כיום קיים שפע אדיר של תוספי קריאטין. כולם מבטיחים תוצאות מדהימות ושדווקא המוצר שלהם הוא הטוב ביותר עבורך.
אז איך יודעים מה באמת המוצר המתאים עבורך? איזה מוצר יתן את התמורה הטובה ביותר לכסף? בדיוק לשם כך ערכנו את הבדיקה עבורך.
במהלך המחקר בדקנו מגוון נושאים כגון: אפקטיביות המוצר, המותג מאחוריו, טעמה של האבקה והיחס בין גודל המוצר למחירו.
לפניכם סוגי הקריאטין המומלצים ביותר על סמך הבדיקה שלנו.
קריאטין - המדריך המלא
קריאטין הוא אחד מתוספי הכושר הפופולריים עבור מתאמנים וספורטאים. על אף כמות המחקר העצומה שקיימת על השימוש בקריאטין, קיים הרבה בלבול ומידע מוטעה לגבי אופן השימוש, הבטיחות, היעילות וההשפעות שלו על הגוף. במאמר זה נסביר על כל מה שאתם צריכים לדעת לגבי קריאטין כדי שתוכלו להבין אם התוסף הזה עשוי להיות יעיל עבורכם והאם כדאי לכם להשתמש בו. ואם אתם כבר משתמשים בו, נסביר גם כיצד להשתמש בו בצורה היעילה ביותר וננפץ מיתוסים וחששות נפוצים לגביו.
מה זה קריאטין?
קריאטין זו חומצת אמינו שאינה חלבונית הקיימת באופן טבעי ברקמת השריר, לרוב בבשר אדום ובפירות ים. הפופולריות של הקריאטין כתוסף החלה לעלות בשנות ה-90. בגוף האדם, קריאטין משולב עם קבוצת פוספטים בעלת אנרגיה גבוהה ליצירת פוספוקריאטין (הידוע גם בתור קריאטין פוספט) ולאחר מכן מאוחסן ברקמת השריר בגוף.
כאשר הגוף צריך לייצר כמות גדולה של אנרגיה במהירות, כמו בעת הרמת משקל כבד או ריצת ספרינט לדוגמה, חלק הפוספט של מולקולת הקריאטין מתנתק. לאחר מכן הוא משמש את הגוף כדי לעזור לייצר במהירות את כמויות האנרגיה (ATP) הגדולות הנדרשות. ככל שיש יותר קריאטין זמין, כך ניתן לייצר יותר אנרגיה. ייצור מהיר זה של אנרגיה בעת אימון מאפשר ביצועים בעצימות גבוהה יותר, נותן גירוי גדול יותר לגוף, ובסך הכל מגביר את ההסתגלות לאימון (כלומר עליה במסת השריר).
הגוף מסנתז כמות קטנה של קריאטין, והוא קיים גם בתזונה – המקורות העיקריים לקריאטין הם בשר אדום ופירות ים. הבעיה היחידה היא שקשה מאוד לאכול מספיק מזון מלא כדי להגביר ולשמור באופן משמעותי על רמות גבוהות של קריאטין מאוחסן בגוף. לדוגמה, סביר להניח שיהיה עלינו לאכול לפחות קילוגרם של בשר בקר או דגים ליום, כל יום, כדי לשמור על המאגר התוך-שרירי האופטימלי של קריאטין.
כאשר משלימים באמצעות תוסף את הכמות הנחוצה של קריאטין, הכמויות המאוחסנות בשרירים עולות כדי להגיע ל"רמת רוויה" שיכולה לספק לגוף דלק בעצימות גבוהה למשך זמן רב יותר ממה שהיינו מסוגלים להשיג ללא התיסוף.
אמלק; קריאטין מתפרק במהלך פעילות גופנית, ובסופו של דבר אוזל. ניתן ליצור אותו מחדש במהלך מנוחה בין סטים לשימוש בסט הבא, אבל ככל שיש בגוף כמות גדולה יותר, כך ניתן להתאמן בעצימות גבוהה יותר לפני שנגיע לתשישות. אימון טוב יותר = תוצאות טובות יותר! למרות שחלק מהקריאטין מגיע מהתזונה, ממש קשה לאכול מספיק בשר כדי להגיע לרוויה של קריאטין בשרירים. לכן תוסף יכול לסייע להגיע למטרה בקלות יותר.
