רבים תוהים האם שתיית קפה לפני אימון היא רעיון טוב. אז התשובה על כך על סמך מחקרים היא – כן.
הם מראים שמעט קפאין יכול לשדרג את הביצועים שלך במהלך האימון. תוהים למה? ריכזנו עבורך 5 יתרונות של אימוץ שגרת שתיית קפה לפני אימון הכושר שלך.
משפר את המהירות שלכם
רצים אולימפיים, שחיינים ורוכבי אופניים עשויים להזדקק לשיפור של 1 אחוז בלבד במהירות הממוצעת שלהם כדי להשפיע על דירוג המדליה שלהם. האם קפאין יכול לשפר ביצועים? אולי. בניתוח מ-2017 של מספר מחקרים, מדענים מצאו שקפאין משפר משמעותית את המהירות באימונים שנמשכים בין 45 שניות עד 8 דקות.
אתם לא צריכים להיות ספורטאים אולימפים כדי להשיג את היתרונות. אם אתם מחפשים לשבור את השיא של עצמכם, קפאין פשוט עשוי לעזור. על פי מחקר משנת 2020, לתוספי קפאין יש גם השפעה גדולה על המהירות של תרגילי התנגדות (למשל שכיבות סמיכה, כפיפות בטן או סקוואטים).
בעוד שתוספי קפאין אינם בדיוק אותו הדבר כמו שתיית קפה, יש להם השפעות דומות על הגוף שלכם. לכן, אם אתם רוצים לעבור על תרגילי הכוח שלכם מהר מהרגיל, אולי תרצו להוסיף קפה לשגרה שלכם.
מגביר את הכוח שלכם
אולי תרצו ללגום קצת אספרסו לפני שאתם מרימים משקולות או משחקים כדורסל. סקירה משנת 2018 מציעה שצריכת קפאין יכולה לתמוך בפיתוח חוזק שרירים ושיפור כוח מתפרץ. לדברי החוקרים, קפאין שיפר את גובה הקפיצה האנכית של ספורטאים והגביר את ביצועי הכוח.
עם זאת, מכיוון שרוב המחקרים הללו נערכו על גברים, המחברים ציינו כי ייתכן שיהיה צורך במחקר נוסף כדי להבין כיצד קפאין משפיע על נשים.
מפחית תשישות לאחר אימון אנאירובי
מחקר משנת 2018 מצביע על כך שצריכת קפאין לפני אימון יכולה למנוע ממך להגיע לתשישות זמן רב יותר במהלך פעילות אנאירובית (כמו למשל במהלך אימון HIIT או ספרינט).
במחקר, החוקרים מצאו שיפורים משמעותיים אצל משתתפים שביצעו מבחן רכיבה על אופניים עם קפאין בהשוואה לאחרים שקיבלו פלצבו. אז בין אם אתם מבצעים אימוני תחנות, ספרינטים או אימון אנאירובי אחר, מעט קפה לפני האימון עשוי לעזור לכם להחזיק מעמד קצת יותר.
מגביר כוח אירובי
על פי מחקר משנת 2023, נראה כי סיבולת אירובית מקבלת את היתרונות הכי טובים מקפאין. אבל זה לא עובד לכולם. בפרט, נראה כי ענפי ספורט כמו רכיבה על אופניים, ריצה, סקי ושחייה נהנים מהשיפור המשמעותי ביותר ממנה של קפאין לפני האימון. אמנם הקפאין מגביר את הסיבולת האירובית אך לא בהכרח מדובר בסיבולת לב ריאה.
מפחית כאבי שרירים
מחקר קטן משנת 2013 מצא שצריכת קפאין לפני אימון עשויה להפחית היתפסות וכאבי שרירים. בונוס: אנשים שצרכו קפאין לפני האימון שלהם השלימו גם יותר חזרות של כפיפות מרפקים בכל סט. עם זאת, לפני שתתחילו להוריד קפה אמריקנו לפני אימון קרוספיט, זכרו שרק תשעה גברים נצפו במחקר זה. יש צורך במחקר נוסף לפני שנוכל להסיק מסקנות גורפות כלשהן.
תוסף לפני אימון וקפה
בעוד שקפאין [1] הראה כמה יתרונות לשיפור האימון שלכם, אתם לא רוצים להגזים איתו. תוספי תזונה שלפני אימון נוטים להכיל בין 91 ל-387 מיליגרם (מ"ג) קפאין למנה. בכוס הקפה הטיפוסית יש כ-100 מ"ג למנה.
