חיזוק הגב התחתון הוא אחד המשימות החשובות ביותר שיש לנו בתכנית האימונים שלנו. הגב התחתון מחזיק חלק גדול מהגוף שלנו, הוא אחד משרירי הליבה ואפשר לראות אותו כשריר מגביל לשרירי הבטן.
הגב התחתון משרת אותנו בכל פעולות היום וגם כשאנחנו סטטיים הוא עוזר להחזיק ולייצב אותנו. הגב התחתון הוא שריר שלא רק מרימי משקלים ובודי-בילדרים צריכים להתמקד בו, אלא כל אחד ואחת מאיתנו.
הגב התחתון ויציבה
יציבה נכונה היא אחד מהדברים הבסיסיים שאנחנו מוכרחים לעבוד עליהם עוד לפני שבכלל אנחנו חושבים להתחיל להתאמן. היא תכונה הכרחית ליום יום והיא משהו בסיסי שעלינו לתחזק.
רוב המתאמנים עובדים על שרירי הבטן שלהם, זהו שריר חשוב שמשרת אותנו בהרבה תרגילים, גם כאלו שלא מתמקדים בבטן, שרירי הבטן עוזרים לנו לייצב את עצמנו. הבעיה מתחילה כשאנשים מאמנים את שרירי הבטן בצורה אינטנסיבית אך לא מאמנים את הגב התחתון.
כשאנחנו מאמנים שריר הוא נקרע, ממש טיפה. כשאנחנו מחלימים, השריר מתאחה, אך מתקצר. אם נאמן את שרירי הבטן שלנו אך נשכח את שרירי הגב התחתון, שרירי הבטן ימתחו בעוד שרירי הגב התחתון רפויים, ושרירי הבטן ימשכו אותנו קדימה ולמטה, למעיין יציבה כפופה כזו. גם מצב הפוך הוא לא אידיאלי, מצב שבו ישנם שרירי בטן רפויים אך גב תחתון חזק.
תרגילים לחדר הכושר:
נתחיל מחדר הכושר, היתרון הגדול שלו שהוא מאפשר לנו להגביר את עצימות התרגילים בעוד אנחנו נשארים באותו טווח חזרות, אנחנו לא נעבוד רק בשיטה הזו, אך חדר הכושר אידיאלי בשבילה.
דדליפט (deadlift)
דדליפט הוא התרגיל הקלאסי ביותר לחיזוק הגב התחתון ואחד היעילים ביותר. למעשה הדדליפט מפעיל כ-90% מהשרירים בגוף אך ההתמקדות היא בגב התחתון.
הדדליפט נחשב לאחד משלושת התרגילים המרכזיים שיש האומרים שהם הכרחיים לכל מתאמן.
התרגיל מחקה הרמה פשוטה, כשאנחנו מרימים ארגז מהריצפה, הרבה שקיות מהסופר או תיק כבד בזמן טיול בטבע.
הוא תרגיל אינטנסיבי ולכן יש לשמור על טכניקה נכונה תמיד, רשלנות תגרום לפציעות חמורות.
- נניח על הריצפה מוט אולימפי, מומלץ להניח אותו על הגבהה של כמה סנטימטרים.
- אם הוא מוגבה על ידי הגבהה או משקולות נעמוד כך שכשאנחנו מביטים מטה, המוט מעל מפרקי אצבעות הרגליים שלנו והרגליים, בכמה ס"מ בודדים יותר רחבות מרוב הכתפיים.
- חשוב! לשמור תמיד על גב ישר, פלס! לא לכופף אותו באף שלב בתרגיל.
- נרד לכמעט סקווט, אפשר קצת יותר נמוך מהתמונה.
- נתפוס את המוט כך שהידיים נמצאות מעל הזרתות (האצבע הקטנה) בכפות הרגליים שלנו, אפילו טיפה יותר רחב.
- נוודא שהגב שלנו הכי ישר שאפשר, אפשר לנסות לדמיין חוט שמושך את החזה כלפי מעלה.
- נבליט את הישבן קצת החוצה ונכווץ אותו קלות.
