בקע מפשעתי או "קילה" בשפה העממית הוא בעיה השכיחה בדרך כלל אצל גברים וגורמת להרבה סבל ומגבלות שנמשכות לאורך זמן והוא אף יכול לגרום לסיבוכים מסכני חיים. כיום אי אפשר להצביע על סיבה ספציפית שבגללה נגרם בקע מפשעתי אך ההשערה היא שמה שעלול לגרום לו הוא:
- הרמת משקל כבד
- מאמץ רב מדי בשירותים
- לחץ תוך בטני חזק ודופן בטן חלשה
- עודף משקל
- שיעול והתעטשות כרוניים
הבעיה הזו, כמו בעיות רבות אחרות, נגרמת לחלק גדול מהאוכלוסייה ולמרות זאת אין מודעות מספיק גבוהה כלפיה. כל אחד מאיתנו אחראי על מניעה של בעיות בריאותיות שמגיעות בשלב מאוחר יותר בחיינו ולכן עלינו להתחיל ולחשוב כבר עכשיו על העתיד, כך העתיד שניצור לעצמנו, יהיה בהיר יותר.
מה עושים כדי למנוע קילה?
כדי למנוע קילה, עלינו לוודא ששרירי הליבה שלנו חזקים מספיק. שרירי הליבה שלנו הם קבוצת שרירים שמחזיקה את האיברים הפנימיים שלנו במקום ומגינה עליהם, שרירי ליבה הם מעטפת שלא נותנת לאיברים שלנו פשוט לנזול לכיוון מסויים.
למעשה, שרירי הליבה הם לא רק שרירי הבטן, אלא כל המעטפת של האיזור הזה. שרירי הבטן, הגב התחתון ורצפת האגן הם כולם שרירי שמטרתם לתמוך בגוף ובאיברים ולהגן עליהם, בלעדיהם, הכל כנראה היה פשוט קורס.
איך מחזקים את שרירי הליבה?
מה שאנחנו צריכים לעשות כדי לחזק את שרירי הליבה הוא להתאמן. כמה תרגילים פשוטים ומהירים כדי לדאוג ששרירי הליבה שלכם פעילים, חזקים ומוכנים לעשות את עבודתם. למעשה סדרת התרגילים בהמשך המאמר יכולה לקחת ממכם פחות מ – 15 דקות ביום. 15 הדקות האלו הן התשלום היחידי שלכם עבור בריאות וחופש מכאבים וסיבוכים הקשורים בבקע מפשעתי.
כל מה שתצטרכו זה משהו רך לשכב עליו, מומלץ להשתמש במזרן יוגה אבל זה יכול להיות גם שטיח או דשא. פנו לעצמכם רבע שעה, מצאו לכם פינה נוחה ושקטה והתחילו באימון חיזוק שרירי הליבה שלנו.
תרגילים לבטן
תרגיל 1: הרמת רגליים
- שכבו על גבכם עם רגליים צמודות וישרות וידיכם לצידי גופכם.
- מתחו את קצות אצבעות רגליכם ישר.
- הרימו את הרגליים עד שגופכם יוצר זווית של תשעים מעלות.
- הקפידו שגבכם ישר, הצמידו את כולו לרצפה כך שאי אפשר להעביר יד בתחת לגבכם, עשו זאת באימוץ שרירי הבטן.
- הורידו את הרגליים הכי לאט שתוכלו, במיוחד באיזור שבין ה-45 מעלות לרגליים על הרצפה.
- אם תרגיל זה קל לכם, אתם יכולים להעלות את הרגליים קצת, עד שהן יוצרות זווית של 25 מעלות, ולהחזיקן שם כחמש שניות.
כמה חזרות?
בצעו את התרגיל הזה שלושה סטים של עשר חזרות.
תרגיל 2: ספר
- שכבו על גבכם, רגליים ישרות וצמודות, ידיים מתוחות אחורה אל מעל ראשכם.
- קפלו את גופכם כך במידה מסוימת תוך מתיחת אצבעות ידכים וקצות אצבעות רגליכים.