זה אומר שבין קפה לממריץ לפני אימון, תכולת הקפאין יכולה להצטבר בגוף במהירות. ה-FDA אומר שצריכת עד 400 מ"ג של קפאין לא תיצור לתופעות לוואי, אבל איך תגיבו באמת בסופו של דבר מאד תלוי בסף הרגישות של הגוף אליו.
הגנטיקה שלכם יכולה לשחק תפקיד באופן שבו תגיבו לצריכת קפאין לפני אימון. מה שעשוי לעבוד טוב עבור אנשים מסוימים אולי לא יעבוד עבורכם וזה בסדר.
מתי לשתות קפה לפני אימון?
אז, מתי כדאי לצרוך את הקפה? בין אם אתם אוהבים אותו קר, חם או מעורבב עם חלב, מחקרים מראים שאתם צריכים לשתות קפה בערך 60 דקות לפני האימון כדי להשיג את כל היתרונות הטובים שלו. הזמן הטוב ביותר עבורכם לקחת קפאין כתוסף תזונה לאימון יהיה תלוי באיזו שעה ביום אתם אוהבים ללכת לחדר הכושר.
אם אתם אנשים של בוקר
לצרוך קפה כשעה לפני האימון בבוקר היא דרך מצוינת להתחיל את היום. אם אתם לא בן אדם של בוקר, גם אימון אחר הצהריים עובד היטב. פשוט נסו לא לשתות יותר מדי קפה ליום אם אתם רוצים להימנע מתופעות לוואי שליליות אפשריות כמו חרדה, גירוי בשלפוחית השתן וכאבי ראש.
אם אתה אנשים של לילה
כנראה שעדיף לוותר על הקפאין אם אתם אוהבים להתאמן בערב. צריכת קפאין 6 שעות או פחות לפני השינה יכול לשבש את השינה. לא כדאי לפגוע באיכות ובמשך השינה שלכם. מנוחה מספקת חשובה לבריאותכם הכללית ולבניית השרירים שעבדתם עליהם כל כך קשה.
אולי יעניין אותך לקרוא גם על קפה עם לימון להרזיה.
מה עוד כדאי לכם לצרוך לפני אימון?
- בננה וחמאת בוטנים סקירה משנת 2018 מצאה כי אכילת בננה כ-30 עד 60 דקות לפני שאתם יוצאים לחדר הכושר יכולה לעזור לכם להגיע לשיא הביצועים באימון. חמאת הבוטנים (או חמאת שקדים) יכולה לספק מעט חלבון.
- טוסט ביצה ואבוקדו צירפנו לכם מתכון קלאסי לטוסט אבוקדו עם ביצה (קשה, מטוגנת, עלומה, או בכל דרך שתרצו). זהו מקור נהדר לחלבון לפני אימון, פחמימות ושומנים בריאים. אבוקדו מלא באשלגן שיכול לשפר את התפקוד שלכם במהלך האימון. סקירה משנת 2018 מצאה כי אכילת בננה כ-30 עד 60 דקות לפני שאתם יוצאים לחדר הכושר יכולה לעזור לכם להגיע לשיא הביצועים באימון. חמאת הבוטנים (או חמאת שקדים) יכולה לספק מעט חלבון.
- חומוס וגזר חלבון בתוספת פחמימות בריאות הוא התאמה מושלמת לפני אימון. בנוסף להיותו מעצמת חלבון, החומוס עשיר בסיבים תזונתיים, וויטמינים ומינרלים (כמו סידן, מגנזיום ואשלגן).
- יוגורט עם גרנולה ופירות יער ערבבו קצת יוגורט יווני (או נטול חלב) יחד עם קצת גרנולה ופירות יער לקבלת החטיף המושלם לפני האימון. מנה עשירה בסידן, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, שתתן לכם את הדלק שאתם צריכים כדי לסיים כל סט בהצלחה.
לסיכום
מחקרים רבים מצביעים על כך ששתיית קפה לפני אימון יכולה לשפר אותו, אם תשתו אותו כשעה לפני היציאה לחדר הכושר. רק אל תגזימו. נסו לא לשתות יותר מ-2 עד 4 כוסות (תלוי במשקל הגוף שלכם.) אתם בהחלט לא מעוניינים שהגוף שלכם ירעד כשאתם מרימים משקולות! לפני שתתחילו עם קפה לפני האימונים, נסו לוודא שהתזונה שלכם נכונה ואין בה חוסרים, הוסיפו מולטי ויטמין לספורטאים לתזונה ויכול להיות שהשלמת הויטמינים תספק לכם את הדחיפה הקלה שחיפשתם.
