הדרך לחיטוב והרזייה עוברת בעיקר דרך אימוץ תזונה נכונה והקפדה על תפרטי חיטוב וצריכת קלוריות מצומצמת ביחס למצב הקיים. הכושר הגופני ושינה מספקת חשובים גם הם אבל נושא התזונה ויצירת גרעון קלורי במידה זאת או אחרת הינם הדרך אל הגוף החטוב שתמיד חשקתם בו.
כשמתאמנים באינטנסיביות אסור ליצור גרעון קלורי גדול מדי מכיוון שזה יביא לאובדן מסת שריר – תוצאה ממש לא רצויה עבור רוב הגברים. אז כיצד עושים זאת נכון?
כמה קלוריות גבר צריך בשביל חיטוב?
תוכנית ארוחות זו מותאמת לגברים שרוצים לבנות שרירים ולהתחטב. כמובן שבאופן אידאלי לבנות תכנית תזונה מותאמת אישית אבל ניתן גם לעקוב אחר התכנית הזאת.
יעד: 3,000 קלוריות, 300 גרם פחמימות, 225 גרם חלבון, 100 גרם שומן
בניית רקמת שריר חדשה דורשת תפריט עשיר בפחמימות, ובהתאם לכך, עתיר קלוריות. אבל דיאטה לעליית מסת שריר היא לא תירוץ לאכול ג'אנק פוד.
לעליית מסת שריר נקייה, אתם צריכים מספיק פחמימות איכותיות ועשירות בחומרים מזינים כשהגוף שלכם הכי זקוק להן – סביב האימונים שלכם. שימו לב שהתוכנית כאן מיועדת לבחור שמתאמן אחר הצהריים. אם האימונים שלכם הם בבוקר, פשוט ארגנו את התפריט מחדש כך שתאכלו את הארוחות העשירות בעמילן לפני ומיד אחרי האימון שלכם, ולאחר מכן הימנעו מפחמימות עמילניות מאוחר יותר במהלך היום.
אם אתם רוצים להישאר בריאים ולהרגיש יותר אנרגטיים, זו התוכנית בשבילכם. התפריט דל יחסית בפחמימות [1] ועשיר מאוד בחלבון, והוא שם דגש על מזונות עשירים בנוגדי חמצון כדי לשפר את הבריאות שלכם ולמנוע דלקתיות בגוף.
אפשרויות ארוחה לדוגמא
תבנית ארוחות
ארוחה 1: מכילה פחמימות עמילניות
ארוחה 2: מעט פחמימות, אם בכלל
ארוחה 3: מעט פחמימות, אם בכלל
ארוחה 4 (אחרי אימון): מכילה פחמימות עמילניות
ארוחה 5: מכילה פחמימות עמילניות
ארוחה 6: מכילה פחמימות עמילניות
ארוחה 1: ביצים מקושקשות גבינות עם בצל ירוק
- 3 ביצים
- 4 חלבוני ביצה (כדי להוסיף גיוון, אפשר להחליף ב-2 פרוסות בייקון הודו, 2 נקניקיות עוף קטנות, 2 פרוסות פסטרמה או ¼ כוס סלמון משומר)
- 2 גבעולי בצל ירוק קצוצים (ניתן להחליף ב-2 כפות סלסה, ¼ כוס בצל חתוך לקוביות או 2 כפות עגבניות מיובשות חתוכות לקוביות)
- 2 פרוסות לחם מלא (ניתן להחליף ב- 3 טורטיות תירס קטנות, 1 טורטייה קמח גדולה, או 1/3 כוס שיבולת שועל מבושלת)
- 1 תפוח קטן (ניתן להחליף ב- 2 קיווי, 1 בננה קטנה או 1 כוס פטל)
ארוחה 2: שייק שקדים ואוכמניות
- 2 כפות הגשה של אבקת חלבון מומלצת
- 1 כוס אוכמניות (ניתן להחליף ב- ¾ כוס חתיכות מנגו קפוא)
- 30 גרם שקדים (ניתן להחליף ב 30 גרם אגוזי קשיו)
- 1 כוס חלב שקדים וניל (או חלב קוקוס וניל)
- 1 כוס מים
- 3-4 קוביות קרח
ארוחה 3: סטייק צלוי עם סלט
- שעועית עגבניות
- 170 גרם סטייק (ניתן להחליף ב-170 גרם פילה סלמון; 3 יחידות חזה עוף ללא עצמות, או 170 גרם דג פורל)
- 1 עגבנייה, חתוכה לקוביות
½ מלפפון, חתוך לקוביות - 1 כוס חומוס (ניתן להחליף ב- 1 כוס שעועית שחורה, 1 כוס שעועית אדומה או 1 כוס שעועית לבנה נהדרת)
- 1 כפית שמן זית
ארוחה 4: ארוחה לאחר אימון
שייק להתאוששות המכיל 50 גרם פחמימות + 25 גרם חלבון
ארוחה 5: עוף צלוי עם סלט קינואה
- 170 גרם חזה עוף ללא עצמות, ללא עור (ניתן להחליף ב-140 גרם בשר בקר)
- 1/3 כוס קינואה – כמות יבשה (ניתן להחליף ב- 1/3 כוס קוסקוס, ¼ כוס אורז חום או ¼ כוס אורז בר)
- 2 כפות אגוזי מלך (ניתן להחליף ב-3 כפות שקדים פרוסים, 2 כפות אגוזי פקאן קצוצים או 2 כפות פיסטוקים קלופים)
- 2 כפות חמוציות מיובשות (ניתן להחליף בחצי כוס ענבים חצויים, או 2 כפות צימוקים)
ארוחה 6: בטטה ודג אמנון בפרמזן
- 170 גרם דג אמנון (ניתן להחליף בסטייק טונה 140 גרם, או ב- 200 גרם דג בקלה)
- 2 כפות גבינת פרמזן
- 2 בטטות בינוניות (ניתן להחליף ב 1/3 כוס אמרנט, 1/3 כוס גרגרי חיטה או 1/3 כוס גריסי פנינה)
- 1 כף חמאה (ניתן להחליף ב- 1 כף שמן זית כתית מעולה, 1 כף שמן שומשום קלוי, או 1 כף שמן קוקוס)
- 1 כוס פרחי ברוקולי (ניתן להחליף ב- 4 גבעולי אספרגוס)
במקביל ניתן להחליף ארוחה או לשלב בין ארוחות שייקים בריאים.
