מתכונים: שייקים טבעוניים בריאים וטעימים

מתכוני שייקים טבעוניים הופכים לפופולריים יותר ויותר. אנשים מחפשים להוסיף עוד מאכלים מן הצומח לתזונה שלהם כי התוצאות לא משקרות. היום הבאנו לכם 8 שייקים טבעוניים טעימים שתוכלו להכין על בסיס יומי, על מנת לצרוך מרכיבים מן הצומח ביתר קלות.

מה זה שייק טבעוני?

אם אתם מנסים להגביל את כמות המוצרים מהחי שאתם צורכים, שייק טבעוני הוא אופציה מצוינת. בדרך כלל מדובר בתערובת של פירות, ירקות ובסיס נוזלי כמו מים, מיץ תפוזים, חלב שיבולת שועל, חלב שקדים או אפילו חלב קוקוס. קיימות המון אפשרויות למתכונים טעימים. אם אתם לא טבעונים, זה בסדר! תקבלו המון יתרונות בריאותיים על ידי הכנסה של מגוון מרכיבים מהצומח בתפריט שלכם, והשייקים המדהימים האלה מסייעים בדיוק בזה.

מה שלא תמצאו במתכונים האלה הוא מוצרים מבעלי חיים או דברים שמגיעים מהם – חלב פרה, יוגורט, דבש וכו'. חלק מהמזונות הללו עלולים לגרום לבעיות עיכול, עור, עייפות ועוד, אז בעזרת שייקים טבעוניים אנחנו בקלות נמנעים מכל זה.

 

במה אפשר להשתמש במקום חלב בשייק?

שייק ללא חלב פרה הוא די קל לביצוע. במקום חלב פרה, אפשר להשתמש בחלב שקדים, חלב שיבולת שועל, מים, חלב סויה, מי קוקוס או חלב אורז, תלוי איזה פירות אנו בוחרים להכניס לשייק.

אכילה בריאה מתחילה ברצון ובהחלטה לעשות זאת. השינויים יכולים להיות קצת מפחידים בהתחלה. אנו לא אומרים שכולם צריכים לאמץ תזונה ואורח חיים טבעוניים, אבל כמעט מובן מאליו שרוב האנשים יכולים להרוויח בהוספת יותר מרכיבים מן הצומח לתזונה שלהם.

יד עם שייק

במהלך היום רובנו רגילים לשלוש ארוחות ומעט חטיפים. החליפו אחד מאלה בשייק ירוק ותוך מספר ימים תרגישו בהבדל. מרבית האנשים חווים עלייה ברמות האנרגיה שלהם. בלוטות הטעם משתנות. תתחילו להשתוקק לפירות וירקות נוספים. ומי יודע? אולי זה יעורר בכם השראה לעשות שינויים בריאותיים אחרים כמו ללכת להליכה יומית או להקפיד על שינה טובה [1].

מה טבעונים צריכים לאכול לארוחת בוקר?

שייק היא אופציה מצויינת לארוחת בוקר. אתם לא צריכים להסיר את כל הבשר, הגבינות והחלב מהתזונה שלכם כדי להשיג תוצאות. התחילו בדבר אחד, בארוחה אחת: שייק טבעוני, ובחנו לאן זה לוקח אתכם. שייקים הם דלק מצוין לגוף, והם מעניקים אנרגיה וחיוניות להתחלה נהדרת של היום.
ככל שתוסיפו יותר מרכיבים מן הצומח לתזונה שלכם, כך תתחילו לרצות לצרוך מהם יותר. בלוטות הטעם משתנות ומה שהיה לכם מוזר בהתחלה, עם הזמן, יהפוך לשגרה שלכם.

מתכוני שייקים טבעוניים

קבלו את השייקים הטבעונים המובילים שלנו. כולם טעימים ומזינים שכל המשפחה יכולה ליהנות ביחד. אז קחו את הבלנדר שלכם והתכוננו לערבב כמה מתכונים חדשים ומהנים!

שייק תמרים קינמון

השייק הזה מתוק וקרמי. התמרים ממתיקים באופן טבעי את שייק הקינמון, בעוד ששיבולת השועל מסמיכה אותו ומעניקה לו מרקם של מילקשייק.

