לנוח 20-30 שניות, ולחזור על התרגיל עם תנועות שונות ומגוונות.

שימו טיימר ל-30 דקות ובדקו כמה חזרות אתם יכולים לעשות.

בחורה מתאמנת

רכיבה על אופניים

אופניים כמתקן נמצא כמעט בכל חדר כושר, אבל יש סיבה למה הרבה אנשים לא רוצים להשתמש בהם:
“אתם צריכים לכוון לפעילות אינטנסיבית באופניים, ולכן לא תצליחו לגלול ולסמס באמצע.

בזמן אימון האופניים אינטנסיבי בבית או בחוג ספינינג, אדם ממוצע ששוקל 80 ק”ג יכול לשרוף כ-1,150 קלוריות לשעה, אבל אדם שמשקיע פחות אנרגיה ויתאמן בעצמה בינונית ישרוף מחצית, כלומר 675 קלוריות לשעה.

איך לשרוף שומן עם אופניים:

הפסקות קטנות בין כל רכיבה ורכיבה היא דרך מעולה לשריפת קלוריות מירבית בזמן קצר.
שמרו על אינטנסיביות קבועה וגבוהה למשך כמה דקות, ולאחר מכן האטו לדקה בערך, וחזרו על כך כמה שתוכלו.

בחור רוכב על אופני כושר

שחייה

שחייה היא אימון שפועל על כל הגוף, והוא מתחיל ברגע שמתחילים לנוע בתוך המים.
“למעשה, אנו נלחמים עם כוח הכבידה, כך שהשרירים שלנו פועלים הרבה יותר חזק כדי להחזיק הגוף והראש מעל המים,” אומר בודרו.
“למעשה, בשחייה מהירה למשך דקה אחת בלבד, תשרפו 14 קלוריות.”

זכרו שסוג השחייה והתנועות משנים את המאמץ המושקע ואת הקלוריות שנשרפות, בהתאמה.
שחיית חזה שורפת פחות קלוריות מאשר שחיית פרפר, אז נסו לשלב שחיות מסוגים שונים באימון שלכם.

הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן בשחייה:

דרך קלה לשרוף קלוריות במים היא סך הכל לנוע בהם.
שחו כמה בריכות, ולאחר מכן בצעו הפסקה פעילה בתוך המים וחזרו על התרגיל.

“אם אתם שחיינים מקצועיים, אז שחו כמה שיותר מהר, למשך זמן ארוך ככל האפשר.
אם אתם לא חזקים בשחייה, אז שחו בריכה במהירות מירבית, ולאחר מכן שחו את אותו המרחק במהירות איטית יותר.”
חזרו על כך בזמן האימון.

חתירה

הביטו בחותרים – הגוף שלהם מפותח ביותר, ואתם בטח רוצים שיהיה לכם גוף אתלטי כזה.
חתירה כלולה ברשימה הזו כי זו דרך מעולה לשלב אימון של פלג גוף עליון ותחתון יחד, תוך מאמץ מינימלי וללא עומס על המפרקים ועל הרצועות. זו היא דרך מעולה לעבוד על רצועת גוף אחורית.

אם אדם ממוצע ששוקל 80 ק”ג מתאמן בעזרת מכונת חתירה או בקאיקיים בעצמה בינונית, הוא יכול לשרוף כ-800 קלוריות בשעה, אבל אם יגביר את עצמת האימון ויבצע ספרינטים קצרים, מספר הקלוריות הנשפרות עלול לעבור את האלף לשעה מהר מאוד.

הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות במכונת חתירה:

 החזיקו את החזה מעלה והשתמשו בכל הגוף בעת החתירה.
אך אל תתנו לידיים שלכם לבצע את כל הכבודה – נסו להתשמש ברגליים ולהפעיל את כל הגוף, לממש את כל הפוטנציאל של האימון.

אימון חתירה מומלץ: שימו טיימר ל-20 דקות, חתרו 250 מטרים מהר ככל האפשר, נוחו למשך דקה וחזרו על התרגיל עד סיום ה-20 דקות.

HIIT - אימון רב עצמתי עם הפסקות קצרות

אימון HIIT הוא אימון קרדיו המתמקד בשריפת שומנים וקלוריות מרובה.
קיימים אימוני HIIT מגוונים, ולכן כמות הקלוריות שנשרפות משתנות בהתאמה לסוג האימון.
קיימים אימוני ששורפים 500 קלוריות לשעה, ואפילו כאלה ששרופים 1500 קלוריות ומעלה לשעה (עבור אדם ממוצע ששוקל 80 ק”ג).

אימונים מהסוג הזה מעולים בגלל עצמתם ומכיוון שקיימת וריאציה גדולה שממנה אפשר לבחור את האימון שמתאים לכם ספציפית.
” ישנם אימונים המתאימים לכל משקל, שילובים של אימוני כוח ללא ציוד וקרדיו מדהימים שעוזרים לשרוף הרבה שומן.

הדרך הטובה ביותר לעשות HIIT:

חפשו Tabata, HIIT, high-  [1] impact aerobic בגוגל או בדקו אם חדר הכושר שלכם מציע אימונים מהסוג בזה.
אתם לא רשומים לחדר כושר, מכון קרוספיט או סתם בא לכם להישאר בבית? אין בעיה.

וודאו שאתם לא נחים יותר מידי, כדי למקסם את המאמצים ולשרוף יותר קלוריות.

ספרינטים

ספרינטים בחוץ, על הליכון או במדרגות היא דרך מעולה לשרוף את כמות קלוריות המקסימלית במעט זמן.
אימון כזה לא מצריך שום ציוד, אז אתם יכולים לעשות אותו בכל מקום.

“ספרינט הוא אימון פשוט, והוא שורף כמויות ענקיות של קלוריות, אם אתם רוצים לרדת במשקל, זה האימון בשבילכם.
למרות שריצה בעצמה שורפת כמות לא קטנה של קלוריות, הגברת המהירות ומעבר לספרינט תשתלם לכם.

והחלק הכי טוב – ספרינט מכסה כל שריר בגוף! אם אתם רוצים קוביות – אז תתחילו לרוץ ולעשות ספרינטים.

בחורה מתכוננת לריצת ספרינט

הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן בעזרת ספרינטים:

אם אתם בחוץ, על מסלול נסו להחליף בין ריצה קלה לספרינט.
רוצו סיבוב אחד של ספרינט ובסיבוב השני עברו לריצה קלה.
תמשיכו לחזור על כך ככל שתוכלו.

אם אתם על הליכון, רוצו בספרינט למשך 20-30 שניות, ולאחר מכן האטו ועברו לריצה קלה לדקה וחזרו על כך.
אם אתם נמצאים במדרגות, רוצו למעלה מהר ככל האפשר, ולאחר מכן האטו ורדו למעטה.

זה לא רעיון טוב לרוץ מטה במדרגות, לכן השתמשו בירידה במדרגות כהפסקה פעילה.
הרימו את הברכיים גבוה כדי לאמן את הירכיים והאזור האחורי.
נסו להפעיל את כל הגוף ותראו שבזמן קצר תהפכו לאצנים אמיתיים.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..