תרגילים לבטן תחתונה

הרמות רגליים

  1. שכבו על גבכם, רגליים ישרות וצמודות.
  2. מתחו את הידיים אחורה, אל מעל ראשכם או לצידי גופכם.
  3. כווצו את הבטן והצמידו את הגב האמצעי והתחתון לרצפה. הישארו כך במשך כל הסט.
  4. הרימו את רגליכים צמודות וישרות עד שהן מצביעות למעלה.  כדי לוודא שהן ישרות, מתחו את קצות האצבעות ברגליכם ישר (פוינט).
  5. הורידו אותן בקצב איטי מהרגיל.
  6. חזרו על הפעולה.
תרגיל בטן תחתונה

כמה חזרות?

בצעו את התרגיל בשלושה סטים של עשר חזרות בכל סט.

דגשים חשובים

  • חשוב מאוד לדאוג שגבכם התחתון והאמצעי צמודים לרצפה, פעולה זו תקשה את התרגיל אך הכרחית לשמירה על גב בריא.
  • אפשר לאחוז במשהו כבד עם הידיים כשהן מיושרות אחורה, זה עוזר לקרקע את הגוף ולהתרכז בתרגיל במקום ביציבות.

סירה

  1. שבו כשישבנכם על הרצפה וכך גם כפות רגליכים. ברכיים כפופות ויוצרות זוית של 90 מעלות וגב נוטה טיפה אחורה.
  2. ישרו את רגליכים והרימו אותם אל תעל גובה ראשכם. היעזרו בידיכם ולוו את הרגליים אם אתם צריכים.
  3. החזירו את הרגליים לאותה תנוחה וחזרו על התרגיל.
אישה עושה סירה

כמה חזרות?

בצעו את התרגיל בשלושה סטים של חמש עד עשר חזרות.

דגשים חשובים

  • עשו את התרגיל באיטיות ובצורה מדוייקת.
  • חפשו את הנקודות בהן התרגיל ניהיה קשה ולא קל.

כפיפות בטן הפוכות

  1. שכבו על גבכם, ידיים לצידי הגוף.
  2. מקמו את הרגליים על הרצפה, ברכיים כפופות ויוצרות זווית של 75 מעלות (מקופלות לכיוון פנים)
  3. הרימו את הרגליים לכיוון ראשכם ועצרו כשהברכיים מגיעות לקו הסנטר (מולו ומעליו).
  4. החזירו את הרגליים באותה צורה לתנוחה הראשונית.
  5. חזרו על התרגיל.

 

ריברס קראנץ'

כמה חזרות?

בצעו תרגיל זה בשלושה סטים של עשר חזרות לכל סט.

דגשים חשובים

  • אל תיעזרו בתנופה, נסו לעשות זאת בתנועה אחידה.

הנפות

  1. אחזו במוט מתח או בטבעות אולימפיות כך שידכים עוטפות את המוט ולא נתלות עליו.
  2. היתלו מהמתח או מהטבעות.
  3. הניפו את רגליכם כלפי מעלה עד לראשכם או כדי להקל, עד לקו האגן.
  4. החזירו אותן וחזרו על התרגיל.

 

הנפות

כמה חזרות?

בצעו את התרגיל בשלושה סטים של ארבע עד עשר חזרות.

דגשים חשובים

  • אם התרגיל קשה מדי, במקום ליישר את הרגליים למעלה, קפלו אותן והרימו עד שהן נוגעות בחזה.
  • שימו לב שתנועת ההרמה מגיעה מהאגן ולא מהידיים או הבטן. דמיינו שהאגן כבד ואי אפשר להרים אותו אלא רק את הרגליים.

לסיכום

ביצוע תכנית התרגילים המובאת כאן בתדירות גבוהה, רצוי אפילו יומיומית ישדרג את מראה הבטן שלכם ויעניק לכם שרירי בטן תחתונה [1] מוצקים ויפים.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..