הדרך לחיטוב והרזייה עוברת בעיקר דרך אימוץ תזונה נכונה והקפדה על תפרטי חיטוב וצריכת קלוריות מצומצמת ביחס למצב הקיים. הכושר הגופני ושינה מספקת חשובים גם הם אבל נושא התזונה ויצירת גרעון קלורי במידה זאת או אחרת הינם הדרך אל הגוף החטוב שתמיד חשקתם בו.
על כן אנחנו יצרנו עבורכם תפריטים מותאמים שיעזרו לכם להשיג את היעדים תוך תזונה מאוזנת ומשביעה לאורך הדרך.
תפריט 1,200 קלוריות
רוצים לעקוב אחר תוכנית דיאטה של 1200 קלוריות שתעזור לכם לעמוד ביעדי הירידה במשקל שלכם בצורה בריאה ונכונה? תשכחו מדיאטות אופנתיות, קבלו תכנית דיאטה של תזונאית, שתעזור להיכנס לכושר וגם להגביר את האנרגיה ולשפר את מצב הרוח. עם צריכה יומית של 1200 קלוריות לנשים (גברים יכולים להוסיף עוד 300-400 קלוריות ביום), התפריט מלא במאכלים טעימים ומזינים כך שלעולם לא תרגישו שאתם מפספסים.
תכנון הזמנים
תפריט פשוט
תפריט בן שבעה ימים, המכיל אוכל טוב ופשוט להכנה, אשר נועד לעזור לכם להשיג את יעד המשקל שלכם על ידי הקפדה על צריכה יומית של 1200 קלוריות [1] לירידה במשקל לנשים (גברים יצטרכו להוסיף 300-400 קלוריות נוספות ביום). בתוספת עשבי תיבול טריים ותבלינים להעצמת הטעם תוך שמירה על כמות הקלוריות. הכל תוכנן כך שלא תרגישו שאתם מפספסים את המגוון של ארוחות וחטיפים טעימים!
צום של 12 שעות
נסו את הגרסה העדינה של אכילה מוגבלת בזמן (סוג של צום לסירוגין) במהלך תוכנית הארוחות הזו. משמעות הדבר היא למתוח את הזמן של צום הלילה הרגיל שלכם (כאשר אתם ישנים) ל-12 שעות לפחות. לדוגמה, נסו לאכול את הארוחה האחרונה שלכם בשעה 19:00 ואז לא לאכול שוב עד 7 בבוקר. אכילת הארוחה האחרונה ביום בשעה 19:00 היא גם דרך מצוינת למנוע את הנפילה בנשנוש חטיפים בשעות הלילה המאוחרות. על פי מחקרים מדעיים, אכילה מוגבלת בזמן קשורה לשיפורים במספר תהליכים ביולוגיים הקשורים לבריאות, כגון רגישות לאינסולין ודלקת, כמו גם אריכות ימים.
אוכל ידידותי למשפחות
כל ארוחת הערב וארוחות סוף השבוע מחולקות לארבע, כך שתוכלו לשלב את כל המשפחה – גם הילדים יאהבו את זה!
שתו מספיק מים
שתו לפחות שמונה כוסות מים ביום, והימנעו ממשקאות ממותקים או אלכוהוליים. לא מתלהבים לשתות מים רגילים? הוסיפו לימון או ליים סחוט, עלי נענע או פרוסות ג'ינג'ר טרי. השתמשו בקנקן או בבקבוק מים, על מנת לעקוב בקלות אחר הצריכה שלכם. למשקאות חמים, הקפידו על צריכה ממותנת של קפאין, עד קפה או תה אחד עם מעט חלב ליום (ללא סוכר). אתם יכולים לשתות כמה תה צמחים שתרצו.
יום ראשון
– שייק פירות יער ושקדים
לאלו שממהרים בבוקר, שייק הוא ארוחת בוקר בריאה ומזינה לשתות על הדרך. הכינו שייק פירות טרי של פירות יער, חופן שקדים ובננה.
– ארוחת ביניים
1/2 כריך מקמח מלא, קלוי, + 1 פרוסת עגבנייה, + 1 כף גבינת קוטג'
– ארוחת צהריים
פריטטה ירקות וגבינה
פריטטה הירקות הזו מוכנה תוך 20 דקות, עמוסה במרכיבים בריאים ומהווה ארוחת צהריים נהדרת.
– חטיף
1 כוס מקלות גזר וסלרי + 2 כפות חומוס
– ארוחת ערב
סלט עוף וייטנאמי חם
מוכן תוך 25 דקות בלבד, הסלט הבריא הזה עם טוויסט וייטנאמי הופך את ארוחת הערב לקלה ומושלמת.
– חטיף ערב
1/2 מנגו טרי + 1/4 כוס יוגורט טבעי
יום שני
– ארוחת בוקר
החליפו את בבוקר בכריך מקמח מלא עם ירקות בריאים וביצת עין ויש לכם ארוחת בוקר טעימה.
– ארוחת ביניים
25 גרם חומוס קלוי
– ארוחת צהריים
קערת סלט עוף
קערת סלט עמוסה בירקות, המנה הזו מהווה ארוחת צהריים קלה ומזינה.
– חטיף
1 תפוח עץ אדום גדול
– ארוחת ערב
אורז מטוגן צמחוני מהיר
ארוחת ערב סופר מהירה עמוסה בטעם, האורז המטוגן הצמחוני הזה יספק לכם את תחושת השובע.