רכיבים
½ כוס שיבולת שועל
3 תמרים מג'הול (מגולענים)
½1 כוסות חלב צמחי (לדוגמה: קשיו, שקדים או שיבולת שועל)
½ כפית תמצית וניל
2 כפיות קינמון טחון
כפית הגשה של אבקת חלבון טבעונית (לא חובה)
1 כוס קרח (לא חובה)

ערכים תזונתיים: (הערכה)
קלוריות: 421 קק"ל
פחמימות: 86 גרם
חלבון: 9 גרם
שומן: 7 גרם , שומן רווי: 1 גרם, שומן רב בלתי רווי: 3 גרם, שומן חד בלתי רווי: 3 גרם
נתרן: 503 מ"ג ,אשלגן: 668 מ"ג , סיבים: 12 גרם , סוכר: 49 גרם , ויטמין A: 119UI
ויטמין C: 1 מ"ג, סידן: 565 מ"ג , ברזל: 3 מ"ג

שייק חלבון שוקולד

שייק חלבון שוקולד קרמי קר עם אבקת חלבון על בסיס צמחי לארוחה או חטיף טעימים. שייק מצויין לפני /אחרי אימון עצים, מספק אנרגיה וחלבון זמינים לגוף.

רכיבים
1.5 כוסות חלב שקדים קר
כפית הגשה של אבקת חלבון טבעונית
2 כפות אבקת קקאו (לא ממותק)
1 תמר מג'הול (מגולען)
1.5 בננות (פרוסות או חצויות, קפואות אם רוצים)
קרח (לא חובה)

אפשרויות לתוספות מעל:
1 כפית חמאת שקדים
1 כפית זרעי המפ
1 כפית שבבי קקאו

ערכים תזונתיים (הערכה)
קלוריות: 399 קק"ל
פחמימות: 74 גרם
חלבון: 16 גרם
שומן: 10 גרם , שומן רווי: 1 גרם , שומן רב בלתי רווי: 2 גרם , שומן חד בלתי רווי: 3 גרם
נתרן: 492 מ"ג , אשלגן: 1193 מ"ג , סיבים: 18 גרם , סוכר: 38 גרם , ויטמין A: 149UI
ויטמין C: 15 מ"ג , סידן: 547 מ"ג , ברזל: 7 מ"ג

שייק שיבולת שועל בננה

השייק הזה מושלם לארוחת בוקר בדרכים, מהיר להכנה. הוא מרוכז ומשביע למספר שעות. קרמי טעים, עם נגיעות של וניל וקינמון. מתוק באופן טבעי ויכול להיות גם קינוח נהדר!

רכיבים
½ כוס שיבולת שועל
1 כוס חלב קוקוס
1 בננה (קפואה)
½ כפית קינמון טחון
1 כפית תמצית וניל
½ כפית סירופ מייפל (לא חובה)
כפית הגשה של אבקת חלבון טבעונית (לא חובה)

הערות
– אם השייק סמיך מדי, מוסיפים עוד מעט חלב קוקוס ומערבבים שוב. לקבלת שייק סמיך יותר, הוסיפו עוד ½ בננה קפואה.
– לגבי חלב הקוקוס, אתם יכולים לבחור בשימורים או בקרטון.

ערכים תזונתיים (הערכה)
קלוריות: 449 קק"ל
פחמימות: 65 גרם
חלבון: 7 גרם
שומן: 16 גרם , שומן רווי: 14 גרם , שומן רב בלתי רווי: 1 , גרם שומן חד בלתי רווי: 1 גרם
נתרן: 171 מ"ג , אשלגן: 587 מ"ג , סיבים: 8 גרם , סוכר: 17 גרם , ויטמין A: 78IU
ויטמין C: 10 מ"ג , סידן: 41 מ"ג , ברזל: 2 מ"ג

קערת שייק קוקוס ג'וי

שייק מדהים על בסיס צמחי לקינוח או חטיף טעים ועשיר בחומרים מזינים. טעמי הקוקוס, השוקולד והשקדים מתחברים נפלא בשייק הזה.

רכיבים
1 כוס תרד טרי
½ כוס חלב קוקוס
1 בננה (קפואה)
1 כף חמאת שקדים
1 כף אבקת קקאו
1 כף סירופ מייפל

אפשרויות לתוספות מעל:
½ בננה (חתוכה)
2 כפות פרוסות שקדים
2 כפות פתיתי קוקוס
1 כפית ציפורני קקאו

הערות
– אפשר להחליף את הבננה באבוקדו קפוא, אם רוצים. מוסיפים עוד סירופ מייפל, לפי הטעם.
– ניתן להשתמש בחלב שקדים או משקה אחר שאינו חלבי במקום חלב הקוקוס.