למי מומלץ להשתמש בקריאטין?
כמעט לכל אחד. הוכח כי קריאטין:
- משפר את ההתאוששות לאחר אימון
- משחק תפקיד חשוב במניעת פציעות
- מסייע בשיקום
- מווסת חום גוף
- מפחית נזק מוחי בעת זעזוע מוח
- בעל פוטנציאל לשחק תפקיד משמעותי בהגנה עצבית של חוט השדרה
במאמר זה, נתמקד בעיקר בהיבט הביצועים של קריאטין. שימו לב כי קיימות יתרונות רבים נוספים לקריאטין מעבר לאלו שניתן לראות בביצועי פעילות גופנית, אבל אנחנו נשמור את זה לפעם אחרת.
קריאטין תזונתי מגיע רק ממזונות מן החי: אין 'קריאטין על בסיס צמחי'. עם זאת, ניתן ליצור קריאטין באופן סינטטי במעבדה וקיים שפע של תוספי קריאטין טבעוניים! מכיוון שהוא אינו מצוי במזונות צמחיים, לצמחונים (וכנראה גם אצל טבעונים) יש מאגרי קריאטין תוך-שריריים נמוכים משמעותית מאלו שאינם צמחונים, ולכן הם עשויים להפיק תועלת אפילו יותר מתוספי קריאטין מאשר אלו המקפידים על תזונה מאוזנת מהחי.
ישנן מחקרים רבים התומכים בשימוש בקריאטין באימונים ובענפי ספורט רבים ושונים. מחקרים הראו יתרונות בהרמת משקולות (ואימוני התנגדות באופן כללי), ריצה, כדורגל, שחייה, אומנויות לחימה שונות, רכיבה על אופניים, רוגבי ועוד סוגים רבים של ספורט ופעילות גופנית.
ההשפעות והיתרונות של קריאטין
קריאטין הפך לתוסף תזונה פופולרי בשנים האחרונות משלוש סיבות מרכזיות:
- צריכת קריאטין בכמות מומלצת מביאה לתוצאות משופרות באימון. הודות לתכונותיו כדוחה עייפות ומעצים את מחסן האנרגיה הזמינה בתאי השריר.
- מאפשר לעבוד בעצימות גבוהה יותר. אנו מפתחים את תאי השריר ומקבלים בוסט אדיר של כח.
- במידה ובוחרים תוסף איכותי מבית טוב, הוא לא מזיק לבריאות (בניגוד להרבה תוספים שיש להם תופעות לוואי שליליות). דרך אגב, זה לא אנחנו אומרים, זה ה-FDA
(https://www.fda.gov/media/143525/download)
ישנן עדויות במשך עשרות שנים על מידת היעילות של קריאטין בשיפור הכוח והעלייה במסת השריר. בעיקרון, אם אתם כבר מתאמנים ולא משתמשים בו – הוספת קריאטין לשגרת התזונה והאימונים שלכם תניב עלייה במסת הגוף הרזה. נושא זה נחקר רבות, במיוחד במעקב אחר שיפור בתרגילים כמו סקוואט ולחיצת חזה.
כדי לתת לכם מושג, להלן כמה מהיתרונות הספציפיים שנמצאו בעת שימוש בקריאטין:
- הגברת הכוח המרבי של סטים בודדים וחוזרים של התכווצויות שרירים (5-15%) במהלך תרגילים כגון לחיצת חזה, סקוואט, לחיצת רגליים, פשיטות ברכיים.
- שיפור ביצוע ספרינט יחיד (1-5%), כלומר ירידה בזמני הספרינט (15-100 מ')
- שיפור ביצועי ספרינט חוזרים (5-15%)
- ירידה בזמני ההתאוששות
- מסייע בשיפור משמעותי של כוח שרירי, כוח מתפרץ וחיטוב
- משפר את גובה הקפיצה האנכית ותפוקת הכוח, כמו כן מפחית את הירידה בביצועים ביכולת הקפיצה בספורט (לדוגמא כדורגל, כדורסל, רוגבי)
- משפר את גובה הקפיצה האנכית ותפוקת הכוח, כמו כן מפחית את הירידה בביצועים ביכולת הקפיצה בספורט (לדוגמא כדורגל, כדורסל, רוגבי)
- מאריך את משך הזמן עד להגעה לתשישות במהלך האימון (כלומר, אתם יכולים לתפקד למשך זמן רב יותר)
- אגירת מים תוך שרירית מוגברת, כלומר שיפור במצב ההידרציה
היתרונות אינם מוגבלים רק לגברים. נשים הצורכות תוסף קריאטין צפויות באותה המידה לראות שיפורים משמעותיים בכוח המקסימלי, בכוח מתפרץ ובחיטוב הגוף.
