איך להשיג קוביות בבטן

בין אם אתם רוצים לנסות דברים חדשים בתכנית האימונים שלכם או שאתם רוצים פשוט להראות טוב בבגד ים, הרצון להשיג קוביות משותף לאנשים רבים.

כדי להשיג קוביות, צריך להיות מסורים ולהשקיע הרבה עבודה, אך אתם לא צריכים להיות בחדר כושר שבע ימים בשבוע, או להיות בונה גוף מקצועי כדי לעשות את זה.

תנסו לשנות כמה דברים בדיאטה ובאורח החיים שלכם, וזה יספיק כדי להניב תוצאות ממושכות ומרשימות.הנה כמה דרכים פשוטות, מהירות ובטוחות להשגת קוביות:

1. תעשו אימוני קרדיו

זה לא כזה מפתיע שאחד הדברים שמאמנת הכושר של קורטיני קרדשיאן אמרה לה לעשות כדי להשיג את הגוף המושלם הוא אימוני קרדיו.

למה? בגלל שאימון קרדיו הוא דרך מעולה לשרוף שומנים. ככל שעושים יותר קרדיו, ככה מאבדים יותר שומן באזור הבטן וזאת על פי סקירה של 16 מחקרים קליניים שבדקו את הקשר בין שני הדברים.
בנוסף, מכיוון שאימון קרדיו אינו מתמקד על קבוצת שרירים אחת בדרך כלל, הוא יכול לעזור לכם להוריד במשקל.

לכן, אם אתם משלבים אימוני קרדיו, שמתמקדים על חוזק מבני ובניית שרירים בתכנית האימונים שלכם, תראו מהר איך נבנים לכם קוביות בבטן וצורת גופכם משתנה ומתחטבת מהראש עד קצה האצבעות.

איך להשיג קוביות בבטן

2. שלבו אימונים אינטנסיביים עם הפסקות (HIIT)

מהו HIIT? זה הוא אימון אינטנסיבי עם הפסקות בין לבין, הוא מאיץ את הלב ומריץ את הדם כך שהוא גם תורם לבריאות הכללית. אימון מהסוג הזה יכול להיות הדרך המושלמת להשגת קוביות, בגלל שהוא משלב בין קרדיו ואימוני כוח בחזרת אימון אחת מהירה ויעילה.

“הדבר הכי טוב באימון HIIT הוא שהוא עוזר לכם להוריד את השומן מהר” אומר סטיב יוריה, מאמן כושר מוסמך. “הייתי אומר שאם תתחילו לעשות אימוני HIIT שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, אתם תראו שינוי משמעותי בגופכם.”

3. אמנו את שרירי הבטן על בסיס קבוע

“כל התעמלות צריכה לכלול אימון בטן,” אומרת מאמנת כושר מוסמכת אנה קייסר, שפיתחה את Akt Fitness והאישה שעזרה לפתח את הקוביות של קלי ריפא ושאקירה.

למרות זאת, חשוב לציין שאימונים לבדם לא מספיקים כדי לפתח קוביות, כי הם לא בהכרח מורידים שומן בבטן, זאת ל פי מחקר קטן שבו השתתפו 24 נשים שביצעו תרגילי בטן חמש פעמים בשבוע למשך שישה שבועות.
אתם צריכים גם לאכול בריא. בטח שמעתם על כך קודם, אבל קוביות באמת “נבנות” במטבח.

ובכל מקרה, הדרך היחידה לבנות שריר ולהבליט אותו הוא דרך אימונים.
כאשר מבצעים אימוני בטן, חשוב להתמקד על שרירים אחרים גם, ולא רק על הקוביות.
מומלץ לאמן את כל שרירי הבטן כגון השריר המלוכסן הפנימי והחיצוני, שרירי המישור וכדומה על ידי שילוב תרגילים מזוויות שונות.