- עכשיו כמקשה אחת, נרים את עצמנו ואת המשקולת בצורה ישרה (עם גב ישר תמיד!) כלפי מעלה). חשוב שהדחיפה כלפי מעלה תבוא מהרגליים, אתם תרגישו את המתח בגב, לא לדאוג. (גם בשלב הזה אפשר לדמיין חוט שמושך אתכם מהחזה לתקרה).
- רדו בחזרה בדיוק בצורה שעליתם, והניחו את המשקל על הרצפה.
כמה חזרות?
מומלץ לעשות דדליפט בשלושה עד חמישה סטים, כשכל סט מכיל בין 3-5 חזרות.
במידה והמשקל שאתם משתמשים בו לא כבד לכם או כבד אבל לא מספיק כדי להעמיס עליכם, הוסיפו בכל אימון 2.5 קילו (1.25 קילו) בכל צד עד שתגיעו לעומס של 90% מהמקסימום שלכם.
דברים חשובים לשים לב אליהם:
- תמיד לשמור על גב ישר! מהרגע שאחזתם במשקולת ועד שהורדתם אותה, הגב שלכם לא מפסיק להיות ישר!
- כשאתם מבצעים את ההרמה, כל הגוף צריך להימתח כמקשה אחת ולא בשלבים. שימו לב שכל הגוף עולה למעלה ולא קודם הרגליים ואז הגב.
- הורידו את המשקל בעדינות חזרה למטה, אתם תראו כאלו שזורקים את המשקולת, יש לזה סיבה מסויימת ואנחנו לא ממליצים על שיטה זו.
- אם אתם מתקשים לאחוז במוט, אתם יכולים לאחוז בו כך שכף יד אחת הפוכה ופונה כלפי חוץ.
קידות "בוקר טוב" עם משקל
בוקר טובים הוא תרגיל מצויין לגב התחתון שמאמן גם את ההמסטרינג (hamstrings) ואת שרירי הישבן. בתרגיל זה אנחנו עומדים ישר ועם גב ישר מתכופפים קדימה עד לטווח של 75 מעלות.
- קחו מוט אולימפי (יכול להיות גם מוט קצר), אל תעמיסו עליו משקל לפני שלמדתם את התנועה.
- הרימו אותו ממעמד בגובה העיניים והניחו אותו מאחורי הראש, על הכתפיים. המשיכו להחזיק בו עם הידיים.
- וודאו שהגב נשאר ישר בכל התרגיל.
- עמדו כשהרגליים בפיסוק טיפה יותר רחב מרוחב הכתפיים.
- רדו עם גב ישר קדימה, הניחו לברכיים כיפוף קל ולישבן לצאת החוצה. רדו על לזווית של 80 מעלות.
- חזרו כמו שירדתם, עם דגש על מבנה גוף אחד, אל תאפשרו לגב כיפוף!
תמונה: https://www.shutterstock.com/image-vector/good-morning-barbell-exercise-workout-vector-1952579221
כמה חזרות?
בצעו את התרגיל בשלושה סטים של 8 חזרות.
אם קל לכם, אפשר להוסיף משקל קטן בעדינות כל אימון עד שתמצאו את המשקל המושלם בשבילכם. וודאו שהמשקל בעומס של 60%-75% מהמקסימום שלכם, אל תעמיסו משקל כבד מדי במיוחד כשמדובר בכמות חזרות גבוהה.
דברים חשובים לשים לב אליהם:
- טכניקה נכונה תמיד! שימרו תמיד על מבנה נכון, אם המשקל מקשה עליכם לשמור על מבנה נכון הורידו במשקל. מבנה נכון הוא גב ישר, רגליים יציבות, אגן וישבן חזקים ויציבים.
- שימו לב שאתם לא מעמיסים על עצמכם, אם בתרגיל זה לא תוכלו להחזיק במשקל כבד מדי או להניחו בחזרה, יכול להיווצר מצב מסוכן, תמיד תיהיו אחראיים, וודאו שרואים אתכם (אפשר אפילו לבקש ממישהו השגחה) ובקשו ממדריך חדר הכושר שיסביר לכם בדיוק איך לעשות תרגיל זה.
משיכה קטנה (rack pull)
תרגיל זה הוא תרגיל קצר וקולע שעובד על השרירים הזוקפים, אלו שעוזרים לנו לשמור על איזון פיזי.
