שישה תרגילים לחיזוק הבטן

כמעט כל המתאמנים משלבים תרגילים לחיזוק הבטן בחלק כלשהוא בתכנית שלהם. אם אתם שואפים לקוביות בבטן, חיזוק שרירי הליבה שלכם או לשיפור היציבה, חשוב שתעבדו על שרירי הבטן שלכם.

שרירי הבטן שלכם הם למעשה שריר אחד שמתחיל קצת מתחת לצלעות ומגיע עד למפשעה. שרירי הבטן הם שריר חשוב מאוד שלא רק נותן לנו נראות מרשימה כשהוא מפותח, אלא לקוח חלק בפעילות היום יומית שלנו, מלהרים ארגז כבד ועד לפעולות פשוטות כמו לקום מהכסא.

במאמר זה נתחיל בתרגילים פשוטים שאפשר לעשות בבית ולאחר מכן נוסיף תרגילים לחדר הכושר, אך תרגילים אלו לחדר הכושר יהיו תרגילים שאפשר לעשות גם בבית עם ציוד משלים.

תרגילי בטן לבית

החזקת רגליים שכובה (Hollow body hold)

התרגיל הראשון הוא תרגיל שלא דורש יותר ממזרן יוגה וטיימר. הוא אומנם פשוט אך הוא ילווה אתכם מהרמה שהינכם נמצאים בה עכשיו ועד שתיהיו בעלי הבטן הכי חזקה בעיר.

  1.  שכבו על הגב, רגליים ישרות וצמודות.
  2. הכינו טיימר לתחילת התרגיל.
  3. החלו את הטיימר.
  4. הרימו את רגליכם צמודות וישרות כ20 מעלות מהרצפה.
  5. החזיקו את הרגליים באוויר עד לסוף הזמן שקבעתם לעצמכם.
  6. הורידו והתכוננו לחזרה הבאה.
  7. אל תדלגו על הדגשים החשובים כאן מתחת לשורה זו.

כמה חזרות?

פקטור חשוב בתרגיל זה הוא זמן ההחזקה. במידה ואתם מתחילים אנחנו ממליצים לכם להתחיל מפרקי זמן קצרים מאוד ועם שיפורכם ניתן להגביר את זמן ההחזקה ולהוריד את מספר החזרות.

לדוגמא:

מתחילים: 3 סטים; 5 חזרות; 5 שניותהחזקה לכל חזרה. כשתרגיל זה יתחיל להיות קל יש להעלות את זמן ההחזקה ל- 10 שניות.

רמת ביניים: 2 סטים; 3 חזרות; 15 שניות החזקה לכל חזרה. יש לנוח בין חזרה בין 10 ל-15 שניות ובין כל סט כדקה.

רמה מתקדמת: 3 סטים; חזרה אחת; 30-45 שניות החזקה לכל חזרה. יש לנוח בין כל סט בין 30 שניות לדקה.

לאחר שתרגישו בנוח ברמה המתקדמת תוכלו להמשיך ולהגביר את זמן ההחזקה. תרגיל זה יתן יעזור לכם לחזק את שרירי הבטן בצורה משמעותית ונכונה ויעזור לך לחזק סיבולת סטטית שתעזור לכם להחזיק את הגוף ישר וחזק בזמן כמעט כל פעולה פיזית קשה שתעשו.

דגשים חשובים:

