תוסף קדם אימון – מוצרים שישדרגו לכם את האימון

אתם לא יכולים לצפות להגיע לכל אימון בתחושה של 100%. לפעמים, תלכו לחדר הכושר עם תחושת עייפות, חוסר מוטיבציה, ובמקרה הזה, תוסף קדם האימון עשוי להיות בדיוק מה שאתם צריכים כדי להרים אתכם לפני האימון.

לא מאמינים בכוחו של תוסף טרום אימון? ובכן, מחקר שפורסם ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition דיווח כי שילוב של תוסף טרום אימון עם אימוני HIIT הביא לעלייה משמעותית בצריכת חמצן מירבית, בנפח האימון ובמסת הגוף הרזה, תוך האצת הקצב שבו מתאמנים ממוצעים איבדו שומן בגוף.

אם תחליטו להתנסות ולהתחיל לצרוך תוסף טרום אימון בעצמכם, תרצו לדעת איך לעשות זאת בצורה בטוחה וחכמה. זו הסיבה שיצרנו מדריך לתוסף טרום אימון הכולל הכל, החל מחוות דעת של תזונאי ספורט מקצועי ועד ליתרונות והחסרונות של השלמת התזונה שלכם עם תוסף טרום אימון.

בנוסף, תמצאו בהמשך המדריך גם מוצרים שיכולים לתת לכם דחיפה טבעית לפני אימון.

מה עושה תוסף טרום אימון?

אם לא תדלקו את עצמכם כראוי לפני תרגילים או אימונים קשים, תהיו פחות נמרצים, חלשים יותר ותתעייפו מהר מהרגיל. זו עובדה. תוסף טרום אימון נועד לעזור להילחם בזה, לעזור לכם להמשיך להתאמץ ולאורך זמן. אז למרות שניתן ליטול את התוסף במגוון צורות – מארוחות, לשייקים ועד כדורים ועוד – כולם נועדו להגביר את רמות האנרגיה ולהגביר את המיקוד.

עבור רבים, תוספים לפני אימון בדרך כלל מעורבבים עם משקה ונלקחים כ-30 דקות לפני תחילת האימון. הסיבה לכך היא, על ידי אספקת הגוף שלכם עם פחמימות נוספות, הגלוקוז לפני האימון עוזר להעלות את רמות הסוכר בדם ולספק אנרגיה נוספת במהלך האימון. 

בחורה מבצעת מתיחה

בקיצור, הם נספגים במהירות והרבה יותר ממריצים מבננה, כוס אספרסו או קפה שחור.

מה יש בתוסף קדם אימון והאם הוא בטוח לשימוש?

מכיוון שתוסף טרום אימון נועד לעזור לכם לעבור אימון קשה במיוחד, זו לא אמורה להיות הפתעה עבורכם שהם מספקים למערכת שלכם סוכר, קפאין וממריצים אחרים המעודדים אנרגיה.

אבל כדאי לקרוא את תווית המרכיבים לפני שאתם משקיעים בקופסא חדשה של תוסף טרום אימון. קפאין הוא המרכיב העיקרי שיש לשים לב אליו מכיוון שהמינון שלו עשוי לנוע בין מינון קל לבין הרבה יותר מידי קפאין במנה, ובמקרים קיצוניים, רמות גבוהות של קפאין עלולות לגרום למספר בעיות בריאותיות חמורות למדי כמו לחץ דם גבוה, חרדות, ונדודי שינה.

עם זאת, עבור רוב האנשים, תוסף טרום-אימון הוא תוסף בטוח לצריכה, אבל אפילו בקצה הבטוח של הספקטרום, תופעות הלוואי שלו עדיין עלולות לגרום לרעידות, גירודים ונידודי שינה, שאינם מהווים נזק של ממש אבל בהחלט עלולים לפגוע באיכות החיים שלכם. העצה שלנו: אם אתם חדשים בעולם תוספי קדם אימון, תצרכו תחילה חצאי מנות ותלמדו איך הגוף שלכם מגיב.

אילו מרכיבים מומלץ שיהיו בתוסף טרום אימון?

קריאטין מונוהידראט: תוסף פופולרי נוסף בקרב חובבי הכושר, קריאטין נכלל בתוספי טרום אימון רבים בשל הפוטנציאל שלו לשפר את כוח השרירים והביצועים במהלך האימון.

BCAAs: חומצות אמינו מסועפות נמצאו כמשפרות סיבולת במהלך אימון ומגבירות כוח על ידי שמירה על האנרגיה התאית ותמיכה בסינתזת חלבון.

כדורי קפאין: נטילת כדור קפאין כחצי שעה לפני האימון תתן לכם בוסט רציני מאוד. חשוב מאוד בהקשר זה לעקוב אחר צריכת הקפאין היומית שלכם ולא להפריז איתה.