- שמרו על הגב האמצעי ומעלה ישר, כך שהקיפול קורה רק באיזור הבטן התחתונה.
- חזרו בעדינות למטה.
כמה חזרות?
בצעו את התרגיל בשלושה סטים של חמש עד עשר חזרות.
תרגילים לרצפת האגן
יש מגוון גדול של תרגילים לחיזוק רצפת האגן שתוכלו לאמץ אל שגרת האימונים הבריאה שלכם.
איך "מוצאים" את שריר רצפת האגן?
בפעם הבאה שתלכו לשירותים למתן שתן, נסו לעצור את הזרימה לרגע, חזרו על כך כמה פעמים. את הפעולה הזו אתם עושים בעזרת שריר רצפת האגן. נסו לכווץ את שריר רצפת האגן לבד, אם הצלחתם, אל תחזרו על זה יותר בשירותים, זה לא מומלץ.
תרגיל 1: תרגיל קיגל
- שבו על קצה של כסא.
- נסו לשבת עם גב ישר אך לא מתוח מדי.
- ברכיים יוצרות זווית של תשעים מעלות.
- לאחר שמצאתם את שריר רצפת האגן, כווצו אותו, עד קצה היכולת שלכם.
- החזיקו את הכיווץ לשלוש שניות.
- שחררו וחזרו על התרגיל.
- וודאו שאתם נושמים כרגיל בעת ביצוע התרגיל.
כמה חזרות?
בצעו את תרגיל זה בחמישים חזרות פעם ביום או פעם ביומיים.
תרגיל 2: חצי גשר
- שכבו על גבכם עם ידיכם לצידי הגוף.
- ברכיים כפופות כך שהן יוצרות זווית של 45 מעלות, כפות הרגליים נחות על הרצפה ומקבילות לה.
- דחפו את עצמכם למעלה מהמפשעה, כך שהיא "מושכת" למעלה עד לקצה יכולתכם.
- השארו למעלה כשניה.
- חזרו לקרקע וחזרו על התרגיל.
כמה חזרות?
בצעו את התרגיל בשלושה סטים של עשר חזרות.
תרגילים לגב התחתון
תרגיל 1: ציפור כלב (תרגום של bird dog)
- עמדו על שש, כפות הידיים, הברכיים ושאר הרגל על הרצפה, תומכים בכם.
- שמרו על גבכם ישר.
- יישרו את ידכם קדימה, לכיוון ראשכם. במקביל יישרו את רגלכם הנגדית אחורה. כך ששניהן מקבילות לרצפה.
- החזיקו בעמדה זו במשך כשתי שניות.
- החזירו אותם למצב ההתחלתי וחזרו על התרגיל עם היד והרגל ההפוכות.
כמה חזרות?
בצעו את התרגיל בשלושה סטים של עשר חזרות.
תרגיל 2: חצי גשר עם הרמות רגל
- שכבו על גבכם.
- קפלו את הברכיים כך שכף הרגל נחה על הרצפה.
- הרימו את גופכם בעזרת הרגליים כך שכולו באוויר ונשען רק על כפות הרגליים, הכתפיים וקצת על הצוואר.
- דחפו את האגן שלכם כלפי מעלה, דמיינו שיש חוט שמושך אותו לתקרה והחזיקו אותו שם.
- יישרו רגל אחת והחזיקו אותה כך במשך חמש שניות.
- הורידו אותה חזקה והחזיקו כך את הרגל שנייה.
- חזרו על תרגיל זה.
כמה חזרות?
בצעו תרגיל זה בשלושה סטים של 4 עד 8 חזרות.
סיכום
עבדו עם תרגילים אלו, פעמיים עד שלושה בשבוע ותנמיכו את הסיכוי שתסבלו מבקע מפשעתי [1] בעשרות אחוזים. תחזוקה קבועה של כל הגוף היא הכרחית וגם אם ברגע זה לא נראה לכם שכמה תרגילים משנים משהו, הם עשויים להיות הקו המפריד בין בריאות לחולי.
