תפריט חיטוב לנשים

הרבה פעמים אתן שומעות שהתזונה היא המפתח לקבלת הגוף הנחשק. זהו לא שקר! התזונה תעזור לך לבנות את הגוף שתמיד רצית. על ידי שינוי הדיאטה את יכולה להוריד שומן, להיות חטובה ולשמור על משקל תקין. אנחנו נעזור לך ליצור את התכנית התזונתית האופטימלית שתעזור לך להשיג יעדים אלה.

המזון שאנו אוכלים הוא המקור לאנרגיה הדרושה לביצוע פעילויות יום-יומיות ואימונים; תזונה בריאה ונכונה לוקחת חלק חשוב בבניית שרירים ובהתאוששותם לאחר האימון. 

קראי את המאמר כדי ללמוד מה כולל תפריט החיטוב לנשים ומה כדאי לעשות על מנת להשיג את הגוף החטוב שתמיד רצית.

קלוריות – הדבר הכי חשוב בכל תכנית תזונתית

בין אם את רוצה להיות חטובה, להוריד שומן או לשמור על משקל תקין, התזונה שלך תיקח חלק חשוב בתהליך החיטוב.
התזונה היא הדבר שמפעיל את גופינו, והאנרגיה הזו נמדדת ביחידות שנקראות קלוריות.
צריכת הקלוריות וסוג מבנה הגוף שלך יכתיבו את צורת גופך הסופית:

  • לחיטוב: חיטוב והדגשת השרירים לדוגמא: הדגשת הקוביות בבטן. בניית מסת שריר דורשת תזונה דלת שומן, אך כדי לעשות זאת את תצטרכי לאכול יותר קלוריות מאשר שאת שורפת. דבר זה נקרא עודף קלורי.
    אבל, אם את תעלי את כמות הקלוריות מהר מידי, הגוף שלך עלול לאחסן שומן במקום לבנות שריר.
    לכן, חשוב לעשות זאת בהדרגה, כדי לעקוב אחר ההתקדמות וכדי להימנע מהשמנה או מבנית שריר מיותרת.
    קראי עוד על דיאטה לבטן שטוחה כדי לדעת עוד על חיטוב יעיל.
  • לשמירה על משקל תקין: שמירה על משקל תקין קורית כאשר כמות הקלוריות שאת צורכת תואמת לכמות הקלוריות שאת שורפת, הרבה פעמים קוראים לזה “איזון קלורי”.
    השלב הראשון הוא לחשב את הצורך הקלורי היומי שלך, בשלב השני הגדירי לעצמך כמה את צריכה לאכול כדי לשמור על משקלך הנוכחי. 

להורדת השומן: אם את רוצה להוריד אחוזי שומן, את צריכה לשרוף יותר קלוריות מאשר שאת צורכת.
זה נקרא: גירעון קלורי. זה קורה כאשר הגוף שלך משתמש בשומן שהוא אגר בתור אנרגיה, וזה מוביל לירידה במשקל.
שימי לב שהגוף שלך עלול גם להשתמש בתור אנרגיה ברקמות שריר, שזהו דבר שאינו רצוי.
לכן, תורידי משקל ושומן בהדרגה. אם תורידי משקל מהר מידי, את תפגעי בבריאות שלך, ורוב הסיכויים שהתהליך ייכשל. לכן כדאי ללמוד איך ליצור גרעון קלורי בצורה בטוחה.

בחורה עם מכנס גדול

חשיבות היחס של חומרי המזון שאנו צורכים

חומרי מזון מחולקים לשני סוגים: מאקרונוטריאנטים ומיקרונוטריאנטים.
מאקרונוטריאנטים הם חומרים שנצרכים בכמויות גדולות לצורך קיום הגוף כגון פחמימות, חלבונים ושומנים, ולעומת זאת מיקרונוטריאנטים הם חומרים הנצרכים בכמויות קטנות יותר כמו ברזל, מגנזיום ועוד. 

חשוב להגדיר צריכה תקינה של מאקרונוטריאנטים, בהתחשב במטרה שלך, בין אם את רוצה להיות חטובה או להוריד שומן.
יחסי המאקרונוטריאנטים שאת צריכה תלוי ב: 

  • מטרה: אם את רוצה להוריד שומן, את לא תצטרכי את אותו היחס של מאקרונוטריאנטים כמו מישהי שמטרתה להיות חטובה.
  • מבנה הגוף: חלק מהאנשים נוטים לעלות במשקל יותר מאחרים.
    אנשים כאלה צריכים לצרוך פחות פחמימות ושומנים מאשר אלה עם חילוף חומרים מהיר.

מין: נשים, באופן כללי, נוטות לשרוף שומן בקלות יותר ובדרך כלל הן צורכות פחות פחמימות מגברים.