ויטמיני B: ויטמינים B1, B2, B5 ו-B6 ממלאים כולם תפקידים חשובים בייצור אנרגיה ויעילות, בעוד ויטמין  B12 תומך בייצור דם וויטמין B3 מגביר את תיקון ה -DNA ומקדם עור בריא יותר.

מגבירי NO2 (לדוגמה Arginine, Citrulline ) : ארגינין, למשל, הוא מגביר דו תחמוצת החנקן והינו חומצת אמינו הפועלת כ'מרחיב כלי דם'. בעיקרו של דבר, ארגינין (ותוספי חנקן דו חמצני דומים אחרים) מרחיבים את הוורידים והעורקים שלכם, מה שמקל על זרימת הדם סביב הגוף שלכם, ומספק חמצן וחומרים מזינים מהר יותר ובצורה יעילה יותר.

מאילו מרכיבים בתוסף קדם אימון עלי להימנע?

מחקר שפורסם בFood and Chemical Toxicology  הראה כי 400 מ"ג קפאין ביום הוא הגבול העליון המומלץ למבוגרים לצריכה. כדי לתת לכם אומדן – כוס קפה נמס אחת מכילה 60-80 מ"ג קפאין, אבל קפוצ׳ינו מכילים בערך בין 65 מ"ג ל-160 מ"ג.

 כמה מותגים של תוספי טרום אימון חורגים מהמינון היומי המומלץ. ישנם תוספי טרום אימון, למשל, שמכילים מעל 400 מ"ג קפאין במנת הגשה של 7.5 גרם. לכן מומלץ לבדוק את המרכיבים של המוצר לפני השימוש.

האם תוסף קדם אימון מסוכן?

באופן כללי, תוספי קדם אימון הם בטוחים לצריכה על בסיס קבוע כאשר עוקבים אחר הוראות היצרן. כמובן, כשזה מגיע לצריכת קפאין, לכולנו יש את הסף האינדיבידואלי שלנו, ועם מותגים מסוימים שעוברים מעל גבול הגיוני או מומלץ של תכולת קפאין, זה יכול להפוך ללקיחת סיכון של ממש. מחקר שפורסם בכתב העת Food and Chemical Toxicology אומר כי 400 מ"ג ליום – זה בערך שתיים עד שלוש כוסות קפה – כגבולות העליונים למבוגרים, אז הקפידו לבדוק את תכולת הקפאין עבור מנה של תוסף טרום האימון שאתם חושבים לרכוש.

כמה זמן לוקח לתוסף קדם אימון לפעול?

כשאתם מתחילים את האימון שלכם, אתם רוצים להגיע מלאי מרץ. אתם לא רוצים לחכות עד שתוסף טרום האימון שלכם יתחיל לפעול, אז כדאי למצוא את הזמן המושלם עבורכם לקחת אותו. עבור רוב האנשים, הזמן האידיאלי לצרוך תוסף טרום אימון הוא בסביבות 30 דקות עד שעה לפני האימון שלכם – זה אמור לתת לתוסף מספיק זמן להגיע לזרם הדם שלכם ולתת לכם אנרגיה לקראת האימון שלכם. עם זאת, משהו שצריך לקחת בחשבון הוא זמן 'מחצית החיים' של קפאין. בדרך כלל, לקפאין יש זמן מחצית חיים של כשלוש עד שבע שעות לאחר הצריכה. אם אתם רגילים להתאמן בערבים, אתם כנראה תרצו לקחת חצי מהמנה המומלצת או להחליף אותו במוצר טבעי אחר המומלץ לפני אימון. רשמנו כמה בהמשך המאמר.

מתי כדאי לי לקחת לפני אימון?

אם אתם מתכוונים לשפר את הביצועים שלכם עם תוסף טרום אימון, מהו הזמן האופטימלי לצרוך אותו? ובכן, כמו שציינו רוב האנשים לוקחים תוסף קדם אימון בסביבות 30 דקות עד שעה לפני שהם מתחילים את האימון, אבל רק בגלל שהוא נקרא תוסף טרום אימון זה לא בהכרח אומר שאתם צריכים לקחת אותו לפני האימון שלכם. כאשר אתם מבצעים אימונים ארוכים יותר, אתם יכולים לדחות את הצריכה שלו עד שעה לתוך האימון. עיינו תמיד בתווית של תוסף טרום האימון שלכם על מנת להבין איך הכי נכון לצרוך אותו.

האם כדאי לי לקחת תוסף קדם אימון כל יום?

אם תקחו תוסף קדם אימון על בסיס קבוע, הגוף שלכם יכול לפתח סבילות להשפעותיו, וזו הסיבה שמומלץ לעשות תקופות הפסקה של התוסף במשך שישה עד שמונה שבועות בכל פעם כדי לתת לגוף שלכם סיכוי להתאפס.