  • הדגש החשוב מכל! דאגו שכל הגב נוגע ברצפה. בהתחלה תרגישו הקלה עם תעשו את התרגיל כשגבכם מורם, זו פעולה מסוכנת ולא מועילה! דאגו בזמן התרגיל שגבכם שטוח על הרצפה/השטיח, זה ידרוש ממכם כיווץ נוסף של הבטן, כך שהתרגיל יהיה יותר יעיל וימנע ממכם פגיעה מיותרת בעמוד השדרה. אין טעם לעשות תרגיל כזה אם נעשה אותו לא נכון.
  • אתם יכולים להיעזר בידיים ולדחוף את הרצפה. אם אתם מרגישים קושי לבצע את התרגיל בהתחלה מותר לכם לפרוס את הידיים באלכסון לצדדים ולהוסיף דחיפה קטנה מהרצפה. כל עוד אתם שומרים על טכניקה מושלמת של התרגיל אתם יכולים להיעזר בשיטה זו בתחילת דרכיכם. כשלא תצטרכו יותר להיעזר ביידים, הרימו אותם מעל ראשכם או הניחו אותם על החזה או הבטן בצורה שלא תפריע לתרגיל.
  • תוספת טובה לתרגיל יכולה להיות תנועה עדינה וקצרה של הרגליים מצד לצד או במעגלים קטנים בזמן שהן מורמות.
  • אל תאמצו את הצאוור. לפעמים זה קורה בלי כוונה אך אין  סיבה שהצוואר שלכם ייתפס ביחד עם הבטן, אל תאמצו אותו אותו.

בירד דוג עם נגיעות מרפק

  1. התחילו על שש. עם פניכם כלפי הרצפה נתמכים על ידיים וברכיים, ארבעתן ברוחב הכתפיים והאגן.
  2. הרימו את ידכם כך שתצביע ישר ואת רגלכם הנגדית כך שתצביע לאחור, שניהן צריכות להיות מגבילות לקרקע.
  3. כווצו את הליבה שלכם (הבטן והגב התחתון) והחזיקו כך למשך שתי שניות.
  4. כופפו את המרפק ואת הברך כלפי פנים כך שיפגשו.
  5. החזירו אותם לאט בחזרה כך שיהיו מקבילות לקרקע.
  6. הורידו אותן בעדינות חזרה לנקודה ההתחלתית.
  7. החליפו בין הצדדים וחזרו על הפעולה.
בירד דוג

כמה חזרות?

את תרגיל זה נבצע בשלושה סטים, ונתחיל מחמש חזרות לכל צד. במקרה וזה קל לנו אפשר לקפוץ ישר ל-10 חזרות.

חשוב לדעת

אחד העקרונות הכי חשובים בכל תרגיל הוא יציבה מוצקה וטכניקה נכונה. שמרו תמיד על ליבה חזקה ואל תתנו לגוף להיות רפוי.

הנפות מהרצפה

  1. שכבו על הגב, רגליים צמודות וישרות.
  2. הניחו את הידיים לצידי הגוף כשכפות הידיים על הרצפה.
  3. הרימו את הרגליים צמודות וישרות כמקשה אחת כך שגופכם יצור זווית של 90 מעלות.
  4. הורידו אותן לאט ונסו להישאר כמה שיותר באיזור הקשה.
  5. חזרו על התרגיל.
תרגיל בטן תחתונה

כמה חזרות?

אם אתם מתחילים, בצעו כחמש חזרות של התרגיל אם אתם מקפידים להישאר יותר זמן באיזוור הקשה. אם לא ותיהיו אמיתיים עם עצמכם, אז בצעו כעשר חזרות בשני סטים.

אם זה עדיין קשה, אפשר לקפל את הרגליים לחזה, זו הוריאציה הפשוטה יותר.

דגשים חשובים

  • הקפידו תמיד שהגב יהיה צמוד לריצפה כולו מהרגע שהרגליים באוויר, כמו בתרגיל הראשון.
  • לנו להקשות על עצמכם, בלי להשתמש במומנטום מסויים, אם אינם מצליחים, אז השתמשו בו, אך נסו להימנע אם אפשר.

תרגילי בטן עם מכשירים

הנפות

הנפות הוא אחד התרגילים הכי טובים לבטן וכנראה התרגיל שעליו נמליץ ביותר מרשימה זו. אם יש לכם טבעות אולימפיות או מתח בהישג ידכם, התרגיל הזה הוא בר ביצוע. עלו על המתח או על הטבעות (להיתלות מהמתח או מהטבעות).