איך לצרוך קריאטין?
קריאטין נצרך לרוב בשני שלבים: שלב 'ההעמסה' של 5 עד 7 ימים, ואז שלב 'תחזוקה' של כמה זמן שתרצו להשתמש בו (אפשר להשתמש ללא הגבלת זמן). שלבים אלו נועדו על מנת לשמור על שיא מאגרי קריאטין בשרירים.
שלב ההעמסה
שלב זה נמשך 5 עד 7 ימים. המטרה כאן היא להעלות את מאגרי הקריאטין בשריר שלכם כדי להגיע לנקודת רוויה במהירות וביעילות ככל האפשר. רוב המחקרים מראים שנטילת 20-25 גרם ליום במשך 5 ימים תעשה את העבודה. בדרך כלל המטרה היא ליטול 5 גרם קריאטין 4 או 5 פעמים ביום. אתם יכולים לקחת את כל ה-20 גרם בבת אחת או 10 גרם 2 פעמים ביום – זה יהיה תלוי בסבילות אינדיבידואלית מכיוון שחלק מהאנשים בסדר עם המינונים האלה – אבל רוב העדויות דווקא הראו שיפור טוב יותר כאשר נצרכו מנות קטנות יותר ותכופות יותר. לפעמים אנשים מסוימים עשויים לחוש באי נוחות מסוימת במערכת העיכול בעת נטילת מנות גדולות של קריאטין בכל פעם, ולכן כדאי פשוט להשתמש במינונים של 5 גרם כדי למנוע את הבעיה הזו.
שלב התחזוקה
שלב זה יכול להימשך למעשה כמה זמן שתרצו (קראו את החלק של 'תופעות לוואי' למטה לקבלת מידע נוסף על צריכה בטוחה לאורך זמן). בעיקרון, כמות קטנה של קריאטין מתפרקת ואז מופרשת בשתן בכל יום. לכן, הגוף צריך למלא בין 2-3 גרם קריאטין ליום כדי לשמור על מאגרי קריאטין בהתאם למסת השריר. כדי לשמור על רמת הרוויה, נטילת בין 3 ל-5 גרם ליום מספיקה לרוב האנשים. אם יש לכם כמות גדולה יותר של מסת שריר אז אולי יהיה נכון עבורכם לצרוך מנה גדולה יותר.
הערה: הגוף שלכם עדיין יפרק קריאטין גם בימים שאינכם מתאמנים, אז עדיף להמשיך במינון התחזוקה שלכם גם בימי מנוחה.
העמסה איטית
אם הרעיון להעמיס כמויות גדולות של קריאטין בשבוע הראשון לא מושך אתכם, מחקרים הראו שניתן גם להגדיל את מאגרי הקריאטין, וסביר כי תצליחו להגיע לשיא הרוויה של קריאטין, על ידי נטילת מינונים קטנים יותר של 3 גרם. לכן אין צורך בהכרח בהעמסה מסיבית.
אם אתם בוחרים ללכת על העמסה איטית, זה עדיין יעבוד טוב אבל ייקח לכם הרבה יותר זמן להגיע לרמות הרוויה – נמצא כי רמות הקריאטין בשריר עלו ב-20% לאחר 28 ימים של 3 גרם ליום (אך לא הגיעו לאותן תוצאות כמו לאחר 5-7 ימים בהעמסה מסיבית).
האם צריך לעשות תקופות הפסקה מצריכת קריאטין?
התשובה הקצרה לכך היא לא, אתם לא צריכים. בהמשך מאמר זה נעבור על תופעות הלוואי והסיכונים ארוכי הטווח, אך למעשה ישנן חששות מועטות לגבי השימוש בקריאטין לטווח ארוך. קיימים מיתוסים שונים כמו למשל שתיסוף לטווח ארוך יקטין את רגישות הגוף לקריאטין (זה לא נכון), ושזה ישפיע על היכולת של הגוף לסנתז אותו בעצמו אם לא תעשו הפסקות ממנו מדי פעם (גם זה לא נכון).
