תוכנית אימונים ביתית לנשים

חלק מהאנשים יגידו שחדר הכושר הוא המקום היחיד לאימוני כוח וחיטוב רציניים, אך למעשה, השטיח בסלון יכול להיות משטח כושר מעולה, בהתחשב שתעשי אימון נכון, כמובן.

אנחנו כאן לכוון אותך לתכנית אימונים מוצלחת בת ארבעה שבועות, מבלי לצאת מהבית!
היא מתוכננת כך שאחרי 28 ימים תרגישי חזקה ותראי חטובה יותר.
את גם לא צריכה ציוד יקר, רק חזיית ספורט טובה, בקבוק מים, מוטיבציה ואולי גם וילונות לפרטיות, שהשכנים לא יראו איך את מזיעה.

האם אפשר לראות תוצאות לאחר אימון של ארבעה שבועות?

בהחלט אפשר. מהשיפור בסיבולת לשינוי במראה הגוף (אם זוהי מטרתך),  בוודאי אפשר יהיה לראות ולהרגיש שינויים אחרי חודש של אימונים. המפתח הוא ההתמדה.

אם אחרי אימון אחד את מרגישה שאת עדיין לא בכושר ואינך חטובה, אל תתייאשי, תהליך החיטוב דורש התמדה. זה כמו ללמוד ציור -את לא תהיי פיקאסו אחרי ציור אחד. אבל, אם את תשקיעי כל יום, כל שבוע, השיפורים יבואו – זה בטוח. נסי להתאים אימונים למבנה הגוף שלך.

בחורה עושה פלאנץ'

מה תצטרכי כדי להתחיל את תכנית האימונים הביתית שלך?

האם להיות מהרציניות שכותבות ביומנים, שתמיד עם יד על הדופק, בעלות מוטיבציה תמידית ובעלות תכנית אימונים ביתית קבועה – זה תלוי אך ורק בך. זה לא פשוט, אבל אנחנו מאמינים שתצליחי.
אבל אם את חלק מ-98% מבני האדם האחרים, שצריכים את הדחיפה הזו וחייבים תכנית מסודרת ומוכנה – המאמר הזה בדיוק בשבילך.  

תכננו תוכנית אימונים שתלווה אתכן במשך ארבעה שבועות שעובדת כמו קסם; היא בנויה לאלה שרוצות להתחטב ולהיכנס לכושר.

תכנית האימונים הביתית שלך מתחילה כאן.

הציוד שתצטרכי:

  • משקולות
  • חבל קפיצה
  • כדור אימונים

תכנית האימונים שלך במשך ארבעה שבועות

ארבעה ימים בשבוע תבצעי חימום ולאחריו חזרות של אימוני “Circuits – מעגלים” שמתאפיינים בחזרות ובהפסקות קצרות בינהן, או אימון AMRAP, כלומר ביצוע מספר חזרות לפי יכולות בזמן נתון.

ימי רביעי וראשון הם ימי הקרדיו – תבחרי מה שמתאים לך: אימון HIIT (אימון עצמתי עם הפסקות קצרות) או אימון מאוזן בעצמה בינונית.
שבתות ישארו כימים למנוחה.

אנא, קראי את כל התכנית לפני שאת מתחילה.
אם קיימות תנועות או אימונים שאת לא מכירה או לא בטוחה איך מבצעים, תגללי מטה – המדריכים שלנו יראו לך בדיוק איך לבצע כל תרגיל.

כדי לייעל את התהליך אנחנו ממליצים לאמץ לעצמך תפריט חיטוב לנשים, הוא יעזור לך להתקדם בקצב מהיר הרבה יותר, בנוסף לכך, אנחנו ממליצים על שלושה תוספי חלבון לנשים שעשויים להיות מושלמים עבורך.

