תוספי תזונה לספורטאים

נבדק עצמאית
38 שעות מחקר
100+ ביקורות שנבחנו
ללא פרסומות

שוק תוספי התזונה לספורטאים רווי במותגים ומוצרים שונים המבטיחים לשדרג את היכולות שלכם ולקצר את דרככם להצלחה והשגת היעדים. מצד אחד אכן תוספי התזונה נותנים תוספת שתזונה רגילה לא מאפשרת אך מה באמת צריכים? אילו תוספים ישדרגו את תפריט התזונה שלכם ויביאו אתכם להישגים ואילו יהיו מיותרים במקרה הטוב?

בדיוק בשביל זה ריכזתי את לרשימה תוספי תזונה לספורטאים שבאמת נחוצים בעיני. הקפדתי להכניס לרשימה מוצרים של מותגים מוכרים ומובילים, כאלו שזמינים לרכישה ואספקה מיידית, במחיר משתלם וכאלו שבאמת עושים את העבודה.

ויטמין D
קפאין
אבקת חלבון
קריאטין
מגנזיום
ברזל
פרוביוטיקה
אשווגנדה

תוספי התזונה המומלצים ביותר לשנת 2021

במאמר הזה, הבאנו לכם רשימה של התוספים הכי טובים מבחינת עלות מול תועלת עבור ספורטאים. חלק מהקוראים עשויים להתאכזב מכך שהרשימה קצרה יחסית – הסיבה היא שיש הרבה תוספי תזונה שלא עובדים באמת וחלקם כל כך לא יעילים שהם פשוט בזבוז של כסף. בנוסף לרשימה, אנחנו נדבר גם על מוצרים שכדאי להימנע מהם, ונציג את המותגים המובילים בשוק שמשתפים פעולה עם מאמנים וספורטאים מוכרים.

אגיד מראש שיחסרו ברשימה מוצרים כמו בטא-אלאנין, שכן הוא אמנם נתמך מדעית אך לא בצורה מאוד חד משמעית בינתיים. עדיין צריכים לעשות יותר מחקר על התכווצויות שרירים על מנת לקבל את המסקנה שבטא-אלאנין יעיל או מוצר שעשוי לעבוד טוב עבור ספורטאים מסוימים. כמו כן, תחושת העקצוץ שחלק מהספורטאים מדווחים עליה דומה לבעיות עיכול שמשתמשי נתרן ביקרבונט חווים.

נוסף לכל האמור, סביר להניח שחלק מהתוספים החלשים יותר מתנערים מאחריות בכל הקשור לגרימת הפרעות לשינה ולשיטות תזונה, אז אל תמהרו לקפוץ על כל מוצר חדש על המדף.

ועכשיו להסבר בהרחבה. כללנו בעיקר רכיבי תזונה שאפשר לקבל מתזונה מאוזנת ובריאה, אבל לא בכמויות ריאליות בפועל. לדוגמה, תצטרכו לאכול קילוגרמים של פטריות כדי לקבל את המינון של ויטמין D שאתם צריכים, ולאכול מספיק דגים או מקור מזון אחר עשיר באומגה 3 – זה פשוט לא משהו שרוב הספורטאים יכולים להתמיד בו. אם ספורטאים לא אוהבים את הטעם, גם המסורים ביותר לתזונה ירימו ידיים לאחר מספר שבועות.

1. ויטמין D

התוסף האהוב עלי ביותר הוא ויטמין D, הוא ידוע בתור התוסף שממש מציל אתלטים מקצועיים  שנאבקים כל הזמן עם קריעות שרירים וכדומה. בעוד שכל תוכנית אימון יכולה להגן מפני פציעות בשרירי הירך האחורי וACL -, אי נטילת ויטמין D היא כמו דילוג על אימון רגליים.

המחקר על פציעות על כל סוגיהן הראה כי ויטמין D בעל השפעה חזקה מידי מכדי להתעלם ממנו, ומחקרים גדולים שנעשו על ידי ה-Giants, Steelers ו-NFL Combine מספיקים לכל מי שעוסק בספורט כדי לומר שוויטמין D הוא ברמת משנה חיים.