מכאן יש לכם שלוש אפשרויות לתרגיל, נסדר אותן מהקל לקשה:

  1. הרימו את הברכיים אל החזה, הורידו אותן וחזרו על התרגיל.
  2. הרימו את שני הרגליים, ישרות וצמודות לזווית של 90 מעלות מגופכם.
  3. הרימו את שני הרגליים, ישרות וצמודות אל מעל ראשכם.
הנפות

כמה חזרות?

עשו את התרגיל בשלושה סטים של 10 חזרות כל סט.

דגשים חשובים

  • גם אם אינכם מצליחים להביא את הברכיים לחזה, עשו את התרגיל ובכל חזרה עשו את המאמץ המירבי שלכם בשביל להגיע לחזה.
  • נסו לדאוג שתנועת ההרמה, באה מהאגן ולא מהגוף, כך שכשאתם עשוים את התרגיל, האגן נשאר נמוך ולא עולה יחד עם הרגליים.

הרמת גוף (מתקדמים)

בשביל התרגיל הזה, כל מה שאתם צריכים הוא ספת כושר או כל משטח רך יחסית שמברכזו יש עמוד.

עמוד

אם יש לכם בפארק הציבורי שליד ביתכם רצפה רכה או דשא שאפשר לשכב עליו ובמתחם יש גם עמוד לא רחב מידי, שכבו על גבכם עם ראשכם פונה כלפי העמוד ורחוק ממנו בכמה סנטימטרים בודדים ואחזו בעמוד.

ספת כושר

אם יש לכם ספת כושר או שיש אחת פנויה בחדר הכושר שבו אתם מתאמנים, נסו למצוא את הכבדה והיציבה ביותר מביניהן. שכבו עליה, אם היא קצרה לכל גופכם, אין דבר, מה שמשנה שיהיה מקום לראשכם ולכתפיים. שכבו על הספה כך שיש מקום לראש ולכתפיים וכמה שיותר לשאר הגוף. אחזו עם שני ידיים בספה, מצידיו של הראש.


הרימו את גופכם משכיבה לתנוחת נר. כדי שהתרגיל לא יהיה קשה מדי, עשו זאת בשלבים, הרימו את הרגליים לכיוון הראש ,השתמשו בשרירי הליבה [1] שלכם ודחפו את גופכם כלפי מעלה עם האגן.

דגשים חשובים

  • תרגיל זה לא בטיחותי, בצעו אותו בזהירות ובהשגחה. הוא לא למתחילים.
  • בתרגיל זה חשוב מאוד לזכור ולשמור על יציבה מעולה. אם אתם מספיק מתקדמים ותעשו אותו עם גוף ישר ולא בשלבים, דאגו שהגוף ישר במשך כל התרגיל ושהרגליים אינן נמשכות כלפי מטה, זה יכול להיות מסוכן לגב.
  • אם אתם מרגישים כאבים בגב, אל תעשו את התרגיל הזה!
  • אם אינכם בטוחים איך לבצע תרגיל זה, אל תעשו אותו ללא נוכחות מאמן או מדריך חדר כושר.

כפיפות בטן

  1. שכבו על גבכם, ברכיים כפופות.
  2. אם הינם מתחילים עשו זאת בלי משקל, אם אתם יכולים התחילו ממשקל נמוך מאוד (1-2 ק"ג).
  3. החזיקו את ידכים עם או בלי המשקל על החזה.
  4. הרימו את גופכם והרימו את ידכים או את המשקל כמה שיותר למעלה, מתחו את הגוף.
  5. רדו בקצב איטי וחזרו על התרגיל.

דגשים חשובים

  • אם אתם מרגישים כאבים בגב, אל תעשו את התרגיל הזה!
  • אל תעמיסו על עצמכם, התחילו בקטן.
  • שמרו תמיד על טכניקה נכונה, בצעו את התרגיל כראוי, צורה לא נכונה יכולה להוביל לאימון לא מניב.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..