שבוע מספר 1

יום 1

חימום: 5 דקות של קפיצה בחבל

אימון: AMRAP – 20 דקות

  1. Burpee – (סמוך-קום) – 10 חזרות
  2. כפיפות בטן – 20 חזרות
  3. פלאנק – 30 שניות
  4. שכיבות סמיכה על ארבע – 40 חזרות
  5. לאנג’ים – 50 חזרות
  6. ריצה במקום – 60 שניות
בחורה קופצת על חבל

יום 2

חימום: 10 דקות ריצה קלה

אימון: 15 דקות – AMRAP

  1. ריצה במקום, ברכיים גבוהות – 100 חזרות
  2. אופניים – 80 שניות
  3. סופרמן – 60 חזרות
  4. סומו סקוואטים – 40 חזרות
  5. הרמת רגליים בשכיבה – 20 חזרות

יום 3

חימום: 5 דקות של ריצה קלה

קרדיו: רוצי רחוק ככל שאת יכולה ב-24 דקות, והחליפי מריצה של שתי דקות לספרינט של דקה כל פעם.

יום 4

חימום: 5 דקות של קפיצה בחבל

אימון: בצעי את האימון הבא חמש פעמים:

  1. הרמת רגליים בשכיבה ( דקה אחת)
  2. לאנג’ים (דקה אחת)
  3. סומו סקוואטים (דקה אחת)
  4. ריצה במקום תוך הגעה עם הרגליים לישבן
  5. מנוחה (דקה אחת)
בחורה מבצעת תרגיל סקוואט

יום 5

חימום: 8 דקות של ריצה קלה

אימון: בצעי את האימון הבא חמש פעמים:

  1. הרמת ישבן בשכיבה לגשר (50 חזרות)
  2. סומו סקוואטים (50 חזרות)
  3. שכיבות סמיכה על ארבע (50 חזרות)
  4. ריצה של 200 מטר

יום 6

מנוחה

יום 7

קרדיו: 45 דקות של רכיבה על אופניים, ריצה, קפיצה בחבל או יוגה.

שבוע מספר 2

יום 1

חימום: 5 דקות של קפיצה בחבל

אימון: 20 דקות שלך AMRAP:

  1. סקוואטים + קפיצה (10 חזרות)
  2. כפיפות בטן עם טוויסטים (20 חזרות)
  3. שכיבות סמיכה (30 חזרות)
  4. ריצה של 400 מטר

יום 2

חימום: 15 דקות של ריצה קלה

אימון: 20 דקות של AMRAP [1]

  1. רצה במקום עם נגיעת רגליים בישבן (100 חזרות)
  2. סומו סקוואטים (80 חזרות)
  3. Hollow rock – נדנדה (60 חזרות)
  4. לאנג’ים באלכסון (40 חזרות)
  5. פלאנק בילדר (20 חזרות)
בחורה מבצעת פלאנק

יום 3

חימום: 5 דקות של ריצה קלה

קרדיו: רוצי רחוק ככל שאת יכולה ב-24 דקות, והחליפי מריצה של שתי דקות לספרינט של דקה כל פעם.

יום 4

חימום: 5 דקות של קפיצה בחבל

אימון: 25 דקות של AMRAP:

  1. ריצה במקום עם ברכיים גבוהות (100 חזרות)
  2. סומו סקוואטים (80 חזרות)
  3. “טיפוס הרים” (60 חזרות)
  4. “כריתת עצים” (40 חזרות)

יום 5

חימום: 12 דקות של ריצה קלה

אימון: 20 דקות של AMRAP

  1. הרמות ישבן לגשר (50 חזרות)
  2. סומו סקוואטים (50 חזרות)
  3. שכיבות סמיכה (50 סמיכה)
  4. ריצה של 200 מטר
בחורה רצה עם אוזניות

יום 6

מנוחה

יום 7

קרדיו: 45 דקות של רכיבה על אופניים, ריצה, קפיצה על חבל, יוגה או שחייה.

שבוע מספר 3

יום 1

חימום: 5 דקות של ריצה

אימון: בצעי את התרגילים האלה שלוש פעמים, עם דקת מנוחה בין כל חזרה.

  1. סמוך-קום (30 שניות)
  2. כפיפות בטן – פרפר (30 שניות)
  3. שכיבות סמיכה – דלתון (30 שניות)
  4. קפיצה בחבל (30 שניות)

יום 2

חימום: 12 דקות של ריצה קלה

אימון: 30 דקות של AMRAP

  1. מדרגות (30 חזרות על רגל)
  2. הרמת משקולות מעבר לכתפיים בעמידה (10 חזרות)
  3. סיבובי כדור (30 חזרות)
  4. הרמת רגליים בשכיבה (10 חזרות)
  5. לאנג’ים (30 חזרות)
  6. הרמת משקולות במצב כפוף (10 חזרות)

יום 3

אימון: 5 דקות של ריצה

קרדיו: רוצי במשך 28 דקות, תוך החלפה בין 2 דקות של ספרינט ו- 2 דקות של ריצה.

