תרגילים לרגליים

חיזוק שרירי הרגליים הוא נושא שלא זוכה לשיח רב כמו שמגיע לו. מדובר בשרירים חזקים העושים הרבה מעבר ללהיראות יפים. הם תומכים בנו, מניעים אותנו וללא תחזוקה שוטפת של שרירים אלו, דברים פשוטים כמו הליכה, ריצה או קפיצה, יכולים להפוך לקשים ואפילו לגרום לפציעות.

שרירי הרגליים כמכלול הם קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף והם יכולים לעמוד בהרבה עומס. כדי שהם אכן יתפקדו כמו שהם אמורים אנחנו צריכים לתחזק אותם. ישנם תרגילים לרגליים כוללניים יותר וישנם תרגילים ממוקדים, כל שריר בקבוצת שרירי הרגליים דורש יחס שונה.

ריכזתי עבורכם את תרגילי הרגליים היעילים והחשובים ביותר שעליכם להקפיד לבצע כחלק משגרת האימונים שלכם.

שרירי העכוז

תרגיל 1: סקווט

ישנם 3 תרגילים מרכזיים שיהוו בסיס לכל תכנית אימונים. סקוואט הוא אחד מהם (האחרים: דד ליפט, ולחיצות חזה).

את הסקוואט ניתן לעשות בתוך הכלוב בחדר הכושר
הניחו את המוט האולימפי, שאיתו תוסיפו משקל, על המעמד בגובה הכתפיים
ניתן לעשות סט ראשון ללא תוספת משקל למוט
עמדו מתחת למוט כך שיצמד לכם לעורף
אחזו במוט מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים
הרימו את המוט והניחו כך שישען על קו הכתפיים שלכם. הקפידו לשמור את הגב ישר אחרת אתם עלולים להיפצע [1]
הגב מיושר, הכניסו את הבטן והבליטו מעט את הישבן לתוצאות מירביות
רדו למטה כך שהברכיים יהיו מעל גובה הישבן, זוהי תנועת הסקוואט
השרירים שעובדים בתרגיל זה הם הרגליים והישבן. יתר השרירים רק מייצבים את המוט ואת היציבה.

כמה חזרות?

3 סטים עם 5 חזרות

דגשים

את המשקל למוט ניתן להוסיף רק אחרי ליטוש הטכניקה של התרגיל
בקשו ממאמן הכושר שיסתכל כיצד אתם עושים את התרגיל ויעיר לכם על ליקויים
מקמו את המוט במקום שיהיה לכם קל לעבוד איתו - גובה הכתפיים
אל תהססו לרדת נמוך ככל שאתם יכולים, זה לא מזיק אם כי יתכן שגם לא ממש מועיל
שמרו את שרירי הליבה שלכם אסופים ומהודקים בעת ביצוע התרגיל לצורך הימנעות מפציעה אפשרית

תרגיל 2: לאנג'ים (עם משקל או בלי)

עמדו ישר מול מסלול התקדמות כלשהו
מקמו רגל אחת לפנים – כמטר וחצי קדימה
כופפו את 2 הברכיים – הקדמית ב-90 מעלות האחרוית פונה לכיוון הרצפה
דחפו את עצמכם באמצעות מאמץ המופעל על הרגל הקדמית והתקדמו בצורה הזאת
יש לחזור על התרגיל ולהחליף בין הרגליים

כמה חזרות?

3 סטים לפחות לכל רגל עם כ-10 חזרות

דגשים

אולי יעניין אותך לקרוא גם על שעוני כושר מומלצים.

השריר הארבע ראשי

תרגיל 1: סקווט בולגרי

עמדו עם ברכיים טיפה כפופות כשספסל או מעמד אחר בגובה דומה נמצא מאחוריכם.
הניחו את גב אחת מכפות רגליכים על הספסל, תנו לרגל לנוח עליה.
כופפו את הברך של הרגל העומדת עד שהיא יוצרת זווית של 90 מעלות.
דחפו עם הרגל את הרצפה כדי לחזור למעלה.

כמה חזרות?

בצעו תרגיל זה בשלושה סטים של שתים עשר עד חמש עשר חזרות.

תרגיל 2: ה"כסא הסטטי"

עמדו עם גבכם לקיר וצמוד לו.
התקדמו עם רגליכם קדימה בעדינות אך שמרו על גבכם צמוד לקיר.
תנועה זו תאלץ אתכם להנמיך את גופכם, כאילו שאתם מתיישבים על כסא.
המשיכו עד שהכיפוף מאחורי הברך שלכם יצור זווית של 90 מעלות.
השארו בתנוחה זו, כאילו אתם יושבים על כסא. כשתסיימו החליקו חזרה למעלה בעזרת הקיר.

כמה חזרות?

בצעו את תרגיל זה בשלושה סטים של 20 עד 60 שניות לכל סט. אם לבצע את התרגיל ב20 שניות קל לכם, נסו לבצע אותו ב30 שניות, אם גם זה קל, בצעו אותו ב-40 שניות.

דגשים

שמרו על גוף מכווץ וחזק, אל תתנו לו להיות רפוי.
משכו את ראשכם לאחור והביטו ישר בעת ביצוע התרגיל.
נסו להירגע, הרבה מהקושי שקיים אצלנו בתרגילים סטטיים הוא לא הקושי הפיזי, אלא הלחץ שנוצר מהמחשבה על "אוף, מתי זה כבר יגמר". נסו לנשום עמוק ולא להביט בשעון, השתמשו בטיימר שמצלצל ברגע שנגמר הזמן שהגדרתם.