אנחנו מעדיפים לחשוב על ויטמין D כהורמון תומך שריר במקום תוסף תומך עצם. בזמן שהמאמנים ברוב ענפים המערבים היתקלויות כמו רוגבי וכדורגל, מודאגים משברים, מסיבה כלשהי ביצועי השרירים מרגשים אתלטים הרבה יותר מאשר בריאות העצם.

ספורטאים עם רמות פיגמנט עור כהה יותר צריכים לקחת יותר ויטמין D בממוצע, במיוחד אם הם חיים באקלים צפוני ומבלים את רוב זמנם בתוך הבית או חלל סגור.

הניסיון לקבל מספיק שמש כספורטאי הוא חסר סיכוי, מכיוון שהעולם הוא כיום עולם בין קירות ולוחות הזמנים המודרניים של התחרויות מאלצים אתלטים להפוך לערפדים כמעט.

שינה במהלך היום בגלל משחקים בשעות הערב וטיסות שגוזלות מהספורטאי המקצועי המודרני את שעות הפנאי בשמש. לכן נטילת תוסף ויטמין D היא כעת חובה לכל שחקן וספורטאי.

2. אומגה 3

נראה כי שמני דגים ומקורות אחרים של אומגה 3 מיצו את הקטע שלהם כבר לפני 10 שנים, ואז חברת Brain Armor  והמחקר על זעזוע מוח העלו את העניין והמודעות לגביהם. אומגה 3 היה עניין שתמיד הרגשנו שהוא חשוב, אבל המחקר היה יחסית דל ולא מספק.

רוב התזונאים מסכימים על הערך של אומגה 3 כבטוח ושימושי, אבל התוסף קיבל תאוצה בשימוש בו ליותר מאשר סתם תוסף "לבריאות הלב" עבור קשישים כאשר ספורטאי NFL התחילו להשתמש בו.

כעת תוספי אצות במגמת עליה חדה בפופולריות, בשל העובדה שאין להם טעם לוואי ומהווים פתרון נהדר עבור אנשים האלרגיים לדגים או המעדיפים להימנע מצריכת דגים. ובכל זאת, תעשיית שמן הדגים לא הולכת לשום מקום, ויש צמיחה באפשרויות ברות קיימא וידידותיות יותר לכדור הארץ.

השימוש במדד אומגה, בדיקת דם להערכת צריכה או תאימות של אומגה 3, הולכים וגדלים גם בקרב תזונאים שרוצים להבטיח שהספורטאים נוטלים את התוסף שלהם ומתאוששים טוב יותר. ישנם יתרונות נוספים המתפתחים עם התקדמות המחקרים על אומגה 3, כמו זמן תגובה וראייה, ובהמשך נראה כמה הגורמים האלה הם בעלי השפעה נכבדת בעולם הספורט.

3. קפה או תוסף קפאין

התעלומה הגדולה ביותר בספורט היא מדוע נראה שתוסף הקפאין נשכח כל הזמן. אולי בגלל שקפאין הוא כל כך זול וזמין, הוא לא זוכה לאהבה שקריאטין ותוספי תזונה אחרים מקבלים. כמו כן, קפאין הוא לא רק ממריץ נהדר – כמו קריאטין (שיפורט עליו בהמשך המאמר), הוא צריך להיחשב כחומר מזין למוח.

קפה, מבחינה טכנית, הוא לא תוסף, אבל בשל היתרונות המעולים שלו, אנחנו מחשיבים אותו כחלק משוק התוספים מכיוון שהוא כל כך חזק ובעל תועלת. בזמן שזעזוע מוח הוא דאגה מוכרת ושכיחה עבור ספורטאים, הם צריכים לקחת בחשבון גם סיכונים כלליים אחרים לבריאות המוח, כגון פרקינסון ואלצהיימר.