יום 4

חימום: 5 דקות של קפיצה בחבל

אימון: 30 דקות של AMRAP

  1. ריצה של 200 מטר
  2. (10  חזרות) Walkout 
  3. סיבובי כדור (20 חזרות)
  4. Pike push-ups שכיבות סמיכה – רומח (30 חזרות)
  5. מדרגות עם משקל (30 חזרות לכל רגל)
  6. פלאנק (50 שניות)

יום 5

חימום: 10 דקות של ריצה קלה

אימון: בצעי את התרגילים האלה חמש פעמים:

  1. סקוואט סטטי (60 שניות)
  2. סקוואטים עם קפיצה (15 חזרות)
  3. כפיפות בטן (30 חזרות)
  4. סמוך-קום (15 חזרות)
  5. כפיפות בטן – פרפר (15 חזרות)
  6. סקוואטים עם משקולות (15 חזרות)

יום 6

מנוחה

יום 7

קרדיו: 45 דקות של רכיבה על אופניים, ריצה, קפיצה בחבל, יוגה או שחייה.

בחורה רוכבת על אופניים

שבוע מספר 4

יום 1

חימום: 15 דקות של ריצה

אימון: בצעי את התרגילים האלה ללא הגבלה של זמן:

  1. סומו סקוואטים (150 חזרות)
  2. לאנג’ים עם משקולות (100 חזרות)
  3. שכיבות סמיכה (50 חזרות)
  4. כפיפות בטן (25 חזרות)

יום 2

חימום: 10 דקות של ריצה קלה

אימון: 20 דקות של AMRAP:

  1. ריצה במקום עם ברכיים גבוהות (100 חזרות)
  2. אופניים (80 חזרות)
  3. סומו סקוואטים (40 חזרות)
  4. הרמת רגליים בשכיבה (20 חזרות)

יום 3

חימום: 5 דקות של ריצה קלה

קרדיו: בצעי את התרגילים הבאים אחד אחרי השני:

  1. ריצה 1 ק”מ, ולאחר מכן 50 קפיצות בחבל
  2. ריצה 800 מטר, ולאחר מכן 30 סמוך-קום
  3. ריצה 600 מטר, ולאחר מכן 25 “טיפוסי הרים”
  4. ריצה 400 מטר, ולאחר מכן 20 סומו סקוואטים
  5. ריצה 200 מטר, ולאחר מכן 10 סקוואטים עם קפיצות

יום 4

חימום: 5 דקות של קפיצה בחבל

אימון: בצעי את התרגילים הבאים ארבע פעמים:

  1. (60 שניות) Walkout 
  2. לאנג’ים עם משקולות (60 שניות)
  3. ריצה במקום עם רגליים עד לישבן (60 שניות)
  4. מנוחה (60 שניות)

יום 5

חימום: 12 דקות של ריצה קלה

אימון: 30 דקות של AMRAP:

  1. סקוואטים עם קפיצה (60 חזרות)
  2. אופניים (60 חזרות)
  3. הרמת רגליים בשכיבה (60 חזרות)
  4. פלאנק בילדר (20 חזרות)
  5. סמוך-קום (15 חזרות)
  6. סקוואטים עם משקולות (15 חזרות)

יום 6

מנוחה

יום 7

קרדיו: 45 דקות של רכיבה על אופניים, קפיצה על חבל, ריצה, יוגה או שחייה.

בחורה מבצעת יוגה בחוץ

מדריכים עבור כל תרגיל

אמנם את רוב התרגילים אתן בטח מכירות, אבל יש כאלה שהם פחות מוכרים, ולכן הנה הסבר על כל אחד ואחד מהם:

כפיפות בטן - פרפר

מטרת התרגיל לאמן את: שרירי הבטן

א. שכבי על הגב עם כפות הרגליים צמודות אחת לשנייה, כך כשהברכיים מקופלות כלפי חוץ.
הניחי את ידייך מעל הראש, כך שהבייספסים יגעו באוזניים. 