– חטיף ערב
300 מ"ל חלב שקדים לא ממותק, מחומם, + 1 כפית דבש + 2 כפיות קקאו או אבקת קקאו
יום שלישי
– ארוחת בוקר
טוסט טחינה ואבוקדו
התחילו את היום שלכם עם ארוחת הבוקר המהירה והבריאה הזו עם אבוקדו וטחינה.
– ארוחת ביניים
1 כוס מקלות גזר וסלרי + 2 כפות חומוס
– ארוחת צהריים
סלט יווני בצנצנת
אם אתם קצרים בזמן, אין דבר פשוט יותר להכנה מסלט בצנצנת – הכינו אותו ערב קודם והכניסו אותו לתיק לארוחת צהריים בריאה שתוכלו לאכול בדרכים.
– חטיף
1 תמר מג'הול טרי + 1 כפית ממרח שקדים
– ארוחת ערב
חזה עוף בגריל עם סלט חם עם שעועית קוקוס
לארוחת ערב מהירה ובריאה, נסו את הסלט הזה עם קוקוס וחזה עוף בגריל.
– חטיף ערב
1/2 מנגו טרי + 1/4 כוס יוגורט טבעי
יום רביעי
– ארוחת בוקר
פנקייקים משלושה מרכיבים עם יוגורט ופירות יער
אוכל בריא לא צריך להיות משעמם! הפנקייקים הטעימים האלה עם שלושה מרכיבים בציפוי יוגורט ופירות יער יוכיחו לכם את זה.
– ארוחת ביניים
25 גרם חומוס קלוי
– ארוחת צהריים
כריך טופו חריף עם אבוקדו ופלפל צלוי
לארוחת צהריים קלה ובריאה, מלאת טעם, כריך קליל מקמח מלא מלא בהמון ירקות טריים.
– חטיף
75 גרם עגבניות שרי + 20 גרם צ'דר
– ארוחת ערב
טלה בגריל עם סלק כבוש וסלט קינואה
ארוחת ערב קלילה ובריאה, עמוסה בטעם, מנת הטלה בגריל הזו תשאיר אתכם שבעים במשך שעות.
– חטיף ערב
1 תמר מג'הול טרי
יום חמישי
– ארוחת בוקר
קערה קיצית של ירקות וצ'יפס בטטה
לארוחת בוקר, צהריים או ארוחת ערב קלה, קערת הירקות הבריאה הזו היא דרך מצוינת להשיג את מנת ה5 ירקות היומית שלכם.
– חטיף
קפוצ'ינו
– ארוחת צהריים
בוריטוס עוף ושעועית
הבוריטוס הקלילים והבריאים האלה מצויינים עבור ארוחה שכל המשפחה תאהב.
– ארוחת ביניים
1/2 כריך מקמח מלא, קלוי + 1 פרוסת עגבנייה + 1 כף גבינת קוטג'
– ארוחת ערב
דג בברביקיו עם זוקיני צלוי וסלט עדשים
ארוחת ערב הבריאה הזו מוכנה תוך פחות מ-30 דקות ותסגור לכם את היום בצורה מושלמת.
– פינוק מתוק לסגור את היום
1/3 כוס מיקס פירות יער קפואים, מופשרים + 100 גרם יוגורט טבעי
יום שישי
– ארוחת בוקר
קערה קיצית של ירקות וצ'יפס בטטה
לארוחת בוקר, צהריים או ארוחת ערב קלה, קערת הירקות הבריאה הזו היא דרך מצוינת להשיג את מנת ה5 ירקות היומית שלכם.
– חטיף
קפוצ'ינו
– ארוחת צהריים
בוריטוס עוף ושעועית
הבוריטוס הקלילים והבריאים האלה מצויינים עבור ארוחה שכל המשפחה תאהב.
– ארוחת ביניים
1/2 כריך מקמח מלא, קלוי + 1 פרוסת עגבנייה + 1 כף גבינת קוטג'
– ארוחת ערב
דג בברביקיו עם זוקיני צלוי וסלט עדשים
ארוחת ערב הבריאה הזו מוכנה תוך פחות מ-30 דקות ותסגור לכם את היום בצורה מושלמת.
– פינוק מתוק לסגור את היום
1/3 כוס מיקס פירות יער קפואים, מופשרים + 100 גרם יוגורט טבעי
יום שבת
– ארוחת בוקר
מאפה ארוחת בוקר עם פירות יער
פנקו את המשפחה באפיית ארוחת הבוקר הבריאה הזו, העשויה מפירות, שיבולת שועל, קמח מלא וחלב שקדים.
– ארוחת ביניים
1 תפוח עץ אדום גדול
– ארוחת צהריים
לביבות אפונה ועשבי תיבול עם רוטב קרם אבוקדו
ארוחת הצהריים הקלה הזו, טריה, משביעה ומלאת טעם, ומכילה פחות מ-300 קלוריות.
– חטיף
1 כוס מקלות גזר וסלרי + 2 כפות חומוס
– ארוחת ערב
סטייק צ'יפוטלה עם סלסת תירס
סלט הסטייק הסופר קל הזה עמוס בטעם ובירקות. האוכל המושלם לסגור איתו את היום, אם תשאלו אותנו.
– פינוק מתוק לסגור את היום
300 מ"ל חלב שקדים לא ממותק, מחומם + 1 כפית דבש + 2 כפיות קקאו או אבקת קקאו