אם אתם כן רוצים לעשות הפסקה, או אם אתם מפסיקים לקחת את מנת התחזוקה, עקב הפירוק הטבעי והפרשת קריאטין, לאחר כ-30 יום הרמות התוך שריריות שלכם יירדו חזרה לרמות שהיו לכם לפני שהתחלתם לצרוך את התוסף.
זה גם אומר שאם אתם שוכחים לקחת קריאטין מדי פעם במהלך שלב התחזוקה שלכם, המינון הרגיל של 3-5 גרם אמור להיות יעיל בשמירה על המאגרים שלו בשרירים כך שאינכם צריכים לעבור שוב את כל שלב ההעמסה מההתחלה.
מתי מומלץ לצרוך קריאטין?
בקצרה: לא ממש. מחקר הראה כי צריכת קריאטין משפרת את כוח השריר ומסייעת בבניית מסה נקייה יותר מאשר בקבוצה שנטלה פלצבו, ללא קשר לתזמון נטילת התוסף במהלך היום. עם זאת – אותו מחקר הראה שצריכת קריאטין אחרי אימון התנגדות שיפרה את מסת השריר בצורה טובה יותר מאשר צריכת קריאטין לפני אימון.
לכן, אם אתם באמת רוצים להיות מדוייקים לגבי התזמון, עדיף לכם לצרוך אותו לאחר האימון. דרך פשוטה שתעזור לכם לזכור לצרוך אותו אחרי אימון היא פשוט לשים את התוסף בתוך בקבוק המים או שייק החלבון שאתם צורכים לאחר האימון.
קריאטין הוא תוסף תזונה אשר מתאים לעוסקים באימוני כוח – פעילות אנאירובית או פעילות אירובית בעצימות גבוהה. קריאטין תורם להעלאת מסת שריר וכוח השריר, לכן כמעט תמיד הצריכה של קריאטין תהיה נכונה כאשר אנו רוצים לגדל שרירים.
אם מטרתכם המרכזית היא חיטוב ולאו דווקא מסת שריר, אז עדיין מומלץ לצרוך קראטין מכיוון שבניית שרירים חזקים מסייעת לתהליך שריפת השומנים העודפים בגוף ביעילות ובזריזות. התוצאה – גוף חטוב ויפה.
במידה ונוטלים קריאטין לפני האימון (מעלה את רמת האנרגיה תוך כדי האימון), יש אז להרבות מאוד מאוד בשתיית מים תוך כדי האימון.
ניתן ואף רצוי לקחת את הקריאטין בתום האימון.בכל מקרה, אין לעבור את המכסה היומית המומלצת מכיוון שהגוף לא יספוג זאת.
האם כדאי לצרוך קריאטין עם פחמימות?
מחקר אחד הראה כי צריכת פחמימות יחד עם קריאטין בשלב ההעמסה יכולה להגביר את ספיגת הקריאטין לתוך השריר. עם זאת, נדרשת כמות משמעותית של פחמימות לשם כך – כ-100 גרם פחמימה על כל מנה של קריאטין על מנת לראות תועלת.
המספרים: העמסת קריאטין ללא פחמימות מגדילה את מאגרי השרירים בכ-20 מילימול/ק"ג. נמצא שהוספת 93 גרם של פחמימות בסמוך למנת קריאטין מעלה את המספר הזה ב-60%, ומביאה את מאגרי השרירים לסביבות ה-32 מילימול/ק"ג.
4 מנות של כ-100 גרם פחמימות ליום, לאורך 5 ימי העמסה יוסיפו בערך כ-2 ק"ג פחמימות וכ-8,000 קלוריות לתזונה שלכם במהלך התקופה הזו.
למעשה, במהלך תקופת ההעמסה בכל מקרה תגיעו לנקודה של רוויה בשרירים עם הזמן. היתרון המשמעותי עם צריכת הפחמימות הוא רק במידה ויש לכם צורך להגדיל את מאגרי הקריאטין בשריר במהירות רבה. תוספת של פחמימות פשוטות לתזונה שלכם בכמות גדולה עשויה גם לא להיות שווה את זה וגם בלתי נסבלת.