ב. השתמשי בשרירי הבטן כדי להרים את החלק העליון של הגוף, תוך כדי הרימי את הידיים  והרגליים, כשאת שומרת על כפות רגלייך צמודות והמשיכי להתקדם עד הברכיים. לאחר מכן, חזרי חזרה לאט ובזהירות.

בחורה מבצעת כפיפות בטן

סקוואטים עם משקולות

מטרת התרגיל לאמן את: שרירי הרגליים, הכתפיים והירכיים

א. עמדי כך שכפות רגליך יעמדו ברווח של הכתפיים, והחזיקי את המשקולות ליד הכתפיים, לאחר מכן רדי לסקוואט.

ב. חזרי חזרה למצב עמידה והרימי את המשקולות מעל הראש. חשוב לשמור על ידיים ישרות.

הרמת משקולות במצב כפוף

מטרת התרגיל לאמן את: הבייספס, גב עליון וכתפיים

א. עמדי כך שכפות רגליך יעמדו ברווח של הכתפיים והחזיקי משקולות.
התכופפי עד שהגב שלך יהיה כמעט מקביל לרצפה.
כפות הידיים שלך צריכות לפנות לכיוון הרגליים. זה הוא המצב ההתחלתי.

ב. מכאן, משכי את המשקולות בצורה איטית לשני צידי החזה.
עצרי והחזיקי את המשקולות באותה הפוזיציה לזמן מה, ולאחר מכן הורידי את המשקולות לאט ובזהירות וחיזרי חלילה.

Hollow Back

מטרת התרגיל לאמן את: שרירי הליבה

א. שכבי על הגב ופרסי את רגליך וידייך למטה ולמעלה.

ב. הרימי באותו הזמן את הגפיים מהרצפה תוך יצירת צורה של מעין סירה. לאחר מכן הורידי חזרה לאט ובזהירות את הגפיים על הרצפה.

סמוך-קום-Burpee

מטרת התרגיל לאמן את: שרירי הליבה, ירכיים, ברכיים, רגליים, חזה וגב תחתון.

א. התחילי את התרגיל במצב של סקוואט, עם הידיים מונחות על הרצפה מלפניך.
קפצי אחורה לקבלת פלאנק, וחזרה למצב סקוואט.

ב. קפצי למעלה גבוה ככל האפשר, עם הידיים מעל לראש, ושמרי על ברכיים רכות ונחיתה יציבה.
חזרי על התרגיל.

סקוואט עם קפיצה

מטרת התרגיל לאמן את: שרירי הליבה, הירכיים והרגליים

א. עמדי כך שכפות הרגליים יהיו בקו הכתפיים. דמייני שאת יושבת על כיסא דמיוני, כך שהיריכיים יהיו מקבילים לרצפה.

ב. קפצי גבוה ככל האפשר, ונחתי בזהירות, עם ברכיים יציבות.

טיפוס הרים

מטרת התרגיל לאמן את: שרירי הליבה, ירכיים, רגליים, טרייספס

א. התחילי עם מצב פלאנקס, כאשר כפות היידים במרחק של הכתפיים.

ב. הביאי את ברך ימין שלך אל המרפק הימני ולאחר מכן חזרה למצב ההתחלתי.
עשי את אותו הדבר עם ברך שמאל, כך שתצרי תנועה הדומה לריצה.

לאנג' עם משקולות

מטרת התרגיל לאמן את: שרירי הליבה, ירכיים, ברכיים והרגליים

א. העבירי את רגל שמאל קדימה ותצרי פיסוק רחב, והחזיקי את המשקולות מעל לראש.

ב. כופפי את שתי הרגליים עד שהברך האחורית תגיע ל-90 מעלות.
חזרי על התרגיל וזכרי להחליף צדדים באמצע.

בחורה מבצעת תרגיל לאנג'

תרגיל "המדרגות" עם משקולות

מטרת התרגיל לאמן את: שרירי הליבה, ירכיים, ברכיים, רגליים וכתפיים

א. עמדי כך שהרגליים יהיו ברוחב הכתפיים.
השתמשי בספסל או מדרגה בגובה של הברכיים.
החזיקי משקולות מעל ראשך.