איך להשיג קוביות בבטן

4. אכלו יותר חלבונים

אם אתם כבר פעילים, רוב הסיכויים כבר שמעתים על כך שחלבון הוא מרכיב חשוב בהחלמת השריר בין אימונים.
הוא עוזר לבנות את השרירים מחדש ולחזק אותם.
אבל האם שמעתם על כך שהעלאת רמת צריכת החלבונים יכולה גם לעזור בשינוי צורת הגוף ולהוריד שומן?

כדי לשנות את הגוף צריך להעלות את כמות החלבון שאנחנו צורכים. ניתן להשתמש במקורות הבאים לשם כך:

  • מאכלים עשירים בחלבון כמו: עוף, סלמון, טונה, ביצים, יוגורט
  • שילוב אבקת חלבון בתפריט היומי

5. הרבו בשתיית מים

לשמור נוזלי הגוף הוא דבר חשוב לא רק עבור העור וכלל המערכות, אלא גם שכמה מחקרים הראו שזה יכול לעזור בשריפת קלוריות ולהוריד שומן.

שתייה של כ-500 מ”ל של מים יכולה להאיץ את קצב חילוף החומר ב-30% למשך 10 עד 40 דקות, זאת כל פי מחקרים קודמים. אותם מחקרים מצאו ששתיית 500 מ”ל של מים שורפת 23 קלוריות.

בחורה שותה מים

6. הימנעו מאכילת סוכר ומזון מעובד

מכירים את הסיפור הזה על החגב שאכל כל דבר שראה, ועל נמלה שאגרה ושמרה כל מזון שיכלה למצוא?
אז גופכם הוא כמו הנמלה בסיפור.
הגוף מאחסן כל אנרגיה עודפת בגוף בתור שומן, כדי להשתמש בו בעתיד.

התהליך הזה קורה מהר מאוד כאשר צורכים מזונות עשירים בסוכר ו/או קלוריות כמו ממתקים, מזונות ארוזים ואפילו משקאות כמו סודה ויין. לכן, צריכה מתונה של מזון מהסוג הזה היא המפתח אם אתם רוצים להוריד שומן ולהעלות את מסת השריר, וכך תוכלו להבליט את הקוביות שלכם.

7. תבחרו פחמימות מורכבות ולא פחמימות מעובדות

עוד בעניין התזונה: פחמימות מעובדות, כמו לחם לבן, קמח ואורז יכולות לשלוח את הסוכר בדם לרכבת הרים – זה יגרום לכם לתחושת רעב מהר מאוד לאחר האכילה וכך מהר מאוד תמצאו את עצמכם מנשנשים שוב.

בנוסף, על פי ממצאי מחקרים, אנשים שצרכו פחמימות מעובדות היו בעלי יותר שומן בטני מאשר אלה שצרכו פחמימות מורכבות, וגם ההיפך הוא הנכון.

לכן, עדיף להחליף את הפחמימות המעובדות בפחמימות מורכבות, בעלות ערך גליקמי נמוך, זאת אומרת הם לא יעלו באופן קיצוני את הסוכר בדם, ובכל זאת הם יגרמו לכם לתחושת שובע למשך זמן ארוך יותר כי אלה גם מקורות טובים של סיבים תזונתיים, וזהו מרכיב תזונתי חשוב לגוף כאשר הוא צריך אנרגיה מיידית.

8. הרבו באכילת סיבים תזונתיים

דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים טובה לבריאותה כללית שלכם.
אבל אם אתם מעוניינים ספציפית בקוביות ובהבלטת השרירים בבטן, הוספה של 10 גר’ של סיבים ביום יכולה להוריד את השומן בבטן.

משתתפי מחקר שעשו כך, ראו שירד להם השומן הבטני ב-3.7% לאחר תקופה, מבלי לעשות שום דבר חוץ מזה.

סיכום

כדי להשיג קוביות לא מספיק פשוט לעשות כמה כפיפות בטן כל יום.
חוץ מזה, חשוב להקפיד על תכנית תזונתית בריאה ועל שמירת אורח חיים פעיל.
מספיק לעשות כמה שינויים בשגרה היומית כדי להשיג את הקוביות ולשפר את הבריאות גם כן.

יותם פרל
יותם פרל

יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.