צריכת קריאטין עם חלבון (50 גרם) וכמות קטנה יותר של פחמימות (47 גרם) הוכחה גם כן כמגבירה את ספיגת הקריאטין, ועשויה להיות אפשרית יותר מאשר צריכת פחמימות בלבד, אך עדיין מדובר בכמות עצומה של תוספת קלוריות בשעור של פי 4 ליום למשך 5 ימים.
המסקנה מכך היא שהפרוטוקול המדויק שלעיל כנראה אינו מהווה אופציה ריאלית, אבל צריכה של פחמימות (וחלבון) אכן עוזרת בספיגת הקריאטין בגוף. אם אתם גם ככה צורכים חלבון ופחמימות, פשוט צרכו את הקריאטין שלכם יחד איתם.
האם קיימות תופעות לוואי לקריאטין?
יש ים של עדויות המראות את הבטיחות של קריאטין במינונים שנקבעו, גם אצל גברים וגם אצל נשים. תופעת הלוואי הנפוצה העיקרית היא שאנשים נוטים לקשר קריאטין עם 'עלייה במשקל' או עם תחושת נפיחות כתוצאה מאגירת מים. יש אנשים שחושבים שקריאטין גורם להם להיראות "נפוחים", אבל זה לא המקרה. לקריאטין יש אפקט עלייה במשקל, הגורם לגוף לאגור מים נוספים בתוך התא. מדובר בדרך כלל בעלייה מהירה במשקל של עד 2 או 3 ק"ג. הספרות המדעית תומכת בכך, עלייה של 1-2 ק"ג במסת הגוף הרזה אופיינית במהלך השבוע הראשון/שלב ההעמסה.
חשוב לציין שלא כל המשקל שעלה בזמן נטילת קריאטין נובע ממים. עם שגרת אימונים נכונה, הגוף יוצר רקמת שריר חדשה, מה שתורם לעלייה במסת גוף רזה. אם אתם מגזימים עם צריכת הקלוריות, יש גם פוטנציאל לעלייה בשומן ללא קשר לצריכת קריאטין.
הקריאטין המאוחסן בשריר משנה את הלחץ האוסמוטי התוך תאי. לחץ זה מביא לתנועת משיכה, השואבת מים לתוך התא, שם הם מאוחסנים. מצב זה תורם לעלייה הכוללת במשקל הגוף. שוב: המים מאוחסנים בתוך תא השריר.
לתאים יש יכולת אחסון מוגבלת וברגע שהגוף מגיע לשיא ברמת הקריאטין, משקל המים לא ממשיך לעלות ולא מצטבר באזורים אחרים בגוף. ברגע שהשרירים מלאים ורוויים בקריאטין, לא ניתן לאחסן יותר, מה שמפסיק תנועה נוספת של עוד מים לתוך השריר – ברגע שהמיכל מלא, הוא לא יכול להכיל עוד מים.
ככל שנפח תא השריר גדל, תאי השריר עצמם מתנפחים, ומגדילים את הגודל הפיזי של השרירים בגוף. עם זאת, "נפיחות" כללית או הצטברות נוזלים דמוית בצקת אינה קשורה לתיסוף קריאטין. המקרה היחיד שהעלייה הזו במשקל עשויה להדאיג היא אצל ספורטאים שמתחרים בספורט המחייב מגבלות משקל. גם עלייה במשקל אצל ספורטאי סיבולת עשויה להיות לא אידיאלית בהתאם לנסיבות ספציפיות.
האם קריאטין מועיל לספורטאי סיבולת?
עלתה השאלה לגבי מרתונים או אירועי טריאתלון שבהם נשיאת קילוגרם או שניים נוספים של משקל מים למרחקים ארוכים כל כך עלולה להשפיע לרעה על הביצועים. למעשה, זה כנראה תלוי כמה זמן הספורטאי התאמן עם קריאטין. אם ספורטאי השתמש בתוסף במשך תקופות זמן ארוכות, כל עלייה במשקל בעקבות אגירת מים בתוך התאים תרגיש נורמלית. תוספת המים המוחזקת עם קריאטין מעניקה גם את היתרונות הנוספים של "היפר-הידרציה" (רוויה של מים) וויסות יעיל יותר של טמפרטורת הגוף בחום. השפעות אלו עשויות לתרום באופן חיובי לאיזון מול כל אפקט של עלייה קטנה במשקל עבור ספורטאי סיבולת.