- מקמו מוט אולימפי על מתקן שיכול להחזיק אותו בגובה הברכיים שלכם, קצת מתחתיהן או קצת מעליהן (בדרך כלל ב"כלוב" יש מתקן שיכול להחזיק מוט בגובה מסויים).
- עמדו קרוב למוט, כך שהרגליים כמעט נוגעות.
- עם גב ישר, התכופפו אל המוט כשהברכיים כמעט ישרות (כיפוף קל מאוד).
- אחזו במוט בצורת ההחזקה הקבועה שלכם. בצורה רגילה כלפי פנים או חוץ או כך שכפות הידיים פונות לכיוונים שונים. אחזו ברוחב קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים.
- כשגבכם ישר ואת אוחזים במוט, ישרו את כל גופכם, הרימו אותו יחד עם המוט כמקשה אחת, כאילו המוט הוא חלק מגופכם.
- החזירו את המוט באותה הצורה.
כמה חזרות?
בצעו את תרגיל זה בשלושה עד חמישה סטים שכל אחד מהם כולל שלושה עד חמישה חזרות.
התחילו במשקל קל, אפשר להוסיף כמה קליוגרמים בודדים למוט. שימו לב שלא להתחיל את התרגיל במשקל כבד, עבדו על הטכניקה שלכם [1] עם משקל שיהיה לכם קל, עד שתיהיו בטוחים שהטכניקה שלכם מושלמת!
תרגילים לבית:
לא רשומים לחדר כושר? לא נורא!
יש כאן שלושה תרגילים שיעזרו לכם לחזק את הגב התחתון שלכם.
סופרמנים:
- שכבו בצורה ישרה על הבטן
- הושיטו את הידיים קדימה (בדומה לסופרמן) או שלבו ידיים מתחת לסנטר
- העלו בו זמנית למעלה את פלג גוף העליון והתחתון. הרגישו כאילו חוט בלתי נראה מושך אתכם למעלה בשני החלקים.
- השארו למעלה בערך 2 שניות ואז הורידו את חלקי הגוף למטה.
כמה חזרות?
5 סטים, ניתן לעשות בסט הראשון את המקסימום שתוכלו, ובהבאים 70% מאמץ להשגת תוצאות מירביות
חשוב מאוד!
- הישארו יציבים בכל התרגיל, לא לעשות אותו בצורה רפויה אחרת היעילות שלו יורדת.
- אל תשתמשו בראש ובצוואר, אל תזיזו את הראש בכלל ותנו לו לזוז ביחד עם הגוף.
החזקות רגל חצי גשר
- יש לשכב על הגב
- לאחר מכן, מקפלים את הברכיים כאשר כפות הרגליים צמודות לרצפה.
- מרימים את הגוף עם הרגליים כך שיהיה באוויר תוך השענות על כפות הרכליים, הכתפיים וטיפה צוואר.
- דוחפים את האגן כלפי מעלה, ונשארים שם למשך זמן קצר
- מיישרים רגל אחת ומחזיקים אותה באוויר למשך כ-5 שניות
- חזרו על הפעולה עבור הרגל השנייה
כמה חזרות?
3 סטים שבכל אחד מהם 10-15 חזרות
דברים חשובים לשים לב אליהם:
- הישארו יציבים תמיד, לשמור על טכניקה נכונה. לא לתת לגוף לקרוס באמצע התרגיל.
- לא להעלות ולהוריד את הרגליים בצורה חדה, לעשות זאת בעדינות, גם אם קשה כבר.
פמפום וו'ים
תרגיל זה דומה לסופרמנים אך מאתגר טיפה יותר.
- שכבו על הבטן עם הידיים פרוסות באלכסון כלפי מטה.
- הרימו את פלג גופכם העליון והתחתון כלפי מעלה, כך שאתם שוכבים רק על האגן, החזיקו כך.
- נסו "לנופף" בידיים, היעזרו בכל היד ונופפו מהריצפה למעלה ופנימה לכיוון הגב.
- רדו בעדינות וחזרו על התרגיל.
כמה חזרות?
חזרו על התרגיל הזה בין חמש לעשר פעמים כשבכל פעם אתם מחזיקים בין 5 ל- 10 שניות.
