שרירי הישבן הם שריר גדול מאוד שתופס חלק מרכזי בתפקוד היום יומי שלנו ופעילויות מאומצות אחרות. למעשה בגלל גודלו, פיתוח של שריר זה תורם לשריפת קלוריות טבעית שהגוף עושה בעצמו, חלק מהאנרגיה שאנו צורכים, מופנית לכיוון תחזוקת השרירים שלנו, וכמה ששריר יותר גדול כך הוא יצרוך יותר קלוריות.
תרגילים לחדר כושר
סקווט
סקווט הוא אחד מ"שלושת הגדולים" (סקווט, דדליפט ודחיקת חזה), הוא תרגיל מרכזי והבסיס לשאר התרגילים שתעשו.
- מצאו את הכלוב בחדר הכושר, מסגרת ברזל עם מעמדים למוטות.
- הרימו למעמד מוט אולימפי כך שהוא בגובה הכתפיים שלכם.
- עשו את הסט הראשון ללא הוספת משקל.
- עמדו תחת המוט כך שהוא מאחורי העורף שלכם.
- הניחו את הידיים על המוט ומקמו אותם ברוחב יותר גדול בקצת מרוחב הכתפיים שלכם.
- הרימו את המוט טיפה עם הגב שלכם כך שישב על קו הכתפיים והגב שלכם. עשו זאת כשגבכם ישר לגמרי.
- עכשיו, כשהמוט עליכם, דאגו להבליט את הישבן טיפה החוצה ,לשמור על גב ישר ובטן לחוצה קלות.
- רדו לסקווט (ישיבה שפופה), גבכם נשאר ישר והכוח מגיע מהרגליים והישבן, הבטן והגב התחתון משמשים ליציבה. עשו זאת במהירות בינונית ומתונה.
- ברגע שהגעתם לסקווט כמעט מלא ועברתם עם הישבן את קו הברכיים, עלו חזרה והתמקדו בשרירי הישבן, הרגליים והבטן. הגב והידיים לא עובדים בתרגיל זה, רק ליציבה.
כמה חזרות?
בצעו את התרגיל הזה בשלושה סטים של חמש חזרות.
דגשים חשובים
- אל תוסיפו משקל למוט עד שהטכניקה שלכם לא מושלמת. טכניקה לא טובה עלולה לגרום לפציעות בלתי הפיכות. בקשו ממדריך חדר הכושר להדגים לכם בדיוק את הטכניקה של הסקווט.
- שמרו בזמן התרגיל על כל שרירי הליבה אסופים, בטן מכווצת, גב תחתון חזק וכתפיים יציבות. שרירים אלו ישמשו אותנו בתרגיל זה בעיקר ליציבה, הפעולה העיקרית של ההורדה וההרמה תבוא מהרגליים.
- מקמו את המוט כך שיהיה לכם קל להרימו מהכלוב, בעולת ההרמה ממנו צריכה להיות קצרה וקלילה.
- כדי להבין איך בדיוק למקם את הרגליים דמיינו שמעמידה רגילה אתם מתיישבים לתנוחה שבה הייתם עושים צרכים בטבע, זה לא הדבר שאנחנו הכי רוצים לחשוב עליו בחדר הכושר אבל זו הדרך הטובה ביותר לתאר את התנוחה.
לאנג'ים
- עמדו ישר ווודאו שיש מולכם מסלול של כמה מטרים שתוכלו להתקדם בו.
- שימו רגל אחת לפניכם (מטר וחצי לפניכם בקירוב).
- 2 הברכיים כפופות ויורדים למטה. הקדמית יוצרת זווית של 90 מעלות, ואילו הברך השמיינ מכוונת לרצפה.
- הדחיפה מגיעה מהרגל הקדמית, הפעלת השריר שלה מאפשר לנו להתרומם כלפי מעלה.
כמה חזרות?