יש לציין כי קיימים הרבה מחקרים המצביעים על כך שעלייה זו במשקל המים היא כנראה רק השפעה קצרת טווח. במהלך מספר שבועות / חודשים, הראיות למעשה מציגות כי אין השפעה ארוכת טווח על משקל המים.
בנוסף, מחקרים מראים שתיסוף לטווח קצר ולטווח ארוך בכמויות שונות של קריאטין (אפילו עד 30 גרם ליום למשך 5 שנים) בטוח ומתקבל היטב ע״י הגוף. זה הוכח אצל אנשים בריאים, ובאוכלוסיות משתנות החל מתינוקות ועד קשישים. למעשה, עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט קובעת כי "ייתכנו יתרונות בריאותיים משמעותיים בצריכת מנת קריאטין נמוכה באופן קבוע (למשל, 3 גרם ליום) לאורך כל החיים".
האם קריאטין יכול לגרום להתקרחות?
לא סביר שקריאטין יכול לגרום להתקרחות אך הבאנו קצת על המדע:
- דיהידרוטסטוסטרון (DHT) הוא הורמון בגוף שיש לו השפעות אנדרוגניות כלליות. הוא מסייע בשמירה על מסת השריר, ומקדם בריאות מינית ופוריות (במיוחד אצל גברים)… אבל: זה גם ההורמון שקשור להתקרחות גנטית אצל גברים.
- הוכח כי קריאטין מגביר DHT. לא היה מחקר ענק בתחום הספציפי הזה לגבי קריאטין ונשירת שיער, אבל מחקר אחד מצא עלייה של כ-50% ברמות ה-DHT בעת העמסת קריאטין.
- המחקר לא בחן נשירת שיער ולכן לא נמדדו השפעות של נשירת שיער. אפילו עם העלייה של 50% שנראתה, רמות ה-DHT הללו עדיין היו בטווח הטבעי הרגיל.
הפרשנות ההגיונית של ממצאים אלה היא שבעוד שקריאטין בטוח לצריכה בטווח של מינונים לאורך תקופה ארוכה, הוא עשוי להגביר DHT. נכון להיום אין מספיק מחקר שיעיד באופן חד משמעי אם קריאטין משפיע או לא משפיע על התקרחות. לא כל המחקרים מאפשרים ניתוח ישיר של סיבה ותוצאה ברמה גבוהה כזו.
השפעות שליליות של קריאטין על הכבד והכליות לא הוכחו מדעית. המיתוס הזה צבר תאוצה בדרך כלל בגלל מחקרים אשר פורשו בצורה מוטעית, שמועות או השערות לא מוכחות. ישנן עדויות באוכלוסיות רבות, כולל ספורטאים, שלנטילת קריאטין אין השפעות מזיקות לטווח ארוך על הכבד או הכליות. מחקר זה נעשה במינונים של בין 5-20 גרם ליום למשך 3 חודשים עד כמעט 6 שנים ללא השפעות שליליות.
קריאטין בזמן ירידה במשקל?
כן, אפשר לקחת קריאטין בזמן דיאטה או ניסיון לרדת במשקל. זה לא יגרום לכם להעלות שומן בגוף, וגם לא לרצות לאכול יותר מבדרך כלל.
אז עכשיו אתם יודעים שקריאטין תורם לעלייה במשקל באמצעות הגדלת מסת השריר הרזה ותכולת המים התוך תאיים. קריאטין ועלייה בשומן זה סיפור אחר לגמרי. העלייה בשומן נקבעת על פי ההפרש בין כמות הקלוריות שאתם צורכים לעומת הקלוריות שאתם שורפים.
אם אתם אוכלים יותר קלוריות ממה שאתה צריכים, בדרך כלל תעלו לא רק במשקל הכללי אלא גם תעלו באחוזי שומן בגוף. מבחינה קלורית, כמה גרמים של קריאטין ביום לא אמורים לתרום לעלייה בשומן. אם אתם צוברים שומן תוך כדי נטילת קריאטין, כנראה שהתזונה הכוללת שלכם וצריכת הקלוריות הם מה שצריך לבדוק ולשנות.