ערכים תזונתיים (הערכה)
קלוריות: 359 קק"ל
פחמימות: 51 גרם
חלבון: 6 גרם
שומן: 17 גרם , שומן רווי: 8 גרם , שומן רב בלתי רווי: 2 גרם שומן חד בלתי רווי: 5 גרם
נתרן: 112 מ"ג , אשלגן: 831 מ"ג , סיבים: 7 גרם , סוכר: 27 גרם , ויטמין A: 2889IU
ויטמין C: 19 מ"ג , סידן: 119 מ"ג , ברזל: 2 מ"ג

שייק ״מזל של מתחילים״

אם אתם חדשים בשייקים טבעוניים, שייקים ירוקים או כל סוג אחר של שייק, אז זה צריך להיות השייק הראשון שלכם. מתכון מדהים של שייק מלא ירוקים המכילים שפע של ברזל, אשלגן וויטמינים נוספים וטעמם משתלב מצויין עם הפירות.

רכיבים
1 כוס תרד טרי
1 כוס מים
½ כוס אננס (קפוא)
½ כוס מנגו (קפוא)
1 בננה
כפית הגשה של אבקת חלבון טבעונית (לא חובה)

הערות
– לא חובבי בננות? החליפו אותו ב-¼ אבוקדו, ½ כוס מנגו נוספת או ½ כוס אפרסקים.
– אתם יכולים להשתמש ב-1 כוס אננס אם אין לכם גישה למנגו.
– מומלץ פירות קפואים כי זה קל להכנה ויוצר קרירות מרעננת בשייק.

ערכים תזונתיים (הערכה)
קלוריות: 203 קק"ל
פחמימות: 51 גרם
חלבון: 3 גרם
שומן: 1 גרם , שומן רווי: 1 גרם , שומן רב בלתי רווי: 1 גרם שומן חד בלתי רווי: 1 גרם
נתרן: 38 מ"ג , אשלגן: 818 מ"ג , סיבים: 6 גרם , סוכר: 34 גרם , ויטמין A: 3829IU
ויטמין C: 88 מ"ג , סידן: 63 מ"ג , ברזל: 1 מ"ג

שייק מנגו

שייק סופר מרענן וקרמי עשוי מחלב קשיו. טעים עם המתיקות הנכונה. היזהרו, השייק הזה עלול להפוך בקלות לנשנוש האהוב עליכם!

רכיבים
1 כוס מנגו (קפוא)
½ כוס חלב קשיו
½ כוס יוגורט קשיו (רגיל)
½ כפית כורכום טחון
½ תפוז
כפית הגשה של אבקת חלבון טבעונית (לא חובה)

הערות
– ניתן להחליף חלב קשיו בכל חלב צמחי אחר
– ניתן להחליף יוגורט קשיו בכל יוגורט צמחי אחר

ערכים תזונתיים (הערכה)
קלוריות: 221 קק"ל
פחמימות: 39 גרם
חלבון: 6 גרם
שומן:6 גרם , שומן רווי:3 גרם , שומן רב בלתי רווי:1 גרם ,שומן חד בלתי רווי:2 גרם ,כולסטרול: 16 מ"ג
נתרן: 139 מ"ג , אשלגן: 611 מ"ג , סיבים: 4 גרם , סוכר: 34 גרם , ויטמין A: 2054IU
ויטמין C: 96 מ"ג , סידן: 194 מ"ג , ברזל: 1 מ"ג

שייק גזר תות

גזר בשייק? כן! אנו אוהבים להוסיף מגוון של ירקות שורש לשייקים; הם מוסיפים טעם וגם מזינים מאוד. בנוסף, המתיקות מהגזר משתלבת מצויין עם תותים טריים.

רכיבים
1 כוס תרד טרי
1 כוס מי קוקוס
½ כוס גזר
½ כוס תותים (קפואים)
½ כוס אננס (קפוא)
כפית הגשה של אבקת חלבון טבעונית (לא חובה)

הערות
– ניתן לקצוץ ולאדות את גזרים כדי שיהיה קל יותר לטחון אותם בבלנדר.

