תרגילים לחיזוק רצפת האגן

איך לדאוג לרצפת אגן חזקה ובריאה

שרירי רצפת האגן הם מערכת שרירים בעלת חשיבות עליונה בגופנו, היא יכולה להיכלל בשרירי הליבה שלנו ואף להיות הבסיס שלהם.
שרירי רצפת אגן בריאים הכרחיים למניעה של בעיות רבות בגוף שנוצרות בין היתר בגלל שרירי רצפת אגן רפויים.

מהם שרירי רצפת האגן?

שרירי רצפת האגן הם מערכת שרירים היושבת על אגן היריכיים שלנו, היא מתחילה באיזור איברי המין ונמשכת עד לפי הטבעת. שרירי רצפת האגן תומכים באיברים הפנימיים שלנו: המעיים, שלפוחית השתן ואצל נשים גם ברחם. כמו שניתן להבין שרירי רצפת האגן הם חלק חשוב מתחזוקת הגוף. תחזוקה רציפה של שרירי רצפת האגן עשויה לסייע במניעה של בעיות רבות.

אילו מצבים עלולים להיווצר משרירי רצפת אגן חלשים או מתוחים?

כמו כל שרירי בגופנו, גם שרירי רצפת האגן צריכים תחזוקה רציפה. שרירי רצפת האגן עוברים בהרבה מקומות חשובים בגוף. הם הבסיס לאיברים הפנימיים שלנו, הם הבסיס של איברי המין הזכריים והנקביים, הם השרירים המכווצים ומשחררים את פי הטבעת והם נמתחים עד לעצם הזנב כך שהם מספקים תמיכה גם לעמוד השדרה.

אם לא נדאג לשרירי רצפת אגן מתוחזקים ובריאים אנחנו עלולים לסבול משלל בעיות כמו: אי תפקוד מיני בגברים, בריחת שתן, מתיחה של איברים פניימיים, כאבים במהלך קיום יחסי מין ,קושי בכיווץ הנרתיק, דלקת הערמונית, אי תפקוד ברצפת האגן ועוד…

אפשר להבין ששלל בעיות במערכת העיכול הכוללת מתן צואה ושתן, בעיות במיניות ואף כאבים בגב עשויים להיגרם משרירי רצפת אגן לא מתפקדים.

רצפת אגן חזקה לקראת ואחרי הריון

תהליך ההריון והלידה הוא תהליך אינטנסיבי המכביד מאוד על רצפת האגן. אחת מהבעיות הנפוצות הן בריחת שתן. בגלל עומס הנוצר על רצפת האגן לאחר הלידה, רצפת האגן נחלשת והיכולת לשחרר שתן בצורה רצונית נחלשת. חיזוק שרירי רצפת האגן עשוי לפתור בעיה זו ולעזור לקבל שליטה מלאה על הסוגרים.

רצפת אגן חזקה במיניות

רצפת אגן חזקה יכולה להעלות את התפקוד והעונג המיני גם לגברים וגם לנשים. רצפת האגן היא הבסיס של איבר המין הגברי, רצפת אגן בריאה, כמובן לא חזקה מדי, עשוייה לעזור לגברים להחזיק בזקפה לאורך זמן ולחזק אותה. בהרבה מקרים, חיזוק שרירי רצפת האגן עשויים לעזור לאין אונות ואף לשפיכה מהירה, רק זכרו, לא לאמץ אותם מדי.

עוד יתרון משמעותי לחיזוק שרירי רצפת האגן אצל גברים הוא בריאות הערמונית. מכיוון ששרירים אלו תומכים בערמונית תחזוקת תורמת לבריאות בלוטת הערמונית ובריאות המינית הגברית.

אצל נשים, רצפת האגן אחראית על כיווץ פתח הנרתיק. פתח הנרתיק עשוי להיות רפוי בגלל לידה, הוא יכול להיות כזה בטבע שלו ועשויות להיות עוד סיבות שיגרמו לפתח הנרתיק לא להיות מכווץ. עם אימון רצפת האגן, מתקבלת שליטה על כיווץ פתח הנרתיק והוא ניהיה צר יותר, דבר שעשוי להוות הנאה מוגברת לשני הצדדים.

בריחת שתן

גם את נשים וגם אצל גברים מצבי בריחת שתן יוכלים להיווצר בגלל שלל סיבות. דרך מצויינת לקבל שליטה טובה על הסוגרים היא אימון שרירי רצפת האגן. שרירי רצפת האגן אחראיים על שחרור צואה ושתן, כשנחזק את רצפת האגן שלנו, נוכל לקבל שליטה יותר טובה על הסוגרים שלנו והחזקה שלהם בפנים עד שנחליט ללכת לשירותים תהפוך לאוטומטית.

איך מחזקים את רצפת האגן?

הגוף שלנו הוא מערכת שדורשת תחזוקה כל הזמן, אם אנחנו מרגישים בריאים היום אך נפסיק לדאוג לבריאות גופנו המצב לא ישאר כך.
גם השרירים שלנו דורשים תחזוקה מתמדת, הם צריכים שנפעיל אותם מפעם לפעם. 

