פרוביוטיקה טבעית – מקורות מומלצים

פרוביוטים הם מיקרו-אורגניזמים שטובים לבטן ולבריאות הכללית שלכם.
למרות שבטח שמעתם קצת על פרוביוטיקה ועל היתרונות שלה, לא בטוח שאתם יודעים מהם המקורות הטובים ביותר לפרוביוטיקה טבעית.

הנה מה שאתם צריכים לדעת על המיקרואורגניזמים האלה שממריצים את המעיים וכיצד למצוא אותם.

מה הם פרוביוטים ומאיפה הם מגיעים?

אז הנה רענון קטן: פרוביוטים הם מיקרואורגניזמים חיים שיכולים להיות עם יתרונות בריאותיים כאשר אתם אוכלים או מורחים אותם על גופכם, על פי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH).

פרוביוטים הם בעיקר חיידקים, אבל הם עשויים להיות גם סוג של שמרים, הם קיימים באופן טבעי ב
מזונות מסוימים, במיוחד במזונות מותססים. הסיבה לכך היא שפרוביוטים נוצרים במהלך תהליך התסיסה.

פרוביוטיקה על מדף

10 מקורות פרוביוטיקה טבעית

למען האמת נטילת תוסף איכותי מומלצת ויכולה לתת לכם גישה מהירה לפרוביוטיקה מסוגים שונים ומגוונים, אך ישנן גם אפשרויות אחרות.
אחת הדרכים הקלות ביותר לצרוך פרוביוטים טבעיים היא להגדיל את מספר המזונות העשירים בפרוביוטיקה בתזונה.
יש הרבה אפשרויות כשמדובר במקורות טבעיים של פרוביוטיקה, אבל אלה נחשבים לטובים ביותר:

1. גבינות מסוימות

רוב הגבינות מותססות, אך לא כל הגבינות מכילות פרוביוטיקה [1].
גבינות כמו גבינת קוטג’, גאודה וצ’דר יכולות להכיל פרוביוטיקה (אך חשוב לבדוק באופן ספציפי כדי להיות בטוחים).
לרוב, ניתן למצוא פרוביוטיקה בגבינות קשות ורכות שעברו תהליך יישון אך לא עברו חימום לאחר מכן.

בחורה חותכת גבינה קשה

2. קפיר

קפיר דומה ליוגורט, אך הוא שונה מעט.
זהו משקה חלב מותסס, והוא מיוצר על ידי ערבוב גרעיני קפיר עם חלב.

יש בגרעינים אלה חיידקי חומצה לקטית ושמרים, אשר מתרבים לאחר מכן כדי להפוך מזון לעשיר בזנים שונים של בקטריית לקטובצילים.

3. קימצ'י

קימצ’י הוא כרוב שהותסס עם חיידקי חומצה לקטית פרוביוטית, וזהו מרכיב מסורתי במטבח הקוריאני.
קימצ’י הוא מקור מצוין לפרוביוטיקה.
שימו אותו בכריכים או המבורגרים ותראו איך הארוחה מקבלת טעם ייחודי ומרענן.

בחור מחזיק קימצ'י

4. קמבוצ'ה

קמבוצ’ה מיוצר מ-SCOBY, תרבית סימביוטית של חיידקים ושמרים, מעורבבים עם תה שחור או ירוק.
במהלך תהליך התסיסה, ה-SCOBY אוכלים את הסוכרים שבתה ויוצרים חיידקים פרוביוטיים, אומרת קורדינג.

5. מיסו

מיסו הוא סוג של תבלין שמיוצר על ידי התססה של פולי סויה עם מלח ועם פטריית פוג’י.
התוצאה היא ממרח טעים שאפשר להוסיף בקלות ל
מרקים, בשרים, ועוד מגוון רחב של מנות.

6. חמוצים

חמוצים נוצרים כאשר המלפפונים נשארים למשך זמן מה עם מלח ומים.
חמוצים עוברים תהליך תסיסה, וזה גורם לחיידקי חומצת החלב הקיימים בהם, לשגשג.

עם זאת, יש הבדל בסוג הפרוביוטיקה שתקבלו ממלפפון חמוץ.
חמוצים סטנדרטיים שתקנו בחנויות בדרך כלל עשויים מחומץ, מרכיב שיכול להרוג את החיידקים החיים, אומרת קורדינג.
לכן אתם רוצים לבחור מלפפונים חמוצים שנוצרו עם מים ומלח.

גבר חותך חמוצים

7. כרוב כבוש

כרוב כבוש הוא פשוט כרוב שעבר תהליך התססה על ידי חיידקי חומצה לקטית.
אבל, כמו עם מלפפון חמוץ, צריך לשים לב איזה סוג של כרוב כבוש אתם קונים אם אתם מעוניינים בו בגלל יתרונות הפרוביוטיקה שיש בו.
תרצו לחפש כרוב כבוש שכתוב עליו “לא מפוסטר” או “עבר לקט תסיסה”, כדי לוודא שהפרוביוטיקה עדיין משגשגת.

8. טמפה

הטמפה עשוי מפולי סויה מותססים ומכיל חיידקים פרוביוטיים מועילים.
הוא מקור מצוין לחלבון צמחי ויכול אף לשמש כתחליף בשר.

