קריאטין שימוש

ניתן למצוא את ההקריאטין בשימוש של ספורטאים ומתאמנים רבים המנסים לשפר את מסת השריר ולהשיג יותר כח מתפרץ.
חלק מהסיבה לפופולריות של קריאטין זה שהוא חוקי לחלוטין, טבעי, קל להשגה, מוצע במחיר נח ובמרבית המקרים לא גורם לתופעות לוואי.

קראו מאמר זה על מנת להכיר איך להשתמש בקריאטין בצורה נכונה ומועילה למקסום התועלות שלו.

מהו קריאטין?

קריאטין הוא חומר טבעי שהופך בתוך הגוף לקריאטין פוספט. הוא עוזר לייצר חומר הנקרא אדנוזין טריפוספט (ATP). ATP וזה מספק את האנרגיה הדרושה להתכווצויות שרירים.

הגוף מייצר חלק מהקריאטין בו הוא משתמש. הוא מגיע גם ממזונות עתירי חלבונים כגון בשר או דגים.
אולם, גם צריכה של מזונות עתירי קריאטין לא תביא ליותר מ-20% מצריכת הקריאטין שתביא את השריר לרוויה.
על כן, משתמשים בתוסף תזונה על מנת להשלים את החסר.

כנסו לכאן כדי לגלות על אילו תוספי קריאטין אנחנו ממליצים

שרירן

השפעות השימוש בקריאטין

בשנות השבעים גילו מדענים כי נטילת קריאטין בצורת תוסף עשויה לשפר את הביצועים הגופניים.
בשנות התשעים, ספורטאים גילו את הסוד, וקריאטין הפך לתוסף ספורט פופולרי. הוא שימושי במרבית סוגי הספורט. אולם, במיוחד בכאלה המצריכים כח כמו: פוטבול, הוקי, האבקות, התעמלות ופיתוח גוף.

קריאטין משפר את הכוח, מגביר את מסת השריר, ומסייע לשרירים להתאושש מהר יותר במהלך האימון. לכן עוזר במיוחד בפעילויות בעצימות גבוהה כגון הרמת משקולות או ריצות.
בנוגע לסוגי ספורט המצריכים סיבולת גבוהה, אין כרגע הוכחות מחקריות חד משמעיות.

ראו עוד:

בחורה מתאמנת על שרירי בטן

למרות הפופולריות של הקריאטין בקרב צעירים, מעט מאוד מחקרים נערכו בקרב ילדים מתחת לגיל 18.
מתוך מחקרים אלה, כמה הצביעו על השפעה חיובית אך הראיות הכוללות אינן חד משמעיות. במחקר אחד, שחיינים בגיל העשרה שחו מהר יותר לאחר נטילת קריאטין; במחקר אחר, זה עזר לשחקני כדורגל בתיכון לרוץ, להוביל כדור ולקפוץ בצורה טובה יותר.

חוקרים בודקים כיום האם קריאטין עשוי להיות שימושי גם לטיפול במצבים רפואיים הנגרמים על ידי החלשות השרירים כמו:
• אי ספיקת לב והתקף לב
• מחלת הנטינגטון
• הפרעות נוירו -שריריות [1], כולל ניוון שרירים

איך משתמשים בקריאטין?

ישנן שתי שיטות מרכזיות בהן מומלץ לעשות שימוש בקריאטין. שתיהן טובות ומועילות בתנאי שצורכים אותו בעקביות.
שיטה מומלצת ראשונה כוללת את השלבים הבאים:

שלב העמסה- שלב זה נמשך כ-5-7 ימים ומטרתו להעמיס את הגוף בקריאטין. עלינו לצרוך מנות של 5 גרם (כפית הגשה של אבקה) בכל פעם, 4-5 פעמים במהלך היום. על מנת להתאים את המינון המדויק הכפילו את משקל גופכם פי 0.3. התוצאה היא המינון היומי בגרם המומלץ עבורכם בשלב ההעמסה.

שלב התחזוקה- שלב זה נמשך כחודש וחצי ובמהלכו מטרתנו להשלים את כמות הקריאטין בשריר מדי יום. המינון המומלץ בשלב זה הוא כ-3 גרם קריאטין. החישוב מתבצע בצורה של הכפלת משקל גופכם פי 0.03.
לאחר מכן, יש לבצע הפסקה של כ-4 שבועות ולאחריו ניתן לחזור שוב על שלבי ההעמסה והתחזוקה.

גבר מתאמן עם קטלבל

השיטה המומלצת השנייה לשימוש בקריאטין היא פשוט לצרוך אותו ברמה יומיומית.
כ-3-5 גרם ליום, בהתאם למשקל גופכם, ישפרו את תוצאות האימון שלכם בצורה מאוד יפה.

שיטה זאת תמנע קרוב לוודאי כל תחושה לא נעימה שעשויה להתחולל בבטן שאולי חוויתם בעת שימוש בשיטה הראשונה. אם כי כמובן שההעמסה המהירה קצת יותר אפקטיבית ומשיגה את רווית השרירים קצת יותר מהר.

תופעות לוואי משימוש בקריאטין

אם עושים בקריאטין שימוש בהתאם להוראות היצרן ומבלי לצרוך כמויות מוגזמות לרוב לא נחווה תופעות לוואי כלל. כאמור, הבעיות בבטן אינן מתעוררות כמעט לעולם אם לא מעמיסים את הקריאטין מהר.

מחקרים שנערכו על אוכלוסייה בריאה הפריכו כל מיני מיתוסים לגבי השפעות שליליות ומזיקות. אם אתם סובלים מבעיות בכליות יש להיוועץ ברופא לפני השימוש.

לחצו כאן ולמדו עוד על תופעות הלוואי של הקריאטין

יותם פרל
יותם פרל

יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.