האם אפשר להשתמש בקפה בתור תוסף לפני אימון?

כפי שציינו, קפה ותוסף קדם אימון חולקים מרכיב עיקרי משותף – קפאין. נמצא שיש לו השפעה על שיפור ביצועים ספורטיביים, קפה גם אינו מכיל את התוספים והמרכיבים הנוספים שיש לתוספי קדם אימון אחרים. מחקרים הראו שריכוז הקפאין מגיע לשיא בערך 45 דקות לאחר הצריכה, וההשפעות פוחתות לאחר מכן.

במילים פשוטות – כן, אתם יכולים להשתמש בקפה כתוסף לפני אימון.

היתרונות והחסרונות של נטילת תוסף טרום אימון

יתרונות

  • שיפור ביצועים: מחקר שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט הגיע למסקנה כי תוספי קדם אימון משפרים את הביצועים של אנשים שעובדים באינטנסיביות בחדר הכושר.
  • ריכוז ומיקוד מוגברים: תוסף טרום אימון עשיר בקפאין, הידוע כמשפר את הקוגניציה. כפי שמצא מחקר שפורסם בJournal of Alzheimer's Disease  , קפאין משפיע על העוררות, מצב הרוח והריכוז של אנשים. לכן שאם אתם רוצים להיות מרוכזים יותר במהלך האימון, תוסף טרום אימון בהחלט יהיה הפיתרון בשבילכם.
  • אוניברסיטת קורדובה מצאה שהציטרולין המוסף לתוספי קדם אימון יכול לשפר את התוצאות שלכם עד 53% יותר במשקל תרגיל לחיצת החזה.
  • במחקר אחר, נמצא כי תוסף טרום-אימון המכיל ציטרולין מעניק לרוכבי אופניים את היכולת לרכב למשך זמן ממושך יותר ב-12% לפני הגעה לתשישות.

חסרונות

  • תופעות לוואי שליליות הנגרמות מגירוי יתר: אם הרעידות ונדודי השינה שהזכרנו קודם לכן הם לא משהו שאתם מוכנים לקחת בחשבון בכלל, אולי תוותרו על תוסף טרום אימון.
  • אתם יכולים לפתח סיבולת הנגרמת משימוש יתר: אם נוטלים אותו בצורה מוגזמת, הגוף שלכם יכול להיות חסין מפני ההשפעות של תוסף טרום האימון. כדי להימנע מכך, כנראה שעדיף לשמור את התוסף טרום האימון לאותם אימונים שבהם אתם רוצים לשבור את השיא האישי, או אימונים אינטנסיביים מאוד בימים בהם אתם חלשים או עייפים יחסית, וחשוב לנסות לעשות הפסקות עם התוסף מדי פעם.
  • יכול לגרום לבעיות עיכול: מרכיבים כמו נתרן ביקרבונט, מגנזיום, קריאטין וקפאין יכולים לגרום לבעיות עיכול. אם אתם רואים שאתם סובלים מבעיות עיכול, החליפו תוסף טרום אימון עד שתמצאו אחד שמתאים לכם.
  • מדענים במחקרי עבר מצאו קשר בין משקאות האנרגיה לסוכרת, בעיות נפשיות ונזק לכליות.

״תוסף״ טרום אימון טבעי

קפה
כוס קפה שחור (עם או בלי סוכר) לפני האימון שלכם היא דרך מצוינת להעלות את רמות האנרגיה.

בננות
הבננה עשירה בפחמימות עמילניות, יחידה אחת תכיל כ-14 גרם סוכר, של גלוקוז ופרוקטוז – שני סוגי סוכר אידיאליים לביצועים ספורטיביים. בנוסף, בננות עשירות באשלגן ומגנזיום, ומספקות אלקטרוליטים לגופכם שכאשר אין מהם מספיק, זה יגרום לכם להתכווצויות שרירים ועייפות, אז עדיף לשמור על רמות גבוהות כמה שניתן. כל בננה תכיל בסביבות 20-27 גרם פחמימות, ותספק דלק לשרירים שלכם לפני פעילות גופנית מאומצת.

מי קוקוס
כמו בננות, מי קוקוס מלאים באופן טבעי באלקטרוליטים. כאמור, איזון אלקטרוליטים [1] לא תקין המוביל להתכווצויות שרירים, נוקשות, בחילות, כאבי ראש ועייפות. שתיית מי קוקוס תעזור למלא את אספקת האלקטרוליטים של הגוף שלכם. אתם תרצו גם כנראה לוותר על משקה האנרגיה שלכם, מכיוון שמי קוקוס מכילים יותר חומרים מזינים למנה ועד 25 אחוז פחות קלוריות בהשוואה למשקאות ספורט מובילים בשוק.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר, התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו להמון אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.