האמסטרינג (ירך אחורית)

תרגיל 1: דדליפט רומני

נניח על הריצפה מוט אולימפי, מומלץ להניח אותו על הגבהה של כמה סנטימטרים.
אם הוא מוגבה על ידי הגבהה או משקולות נעמוד כך שכשאנחנו מביטים מטה, המוט מעל מפרקי אצבעות הרגליים שלנו והרגליים, בכמה ס"מ בודדים יותר רחבות מרוב הכתפיים.
התכופפו עם הגוף כשהרגליים ישרות ואחזו במוט.
כופפו מעט את הברכיים. נסו ליישר את הגב כמה שאפשר, חזרו למצב עמידה כשאתם לוקחים את המוט איתכם למעלה.
הורידו את המוט חזרה לרצפה כשהכיפוף מגיע מהאגן אך אל תניחו אותו, הגב ישר במשך כל התרגיל והברכיים נשארות כפופות רק קצת.
הרימו את המוט חזרה והמשיכו לשים לך שהגב תמיד ישר.

כמה חזרות?

מומלץ לעשות דדליפט רומני בשלושה סטים, כשכל סט מכיל בין חמש לשמונה חזרות.
במידה והמשקל שאתם משתמשים בו לא כבד לכם או כבד אבל לא מספיק כדי להעמיס עליכם, הוסיפו בכל אימון 2.5 קילו (1.25 קילו) בכל צד עד שתגיעו לעומס של 80% מהמקסימום שלכם.

דגשים חשובים

תרגיל 2: דדליפט רומני על רגל אחת

ממצב של עמידה רגילה, הרימו רגל אחת, אינכם צריכים להרימה גבוה.
הרימו רגל אחת קלות, בצורה שלא תדרוש ממכם מאמץ ברגל הזו.
בעזרת תנועת האגן, הורידו את פלג גופכם העליון, תוך כדי שמירה על גב ישר, עד שפניכם מקבילים לרצפה.
הרימו את עצמכם חזרה למאנך ישר.
כדי לדייק את התרגיל, תנו לידייכים להיות משוחררות וכשאתם יורדים מטה, אפשרו להן להיתלות ולגעת ברצפה. אם התרגיל קל לכם, אפשר להחזיק משקולת או משקולות בידיים.

כמה חזרות?

בצעו את התרגיל בשלושה סטים של 8 עד 12 חזרות לכל סט.

דגשים חשובים

שרירי התאומים

תרגיל 1: ריצה יחפים

אפשרות מדהימה לחיזוק התאומים וחיזוק שרירי כף הרגל היא ריצה יחפה, היא תאפשר גם לגוף שלכם להרגיש קצת בטבע, זה כמו להוציא אותו לטיול, הוא יהיה מבסוט. ריצה יחפה אומנם נראית פשוטה, אבל זהו תרגיל מורכב שיש לבצע אותו בזהירות ובצעדים קטנים.

חיזוק שרירי כף הרגל

מה שטוב בריצה יחפה, הוא שהיא מחזקת הרבה מאוד שרירים שאיננו מפעילים ביום יום וכנראה שלא באמת הפעלנו אותם אף פעם במידה מספקת. שרירי כף הרגל ועוד כמה שרירים באיזור הקרסול. בנסוף לשרירים אלו, תרגישו בזמן הריצה כמעט את כל שרירי הרגל עובדים, מכף הרגל ועד לישבן.

רוצו על משטחים רכים

עברו הרבה שנים מאז שבני האדם הסתובבו יחפים בדרך קבע, הישתנינו מאז וכך גם העולם סביבינו.
עמוק בתוכנו אנחנו עדיין יכולים לרוץ יחפים ואם נעשה זאת גם בלי לשים לב אנחנו עשויים לסגל לעצמנו את צורת הריצה הנכונה ביותר.

עם זאת, עמוק בתוכנו, אספלט ושאר המשטחים הישרים והקשיחים אינם מוכרים לגוף שלנו, שעוד לומד להסתגל. ריצה יחפה בשביל כל אדם שלא רץ יחף כדרך קבע מומלצת רק על החוף, אדמה רכה ודשא שבגדול גדל על אדמה רכה. אם החלטתם לנסות ריצה יחפה, בצעו אותה רק במקומות אלו.

אל תרוצו הרבה

לפני הריצה קשה לדמיין את זה, אך ריצה קצת ארוכה מדי, עלולה לגרום לכאב חזק בשרירים במיוחד למי שרק מתחיל. התחילו בריצות קצרות, שניים או שלושה סטים של 400 מטרים של ריצה קלה ובעדינות, הוסיפו כל פעם עוד 50 או 100 מטר.

ריצה יחפה נכונה

כדי לרוץ בצורה נכונה, חשוב לשים לב בראש ובראשונה שהינכם זקופים. הסיבה שניהינו זקופים מההתחלה היא כדי שנוכל לרוץ, המשיכו במסורת המופלאה הזו ושמרו על גוף ישר ומבט קדימה.

שימו לב שבכל צעד, הרגל שלכם נוחתת קודם כל על קדמת כף הרגל ולא על העקב. נחיתה על העקב אינה נכונה, לגוף שלנו יש בולם זעזועים טבעי שמתחיל מהכריות בקדמת כף הרגל שלנו וכל עוד נמשיך לנחות על העקב בזמן ריצה הברכיים, עמוד השדרה וגם כף הרגל יסבלו מכך.