היו מספר דיווחים על אנשים שסבלו מהתכווצויות שרירים, מתיחה וקרעים. יש מעט עדויות המוכיחות סיכון מוגבר בעקבות תיסוף בקריאטין. אך זה מאד אפשרי שהם מתרחשים בעקבות האימונים עצמם או בעקבות הגעה לעומס יתר ללא קשר לתיסוף.
מה זה קריאטין מונוהידראט?
יש למעלה מ-10 סוגים שונים של קריאטין, הסוג הנפוץ ביותר, המתאים לכולם, החל ממתאמנים מתחילים ועד למפתחי גוף מקצועיים הוא הקריאטין מונוהידראט.
היתרון ברכישה של קריאטין זה הוא שאתם יכולים להסיר דאגה מליבכם לגבי מיתוסים שונים לגבי נזק אפשרי.
סוג זה נבדק ועבר אלפי מחקרים אשר הוכיחו את יתרונותיו בטיחותו וכמובן עשרות מיליוני מתאמנים שמשלבים אותו בתפריט היומי ובשגרת האימונים הם ההוכחה הטובה ביותר לכך. יתרון מובהק נוסף, שבניגוד לכל מיני "אבקות פלא" הנמכרות במחיר מופרז, מדובר על תוסף תזונה, שאינו יקר כפי שתוכלו ללמוד מכניסה לכל אחד מהמוצרים המומלצים שלנו.
הסיבה הסבירה היחידה לנסות קריאטין אחר, "מתקדם" יותר, היא אם גופכם צרך כל כך הרבה קריאטין, שהוא כבר לא מגיב אליו (או מגיב בצורה מוגבלת). אחרת, פשוט חבל על הכסף.
מה זה קריאטין שעבר מיקרוניזציה (מזעור)?
כפי ששמתם לב, חלק מהמוצרים המומלצים על ידינו הם כאלו שעברו מיקרוניזציה (מזעור). נסביר למה הכוונה.
קריאטין מונוהידרט זוהי תרכובת מולקולת קריאטין עם מולקולה בודדת של מים. צורה זו מאוד יציבה, נטולת טעם, גבישית, וזולה לייצור. החיסרון המרכזי הוא התמוססות לא ממש טובה במים.
על מנת לפתור בעיה זאת, חברות תוספי התזונה פיתחו אבקת חלקיקי קריאטין מונוהידרט שקטנים בערך פי 20 מהחלקיקים הרגילים. זה מה שנקרא Micronized Creatine. פעולה זאת אמורה לשפר התמוססות במים וספיגתו לזרם הדם בצורה טובה יותר.
צעד נוסף בדרך אל היעד
קריאטין אינו חומר תזונתי 'חיוני' – הגוף יכול לייצר אותו בעצמו, וסביר להניח שבנוסף אתם מקבלים חלק ממנו כממקורות תזונתיים אם אתם כוללים בשר בתזונה שלכם. האם יש צורך הכרחי לתסף בקריאטין? לא.
האם יש תועלת פוטנציאלית לשיפור הביצועים במגוון רחב של ענפי ספורט ואימונים כמעט ללא סיכון ועלות מינימלית? כן.
אם אינכם בטוחים האם קריאטין או כל תוסף אחר מתאים לצרכים שלכם, זה תמיד רעיון טוב לשבת עם תזונאי/ת שיוכלו לעזור להתאים תוכנית תזונה אישית עבורכם.
לאחר שכל זה נאמר – קריאטין הוא תוסף חוקי, זול מאוד, בטוח מאוד, ויש לו שפע של יתרונות מוכחים, עם סיכון נמוך מאוד עבור הצרכן.
זכרו, הקריאטין זאת לא אבקת קסם שאתם מפזרים (או בולעים ליתר דיוק) ומביאה תוצאות מדהימות. הדרך אל הגוף שתמיד רציתם עוברת בשיפור הרגלי התזונה ושמירה על שגרת אימונים קפדנית.
שילוב הקריאטין בתפריט שלכם הוא צעד חשוב, שיעזור לכם להתמיד באימונים ולהשיג את המטרות שלכם קצת יותר מהר ובאפקטיביות ללא תופעות לוואי בלתי רצויות.
חשוב לבחור מוצר איכותי שנבדק ונוסה על ידי משתמשים רבים לפניכם, בדיוק כמו המוצרים ברשימה שלנו.