קפה יוצר דילמה עבור מי שרוצה דחיפה בעת צריכת תוספים, משום שהיתרונות בשימוש במוצרים המבוססים על סלק מתבטלים כאשר הם נצרכים עם קפאין. לכן, המשתמשים במוצרי סלק בשילוב עם קפאין מבזבזים את כספם. רוב הספורטאים לא יוותרו על הקפה של הבוקר, והטעם של מיץ סלק לא מתאים לכולם. אנחנו מעדיפים מרחיבי כלי דם לשיפור ההרפיה לאחר אימונים כבדים מכיוון שהם מתאימים לפעילויות בהן קיים גירוי עצבי משמעותי.

4. אבקת חלבון

בזמן שרוב הספורטאים יכולים לקבל מספיק חלבון ממקורות מזון מלאים, אבקות חלבון הן פתרון נוח. הן גם מצויינות עבור ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה יותר שפשוט קשה להם לצרוך מספיק חלבון. בנוסף, אבקת חלבון טובה, אפילו היקרה יותר בשוק, היא עדיין זולה בהשוואה לרכישת בשר טרי בכמות שתספק את אותה כמות של חלבון.

לחלבון מי גבינה, למשל, יש תועלת בריאותית משמעותית נוספת מלבד שיקום השריר, כך שאבקות חלבון לא רק בונות שרירים – הן בונות גוף. הנוחות בהתניידות של אבקות חלבון הופכת אותן גם לחיוניות עבור ספורטאים עם לוחות זמנים צפופים או ספורטאי פנאי שלחוצים בזמן.

שימוש בבלנדר מצויין להכנת שייקים של חלבון, שכן ישנן תמציות אבקה נהדרות למי שצריך יותר קלוריות בניסיון לגדול ולהתאמן במשך שעות ארוכות. שחקן כדורגל מודרני בליגה בכירה עשוי להתאמן פעמיים ביום, ולתדלק את האימונים האלה יכול להיות אתגר.

קיימות אבקות חלבון ממקורות שונים. ידוע שיש ספורטאים שלא יגיבו טוב לחלבון מי גבינה או חלבון חלב, ולכן אופציה של אבקת חלבון מי גבינה ללא לקטוז מהווה חלופה טובה וטעימה.

5. קריאטין

בסוף שנות ה-90, קריאטין היה נושא שיחה בכל חדר כושר ומתחם אימונים, ואז עם הזמן, כמו רוב התוספים שנוסו לאורך זמן, הוא הוחלף – במקרה זה, באפשרויות חדשות יותר כמו מיץ דובדבנים. קריאטין בטוח, יעיל וזול מאוד. חלק מהספורטאים העוסקים בענפים של מהירות וכוח מתפרץ מרגישים שמשקל המים בבטן הוא בעיה במהלך האימון, ואנחנו לא חולקים עליהם.

אנו משתמשים בקריאטין בתקופות אימון מוקדמות ומפסיקים את צריכתו במהלך סוף האביב ותחילת הקיץ. מעולם לא הייתה לנו בעיית התכווצויות שרירים עם קריאטין, ולמעשה, המחקר תומך בכך שהוא עשוי להפחית התכווצויות.

אל תראו קריאטין רק כמשפר ומחזק שרירים; במקום זאת, ראו אותו כחומר מזין לגוף עם יתרונות כוח חוזרים ונשנים. זה לא מוצר המסייע לחוזק מרבי, אבל הוא מוסיף כמה ליטרים נוספים למיכל הדלק שלהם עבור ביצוע אימון טוב יותר.

ובכל זאת, ביצוע יותר עבודה ואיכות עבודה גבוהה יותר יצטברו בסוף העונה, כך שקריאטין הוא אחד מהמרכיבים הללו שכל ספורטאי מהירות וכוח צריכים לשקול, במיוחד אם הם רוצים להעלות מסת שריר.

6. מגנזיום

בדיקת דם למגנזיום לא תהווה מדד ברור לרמות המדויקות של המגנזיום בגוף מכיוון שהגוף יכול למחזר את המינרל הביו-אקטיבי מהעצמות. לרוב הספורטאים אין מספיק מגנזיום בדם ויש צורך להשלימו ממקור חיצוני.