ב. הרימי את ברך שמאל ושימי את רגל על הספסל או המדרגה.
עלי על המדרגה. לאחר מכן, חזרי על אותו התרגיל עם הרגל השנייה.

Pike push-ups שכיבות סמיכה - רומח

מטרת התרגיל לאמן את: הכתפיים, החזה והטרייספס.

א. במצב שכיבת סמיכה, מקמי את הידיים ברוחב הכתפיים והתקדמי עם הרגליים קדימה.
הרימי את הישבן למעלה.
כאשר רגליך ישרות, כופפי את המרפקים עד שהראש שלך כמעט נוגע ברצפה.

ב. תדחפי וישרי את ידיך. המשיכי לדחוף אחורה וקדימה.

הרמת משקולות מעבר לכתפיים בעמידה

מטרת התרגיל לאמן את: שרירי הליבה והכתפיים

א. עמדי עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקי את המשקולות בצידי הכתפיים.

ב. ישרי את הידיים מעל הראש, אך אל תנעלי את המרפקים. לאחר מכן חזרי חזרה לאט ובזהירות.

Walkout

מטרת התרגיל לאמן את: שרירי הליבה [2], החזה, הכתפיים והטרייספס.

א. עמדי כך שהרגליים יהיו ברוחב הכתפיים.
התכופפי והניחי את כפות הידיים על הרצפה מלפני כפות הרגליים.

ב. התחילי “ללכת” עם הידיים קדימה, מהגוף עד שתהיי במצב פלאנק ואז חזרי חזרה לעמידה.

סופרמן

מטרת התרגיל לאמן את: גב תחתון

א. שכבי על הבטן, כאשר הידיין מלפני הגוף ישרות ומונחות על הרצפה.

ב. הרימי את החזה, הידיים והרגליים מהרצפה, החזיקי כך במשך 2-3 שניות, והחזרי חזרה לשכב על הרצפה.

שכיבות סמיכה דלתון

מטרת התרגיל לאמן את: שרירי הליבה, חזה, כתפיים והטרייספס

א. התחלי במצב שכיבת סמיכה, כאשר הידיים שלך נמצאות מתחת לחזה וכפות הידיים יוצרות צורת דלתון. רדי למטה.

ב. ישרי את המרפקים ודחפי את עצמך חזרה למצב ההתחלתי.

בחורה מבצעת פושאפ

סומו סקוואט

מטרת התרגיל לאמן את: שרירי הליבה, הרגליים והירכיים

א. עמדי בפיסוק רחב, כך שכפות הרגליים יפנו מעט החוצה. החזיקי את הידיים ביחד לפני החזה. 

ב. שבי על כיסא דמיוני למצב סקוואט. עצרי לזמן מה כאשר הירכיים שלך מקבילים לרצפה.
את יכולה לשבת עמוק יותר, אם את יכולה.
שמרי על גב ישר ועל ברכיים בקו כפות הרגליים. חזרי למעלה לעמידה.

פלאנק בילדר

מטרת התרגיל לאמן את: שרירי הליבה, הכתפיים והחזה

א. התחילי את התרגיל במצב פלאנק, כאשר את נשענת על האמות, וכפות ידייך שלובות זו בזו.
הגוף שלך צריך להיות כקו ישר מהברכיים עד הכתפיים.

ב. הרימי את יד ימין והניחי את כף היד איפה שהאמה הימנית הייתה, ישרי את המרפק, ועשי את אותו הדבר עם היד השנייה, כך תגיעי למצב של שכיבת סמיכה. חזרי חזרה להישען על האמות.

כריתת עצים - Woodchop

מטרת התרגיל לאמן את: שרירי הליבה, החזה והכתפיים

א. עמדי במצב של סקוואט חלקי והחזיקי משקל כלשהו כמו כדור אימונים בידיים מחוץ לברך השמאלית.

ב. יישר את הרגליים, הרימי את הכדור או המשקל למעלה באלכסון כך שהמשקל, בסופו של דבר, יהיה מעל לראשך מימין, לאחר מכן חזרי חזרה למצב ההתחלתי. זכרי להחליף צדדים.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..