התאמת צריכת חומרי המזון למטרה

בתוכנית התזונתית הזו לנשים אנו נגדיר יחס מאקרונוטריינטים כללי שיתאים למטרות שונות:
חיטוב, הורדת או שריפת שומן ושמירה על משקל תקין.
כאמור, כולנו בעלי מבני גוף שונים, ולכן אולי תצטרכי לשנות מעט את היחס כדי להתאים אותו לגופך. 

יחסי המאקרונוטריאנטים הנדרשים למטרות שונות:

  • הבלטת שרירים: 40% פחמימות, 40% חלבונים ו- 20% שומנים
  • שמירה על משקל תקין: 35% פחמימות, 35% חלבונים ו- 30% שומנים

שריפת שומן: 30% פחמימות, 40% חלבונים ו- 30% שומנים

בכל מקרה, אנו ממליצים על דיאטה עם הרבה חלבון. אם אינכן מצליחות להגיע למכסת החלבון הרצויה שלכן ביום, בדקו את ההמלצות שלנו לתוספי חלבון לחיטוב או ההמלצה שלנו לשלושה אבקות חלבון בשביל נשים שעשויות להיות הרבה יותר מתאימות לצרכים ולמבנה הגוף שלך.

בתוכנית התזונתית הזו צורכים שומנים בריאים

רגע, אם אני רוצה לשרוף שומן, אני לא צריכה להימנע מלאכול שומנים?”. זוהי שאלה טובה.
למעשה, ישנם סוגים שונים של שומנים. חלקם “רעים” וחלקם “טובים” שהגוף צריך אותם לתפקודו היום-יומי.

אכילה בריאה היא לא הכל - הקפידו על אכילה מאוזנת

“אכלו פירות, ירקות ושתו הרבה מים והכל יהיה בסדר”
. משפטים כאלה קוראים בהרבה עיתונים ומאמרים העוסקים בבריאות וכושר. אבל, משפטים מהסוג הזה הם לא לגמרי נכונים.

בימים אלה, אכילה בריאה אומרת לאכול מזון דל שומנים ועשיר במיקרונוטריאנטים כגון ויטמינים ומינרלים. מזון עשיר בוויטמינים באמת שומר על הבריאות, אך את יכולה לאכול הרבה אוכל בריא, ובכל זאת אם את לא תאכלי מספיק פחמימות,חלבונים ושומנים, את לא תשיגי את המטרות שלך. בקצרה, קלוריות הן סך הכל קלוריות.

אם תרצי להשיג את המטרות שלך, קודם תדאגי למאקרונוטריאנטים, בין אם זה מזון בריא או לא. זה מוכח מדעית!
נסי לשלב מאכלים מלאים המלאים בחומרים מזינים אלו. כמות החלבון בחזה עוף גבוהה מאוד, כמות הפחמימה בשיבולת שועל והשומן באבוקדו גבוהות ועשויות לעזור לך להשלים את החסר.

ככל שתאכלי לעתים תכופות יותר, כך תרגישי יותר טוב

כולנו מכירים את אלה שמנסים את כל הדיאטות שבעולם ותמיד פורשים כי זה יותר מידי קשה.
כיום, דיאטות בעיקר מגבילות אותך בלאכול כל מיני דברים, ואז מרגישים אשמה אם אוכלים גרגיר אורז אחד יותר מידי.
אבל שוב, מה שבאמת חשוב, זה להקפיד על יחס מאקרונוטריאנטים הנכון. 

בין אם את רוצה לרדת במשקל או להיות חטובה, תאכלי שלוש ארוחות ביום ו- 1 עד 2 חטיפים.
אבל, אם את רוצה לאכול פחות ארוחות, תרגישי חופשי, העיקר שתצרכי את כמות הקלוריות הנכונה.

למה להרבות הארוחות? כי לאכול כל  3-4 שעות גורם לתחושת שובע תמידית שתעזור לך להפסיק לאכול ג’אנק פוד.
התוכנית הזו היא רק דוגמא, ולכן את תוכלי לסדר אותה לפי רצונותייך.
חוץ מזה, חשוב לאכול בין הארוחות ולהקפיד על אכילת כמות מאקרונוטריאנטים מספקת.

כאן תמצאי 10 טיפים לירידה מהירה במשקל, כנסי ואולי תגלי משהו שלא ידעת!

כמות צריכת קלוריות יומית לנשים

כמות צריכת הקלוריות שלכן תלויה בגיל, גובה, וברמת הפעילות. אנו ממליצים שתנסו מחשבון קלוריות. לאישה בריאה פעילה בינונית, עם תזונה מאוזנת, כמות צריכת הקלוריות היומית עומדת על בין 1800 ל-2200. זו היא הכמות האופטימלית הניתנת לשינויים מותאמים אישית.

על מנת לחשב את הכמות המדויקת המתאימה לך, את מוזמנת להעזר במחשבון קלוריות שלנו בלינק הזה.