קיימת בדיקת רירית למגנזיום, אבל נטל הבדיקה, בשילוב עם המחקר על מגנזיום שהוא חלק מתפקודים רבים כל כך של הגוף, מביאים אותנו למסקנה פשוטה שנטילת תוספת מגנזיום היא הגיונית ביותר. מגנזיום הוא חשוב ביותר בגלל ההשפעה שיש לו על ההורמונים ועל תפקוד השרירים.

צורות מסוימות של מגנזיום עשויות ליצור בעיה של צואה רכה, כך שלקיחתו פעמיים ביום במינונים קטנים יותר יכולה להיות דרך נוחה יותר לצרוך אותו. הקפידו לבדוק שהתוסף אושר לצריכה על ידי גורם שלישי כדי להבטיח את איכות ובטיחות המוצר.

7. ברזל

כל ספורטאית בענפי סיבולת צריכה לקחת תוסף ברזל שיהווה סוג של ביטוח עבורה. צריכת התוסף תסייע בהורדת הסיכויים לסיכונים משתנים כמו בריאות המעיים ודלקות. ספורטאים גברים העוסקים בענפים המתמקדים בזריזות וכוח, במיוחד בענפי ספורט קבוצתיים כמו כדורגל, צריכים לשקול לקחת ברזל כי קל מאוד ליפול לדיאטה שלא תספק לחלוטין את הצורך בברזל, אפילו דיאטה עם בשר אדום.

אנמיה שכיחה אצל כל הספורטאים, וברזל נמוך יכול להרוס את העונה התחרותית של הספורטאים או אפילו להגביר את הסיכון לפציעה מכיוון שהוא מגביר את העייפות. תוספי ברזל אינם מלהיבים בטעמם, אך אם אתם דלי ברזל, היכולת שלכם להעביר חמצן נפגעת ובכך פוגעת באימונים שלכם.

אנחנו ממליצים לקחת את תוסף הברזל עם משקה בננה אשר עשיר בוויטמין סי. המלצה נוספת לספורטאים היא לשתות מיץ אבטיח עם תוספי הברזל שלהם כדי לעזור בספיגה.

חשוב לבדוק את רמות הפריטין בדם ולעקוב אחר רמות ההמוגלובין, ואם אתם לא עושים את זה בתור ספורטאי סיבולת, אתם משחקים ברולטה רוסית.

8. פרוביוטיקה לספורט

אמנם אנחנו עדיין לא מבינים לגמרי את המיקרוביום, אבל אנחנו יודעים שכדאי להוסיף פרוביוטיקה לספורטאים כי זה פשוט עובד. אחד השיעורים המרתקים ביותר שניתן ללמוד באמצעות פרוביוטיקה עם ספורטאים הוא שהם זרזים לתוספי תזונה אחרים כמו ברזל.

לספורטאים רבים יש בריאות מעיים לקויה, וכאשר הספיגה נפגעת, זה פוגע בכל המערכת. ספורטאי אחד שלי התקשה במשך שנים לספוג מספיק ברזל בגופו, ורק לאחר שנטל תוספת פרוביוטיקה הוא שיפר את רמת הפריטין שלו.

ספורטאים שמטיילים וטסים הרבה צריכים לשקול פרוביוטיקה כקו ההגנה הראשון – יותר מאשר ויטמין סי. כמות ויטמין C שאתם מקבלים מתזונה טרייה באמת מספיקה כדי להיות בריאים. כפי שאנו יודעים כיום הגוף יוצר באופן טבעי נוגדי חמצון על מנת להתמודד עם סטרס, ואכילת תזונה מאוזנת ושתיית שייק פירות נכונים ישלימו את החסר. אל תחשבו שיוגורטים ומוצרי מזון אחרים כגון מזון כבוש מספיקים כדי לעשות את העבודה; הם יותר בגדר משלימים לתזונה.