ערכים תזונתיים (הערכה)
קלוריות: 143 קק"ל
פחמימות: 32 גרם
חלבון: 4 גרם
שומן: 1 גרם , שומן רווי: 1 גרם , שומן רב בלתי רווי: 1 גרם , שומן חד בלתי רווי: 1 גרם
נתרן: 321 מ"ג , אשלגן: 1172 מ"ג , סיבים: 8 גרם , סוכר: 21 גרם , ויטמין A: 13561IU
ויטמין C: 100 מ"ג , סידן: 131 מ"ג , ברזל: 2 מ"ג

בננה אננס שייק

שייק הדרים טבעוני

המתכון האחרון לשייק טבעוני הוא מנצח מובהק. פירות עשירים בויטמין C האחראים לחיזוק המערכת החיסונית. אם אתם רוצים קצת פחות סוכר טבעי, החליפו את הבננה בכמה פרוסות אבוקדו. ניתן להשתמש בפחות מים בשייק הזה, מכיוון שתפוז מלא באופן טבעי במים.

רכיבים
1 כוס תרד טרי
¾ כוס מים
1 תפוז
¼ כוס מנגו (קפוא)
¼ כוס אננס (קפוא)
½ בננה
כפית הגשה של אבקת חלבון טבעונית (לא חובה)

ערכים תזונתיים (הערכה)
קלוריות: 166 קק"ל
פחמימות: 42 גרם
חלבון: 3 גרם
שומן: 1 גרם , שומן רווי: 1 גרם , שומן רב בלתי רווי: 1 גרם , שומן חד בלתי רווי: 1 גרם
נתרן: 34 מ"ג , אשלגן: 730 מ"ג , סיבים: 7 גרם , סוכר: 29 גרם , ויטמין A: 3616IU
ויטמין C: 118 מ"ג , סידן: 100 מ"ג , ברזל: 1 מ"ג

שייק קייל

זמן הכנה: 5 דקות (אין צורך בבישול)

קל להכנה

שתי הגשות

תנו לעצמכם מנה גדושה של ויטמין C בבוקר עזרת השייק הירוק הטבעוני הזה. יחד עם קייל ואבוקדו, יש נגיעה של ליים ואננס. 

ללא גלוטן, טבעוני, צמחוני

ערך תזונתי: למנת הגשה

קלוריות – 152

שומן – 11 גרם

שומן רווי – 2 גרם

פחמימות – 8 גרם

סוכרים – 3 גרם

סיבים – 2 גרם

חלבונים – 4 גרם

מלח – 0.1 גרם

 

רכיבים

2 צרורות קייל

½ אבוקדו

½ ליים, מיץ בלבד

חופן גדול של חתיכות אננס קפוא

ג׳ינג׳ר בינוני

1 כף אגוזי קשיו

1 בננה, אופציונלי

 

אופן ההכנה

שימו את כל הרכיבים יחד בבלנדר, הוסיפו מים ותנו למערבל לבד. הוסיפו עוד מים עד שתגיעו למרקם ולצמיגות המועדפת עליכם.

 

שייק זריחה

זמן הכנה: 5 דקות (אין צורך בבישול)
קל להכנה
שלוש הגשות

התחילו את יומכם עם קרן שמש של זריחה – שייק דל שומן, שיהפוך להיות החביב עליכם בגלל טעמו הנפלא.

ללא מוצרי חלב, ללא גלוטן, טבעוני, צמחוני

ערך תזונתי: למנת הגשה
קלוריות – 171
(דל) שומן – 4 גרם
שומן רווי – 1 גרם
פחמימות – 30 גרם
סוכרים – 27 גרם
סיבים – 32 גרם
חלבונים – 3 גרם
מלח – 0.2 גרם

רכיבים
500 מיליליטר מיץ גזר, קר
200 גרם אננס (טרי או מקופסאת שימורים)
2 בננות, חתוכות
חתיכות קטנות של ג׳ינג׳ר, מקולף
20 גרם אגוזי קשיו
1 מיץ ליים

אופן ההכנה
שימו את כל הרכיבים יחד בבלנדר, והפעילו אותו עד שהמרקם חלק. שתו מיד או רוקנו לבקבוק בשביל לשתות בדרך. השייק ישמר כל היום אם שמים אותו במקרר.

שייק טבעוני

זמן הכנה: 5 דקות (אין צורך בבישול)
קל להכנה
שתי הגשות (או הגשה אחת נדיבה במיוחד)

שייק טבעוני עם מיץ פירות, טופו ושיבולת שועל כדי לחזק את ארוחת הבוקר ולתת לכם אנרגיה לפעילות גופנית.