אנחנו לא מוכרחים “לקרוע” את חדר הכושר ולהרים משקולות ששוקלות כמונו. כל מה שעלינו לעשות הוא לספק לשרירים שלנו פעילות מתונה באופן קבוע כך שכולם יזכרו להישאר חזקים ומוכנים לפעולה.

יש כמה תרגילים מיוחדים לחיזוק רצפת האגן, אנחנו נתחיל מהבסיס:

תרגילי קיגל

תרגילי קיגל הם הבסיס לכל תרגילי חיזוק רצפת האגן, אם הבנתם את חשיבות חיזוק רצפת האגן אתם תתחילו מהם. כדי לבצע תרגילי קיגל דבר ראשון שנרצה לעשות הוא ללמוד לחוש ולכווץ את רצפת האגן שלנו.

כדי למצוא את רצפת האגן, בפעם הבאה שתלכו לשירותים ותתחילו במתן השתן, נסו לעצור אותו באמצע. כעת שחררו ונסו לעצור אותו עוד פעם. הפעולה הזו, היא כיווץ שרירי רצפת האגן שלכם. חשוב מאוד לזכור ולא לתרגל קיגל בזמן מתן שתן, שיטה זו למציאת שרירי רצפת האגן טובה אך ורק בשביל ללמוד להפעילם, לאחר מכן, אין לחזור ולעשות זאת בזמן מתן שתן.

לאחר שלמדנו איך להפעיל את שריר רצפת האגן, אפשר להתחיל לאמן אותו. כדי לאמן את שרירי רצפת האגן בתרגילי קיגל, עליכם לכווץ ולשחרר את רצפת האגן. פעולת הכיווץ אמורה להרגיש לנו כמו כיווץ ומשיכה את רצפת האגן כלפי מעלה.

התנוחות שבהם מומלץ לבצע תרגילי קיגל הן:

  • ישיבה זקופה על כסא (אם השריר חלש וכיווצים לא מורגשים, מומלץ לגלגל מגבת ולשבת עליה כשהיא במצב מאונך ונמצאת תחת רצפת האגן שלנו.
  • שכיבה על הגב כשהרגליים מקופלות כלפי מעלה וכפות הרגליים נחות על הקרקע.
  • שכיבה על הצד כשהרגליים מקופלות קלות ובין הברכיים מונחת כרית.

קווים מנחים לתרגיל:

  •  כל כיווץ שאתם עושים הוא כיווץ מלא, מתחילים נוטים לכווץ בצורה חלקית.
  • התמקדו בכל השריר, נסו להרגיש את הכיווץ באיבר המין, בפירניום (האיזור שבין פי הטבעת לאיברי המין) ובפי הטבעת.
  • הימנעו מלכווץ את שרירי הישבן או הכנסה של הבטן כלפי פנים.
  • וודאו שאתם נושמים בזמן התרגיל, אל תעצרו את הנשימה! אפשר לנשום עמוק עם כל כיווץ ולנשוף עם כל שחרור.

נסו להתחיל עם 50 כיווצים ביום והתקדמו עד ל-100 כיווצים ביום.

חשוב מאוד!
לא לאמן מידי את השריר, רצפת אגן מכווצת מדי עלולה לגרום גם היא לבעיות רבות.

מתיחות

חשוב לאמן את שרירי רצפת האגן, אנחנו לא רוצים שהם יהיו נוקשים. לכן, כדאי למתוח אותם.

תנוחת הפרפר השכוב

שכבו על הגב כך שהרגליים שלכם צמודות, קפלו את הברכיים והשאירו את כפות הרגליים מונחות וצמודות. עכשיו תנו לברכיים לרדת בעדינות לצדדים. בלי ללחוץ, תנו להן פשוט להישאר שם, הרגישו את המתיחה.

הישארו בפוזיציה זו בין דקה לשלוש דקות.

לאנג' ארוך

כרעו ברך. דאגו שהרגל הכורעת יוצרת זוית של קצת יותר מ-90 מעלות (כמו בתמונה רק יותר) ומתחו את הרגל השניה לאחור, נסו להרים את הברך והרגישו את המתיחה במפשעה, אפשר למתוח את הגוף לצדה של הרגל הכפופה אך לא להעמיס על עצמכם. הישארו בכל תנוחה כ-30 שניות והתקדמו בעדינות.

 

אם עקבתם אחר הטיפים האלו, רצפת האגן שלכם חזקה יותר [1], בריאה יותר ותבטיח לכם בריאות כללית ארוכה יותר.

יותם פרל
יותם פרל
יותם הוא מאמן כושר מנוסה ויועץ תזונה. התשוקה שלו לתחום הביאה אותו לשתף את המידע עם העולם באמצעות בלוג זה. ההמלצות שלו ותכניות האימונים כבר עזרו לאלפי אנשים להשיג את הגוף שהם תמיד רצו ובאופן כללי להפוך לבריאים וחזקים יותר.
עשוי לעניין אותך..