3 סטים עם 6 חזרות לכל רגל
דגשים חשובים
- הצמידו את כף הרגל לקרקע במלואה, אל תעברו לעמוד על קצות האצבעות
- ניתן להגביר רמת קושי על ידי החזקת משקולות ב-2 הידיים
סומו דדליפט
סומו דדליפט הוא למעשה דומה מאוד לדדליפט הרגיל אך בתרגיל זה הרגליים שלנו יהיו בפיסוק רחב מאוד.
- הניחו את המוט האולימפי על הרצפה. הגביהו אותו או הוסיפו לו משקולות קטנות של 2.5 קילו מקסימום כדי להגביה אותו קצת.
- מקמו את הרגליים בפיסוק קצת יותר רחב מרוחב האגן כשכף הרגל פונה החוצה בזווית של כ-30 מעלות.
- התכופפו למוט בדחיפת המותניים לאחור תוך כדי שמירה על יציבה וגב ישר. אפשרו לברכיים קיפול.
- כווצו את שרירי הליבה [1] והגב העליון, פעולה זו הכרחית בכל תרגיל כמעט כדי לוודא שמירה על הגב.
- אחזו במוט ובצעו הרמה. ההרמה צריכה להתבצע בצורה כזו שאתם עולים מהחזה (דמיינו חוט שמושך את החזה לתקרה) וההתמקדות העיקרים צריכה להיות בירכיים, בזמן העלייה, דחפו את הירכיים קדימה, רוב ההרמה צריכה לבוא מהן.
כמה חזרות?
בצעו תרגיל זה בשלושה סטים של חמש חזרות לכל סט.
דגשים חשובים
- אם תרצו להגביר את עצימות התרגיל, הוסיפו משקל. דאגו שהוספת המשקל נעשית בעדינות ואתם מוסיפים קצת משקל בכל פעם. גם אם קל לכם, יש להתקדם לאט ובטוח.
- טכניקה זה הכל. עבדו על הטכניקה לפני שאתם מתקדמים עם המשקל, בקשו ממדריך חדר הכושר לוודא שהטכניקה שלכם טובה.
- כווצו את שרירי הבטן, הגב העליון והתמקדו בשרירים הפועלים בתרגיל, שרירי הרגליים ובעיקר שרירי הישבן.
תרגילים לבית
חצי גשר
- שכבו על הגב.
- קפלו את הברכיים עד שכפות הרגליים נחות על הרצפה ומקבילות לה לגמרי.
- דחפו את האגן כלפי מעלה עם הרגליים עד שאתם מגיעים לקצה היכולת שלכם.
- חזרו מטה וחזרו על התרגיל.
כמה חזרות?
בצעו את התרגיל בשלושה סטים של 14 חזרות לכל סט.
עליות לספסל
- ֽעמדו ליד ספסל או כל מעמד דומה כך שהוא לצידכם.
- הרימו את הרגל הקרובה אל המעמד והניחו אותה על המעמד.
- בעזרת הרגל המונחת על המעמד בלבד, הרימו את עצמכם עד ששתי רגליכם יהיו ישרות.
- רדו חזרה וחזרו על התרגיל.
- לאחר סיום סט אחד הסתובבו ובצעו את הסט לצד השני.
כמה חזרות?
בצעו את התרגיל בשלושה סטים לכל צד וחמש עד חמש עשרה חזרות לכל צד, תלוי ברמה שאתם נמצאים בה כעת.
דגשים חשובים
- זכרו לשמור על גוף זקוף ויציבה מוצקה. אל תתנו לגוף להיות רפוי.
סקווט בולגרי
זוהי גרסה קצת יותר מורכבת של הסקווט הרגיל עם טווח תנועה גדול יותר. הטווח הנוסף מושג באמצעות מיקום הרגל האחרוית על גבי משטח גבוה (כמו ספסל האימונים). צפו בסרטון על מנת להבין כיצד לבצע את התרגיל בצורה הנכונה.
כמה חזרות?
3 סטים של 12-15 חזרות בכל סט