ללא מוצרי חלב, טבעוני

ערך תזונתי: למנת הגשה
קלוריות – 186
שומן – 5 גרם
שומן רווי – 1 גרם
פחמימות – 25 גרם
סוכרים – 16 גרם
סיבים – 3 גרם
חלבונים – 9 גרם
מלח – 0.1 גרם

רכיבים
100 מיליליטר (¼ כוס גבוהה) מיץ דובדבנים
200 מיליליטר (½ כוס גבוהה) חלב סויה לא מומתק
1 יוגורט דובדבן סויה
3 כפות או 50 גרם טופו
75 גרם דובדבנים קפואים
2 כפות דייסת שיבולת שועל

אופן ההכנה
מדדו את כל הרכיבים בדיוק, או השתמשו בכוסות לזירוז – הם לא חייבות להיות מדויקות. שימו הכל בבלנדר וערבבו עד שהמרקם אחיד וחלק. מזגו לכוס גבוהה, או לשתי כוסות קטנות.

שייק תות

זמן הכנה: 5 דקות (אין צורך בבישול)
קל להכנה
הגשה אחת

אוהבים פירות? שייק תות עם בננה ומיץ תפוזים יתאים לכם בול. השייק לא מכיל חלב, לכן הוא גם טבעוני – קל וטוב להתחיל את היום של כל אחד!

ללא מוצרי חלב, ללא ביצים, ללא גלוטן, טבעוני, צמחוני

ערך תזונתי: למנת הגשה
קלוריות – 170
(דל) שומן – 1 גרם
שומן רווי – 0.1 גרם
פחמימות – 34 גרם
סוכרים – 32 גרם
סיבים – 8 גרם
חלבונים – 3 גרם
מלח – 0.01 גרם

רכיבים
10 תותים (בערך 175 גרם)
1 בננה קטנה, חתוכה
100 מיליליטר מיץ תפוזים, קר


אופן ההכנה
שימו את כל הרכיבים בבלנדר והפעילו אותו

שלב שני
שפכו את השייק לכוס הגשה

שייק קיווי

זמן הכנה: 5 דקות (אין צורך בבישול)
קל להכנה
2 – 3 הגשות

השייק הפשוט הזה מקיווי, מנגו ואננס אידיאלי להתחלת היום. זו דרך קלה להכניס כמה שיותר ויטמינים לגוף.

ללא גלוטן, טבעוני, צמחוני

ערך תזונתי: למנת הגשה
קלוריות – 163
(דל) שומן – 1 גרם
שומן רווי – 0.1 גרם
פחמימות – 36 גרם
סוכרים – 35 גרם
סיבים – 3 גרם
חלבונים – 2 גרם
מלח – 0.04 גרם

רכיבים
1 מנגו, מקולף, חתוך לריבועים
500 מיליליטר מיץ אננס
1 בננה, חתוכה

אופן ההכנה
שימו את כל הרכיבים בבלנדר והפעילו אותו עד שהמרקם אחיד. מזגו לשתי כוסות גבוהות.

טיפים להגשה
שימרו על חתיכת קיווי ושימו אותה לקישוט על הכוס יחד עם נגיעה של נענע טרייה

שייק אבוקדו

זמן הכנה: 5 דקות (אין צורך בבישול)
קל להכנה
הגשה אחת

השייק הזה הוא בצבע ירוק רענן בזכות אבוקדו, מלפפון, תרד וקייל. מעורבב עם אננס ומי קוקוס.

ללא מוצרי חלב, ללא גלוטן, בריא, טבעוני, צמחוני

ערך תזונתי: למנת הגשה
קלוריות – 262
שומן – 16 גרם
שומן רווי – 4 גרם
פחמימות – 21 גרם
סוכרים – 14 גרם
סיבים – 9 גרם
חלבונים – 8 גרם
מלח – 1.1 גרם

רכיבים
½ אבוקדו, מקולף, חתוך לריבועים
חופן נדיב של תרד
צרור קייל, שטוף היטב
50 גרם חתיכות אננס
10 סנטימטר מלפפון, חתוך גס
300 מיליליטר מי קוקוס

אופן ההכנה
שלב ראשון
שימו את כל הרכיבים בבלנדר והפעילו אותו.

שלב שני
הוסיפו עוד מי קוקוס עד שהמרקם אחיד וחלק.

נטע לוי
נטע לוי
נטע היא יועצת תזונה מנוסה המביאה גישה הוליסטית לאימוץ אורח חיים בריא יותר עבור לקוחותיה. היא עזרה למאות אנשים לשנות את הרגלי התזונה שלהם ולאמץ תפריט בריא ונכון יותר בהתאם ליעדים אותם רוצים להשיג.
עשוי לעניין אותך..