בחורה אוכלת פיצה

הפיכת האחוזים לגרמים

קל מאוד לחשב את הגרמים שצריך לצרוך עבור כל מאקרונוטריאנט [1]. דבר ראשון, את צריכה לדעת כמה קלוריות מכיל כל מאקרונוטריאנט:

  • פחמימה: 4 קלוריות לגרם
  • חלבון: 4 קלוריות לגרם
  • שומן: 9 קלוריות לגרם

לאחר מכן, ניקח כדוגמא סך של 2200 קלוריות, ונכניס בתוכה את התבנית של היחס של המאקרונוטריאנטים שהזכרנו מקודם:

  • 35% פחמימות -> (2200 × 0.35) ÷ 4 = 192.5 גר’
  • 35% חלבונים -> (2200 × 0.35) ÷4  = 192.5 גר’

30% שומנים -> (2200 × 0.3) ÷ 9 = 73.3 גר’

ארוחות כפרס על ההתמדה

פעם בשבוע, את יכולה להעניק לעצמך פרס – לאכול ארוחה ללא ספירת קלוריות כלל! אחרי העבודה הקשה, זה מגיע לך!

דוגמא לתכנית תזונתית לנשים לשמירה על משקל תקין

התכנית הזו תהיה כבסיס לתכניות האחרות, אז שימי לב. בתכניות אחרות, רק כמה שינויים מינוריים ייערכו ביחסי המאקרונוטריאנטים.

  • פחמימות: 35%
  • חלבונים: 35%
  • שומנים: 30%
  • קלוריות: 2200

ארוחה 1 – ארוחת בוקר  (470 קלוריות)

250 מ”ל חלב דל שומן (כוס אחת)

בננה

20 גר’ שיבולת שועל

32 גר’ ממרח בוטנים (2 כפות)

חטיף 1   – (350 קלוריות)

40 גר’ שקדים

תפוח 

ארוחה 2 – ארוחת צהריים (500 קלוריות)

60 גר’ אורז בסמטי לבן

100 גר’ גזר

200 גר’ ברוקולי

נתח 1 של פילה עוף

חטיף 2 – לפני האימון (250 קלוריות)

250 מ”ל חלב דל שומן (כוס אחת)

תפוח

25 גר’ של אבקת חלבון – מי גבינה

חטיף 3 – לאחר האימון (250 קלוריות)

0.5 בננה

50 גר’ של אבקת חלבון – מי גבינה

ארוחה 3 – ארוחת ערב (380 קלוריות)

200 גר’ שעועית ירוקה

נתח 1 של פילה סלמון קפוא

כף 1 של זמן זית

דוגמא לתפריט חיטוב לנשים

התכנית זו להורדת השומן דומה לתבנית התכנית הראשונה, אבל עם פחות קלוריות, כלומר יצרנו עברוכן תכנית עם גירעון קלורי.

  • פחמימות: 30%
  • חלבונים: 40%
  • שומנים: 30%
  • קלוריות: 1950

 

אז מה שינינו לעומת התכנית הראשונה?

 

ארוחה 1 – ארוחת בוקר  

תפוח אחד במקום בננה

ללא שיבולת שועל 20 במקום 20 גר’ שיבולת 

48 גר’ ממרח בוטנים (3 כפות) במקום 32 גר’ 

חטיף 1   

40 גר’ שקדים

תפוח 

ארוחה 2 – ארוחת צהריים 

 ללא אורז במקום 60 גר’ אורז בסמטי לבן

200 גר’ גזר במקום 100 גר’ 

 300 גר’ ברוקולי במקום 200 גר’ 

ארוחה 3 – ארוחת ערב 

100 גר’ גזר

0.5 כף של שמן זית במקום 1

לסיכום

בואו נסכם את מה שהיה לנו. על עקרונות אלו מושתת תפריט חיטוב לנשים:

  • התאמת התזונה היא המפתח לשינוי הגוף וליצירת הגוף שאתן רוצות!
  • התאימו את כמות הקלוריות שנצרכת יום-יום למטרה שלכן.
  • הקפידו על יחסי מאקרונוטריאנטים נכונים והקשיבו לגופכן.
  • אכילה טובה ובריאה מועילה לגוף, אבל אם התקציב לא מאפשר,הקפידו עליה ככל האפשר.
  • קחו את הזמן בלתכנן את התפריט כמו שצריך, בהתאם למערכת השעות והאילוצים שלכן.

לאחר שלמדנו איך לבנות את התפריט בצורה נכונה ומאוזנת, למדנו שכדי להתחתב כדאי לאמץ תכנית אימונים לנשים בהתאמה ועכשיו נוכל להיעזר בידע החדש שצברנו כדי לבנות לעצמנו תפריט מאוזן וכיפי.

אפשר לשלב מתכונים מרעננים ובריאים, מתכוני גוג’י ברי נמצאים בין המתכונים הרבים שניתן לשלב בתפריט בריא ומאוזן, זכרו לחקור תמיד לעומק וגם במקרה הזה, לקרוא על החסרונות והיתרונות של גוג’י ברי, ועל כמות הצריכה היומית של הגוג’י ברי.

אולי יעניין אותך לקרוא גם על:

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..