9. אשווגנדה

הצמח היחיד ברשימה הוא תרופה עתיקה, בשל יכולתה לעזור למי שצורך אותה להתמודד עם סטרס [1]. אנחנו לא מעריצים גדולים של צמחי מרפא, מכיוון שהם יכולים לגרום לאתלטים לסטות מאוכל מזין לכיוון של שיקויים ותרופות סבתא.

אשווגנדה הוא אחד התוספים שבאמת נותן מענה לספורטאים בספורט מקצועי שסיימו עונה חזקה מבחינה, וכעת צריכים הפסקה נפשית ופיזית. גם לאחר חופשה, לרובם עדיין היו בעיות שינה ולא הצליחו לצאת מהאטרף שבו היו.

הוספנו מוצר ספורט שיש בו כמויות קטנות של אשווגנדה וממש היינו צריכים לשלש את המינון כדי להתאים למה שהספרות המערבית קונבנציונלית השתמשה בו. התוצאה הייתה שהספורטאים שצרכו את המוצר במשך כמה שבועות היו רעננים יותר, מאושרים יותר וישנו כמו תינוק. כמה חודשים לאחר מכן, כל אחד מהם שבר שיאים באימונים מחוץ לעונה, למרות שחלק מהם התקרבו לכיוון גילאי ה- 30.

10. ג'לטין

אחרון חביב, הוא התוסף המדובר ביותר בשנה האחרונה, ולא במקרה. הג'לטין הוכח כמסייע לתיקון מפרקים, ורוב שוק רפואת הספורט וביצועי הספורט ממהרים לצרוך אותו כמציל עבור פציעות גידים. יחד עם זאת נציין כי קיימת ספקנות לגבי כמה זה באמת יכול לעזור לספורטאים. אנחנו קצת זהירים ונמנעים מלהגיד אם כן או לא, מכיוון שגידים עוסקים לרוב ברכיבים תזונתיים הכוללים יותר מאשר ג'לטין וויטמין C.

מה שמעולה בג'לטין הוא שניתן להוסיף לו מיצים בטעמים שונים, כאשר ההמלצה המתבקשת היא מיצי דובדבנים חמוצים ומיצי בריאות אחרים אשר יוצרים קינוחים טעימים ומזינים. ג'לטין הוא אופציה דלת קלוריות שנראה שיש מאחוריה מספיק מדע כדי לבדוק את זה על בשרנו, אבל עדיין לא היינו מהמרים עליו עם כל הקופה.

לדעתנו קצת מוקדם מידי להגיד דברים חד משמעיים על התוסף, ואנחנו זקוקים למחקרים נוספים כדי להיות בטוחים שהוא באמת עושה את העבודה.

משפט אחרון על תוספי תזונה לספורטאים

בשורה התחתונה, כל מה שאנחנו מציעים לספורטאים, במיוחד אם אתם ספורטאים שלוקחים תוספי תזונה, ודאו שהם מאושרים על ידי הארגונים הנדרשים ובטוחים לשימוש. כאשר יש ספק, עדיף לקבל על עצמנו את האובדן הפוטנציאלי של יתרון זעיר מאשר להסתכן בפגיעה בבריאות שלנו בגלל זיהום. מה שטוב ברשימת התוספים הזו, היא שהם בעיקר חומרים מזינים כמו ויטמינים ומינרלים, והסבירות שיהיה חומר אסור שנמצא בויטמין D או מגנזיום היא ממש אפסית.

חלק גדול מהמקרים בהם ספורטאים נפסלים על לקיחת חומרים אסורים הוא משום שהספורטאים לא יודעים מה כתוב על התווית. בדרך כלל זו הסיבה שהם נופלים, ולא בגלל מה שלא רשום על התווית. תעשיית התוספים משתפרת, אבל יש לה עוד דרך ארוכה לעבור. בינתיים, מספר חברות מחויבות לעזור ולהיות בצד של הספורטאים התחרותיים ואכן עושות עבודה מצוינת עם המוצרים שלהן כבר שנים.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר, התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו להמון אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..
× ליווי תזונה אישי חינם (3 מקומות)