9. חלב חמאה

חלב חמאה שונה במקצת מהמוצר שאתם רגילים למצוא בסופר.
חלב חמאה הוא הנוזל שנותר אחרי הכנת החמאה, והוא עשיר בפרוביוטיקה.

10. יוגורט

יוגורט הוא אחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר לפרוביוטיקה.
הוא עשוי מחלב מותסס ובדרך כלל מכיל חיידקים טובים כמו חיידקי חומצה לקטית וביפידובקטריה.

יוגורט הוא מאכל טעים ואפשר להוסיף אליו מגוון רחב של מאכלים בריאים שיקפיצו את ערכו, אפשרות מצויינת היא הוספת זרעי צ’יה למזון, הערכים התזונתיים של זרעי הצ’יה מדהימים. לזרעי צ’יה יתרונות רבים והם יכולים להוסיף הרבה ליוגורט.

סוג הפרוביוטיקה שנמצאת ביוגורט תלוי ביוגורט שתבחרו, אם כי זנים נפוצים יותר כוללים צורות שונות של לקטובצילים וביפידובקטריום (בדקו את היוגורט שלכם כדי לקבל פרטים נוספים)

אך לא כל היוגורטים מכילים פרוביוטיקה חיה – חלקן נהרגות במהלך העיבוד – וגאנס אומר שחשוב לציין זאת.
“כשקונים יוגורט, חשוב לשים לב שכתוב על הקופסה ‘תרביות חיות ופעילות’, כך שתוכלו להיות בטוחים שהם עדיין חיים”, אומר גאנס.

בחורה אוכלת קערת יוגורט עם תותים

כמה מזון עם פרוביוטיקה כדאי לכם לצרוך?

כמות המזונות הפרוביוטיים שכדאי לכם לכלול בתזונה תלויה במספר משתנים.
עם זאת, האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה בדרך כלל ממליצה למבוגרים לנסות לצרוך 10 עד 20 מיליארד יחידות יוצרות
מושבות (CFU) ליום.
זכרו, ריכוזים פרוביוטיים משתנים מזון למזון.

לדוגמה, יוגורט ממוצע יכול להכיל בין זן אחד לחמישה זנים של חיידקים שונים ו-6 מיליארד יחידות יוצרות מושבות, ואילו קפיר יכול להכיל כמעט 12 זנים שונים של חיידקים ו-25 עד 30 מיליארד יחידות יוצרות מושבות.
פשוט עשו כמיטב יכולתכם לנסות לאכול מזון פרוביוטי באופן קבוע.

כיצד למצוא תוספים פרוביוטיים "טבעיים"?

המונח “תוסף פרוביוטי טבעי” נתון לפרשנות אישית.
אבל, באופן כללי, אנחנו מדברים כאן על פרוביוטיקה איכותית המופקת מזנים פרוביוטיים או שמרים שנבדקו קלינית.

כלל האצבע הגדול ביותר כאשר בוחרים תוסף פרוביוטי הוא לבחור באחד המכיל לפחות 1 מיליארד CFU.
אבל בסופו של דבר המדע על כל זן צריך להכתיב כמה מיליארד CFU יש במוצר.

לשם כך, אתם רוצים לבחור מוצרים המכילים את הזנים שהכי נחקרו, כמו לקטובצילוס, ביפידובקטריום, או Saccharomyces boulardii, אומר ליפינג ג’או, Ph.D., יו”ר מיקרוביולוגיה שימושית באוניברסיטת רוטגרס.

“צריכים להיות ניסויים קליניים כדי להראות שיש להם השפעות מועילות”, הוא אומר.
אחרת, הוא מציין, אתם פחות או יותר צריכים לנחש אם הפרוביוטיקה שלכם באמת עובדת.

בכל מקרה, ישנם ממצאים שמצביעים על כך שנטילת פרוביוטיקה יחד עם אנטיביוטיקה, כשהיא נלקחת בעת הצורך, עשוייה לתקן את חוסר האיזון שנוצר בחיידקי הקיבה, לפיכך, אפשר להסיק שרוב הסיכויים הם שיש יתרונות לנטילת פרוביוטיקה.

יוגורט

לסיכום

זכרו שיכול להיות קשה לצרוך מספיק פרוביוטיקה רק בעזרת התזונה הרגילה שלכם.
כדי לנצל את מלוא היתרונות, הנטייה היא להמליץ על תוספי מזון.
ישנם כל כך הרבה סוגים שונים של חיידקים אלה, ובמאכלים מסוימים יהיו סוגים מסוימים אך ייתכן שלא יהיו מהאחרים.

למרות שאנחנו מאוד מאמינים בתזונה רגילה מאוזנת, אך לפעמים עלינו לשלב תוספי מזון כדי לקבל את מלוא היתרונות של דברים מסוימים. פרוביוטיקה היא אחד מהמקרים האלה.

אם אתם מעוניינים להוסיף עוד פרוביוטיקה לתזונה שלכם, שקלו להוסיף מזון פרוביוטי ולראות מה אתם מרגישים.
רק דעו שתוסף פרוביוטי עשוי להיות הדרך הטובה ביותר לקבל את כל היתרונות.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..